Biomechanika v telocvični, aby napumpovať svaly, s využitím princípu páky
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Ak ste zapojení s činkou alebo činky, pravdepodobne ste počuli základné pravidlá a tipy: "Keď to urobíte mŕtvy ťah, musíme mať bar v blízkosti nohy, "" Ak budete mať drep panvu späť, zadok veľké zaťaženie "alebo" činka bench press úzkym uchopenie presúva dôraz na triceps ".
A tieto pravidlá skutočne pracujú. Ale prečo sa to deje a ako presunúť bremeno na menej známych cvičenie? Pochopiť, jednoduchý mechanizmus - páku.
Ako princíp páky je realizovaná v našom tele
Páka - tohto tela, ktorá sa môže otáčať okolo pevnú podporu. To pomáha zdvihnúť väčšiu váhu s menším úsilím. Má bod podpory a os otáčania. K dispozícii je sila, ktorá je aplikovaná na jeho konci, a tlačí rameno - najkratšiu vzdialenosť od osi otáčania k bodu pôsobenia sily.
Krútiaci moment = sila x pevnosť ramená
A čím dlhšie rameno, tým viac krútiaceho momentu.
Všetky naše kĺby pracujú na princípe páky. Svaly cez šľachy sú pripojené ku kosti, rezu a vytiahol im, takže pohyb. Napríklad, dve hlavy biceps, Biceps rameno, pripojené k polomeru. Keď sa ohnúť ruku, biceps sa zníži (sila) a vytvára krútiaci moment v lakťovom kĺbe (os otáčania). Čím silnejší vaše biceps, tým viac sa zvyšuje krútiaci moment. A je to pochopiteľné: čerpaná športovec zvýši viac než len tenká dievčatá.
Súčasne má hodnotu a sily ramena - vzdialenosť od otočného bodu k bodu pôsobenia sily. Preto čím väčšia je vzdialenosť od kĺbu k bodu upevnenia šľachy, silnejšieho človeka. Avšak, tento fyziologický dispozícii štruktúry, ktoré nemožno zmeniť. A rozdiely medzi ľuďmi v tejto oblasti nie sú tak veľké.
Ďalšia vec - bok po bode aplikácie reakčnej sily, ako závažie, činka alebo hmotnosti tela. Zoberme si rovnaký príklad s ohýbanie paže v lakti, stačí pridať činka pre prehľadnosť.
Keď sa ohnúť ruku, os otáčania je v lakťovom (zelený bod). opora - A činkaKtorá ťahá za ruku dole pôsobením gravitácie (red dot). Sila rameno - od lakťa k zvislej osi, ktorá tvorí činku (zelená).
Keď znížite rameno, silu rameno klesá, a spolu s ňou, a zaťaženie bicepsu. Rameno sily, rovnako ako je to možné, keď predlaktia rovnobežne s podlahou, čo znamená, že v tejto chvíli najvýkonnejší a zaťaženie svalov.
Ako aplikovať princíp páky v posilňovni
Posudzovanie rameno momentu z baru alebo činky na kĺb, budete vždy vedieť, ako sa ohnúť alebo končatiny Telo, aby poskytovali maximálne zaťaženie v termínoch svojich svalov a zabrániť preťaženiu, pokiaľ je to žiaduce.
Zistiť, čo je cieľom cvičenia záťaže na maximum svalov
Dlhšie rameno páky, tým väčšia je zaťaženie dostane sval. Napríklad v zdvíhanie činky na pevnosť sa zvyšuje biceps rameno, ako si zdvihnúť ruku, a dosahuje, keď je rameno je ohnutá v lakti v uhle 90 °, maximálna dĺžka. Ďalej, záťaž začne opäť klesať až na vrchol nedosahuje minimálnu.
Trvať dlhšie cvičenie: bench press bar ležal úzky záber. V tomto prípade zaťaženia tricepsu bude maximum na dne a najmenší na vrchole.
Ale v bench konvenčné uchopenie, naopak, rameno sily a zaťaženie znižuje na nízkej okamihu, kedy zápästia je nad lakťom a horná je zvýšená.
mŕtvy ťah Maximálne zaťaženie je tiež v najnižšom bode, pretože vo chvíli, keď rameno z bokov na hornej lište je najdlhšia. Mimochodom, takže je potrebné udržať bar v blízkosti vášho nohy a tak ďalej, takmer dotýkal spodnej nohy: tak vás rameno rez moc bedrového kĺbu a znižuje záťaž, ktorá môže byť rozhodujúca pri zdvíhaní váhu.
Vezmite hyperextenziu. Rameno sily na boku, ako je to len možné, keď je telo je rovnobežne s podlahou. V snahe zvýšiť záťaž na chrbát a zadok v rukách ľudí sa palacinka, alebo ho na chrbát. Avšak, oveľa efektívnejšie, aby ho pritlačí na hlave: v tomto prípade rameno páky váženie do bedrového kĺbu bude viac, čo znamená, že dostanete rovnaký efekt pri nižšej hmotnosti.
Ak chcete zistiť, na akom mieste svaly napínať viac, budete nastaviť záťaž. Napríklad, je možné spomaliť pohyb bodu maximálneho zaťaženia a rýchlosti, kde je rameno sily a nízke zaťaženie.
Okrem toho nebude znižovať rozsah pohybu, kde to môže mať vplyv na účinnosť cvičenia. Napríklad, že ohnutie biceps paralelného vyššie, alebo hádzať tyč potom, čo sa namiesto toho prebiehať plynule a zdvíhanie a spúšťanie.
Presunúť dôraz na správne svaly v rôznych cvičeniach
Poďme preskúmať príklad drepy. Existuje niekoľko druhov cvičení: činku na chrbát, hrudník, Smith simulátore. Zvážiť všetky tieto predpisy, pokiaľ ide o pákový efekt.
Keď sa squat s činkou na chrbte, sila ramena k hip viac ako rameno sily na koleno. To znamená, že štvorhlavý, koleno flexor, potom vykonáva menej práce ako vo variante s činkou na prsiach. to potvrdzujeKinematické a EMG aktivity v priebehu prednej a zadnej drep zmeny v maximálnym zaťažením výskum pomocou elektromyografia.
Navyše, v drepe s činkou na chrbte rastúce sile ramien od športového vybavenia až pása tak, že bedrovú chrbticu dôjde k zaťaženiu je väčšia ako v drepe s činka na hrudi. A čím viac predkloniť, čím vyššie zaťaženie a tým väčšie je riziko poranenia.
A teraz sa pozrite na squat Smith simulátore.
Rameno sily až ku kolenám je jednoducho obrovský, ale panva je takmer tam. Nezdá hojdačka zadok, len štvorkolky. Zároveň samozrejme zvyšuje záťaž na kolená. Takže toto cvičenie je ideálny pre čerpanie štvorhlavý sval, ale tu na zadok, je to zbytočné.
Mnoho dievčat v telocvični, ako robí výpady s činkami pre čerpanie stehien a zadku. Musím povedať, že to nie je najlepší spôsob, ako na hojdačke kňaza: je to cvičenie oveľa efektívnejšie. Ale môže zvýšiť záťaž na zadku.
Pozrite sa na ramenách síl. Pokiaľ si výpad s priamym tela, silu ramien z hľadiska pôsobenia sily na kolená, ako je to len možné, a na zadku je minimálna. V dôsledku toho sa celý náklad von na štvorkolky. V skutočnosti, štúdieHamstringy, štvorhlavý sval, a sedacieho svalu Aktivácia v priebehu ODOLNOSTI cvičenia tréningu ukazuje, že útoky dobre pumpoval všetky hlavy štvorhlavého svalu.
Ak chcete viac načítať zadok, že je potrebné zvýšiť rameno páky z baru alebo činky na hip - stačí nakloniť svoje telo dopredu.
Teraz prijať žiadnu hornej časti tela cvičenia. napríklad, lavice stojace. Často počas svojho predstavenia obklopí hlavu, bál sa dotknúť bradu. Dotkol som behať shvunge a to je veľmi nepríjemné. Z tohto dôvodu, niektorí výkon zariadenia, takže obklopí hlavu, ale zvyšuje záťaž a umožňuje robiť väčšiu váhu.
Pozrime sa na dráhe tyče: pokiaľ to ide v priamom smere, silu rameno je minimálna, ak obklopuje hlavu, zvyšuje a udržiavať ju oveľa ťažšie.
Takto si môžete nastaviť záťaž, pričom vzdialenosť od kĺbu k bodu pôsobenia sily a presunúť ju na požadované svalových skupín.
pozri tiež🧐
- 19 brilantné fitness tipy od ľudí, ktorí žijú v oblasti športu
- 5 tvrdé cvičenia, ktoré spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty
- Nebezpečný cvičenie v posilňovni, ktorá by mala byť odstránená z programu