Ako spustiť: techniku, dychovej frekvencie krokov
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Správny chod Technika je potrebné nielen pre profesionálov. zastaví výrobu, postavenie nôh a kroky tela, dychu a frekvencia vplyv na účinnosť a bezpečnosť svojich behov.
Ako nastaviť nohu
Pri prevádzke je nutné pristáť na nohe. Vo svojej knihe "Bežať rýchlejšie, dlhšie a zranenia zadarmo"Nicholas Romanov a Kurt Brungardt ponúknuť čitateľovi, aby sa pokúsila dať dole topánky a bežať s podpätkami: nebudete schopní spustiť za sebou dlhú cestu, pretože to bude bolieť jeho pätu. Amortizácia moderných bežeckých topánok bude uhasiť ranu, ale bolesť nie je jediným problémom tejto formulácie nohy.
ľudská noha je usporiadaný tak, aby účinne tlmiť nárazových zaťažení. Her arch zrovná krok v čase, potom vzpriamenej a emituje uloženej energie.
Keď sa krok v prednej časti nohy, tento mechanizmus funguje. Ale v prípade, že prvé ide dole pätu, nie odpisy koná. Ste práve uviazol v krajine.
Tréner Rodney vädnePristátie na päte, stačí stlačiť na brzdy z hľadiska biomechaniky. Tieto bežci nemajú spomaliť na každom kroku.
Pri správnom pristátí vonkajšieho okraja chodidla sotva znateľné odskrutkovať dole a palec - up. Prvé poschodie zreteľom labky, bezprostredne potom znížená päta.
Nie je nutné, aby sa zobrazovali len na špičkách, a ešte viac tak na prstoch: je to so sebou nesie trauma a preťaženia.
Vo videu nižšie - vkročiť etiópsky vytrvalec a maratónsky bežec, olympijský víťaz Haile Gebrselassie.
Keď sa presunúť svojej telesnej hmotnosti na nohách, noha je zreteľne nižšie ťažisko, a nie pred ním. Vaše telo v tejto chvíli pripomína písmeno S. Koleno nosného ramena sa nachádza na špičke a smeruje dopredu, zastavenie - na panvici.
Potom, čo ste sa odrazil od zeme dvíha do holene rovnobežne s podlahou a musia byť vykonané vpred koleno. A cyklus sa opakuje. Nižšie - fragmentu lekciu o spustenie techniku Sage beží od maratónec a tréner Sage Kanadey behu.
Cvičenie "Pose beží"
Toto cvičenie kníh Romanov a Brungardt. S ním môžete cítiť správne držanie tela pri pristátí pred vstupom na trať.
Zložiť topánky, postaviť sa rovno a presunúť váhu na prednej časti chodidla, päty neuvoľní. Ohnúť pravé koleno a zdvihnite nohy tak, že pravá holenná kosť bola na úrovni ľavého kolena a nohy boli ako číslo 4. Ľavou rukou zdvihnúť protizávažie.
V obrázku nižšie požadovanej polohy je vpravo, vľavo - rovnaký postoj pri behu.
Držať pózu behu po dobu 10-20 sekúnd a opakujte s druhou nohou. Vykonať tri sady na každej nohe. Ak ste vonku, môžete spustiť medzi sériami, cítiť, ako telo využíva tejto pozícii, zatiaľ čo beží.
Ako nájsť správnu polohu tela
Ako udržať krk
Krk by mal byť v jednej rovine s chrbtom. Neznižujú ani zdvihnúť hlavu. To všetko ovplyvňuje vaše držanie tela a polohu koristi. Môžete sa pozrieť na obzore, alebo, ak ste strach narazí na úseku cesty pred 20-30 metrov. Hlavná vec - znížiť do očí, nie hlavu.
Ako udržať ramená
Mali by byť narovnal na hrudi bol najviac vystavené. Nenechajte hrbiť a nie výstup ramená dopredu, aj keď to je obvyklé pre vás predstavovať. To kazí zarovnanie tela, spôsobuje ohyb.
Je tiež dôležité, že nebude vznášať ramená. Len preťažuje svalstvo, to nedáva ruky sa voľne pohybovať a zvyšuje energetický výdaj. Ak sú ramená zvýšený na pozadí únavy, vyrovnajte ich a trasie rukou.
Ako pracovať s rukami
Paže ohnuté v lakťoch v pravom uhle. Predlaktie Nepoužívajte napínať a pohybovať blízko k telu. Lakte dobre vrátiť. Keď im dal, zvýši ich telo húpanie zo strany na stranu, chopiť sa moci a znížiť chodu ekonomiky.
Kefa zhromaždili v päsť, palec pohľadu hore: ak je tomu tak, budete neriedi lakte do strán.
Ako udržať telo a panvy
Puzdro je rovný s ľahkým naklonený dopredu. Nepotrebujete veľa oprieť alebo sklopiť. V opačnom prípade budete spomaliť na každom kroku.
Taz pridanie vpred a nahor, deformácie zadok. Takže to bude jednoduchšie zdvihnúť kolená a beh.
Ako dýchať správne
Správne dýchanie pomôže zabrániť koliky a nepohodlie pri behu. To by malo byť:
- phrenic. To znamená, že ak ste inhalovať nafúknuté brucho, a keď vydychovaní - vypálená. Tento dych spôsobí, že membrána pre prácu a poskytnúť vám dostatok kyslíka.
- rytmicky. Rytmické dýchanie vo formáte 2: 1 (dva kroky - dych, jeden - výdych) pomáhaVplyv Nakladacie a pohybového-respiračné Koordinácia významne ovplyvniť dýchanie dynamika v Running Humans znižujú únavu svalov zodpovedných za dýchanie a tým aj náklady na energiu spustiť. Okrem toho, dych vo formáte, ktorý umožňuje dlhšiu oneskorenia pri vdychu, keď je telo maximálne stabilná. Ak ste nepríjemné dýchať v tomto formáte, skúste 5: 2 alebo 4: 1.
- Súčasne, nosové a ústne. Nose ohrieva vzduch a vlasy čistiť od prachu. Ale pri spustení dýchanie nosom nemusí stačiť, a tak je nutné pripojiť úst. Ak spustíte v zimeStlačte špička jazyka do poschodia. Studený vzduch bude musieť obísť prekážky, a má čas zahriať trochu.
Cvičenie "bráničné dýchanie"
Ľahnite si na chrbát, alebo sedieť vzpriamene, narovnať a znížiť ramená. Položil ruku na bruchu riadiť jeho pohyb. Zhlboka sa nadýchnite, ako pokiaľ budete potrebovať k nafúknutiu žalúdka: on musí liezť pod dlani. Potom vydýchnite súčasne ťahanie v žalúdku.
Toto cvičenie 15-20 krát zvyknúť, a potom praktizovať kedykoľvek premýšľať o tom: v práci, vo verejnej doprave, pri chôdzi. V ideálnom prípade budete musieť dýchať tak, nepretržite.
Ako nájsť správnu frekvenčný krok
Frekvencia krokov za minútu, alebo kadencia, je dôležité nielen pre rýchlosti vášho behu, ale aj pre zdravieÚčinky Step Rate manipulácie o spoločných mechaniky počas chodu kĺbov. Optimálna kadencia znižuje záťaž na kolená a bedrá, a tiež zlepšuje svoj výkon v závode.
Predpokladá sa, že ideálom spád 180 krokov za minútu: táto frekvencia kroky vo väčšine profesionálnych bežcov. Avšak, to môže líšiť v závislosti od štruktúry jednotlivých.
Po prvé, spočítať počet krokov za minútu. Ak kadenciu menej ako 180, postupne zvýšiť frekvenciu krokov. Ak chcete začať s 5%. Bežať takým spôsobom, až si zvyknú, pridajte ďalších 5% a tak ďalej.
Čím lepšie počítať rytmus, sťahovanie, metronómu aplikáciu, nainštalujte ho, ako je 160 tepov za minútu a nastaviť rytmus pri spustení.
Cena: 75 rubľov
Tiež si môžete vypočuť hudba s určitým bpm (úderov za minútu) a beh v takte.
pozri tiež🏃♀️🏃🏻♂️🏃♀️
- 90 dráhy pre jogging, vybraných na základe frekvencie krokov a dýchanie
- Ako začať plynúť: kompletné návod pre začiatočníkov
- 25 topánky na behanie aliexpress a ďalších internetových obchodov