30 druhov pull-up na všetkých úrovniach
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Mali by ste sa pokúsiť zhybov, pretože:
- posilniťElektromyografické analýza svalovej aktivácie počas pull-up variantov celej hornej časti tela, svaly predlaktia a chrbta. Malá časť nákladu takisto spadá do hornej časti prsných svalov. V závislosti od typu pull-up môže byť zmenený, ale nie moc. Všetky varianty pull-up o uvedených rovnaké zaťaženie svalov.
- Stimul pre rast svalov a ramená dozadu. Môžete konať len s váhou svojho tela a získať pekné reliéfne postavu.
- Univerzálne a prístupné všetkým. I keď budete mať nikdy v živote sa posunuli nahor, budete môcť vykonať zjednodušené verzii tohto cvičenia a ísť do klasickej a zložitosti, s časom.
- Nedovolí postup na doraz. Toto cvičenie môže skomplikovať do nekonečna, takže bude vždy priestor pre zlepšenie.
1. S gumovými expandéry
To prináša cvičenie pre klasické pull-up. Pre neho, budete musieť natiahnuť páska rozpínače. Si môžete kúpiť na aliexpress alebo v každom obchode so športovými potrebami a používať nielen pre pull-up, ale aj zložitosti ďalších cvičenie s váhou svojho tela.
Háčik gumičku cez hrazdu, vložiť jednu alebo obe nohy v slučke a utiahnuť. Expander vás bude tlačiť pod nohami a na uľahčenie implementácie. Ak si kúpite súpravu gumičiek s rôznym odporom, môžete ich zmeniť aj posilnenie svalov.
2. austrálsky
Pre takéto nízke hrazdou pull-up potreba. ak povolanie house, Môžete rozobrať a školenie čas zavesiť ho znížiť. Môžete si tiež kúpiť hayletsy pre kalisteniki - prídu vhod pre poklesy a mnoho ďalších cvičenie s váhou svojho tela.
Uchopte spodné horizontálne bar priamy priľnavosť na šírku ramien, vytiahnite telo v rade. Utiahnuť sám vodorovný pruh, až sa dotkne hrudníka a zostupu späť.
3. Austrálsky s nohami na stupienku
V tomto prevedení je ťažisko ľahko posunuté, takže je stále ťažšie dohnať. Uchopte spodné vodorovný pruh, umiestnite nohy na stálom vzostupe tohto orgánu lemované v priamke rovnobežnej so zemou, a vytiahnuť, až sa dotkne horizontálne kŕmenie bar.
4. Australian na krúžky
V tomto prevedení je cvičenie ťažšie kvôli nestabilite. Uchopiť a vytiahnuť prstencového telesa v jednej línii. Utiahnuť prsteňov seba a vrátiť. Snažte sa, aby vaše telo natiahnuté a napäté, uistiť sa vaše boky nepatrí.
5. výstredný
Skočiť na hrazde a utiahnuť pomocou zotrvačnosť skoku. Uchopte horné a padá späť čo najpomalšie.
6. direct grip
Takýto grip lepšie ako iné zaťaženieElektromyografické analýza svalovej aktivácie počas pull-up variantov trapezius, ktorý sa nachádza v strede chrbta a brachioradialis - predlaktia sval. Vydrž baru znížiť ramená a štipka čepeľ. Dať sa do výstupu z hrazde a čeľusť zostúpiť späť. Robiť pohyby hladký a kontrolovaný. Neťahajte hore a krk dopredu, nie na relaxáciu ramenami v spodnej časti pull-up.
7. reverzné rukoväť
Takáto rukoväť trochu viac zaťažení biceps a infraspinatus sval obloženie čepeľ. Rozdiely v zaťažení sú zanedbateľné. Mnoho ľudí je ľahšie dohnať reverznej úchop vďaka výhodnej polohe predlaktia, takže môžete začať rozvíjať klasickú pull-up s ním.
8. iný grip
Uchopiť horizontálne bar správne uchopenie jednou rukou a chrbta - ďalšie. V inom prístupe, zmeniť majiteľa.
9. neutrálne grip
Neutrálne grip - majster na zaťaženie bicepsu. Dohnať, takže budete potrebovať dva priečne nosníky sú umiestnené tesne vedľa seba - pri niektorých modeloch domova vodorovné pruhy majú špeciálne úchytky, ktoré. Ak tak urobíte na ulici, Môžete vykonávať cvičenia na schodoch "vodorovnými pruhmi."
10. komando
Jedná sa o neutrálny uchopenie pull-up, ale na rovnakej priečke. Cvičenie je komplikovaná vzhľadom na potrebu stabilizovať telo. Ak máte relaxovať, telo bude hojdať a otáčať v rôznych smeroch.
Je ťahaný uvoľniť hlavu na hrazde, striedavo na obe strany v priebehu času.
11. úzky úchop
Položte si ruky užší ako medzi zápästia na bare priestore zostáva viac než šírka dlane. Môžete vykonávať priame aj reverzné úchop: v akejkoľvek forme s úzkou formuláciu zaťažené viac než ide do ramenné biceps.
12. široký grip
Tento variant je oveľa ťažšie pull-up s rukami na šírku ramien, a tak pokračovať vo vývoji, ale keď sa naučíte dobre dohnať v klasike. Uchopenie správne uchopenie priečka širšie ramená, aby sa stiahol touch prsníka vodorovný pruh a zostúpiť späť.
13. hlavou
V tomto cvičení budete kresliť hlavu dopredu, nad líniu hrazde, ktorá poskytuje priamejšie polohy tela a zvyšuje záťaž na veľký guľatý chrbtových svalov. uchopenie hrazda Nariadiť širšie ramená priľnavosť, ťahať, že predloží orgán pre horizontálne lišta vedenie a zostupu chrbta.
14. Na dvoch lanách
Takéto ťahové zaťaženie dokonale delta a infraspinatus latissimus dorsi. Hang na hrazde lanového alebo uterák ramenné šírku ramien, uchopte je bližšie k baru a vytiahnuť, takže sa snaží, aby zakolísania.
15. na krúžky
Taký uťahovanie je ťažšie vykonávať kvôli nestabilite: budete musieť pripojiť telo prsteňa nie je zviklat.
16. váženie
Ak môžete ľahko vykonať 10 zhybov v prístupe, skúste variant s vážením. Pre tento špeciálny vesta môže byť použitý s pieskom alebo kovovými doskami, alebo, ak je v zábere v telocvični, pás s placky.
17. S ohnutými kolenami (chytacie)
Toto cvičenie bude čerpať nielen ramenného pletenca, ale tiež svaly kôry: tlače a hip flexors. Hang na hrazde, zdvihnite nohy, kolená ohnuté do pravého uhla. Uťahuje v takej pozícii, bez toho, aby znížila nohy ku koncu cvičenia.
18. L-ťahanie
Toto cvičenie je oveľa ťažšie predchádzajúce, pretože sila sa zvyšuje ramien, a spolu s ním rastie záťaž na hip flexory a ABS. Hang na paneli, výťah s priamym nohy v uhle 90 °, v panve a výťahov v tejto polohe. Ak ste dobrí v klasických pull-up, vyskúšať sofistikovanejšie verzia so zvýšenou záťažou na jednom ramene.
19. S jednou rukou na lane
Slučka lano alebo cez hrazdu obyčajného uteráka. Položte jednu ruku na brvno a druhý - pre uterák a vytiahnuť v tejto polohe. V inom prístupe, zmeniť majiteľa.
20. S jednou rukou na expander
Háčik pre flexibilné hrazde tape-expander. Jednou rukou uchopte ho a druhý - pre hrazdu. Potom rovnaký počet prístupov a pravej a ľavej ruky s gumičkou.
21. lukostrelec
Uchopiť hrazdu priame široký úchop. Ťah na pravej ruke a ľavej narovnať. Potom nižšia a opakovať to isté na ľavej paži.
22. písací stroj
Vykonajte jeden natiahnutie. Potom, bez toho aby spadol, prejdite do pravého tela, rovnanie jednou rukou, a to isté iným smerom. Aj naďalej pohybovať zo strany na stranu.
23. Na jednej strane sa zachytením druhého
Hang na jednej strane a druhý stisk zápästia. Uťahuje v tejto polohe a zmena rúk ďalšie priblíženie.
24. Excentrickej na jednej strane
Urobiť ťahom oboma rukami, nechajte jeden na bare a pomaly znižovať sa dole.
25. Australian na jednej strane
Hang na nízkej hrazde, vytiahnuť telo do priamky, jednou rukou na protiľahlé rameno. Pull-up vodorovný pruh dotknúť sa jeho ramena.
26. Kipping
Takéto sprísnenie populárne CrossFit. Vzhľadom k zotrvačnosti, ale odstrániť niektoré záťaže zo svalov a umožňujú vykonávať viackrát v kratšom čase. Avšak, vzhľadom k náhlej pohyby výbušniny môžu byť nebezpečné pre neskúsenú osobou. Z tohto dôvodu je lepšie sa im začať skôr, než si môže vykonať klasickú pull-up 8-10.
Vydrž baru blbec vytlačiť ramená dopredu, naberá na obrátkach, a potom sa zrazu po nich späť k baru a utiahnuť.
27. motýľ
Táto technika umožňuje vykonávať zhybov veľmi rýchlo, bez zastávok a zbytočné pohyby. Aby však bolo možné preskúmať motýľa nie je tak jednoduché: pohyb vyžaduje vývoj.
Vydrž baru znížiť ramená a štipka čepeľ. Vytlačiť ramená a tela dopredu, nad líniu hrazdu. Ohyb oblúk tela oprášiť kolien a predkolenia boli po sebe zanechal, a telo, ramená a boky prišla.
Z tejto pozície na zotrvačnosti spätnej väzby a hore a narovnať nohy a aby predložila. Akonáhle je hlava presahuje úroveň hrazde, začínajú klesať v oblúku: zadný výstupný tela, ramená a boky dopredu. Ukazuje sa pohyb hore a dole nie je priamka, a trajektórie elipsy vo výťažku rovina horizontálneho riadku v dolnej časti.
28. Na okraji hrazde
Trochu sa triasť ramená, a byť ťahaný ostro hore, zdvihol ruky na hrazde.
29. s bavlnou
Dial malú zotrvačnosť, vedúci ramená pre lietadlo hrazdou ako v Kipping ťahom hore a znovu sa vytiahol ostro hore a trhacích ruka tlieskať rukami.
30. s dostatkom
Uchopiť horizontálne bar reverznej úchop, vytočiť zotrvačnosť a na vrchole rýchlo zmeniť z rubovej priľnavosť na trati.
Napísať, koľko druhov pull-up sa vám podarilo dosiahnuť. niektoré z nich môžu byť ten, ktorý chcete vidieť viac? Povedzte nám o tom v komentároch.
pozri tiež🧐
- Krásne telo, bez do posilňovne - je to pravda
- Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie
- Ako sa naučiť byť utiahnutá