Dryscha školenia: ako to urobiť a čo jesť na priberanie na váhe

UPD. Text bol aktualizovaný 25. júla 2019: to pridalo ďalšie vedecké údaje overené zdroje.

Prečo je pre vás ťažké získať svalovú hmotu

Vedci už dlho všimliVplyv stavbou tela na úpravách hmotnosti školenia indukovanej zloženia tela a svalovej silyŽe schopnosť budovať svalovú hmotu na rôzne. Napríklad, niektorí ľudia v 12 týždňoch tréningu môžu získať 1,6 kg svalovej hmoty, zatiaľ čo iní v rovnakom čase sa nepridá vôbec.

A nie je to len stravovacie návyky a množstvo cvičení. Len ste smolu:

• máte menejPre-školenia kostrových svalových vlákien veľkosť a Prevažujúca Fiber Type Best Predpovedať hypertrofickou Odpovede na 6 týždňov Resistance školenie v minulosti vyškolených mladých mužov Typ II svalových vlákien - tie, ktoré pracujú bez kyslíka, unavený rýchlo a vážne pripočíta k objemu.
• Vo svaloch menejFyziologické rozdiely medzi nízkymi Versus High kostrového svalstva hypertrofické neodpovedali na cvičením Školenia: Aktuálna Perspektívy a budúce smerovanie výskumu receptory, ktoré reagujú na testosterón - hormónu, bez ktorých nebudú rásť.
instagram viewer
• Nie ste tak rýchloBiomarkery spojené s nízkou, strednou a vysokou Vastus lateralis sval hypertrofia po 12 týždňoch tréningu, Fyziologické rozdiely medzi nízkymi Versus High kostrového svalstva hypertrofické neodpovedali na cvičením Školenia: Aktuálna Perspektívy a budúce smerovanie výskumu Nové ribozómy. Sú to bunkové organely, ktoré sa aminokyseliny a mRNA inštrukcie tvoria jeden proteín. Factory vytvoriť ribozómy v bunke je jadierko, a vaše podnikanie je trochu pozadu na objeme výroby.

Ale to neznamená, že nemôžete budovať svaly. Mechanizmus rastu svalov rovnaká u všetkých ľudí. Len budete musieť stráviť viac času a peňazí na jedlo a sportpit než tých, ktorí uspeli genetická lotérie a ide všetko tak športový.

Ako uplatniť získať svalovú hmotu

Keď svaly zmluvy, s ktorými sa stretávajú mechanickému namáhaniu vlákienMechanotransduction v kostrovom svale. Receptory a spustite pocitMechanické podnety a živín regulovať rapamycín-citlivé signalizáciu prostredníctvom rôznych mechanizmov v kostrovom svale reakcia molekulárneho reťazca, ktorá končí na syntézu proteínov. On dokončí svaly, zvyšuje svoj objem.

Samozrejme, že svaly sú redukované na akúkoľvek prácu - napríklad, keď sa vstať zo stoličky alebo beh maratón. V prvom prípade je napätie príliš nízke pre rast, zatiaľ čo v druhom prípade podieľa predovšetkým vo svalových vláknach typu I, ktoré sa zdráhajú zvýšiť objem. Pre znateľný nárast svalovej hmoty je potrebné pracovať rýchlejšie typ vlákien IIĽudský kostrové svalovina Fiber Type Triedenie (To, a tak budete mať trochu). A v snahe prinútiť ich k tomu, že je potrebné ťahať železo.

Koľkokrát týždenne, aby sa zapojili

Po cvičení, produkcia proteínuOdporové zmeny školenie indukované integrovanej syntéze myofibrilárneho proteínov sú spojené s hypertrofiu iba po zoslabenie poškodení svalov zvýšil o 24-48 hodín. Ak máte znovu načítať sval pred syntéza klesnú na predchádzajúce hodnoty, budú preč časť svojho úsilia.

Tak to trvá dva až trikrát týždenneÚčinky Resistance Training frekvencie o opatreniach Muscle Hypertrofia: systematický prehľad a metaanalýza a nezačnú dvojdňovej tréning v rade.

Cvičenie častejšie, budete nielen získať výhody pre rast svalov, ale tiež môže prepracovaniePorovnanie centrálnych aspektov únavy v submaximální a maximálnej dobrovoľné kontrakcie centrálnej nervový systém. Tým sa zníži svoj výkon, a tým aj stimuly pre rast svalov.

Koľko a aké cvičenia vykonávať

Na každom tréningu je štyri až osem elektrární cvičenie na rôznych svalových skupín. Nezabudnite uviesť polyartikulárnymi pohyb, to znamená tie, ktoré zahŕňajú viac kĺby a svalové skupiny: drepy, výpady, ťahy, bench-press a postavenie, a iní. Oni trénovať celé telo, čerpanú koordinácie, schopnosť práce s veľkými váhami a poskytnúť potrebnú stimulom pre rast svalov.

Avšak, to nie je nutné stavať tréning iba s touto činnosťou. Tak riskujete pneumatikyMechanizmy únavy a obnovovanie v Hornom oproti dolných končatín u mužov CNS a zníženie výkonu. Zriedený zmienil odnosustavnymi cvičenie: krúti pre biceps, triceps rozšírenie, informácie v rukách simulátore "motýlie" (hrudníka), a ďalšie.

Dávame zoznam najlepších cvičenie pre rôzne čerpanie svaly. Boli testované elektromyografia (EMG), aby sa "najlepší" - to nie je len slová. Ak chcete naplánovať tréning, trvať jeden cvik pre každú svalovú skupinu. V článku o nohy, zvoliť podľa jedného z prevedení na prednej strane stehna, zadnej časti a kaviáru.

Okrem toho vykonajte jeden cvik na každom tréningu spevnenie tlače a spinálnej stavebníkov. Tieto svaly vám pomôžu udržať rovnováhu, a vykonávať všetky pohyby bez poškodenia chrbtice.

Koľko sád a opakovanie robiť

Robiť cvičenie 3-5Vzťah medzi objemom cvičenia a syntézu svalového proteínu v potkaním modelu cvičením sad 8-12 krátDiferenciálne účinky ťažkých Versus mierne zaťaženie o opatreniach sily a hypertrofia Resistance vycvičených mužov. Hmotnosť je zvolená tak, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k tomu, s ťažkosťami. Konečné priblíženie môžu byť vykonané zlyhanie svalu, keď sa už nemôže podať jediný záhyb.

Ako jesť na priberanie na váhe

K priberanie na váhe ako celok, treba jesť viac, ale rast ju sval - na sledovanie množstva proteínu.

Koľko kalórií konzumovať

Ak chcete začať s, spočítať svoj denný kalórií zo vzorca-Mifflin Dzheora:

• U mužov: (5 + (10 x hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Vek [roky])) x 1,55 (korekcia na cvičenie 3x týždenne).
• Pre ženy: ((10 × hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Vek [roky]) - 161) x 1,55 (korekcia na cvičenie 3x týždenne).

Zvýšiť kalórií o 15%. To je, koľko budete musieť konzumovať každý deň.

Musím povedať, že zvýšenie o 15%, nemusí nutne pomoct priberanie na váhe. To všetko závisí na váš metabolizmus. Jesť čo najviac od dvoch týždňov až jedného mesiaca, a pri absencii pokroku zvýšiť kalorický obsah o ďalších 15% (z pôvodných pravidiel). Za prvý mesiac si zvyknete jesť viac, takže sme pridali ďalší dávka kalórií nie je tak zložité.

V jednej štúdiiÚčinok bielkovín obsahu na Weight Gain, výdaj energie a telesného zloženia počas prejedanie zvýšil počet kalórií o 40% (asi 1000 kcal za deň) po dobu 8 týždňov. Výsledkom je, že väčšina chudé účastníci získali 4,84 kg a 2,87 kg svalovej hmoty. A že bez tréningu, ale na úkor zvýšeného príjmu energie a bielkovín - to predstavovalo 25% dennej potreby živín.

Táto štúdia však trvala len mesiac a pol. Je známe, ako to bude mať vplyv na množstvo bielkovín pre zdravie v dlhodobom horizonte. Príliš veľa objem môže ublížiťNepriaznivých účinkov spojených s proteínom príjmom nad Odporúčaný denný príjem pre dospelých obličiek a ovplyvňuje metabolizmus vápnik. Aj keď toto ustanovenie nie je úplne preukázanéÚčinky proteínov príjmom na funkciu obličiek a na rozvoju ochorenia obličiekAk máte problémy s obličkami, ako sedieť na vysokej diéty, spýtajte sa svojho lekára, či môžete jesť dobre.

Koľko kalórií by malo pochádzať z bielkovín, tukov a sacharidov

Pre sadu hmoty potrebujú svalovej všetkýmZaložené na dôkazoch odporúčania pre prípravu prírodné kulturistika súťaže: výživa a suplementácia macronutrients:

• Proteín bude použitý ako stavebný materiál a signál pre rast svalov.
• Sacharidy pomáhajú rozvíjať hormón inzulín a inzulínu podobný rastový faktor - 1, bez ktorých svaly nevzrastie. A napriek tomu vám dá silu trénovať.
• Tuky sú nevyhnutné pre produkciu hormónov, vrátane testosterón.

Váš denný strava by malaMacronutrient úvahy pre šport kulturistiky zložený z 25% bielkovín, 20% tuku a 55% sacharidov. Keď tento proteín by nemala presiahnuť 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak je výsledok výpočtov dostanete viac bielkovín, pridajte zvyšné kalórií ako sacharidov.

Povedzme, že váš každodenný kalórií - 2500 kcal (muž 30 rokov s hmotnosťou 70 kg). Pridáte 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2875 kcal). Pre výpočet BZHU si musíme uvedomiť, že 1 gram proteínu alebo sacharidov obsahuje 4,1 kalórií a 1 g tuku - 9 kalórií.

Teda, v tomto príklade z pracovných hodín potrebných na konzumáciu 140 g proteínu (70 kg x 2). Zároveň je 718 kalórií 25% svojich denných kalórií. Aby nedošlo k prekročeniu rýchlosti proteínu, považujeme takto: 718 - 574 kcal (140 g x 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Pridanie tejto sumy na sacharidy. Teraz zvažovať rýchlosť tukov a sacharidov: 64 g tuku (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal na 1 gram tuku) a 420 g sacharidov (2875 kcal x 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal zostávajúce z bielkovín ÷ 4,1 kcal).

V prípade, že posun ku klasickému bilderskuyu potraviny, dostať libru varené pŕs, 100 g orechov a 2 kg varenej pohánky. Znie to hrozne.

Aj keď si iste môže diverzifikovať svoje stravy veľa iný Výrobky bohaté na bielkoviny, Tukov a sacharidov, a vytočiť kalórií bez utrpenia z jednotvárnosti. Ale stále bude mať veľa.

Koľkokrát denne jesť a kedy to robiť

Podeľte sa o svoje sadzby o rovnakú sumu - napríklad po dobu šiestich jedál. Každý z nich by mal byť menší akoProteín požití sa stimulujú syntézu bielkovín myofibrilárneho vyžaduje väčšiu relatívnu príjem bielkovín u zdravých starších mužov v porovnaní s mladšími 0,25 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti.

Môžete tiež použiť dávku bielkovín ihneď po tréningu. Môžete to urobiť za 1,5-2 hodiny, než sa ticho pracovať 1-2 hodiny sa dostať do domu a znova jesť. V tomto prípade je anabolický odpoveď bude nie menej akoVplyv proteín doplnok časovanie na pevnosť, sily a telo-zloženie sa mení v mužov odporu vyškolenýNež pri užívaní doplnkov priamo do šatne.

Ak ste otriasla pri pomyslení, že také množstvo jedla, sa vám nepáči variť a nechcú jesť toľko, vitajte na svetovom sportpita.

Aký doplnky si môžete kúpiť

proteínový prášok

Tento koncentrovaný proteín zo živočíšnych alebo rastlinných potravín: mlieko, vajcia, fazuľa. Skúste srvátkové bielkoviny (Srvátka) - to bolo dobre preštudovanáÚčinok proteínu / esenciálnych aminokyselín a tréningu na hypertrofiu kostrových svalov: prípad pre srvátkové bielkoviny, Srvátkové bielkoviny stimuluje jedle svalové bielkoviny narastania účinnejšie než robiť kazeín a hydrolyzát kazeínu u starších mužov, Vplyv srvátkového izolátu a odolnosti tréning na sile, zloženie tela, a plazmové glutamínom, Požitie kazeínu a srvátkových proteínov za následok svalové anabolizmus po cvičením, Väčšia stimuláciu syntézy proteínov myofibrilárneho s požitím extraktu srvátkového proteínu v. micelárny kazeín v pokoji aj po cvičením u starších mužov a bolo zistené, že efektívne pre budovanie svalov.

Koncentrát je lacnejšie, ale nie je vhodný pre ľudí s alergia na laktózu. Ak máte také problémy, kúpiť izolovať. Vo väčšine prípadov plytvanie hydrolyzátu tam - to je rýchlo vstrebávaĽudský inzulínotropná odpoveď na požitie natívneho a hydrolyzovaného proteínu srvátky a zvyšuje hladinu inzulínu, čo je užitočné pre rast svalovej hmoty, ale je potrebné v tomto prípade viac než všetci ostatní.

Tiež kúpiť kazeínPomalé a rýchle diétne proteíny rozdielne Modulate postprandiálnu proteín narastaniu - pomaly stráviteľné bielkoviny pre príjem pred spaním. 30-40 g kazeínuVplyv Pre-spánok Protein Požitie na kostrového svalstva Adaptive Response Exercise u človeka: aktualizácia zvýšenie syntézy svalových bielkovín v noci. Tak, že budete silne rast svalovej hmoty a zároveň spánok.

Pre vegetariánov existuje aj veľa rôznych typov proteínov, získané z rastlinných zdrojov, sója, hrach, ryža.

výherca

Gainer - je nápoj so zmesou bielkovín a sacharidov. zvyšujeMinimálna srvátkové bielkoviny s obsahom sacharidov stimuluje syntézu svalových bielkovín nasledujúcim cvičením v vyškolených mladých mužov syntézu svalového proteínu rovnako účinne ako proteín bez sacharidov.

V skutočnosti neexistuje žiadnyJe sacharidov potreba ďalej stimulujú syntézu svalových bielkovín / hypertrofiu po cvičením? preukázané, že kombinácia "sacharidov + proteín" vyvoláva syntézu bielkovín viac než len proteín. Avšak, u ľudí s štíhlej postave počas tréningu popálenínZdruženie dominantné somatotypu mužov so štruktúrou tela, funkcie počas cvičenia a nutričné ​​posudzovaní viac sacharidov než ostatní, takže tento dodatok môže byť užitočné.

Gainer vám pomôže dostať sa do dennej normu sacharidov bez vedra pohánky.

kreatín monohydrát

Kreatín - látka, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme vo svalových bunkách. Čím viac svaly, tým dlhšie budete môcť do práce a zvýšiť väčšiu váhu, a preto svaly rastúÚčinky ústnej kreatínu na svalovú silu a zloženia tela, Výkonnosti a svalových vlákien adaptácie kreatínu a ťažkom tréningu, Účinky ústnej kreatínu a silového tréningu na vyjadrenie myosin ťažkého reťazca, Dlhodobý príjem kreatínu je prínosom pre výkon svalov počas tréningu, Účinky v sezóne (5 týždňov) kreatínu a pyruvátu suplementácia na anaeróbnu výkon a zloženie tela v amerických futbalistov rýchlejšie. Táto prísada je bezpečná a dobre študovalInternational Society of Sports Nutrition polohy stojana: kreatínu a cvičenie pre pečeň a obličky.

Existujú dva spôsoby,Svalové kreatín zaťaženie u mužov Vstupné kreatínu:

• Loading. Trvať 20 gramov denne po dobu šiestich dní: 5 g štyrikrát za deň, jeden z nich - bezprostredne po tréningu. Následne jesť 2-3 g denne pre udržiavaciu dávku kreatínu.
• Postupné prijímanie. Vezmite 3 g denne razÚčinky predbežného oproti po tréningu doplnení kreatín na zloženie tela a silu po tréningu po dobu jedného mesiaca.

Beta-alanín

Beta-alanín - beta-aminokyselina, ktorá prispieva k dlhšejBeta-alanín a hormonálne reakcie na cvičenie. Práca bez okyslenie svalov a zvýšenieÚčinky β-alanín doplnkov na cvičebný výkon: metaanalýza hladiny anabolických hormónov po tréningu. Spolu s kreatínom prispievaVplyv kreatínu a beta-alanínu suplementácia na výkon a endokrinné odozvy na sile / výkonových športovcov zvýšenie svalovej hmoty.

So 36 g beta-alanínu za deň po dobu 4-6 týždňov.