Ako používať masážny valček, aby sa svaly zdravé a vláčnu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Prečo používať masážny valček
Masážna technika pomocou nezávislého filmu s názvom myofasciálne uvoľnenia (Self-myofascial Release, SMR).
Ona je, vyvíjať tlak na rôzne skupiny svalov, prítlačný valček vlastnej telesnej hmotnosti a pomaly koľajových ju pod seba. Efekt tejto techniky je porovnateľný s účinkom maséra, ktorý tlačí na svaly, aby im odpočinúť a zlepšujú krvný obeh.
A pozitívne účinky technológie myofascial odpočinku nie je nižšia ako masáži. Poďme sa pozrieť na to, čo výhody môžu byť získané tým, že pridá do vášho tréningu sa váľal po vojne.
Odstránením stres zo svalov
Sedavé práce, stres, vek - to všetko znižuje pružnosť svalov, čím im stuhnutý a obmedzuje pohyblivosť kĺbov. Svaly strácajú vlhkosť, prekročenie vlákna sú tvorené, ktoré narušujú štruktúru a zníženie pohyblivosti.
Zásadný vplyv valec masáž poskytuje normálny prietok krvi a svalovej sily, obnovuje normálnu štruktúru a mobilitu. Vlastná masáž sa postupne obnovuje zdravie svalov, čo je jemná a vláčna.
Odstránenie spúšťacích bodov
Spúšťacie body - je stlačená svalových vlákien, ktorá bráni toku krvi, v dôsledku čoho časť sval nemá dostatok kyslíka a živín. Zároveň produkty metabolizmu a toxíny sa hromadia v svale, čo spôsobuje bolesť, tlak a kŕče.
Spúšťacie body sú v dôsledku ťažkých bremien počas tréningu, dlhé zachovanie polohy statické, napríklad pri práci pri počítači, stres, zlé držanie tela a ďalšie faktory. Ak chcete sa ich zbaviť, mnoho z nich sa snaží pretiahnuť bolesti svalov, ale to nedáva požadovaný efekt. Zdravá svalové vlákna sú natiahnuté, ale to nepomôže zbaviť spúšťacích bodov.
myofasciálne relaxačné techniky oveľa efektívnejšie pracuje. Koliesková bolestivé miesta, zbavíte svoriek, obnovenie krvného obehu a normálne fungovanie svalov.
Dobrý warm-up a znížiť riziko zranenia
Často Neodporúčam robiť statické preťahovanie pred cvičením, ako aj horší, než natiahnuté svaly sú znížené, pretože z toho zníži výkonovej sadzby.
Ak chcete získať dobré zahriať a pripraviť svaly na cvičenie, môžete použiť masážny valček.
Nedávna štúdiaAkútna Bout Self-Myofascial Release zvyšuje rozsah pohybu bez následného Pokles svalovej aktivácie alebo Force. Ak chcete zistiť, ako k self-masáž pomocou valčeka ovplyvňuje silu predĺženie kolená a mobility kolenného kĺbu.
Účastníci, valivé štvorkolky na masážnom valčekom zvýšil rozsah pohybu, a výkonové sadzby neklesli. Výskumníci dospeli k záveru, že vlastné myofascial relaxácie - to je účinným nástrojom pre zvýšenie rozsahu pohybu bez poškodenia svalu.
Dobrý warm-up svalu, znížiť riziko zranenia pri tréningu, a vaša sila ceny neklesajú. Perfektný nástroj pre zahriatie.
Ako nasadiť na masážne valčeky
Ak máte problémy s pohybového aparátu pred použitím techniky myofasciálne uvoľnenie, poraďte sa s lekárom.
Vezmite klip a umiestniť ho na základe svalových skupín, ktoré budú pracovať vonku v túto chvíľu. Poklesnú na film všetkým hmotnosti tela a začne sa pohybovať, rolovacie pod neho a drží váhu na ruky.
Tu je niekoľko tipov pre efektívne myofasciálne relaxácie:
- Roll, že je potrebné pomaly sa pohybujúce valca nie je väčšia ako 2,5 centimetrov za sekundu.
- Ak zistíte, oblasť, ktorá pociťujú bolestivé a stuhnutý, zastavte sa na chvíľu odpočinúť. Po 5-30 sekúnd bolesti a nepohodlia by mal zmiznúť.
- Ak je oblasť ich príliš bolestivé, aby pokračovali v tlaku valčeka snímku a pracovať cez jeho okolia. Váš cieľ - obnoviť zdravie svalov, skôr než zvýšiť toleranciu k bolesti, takže nie je nutné, aby sa zasadila veľmi bolestivé miesto.
- Nikdy rozbalí kĺbov alebo kostí.
- Vyhnúť valcovanie pásu na valčeku. Študovať bedrové svaly môžete využiť na masáži alebo tenisových loptičiek.
Mimochodom, masážne guličky môžu byť použité pre uvedenie do ďalších regiónov - sedacích svalov, hrazde, ramená, boky. Okrem toho sú niektoré časti tela môže byť vrátená na lište bare.
Cvičenie na masáž valčekom, podpisového pečiatky tvare gule
šije
Ak sa vyskytnú problémy s krkom, nemajú rozbalí to bez konzultácie s odborníkom.
Na krk masáž pomocou jedno- alebo masážne guličky.
Ľahnite si na chrbát, dal loptu pod krčných bokom. Nenechajte rozviňte krk cez chrbticu. To môže byť zlé pre jeho zdravie.
Začnú vrátiť loptu hore a dole a pozoroval svoje pocity. Ak zistíte, bolestivé body, zastavenie a starostlivo pracovať skrze ne.
To isté možno vykonať stojace proti múru.
masírujte trapezius
Trapezius môže byť vrátená na podlahu alebo stojí proti múru. Skúste oboje.
Položte masážna loptu pod hornú časť trapézového svalu a presunúť telo valcovaním sa hore a dole. Nechoďte do oblasti chrbtice.
Viac možno zrolovať trapézov svaly pod hlavičkou baru. Umiestnite krk do požadovanej výšky, umiestnite ju pod pažou stlačením pevne dole a začnú sa pohybovať zo strany na stranu.
ramien
Ľahnite si na zem na brucho, umiestnite klip pod ramenom, odstránenie ruku zo samotného lakťa, a rozbalí deltového svalu.
Môžete to urobiť s masážnou guľa: na podlahe alebo k stene.
Masáž hornej časti chrbta
Ľahnite si na podlahu, umiestnenie klipu pod hornú časť chrbta, ruky zložené na hrudi alebo za hlavu. Nohy ohnúť v kolenách a miesto nohy na podlahe. Pomaly rozviňte hornej časti chrbta, bez do bedrovej oblasti.
Ak niektoré miesta môžu cítiť napätie, môžete zastaviť a preskúmať problémovú oblasť.
masáž lat
Ľahnite si na pravej strane na masáž valčekom vytiahnuť pravú ruku a ľavou rukou put na pravom ramene. Pravá noha predĺžená ľavej ohol v kolene, noha je na podlahe.
Rolls pod valcom v tejto polohe, s dôrazom na najbolestivejšie miesto, a stisol.
zadok masáž
Masírujte zadok môže byť vykonané tak s masážny valček a s loptou.
masáž Roller
Posaďte sa na klip, presuňte váhu na pravú zadok a oprieť o zem s pravou rukou. Ohnite pravú nohu v kolene v uhle 90 stupňov, ľavý členok, miesto na pravé koleno.
Počnúc s pravou nohou, rozbalí zadok, a potom to isté iným smerom.
Masáž s loptou
Masáž s loptou uľahčuje prísť na spúšťacie body a uvoľniť svaly. Sadnite si na zem, dal loptu pod svaly zadku a opierajúc sa o ruky, valiť bolestivé miesto.
masáž podkolenná šľacha
Sedieť na podlahe, umiestnite film pod ochromiť svaly a Cesto vyvaľkáme, opierajúc sa o ruky.
Ak potrebujete, aby veľmi starostlivo dojazdu svaly, použite krk od stopky. Nastavte ju do požadovanej výšky (tesne pod bedra), kladeným na krku nevráti, Nawal telesnej hmotnosti a Cesto vyvaľkáme.
Masáž na vonkajšej strane stehna
Sedieť na podlahe ležal valček pod boky a zase na pravej strane. Spoľahnite sa na pravú ruku - na zápästie alebo predlaktie.
Dojazdu na vonkajšej strane stehna od bedra ku kolenám. Tam je vastus lateralis - časť štvorhlavého svalu.
Masírovať stehno prednú stranu
Budeme aj naďalej valiť von štvorhlavý sval, tj Rectus femoris. Ľahnite si na brucho a umiestnite valček pod boky a zdvihnite telo tým, že umiestni ruky na predlaktí. Dojazdu stehno od kolien do bedrového kĺbu.
Masírujte vnútornú stranu stehna
Ľahnite si na zem na brucho a položil ruky na predlaktí. Pokrčte pravú nohu v kolene a presunúť ju na stranu, umiestnite masážny valček pod bedra. Valčekové valí z kolena na bedrovom kĺbe. Opakujte s druhou nohou.
Masážny lýtkové svaly
Dať nohy a umiestniť ich na masážnom valčekom. Zdvihnite boky, štíhle ruky na zem a váľať sa svaly. Vzhľadom k tomu, že budete mať ďalšie lisy vozového nohe druhej etapy, tlak stúpa preto, že účinok masáže.
Ako dlho masáž s valčekom
v štúdiiAkútna Bout Self-Myofascial Release zvyšuje rozsah pohybu bez následného Pokles svalovej aktivácie alebo Force. vplyv na masážny valček na rozsah pohybu je uvedené, že pozitívne zmeny boli pozorované po 1-2 minútach valivých na valčekoch. Z toho môžeme vyvodiť, že jedna minúta - minimálna doba valcovanie svaly, aby sa dosiahlo pozitívneho efektu.
V prípade, že valec na valci všetkých svalových skupín, potrebuje aspoň 20 minút na dokončenie relácie myofasciálne uvoľnenie.
Nie každý tam bude toľko času na zahriatie či vychladnutí, takže si môžete vybrať viac svalov, ktoré bolí najviac, a pracovať opatrne ich, zatiaľ čo iní opustí do ďalšieho ročníka.
Ak je najlepšie je vrátená na valček
Najlepšie moment pre valcovanie na valec - rozcvičenie pred tréningom. Ešte predtým, než idete na bežeckom páse, alebo bude mať v ruke povraz, zvitok sa svaly na valec. Tým sa zvýši krvný obeh a pripraviť svaly na cvičenie a zlepšiť svoje výsledky.
Po tréningu, je žiaduce, aby sa preťahovaniePriviesť späť staré napäté svaly dlhá a uvoľniť ich. Ak máte dostatok času, môžete opakovať vlastné masáž na úlohu a po cvičení, a to najmä v prípade niektorých svalov zostala napätá. Kladka pomôže uvoľniť im a zabrániť veľké bolesti vo svaloch druhý deň.
Vyskúšať techniku self-myofascial relaxačných a písať zobrazenia v komentároch.