Ako robiť drepy správne
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Kto a prečo vykonávať drepy
Drepy - tento základný funkčný pohyb potrebný pre športovcov aj pre tých, ktorí chcú byť zdravý.
Toto cvičenieNa zadnej squat: Navrhovaná posúdenie funkčných deficitov a technických faktorov, ktoré obmedzujú výkon stojí za to vyskúšať, pretože:
- No čerpadlá štvorhlavý - svaly umiestnené na prednej strane stehna. A zahŕňa aj ďalšie svaly na nohách, zadku, ABS a chrbtice vzpriamovače. V tomto prípade, drepy nie sú načítané nadmerneOptimalizácia Squat Technika väz, a preto sa používa aj pre rehabilitáciu po úrazoch.
- Učí koordinované prácu všetkých týchto svalov. Návrh, aby boli účinné, treba čas na kmeni, a ďalšie - k odpočinku. Drepy sa učí jednať súdržne tela, čo zlepšuje výsledky a znižuje riziko vzniku športových úrazov.
- Zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Ak urobíte pohyb plnú amplitúdou, posilnil nielen, ale aj pretiahnuť svaly. V dôsledku zvyšujúcej pohyblivosť kĺbov a nebezpečenstvo poranenia sa znižuje.
Toto cvičenie je prakticky žiadne kontraindikácie.
Ak pracujete s dobrou technikou a vhodne zvolenej závažia, bude drepy prinesie len výhody.
Problémy s kĺbmi alebo chrbticu niekedy obmedzujú rozsah pohybu a zníženie hmotnosti pracovníkov, ale nevylučujú úplne squat. Stále môžete cvičiť s pečiatkou, bodibarom alebo PVC palíc a ťažiť z neho.
Avšak, ak vážnym porušením pohybového ústrojenstva, je potrebné sa poradiť s lekárom a to pod dohľadom fyzioterapeuta alebo fyziológ trénera.
Ako si vybrať druh sit-upov
Existuje niekoľko typov drepy, a každý z nich má svoje vlastné charakteristiky.
Drepy s činkou na ramenách
Klasický pohľad na sit-ups, ktorá vám umožní mať maximálnu hmotnosť v tomto cvičení. V tomto prevedení je tyč sa priloží na ramená, a potom sa vykoná normálny človek podrepe.
Existujú dva varianty polohy tyče: vysoká - ak je umiestnený nad ramená, na vrchole lichobežníka, a nízka - keď ležal na stredu lichobežníka a pritlačí na zadnej strane ramena.
V druhom vyhotovení je rameno k pevnosti pásu sa znižuje, čo znižuje krútiaci moment. Vzhľadom k tomu, zaťaženie na zadnej strane nižšej až jednoduchšie.
Drepy na hrudi
Nazývajú sa tiež predné. Rod ležal na hrudi, lakťov a prináša dopredu. Tento variant je často používaný zdvihátka, ako súčasť ich konkurenčné pohybu - Push (prvej časti - berie v sedle). Avšak, to je užitočné aj pre iné športovcov.
Napriek tomu, že chrbtové svaly v tejto verzii sú naložené s viac ako drepu s činkou na ramenách sa riziká pre pás zníženýBiomechanického porovnanie zadné a predné drepy u zdravých jedincov vyškolených. Čím viac si nakloniť svoje telo dopredu, zatiaľ čo v podrepe, tým väčšiu silu ramien a napätie v dolnej časti chrbta. V prednom drepe silne zaklonenou nebude fungovať - ste jednoducho nemajú vykonávať funkciu. Čím menší je uhol sklonu menší kompresie v dolnej časti chrbta, znižujú riziko pre chrbticu.
Okrem toho si čupnú na hrudi si môžete vyzdvihnúť v priemere o 20-23% nižšia ako v drepe na zadnej strane. Väčšiu váhu tiež zvyšuje riziko chrbtice.
Z tohto dôvodu si čupnú na hrudi pocitKinematické a EMG aktivity v priebehu prednej a zadnej drep zmeny v maximálnym zaťažením šetrnejšie na kĺby a chrbticu bránku.
sumo drepy
V tomto prevedení sú nohy dať na polovicu až dvakrát širšie ako šírka ramien. Na rozdiel od klasického prevedenia, pričom tento prístup zvyšuje nohy práce priťahovače - svaly na vnútornej strane stehna.
Niekedy sa používa v sumo súťaží v silovom trojboji, ale to všetko závisí od štruktúry daného jednotlivca a používanie zariadení. Niektorí ľudia sú ľahšie drepu sumo, iné vhodnejšie klasickou technikou.
horný
V tomto druhu drepu sa koná na dĺžku paže nad hlavou. Ide o pomerne zložitý pohyb, ktorý vyžaduje dobrú pohyblivosť ramien a členku, rovnako ako silné svaly stabilizátory telo.
Réžia nie je umožňuje zaobstarať väčšiu váhu v porovnaní s variantmi s činkou na chrbte a hrudníku, ale dobrá load ramenáTo čerpadlá mobilitu a posilňuje svaly jadra.
Ako sa ohriať predné drepy
predhrievanie svalov
To je nevyhnutné na to, aby ste sa nezranili. Ak máte začať trénovať s drepy, najprv vytvoriť všeobecnú warm-up: spustiť 5 minút v ľahkom tempe, švihadlo alebo roll pedálu rotopedu.
V prípade, že telo je už zahriaty, prejsť na cvičenie pre mobilitu.
Vykonávať cvičenia pre mobilitu
1. Rozbaľovací do hlbokého drepu, držať ohnutie v páse - to je dôležité! Posuvná kolená kolená dovnútra a trvať niekoľko pružný pohybmi smerom nadol, prehlbovanie drep. Uistite sa, že päta nie je pevne na zemi. Opakujte trikrát.
2. Rozbaľovací do drepy a čistými rukami za hlavou. Prvé kolo chrbát, a potom jaskyne, vysiela vpred jeho hruď. Opakujte trikrát.
3. Spadnúť dole do drepu, položil pravú ruku na ľavej nohe, otočte telo doľava a natiahnuť ľavú ruku smerom k stropu. Opakujte na druhej strane. Urobiť dvakrát na každej strane.
Postupný prístup k pracovnej hmotnosťou
Za to, že môžete zahriať na pól. Pred začatím prác svoju váhu, ktorú musíte urobiť niekoľko warm-up prístupov s ľahkým barom:
- osemkrát s prázdnou pečiatkou;
- päťkrát sa 50% prevádzkového hmotnosti, ale nie viac ako 60 kg;
- trikrát s 75%;
- raz 85-90%.
Napríklad, ak chcete prácu s hmotnosťou 80 kg, prvý sadnúť s pečiatkou osemkrát, potom päť - 40 kg, tri - 60 kg, a raz s 70 kg.
Ak si squat sa ťažkej váhe, robiť osemkrát s pečiatkou, potom päť - 60 kg, a ďalej zvýšiť hmotnosť v krokoch po 20 kg. To znamená, že pre prevádzku hmotnosť 150 kg drep osemkrát 20 kg, päť - 60 kg, tri - 80 ° C a raz s 100, 120 a 140 kg.
V prístupoch otepľovanie-up môže baviť až 30 sekúnd, než prevádzková hmotnosť - asi 1-2 minút.
Ako prijať správnej polohy
Uvidíme presne všetky aspekty technológieNa zadnej squat: Navrhovaná posúdenie funkčných deficitov a technických faktorov, ktoré obmedzujú výkonKtorý vás nenechá ublížiť, a to aj s ťažkými váhami.
krk
Výstrih by mala byť kolmo k podlahe. Pohľad smeruje vpred alebo hore. Táto pozícia pomôže odstrániť nadmerný náklon dopredu.
bývanie
Hrudník smeruje dopredu, pričom lopatky sú znížené, telo je rovnobežná s holene, rovnako ako v oblasti bedrovej chrbtice malá deformácia pretrváva.
boky
Boky sú rovnobežné s podlahou. Tam by mala byť v jednom smere alebo iný nie zaujatosť.
klin
Kolená mierne vytočené do strán a neprekračujú rámec toho, ponožky. To je všeobecné odporúčania, ale je dôležité si uvedomiť, že v niektorých prípadoch, napríklad keď človek má dlhé nohy a krátke stehná, vykonať pohyb, bez toho aby došlo k odchýlenie sa od podkolienok nemožné.
Takže v prvom rade zabezpečiť, aby vaše chrbát nie je ohnutá a päty na podlahe. Pokiaľ sú splnené tieto parametre, ale s kolenami stále ísť na ponožky, nie je to desivé.
chodidlá
Nohy sú šírka ramien, prsty zľahka nasadený v ruke. Nájsť ten správny uhol natočenia s nohami na šírku ramien, a potom bojoval squeeze glutes. Ponožky automaticky odvíjať stranu a zaujať postoj, ktorý vám vyhovuje.
Počas Sit-up nohy pevne pritlačené k podlahe, podpätky neprídu off.
ako presunúť
1. Z priamej polohy, vytiahnuť panvicu späť na kolená neprekračujú rámec prsty.
2. Spadnúť dolu do drepu tak hlboko, ako som si udržať správne držanie tela. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, krčiace sa v plnom rozsahu kolenného kĺbu nie je škodlivý, ale chrániAnalýza zaťaženie kolenného kĺbu a chrbtice, so zmenami v podrepe hĺbky a zaťaženie hmotnosťou pred zranením.
To je však pravda len v prípade, nie je zaoblené najnižším bodom vášho pasu a päta nie je z podlahy.
3. Uistite sa, že vaše ramená a boky sú zvýšené súčasne. Ak sú oneskorené ramená, čím sa zvyšuje sklon dopredu a vytvára nadmerné zaťaženie bedrovej chrbtice.
ako dýchať
Pokiaľ si squat s nízkou hmotnosťou, môžete dýchať rovnomerne, bez omeškania. Nadýchnite sa, keď spustil do drepu, výdych pri výjazde z nej.
Pre ťažšie závažia pomocou Valsalvov manéver. Pred drepu vdychujete 80% maximálnej inšpirácie a dychu držanie. Vykonať drep z omeškania a nechať vzduch von až do konca, keď vstal. Tým sa vytvoríNa zadnej squat: Navrhovaná posúdenie funkčných deficitov a technických faktorov, ktoré obmedzujú výkon tlak v dutine brušnej a pomáha chrániť chrbticu pred preťažením.
Koľkokrát týždenne urobiť sit-up
Pre nárast svalovej hmoty a sily, sa odporúčaVplyv Týždenný nastavený objem od alkoholu zisk: Meta-Analysis 5-15 prístupy vykonať jednu svalovú skupinu za týždeň. prebytokŠkolenia pre silu a hypertrofie: prístup založenej na dôkazoch Tento objem nevedie k ďalšiemu zvýšeniu výkonu.
Takto môžete vykonávať drepy 1-3 krát týždenne po dobu piatich prístupov. Alternatívne prevedenie: s činkou na chrbte, hrudníku, OHP, sumo. Takže ste všetci rovnako prokachannom svaly na nohách, Zlepšenie pohyblivosti ramien a koordinácia a zníženie záťaže na chrbát.
Ak chcete spojiť drepy s ostatnými cvičeniami v štvorhlavého svalu, znížiť počet prístupov a dobeyte napr zhimom nohy v simulátore alebo útokom odpočinku.
Koľko sit-up robiť v jednom prístupe
Neexistuje jediný ideálny počet opakovaní, ktoré je potrebné urobiť každý tréning. Pre zvýšenie sily a svalovej hmoty prácu dobrePevnostné a hypertrofia Prípravky Medzi nízko- vs. High-Load Resistance Training: systematický prehľad a Meta-analýza a 3-5Vplyv objemu vzdelávania a intenzite na zlepšenie svalovej sily a veľkosti u mužov odporu vyškolený opakovania sa 90% maximálneho odnopovtornogo (1RM) a 8-12Odpor školenia Volume Zvyšuje svalovej hypertrofie, ale nie Sila vyškolených mužov , Vplyv objemu silový tréning na hormonálnej produkcii a svalovej veľkosti a funkcie raz s 70% 1RM.
Začiatočníci svalov a zvýšenie silyAni zaťaženie ani systémové hormóny určujú odporu školenia sprostredkovaná hypertrofia alebo silu zisky odporu vyškolený mladíkov iz 20-25 opakovaniach s 30-50% 1RM, že je celkom ľahké. Avšak, sila ešte pribudne od menšieho počtu opakovaní.
Začnite s 8-12 krát, a v budúcnosti môže zmeniť číslo: Ako znížiť, aby sa v blízkosti svojich odnopovtornym hmotnosti a k zvýšeniu, s cieľom vyvinúť silu vytrvalosť. Hlavná vec pre pokrok ľubovoľným počtom opakovaní - zvoliť správnu váhu.
Ako vyzdvihnúť váhu
Ak ste sa nepokúsili o drepu, je potrebné skontrolovať s prázdnou pečiatkou technikou. Ak ste si nevšimli chybu, môžete postupne zvyšovať závažia v rámci výkonu.
Vyberte si váhu tak, aby mohol vykonať zvolený počet opakovaní bez poškodenia techniky. Napríklad, máte v úmysle robiť osem opakovaní a visel na bare 80 kg. Päťkrát boli dokonalé, ale v šiestom pocit, že chrbát je ohnutá a kolená sú otočené smerom dovnútra. Povrchová úprava Podávanie a v nasledujúcich piatich prístupov vykonať opakovanie alebo znižuje hmotnosť až 70 kg za účelom vykonania požadované množstvo.
Keď squat v tréningu
Vzhľadom k tomu, drepy - polyartikulárnej toto cvičenie, je to celkom ťažký nákladMechanizmy únavy a obnovovanie v Hornom oproti dolných končatín u mužov centrálny nervový systém. Po piatich ťažkých prístupu, nebudete môcť pracovať rovnako efektívne ako pred nimi. Preto je ich miesto v tréningu záleží na vašich cieľov.
V prípade, že hlavná úloha - poriadne krvácať nôh a pracovné vzor samotný drepy, urob to hneď po tréningu. Pokiaľ si squat len udržiavať v kondícii, a ďalšie základné pohyby, nezačínajte s týmto cvičením. V opačnom prípade sa nebude môcť dať všetko naplno.
pozri tiež🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 krátke školenie pre silné lisu
- Ako športovať, byť zdravý
- 15 cvičení, ktoré urobí vaše ruky krásne
- Ako sa stavia svaly hrudníka
- Ako vytvoriť výbušnú silu a vyhnúť stagnáciu v tréningu