10 najlepších cvičenie pre ramená pre domáce a posilňovne

Tieto formy definuje rameno deltový sval pokrývajúci ramenný kĺb, a skladajúci sa z troch hláv: predné, stredné a zadné. Všetky nižšie uvedené cvičenia sú zamerané na maximalizáciu zapojenie tohto svalu.

Prečo sa tieto cviky na ramená najlepšie

Vzhľadom k tomu, cvičenie s činkami a tréningové zariadenia boli testovanéDynamite delts: ACE Research Označuje Top Ramenné cvičenie, Analýza predné, stredné a zadné deltového aktivácia v priebehu jeden a viacnásobného kĺbu cvičenia, Electromyographical analýza deltového medzi rôznymi silový tréning cvičenia vedci. Použili sme elektromyografia (EMG). So špeciálnym senzorom meria elektrickú aktivitu vo svaloch pri vykonávaní konkrétne cvičenia. Most vstúpil v článku.

Ako alternatívu pre ľudí zapojené v dome, sme pridali zoznam cvikov z Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kulturista a fyzioterapeuta.

Ako sa robí

V tréningových deltový sval je veľmi dôležité, aby rovnomerne čerpať všetky tri lúče. To bude chrániťDynamické podradné stabilizátory ramenného kĺbu Ramenný kĺb zranenia.

Zväzky ramenného svalu majú rôzne funkcie, takže zaťaženie je všetky s jediným cvičenie nebude fungovať: musia byť zahrnuté do programu prípravy najmenej troch viet.

Zdieľali sme všetky cvičenia do troch častí: pumpovať predné, stredné a zadné nosníky. Vyberte si jeden cvik z každej kategórie, a pridať ich do svojho tréningu.

závažia potreboval tak, že posledný opakovanie dostali zabrať, ale bez toho, aby bola dotknutá umenia.

Čo cvičenia vykonávať na ramenách

Ako stiahnuť predné delts

Press činiek nahor stojace

Zdvihnite ruky do zvolenej hmotnosti na úrovni ramien, dlaň dopredu, rozšíriť svoje prsty. Squeeze činky hore a preč, niečo cez hlavu, potom znížiť do východiskovej pozície a opakujte.

Predstavovať tri až päť sád 10-12 krát.

Bench press činka s prsníka stojace

Vezmite shell na hrudi, vytlačiť lakte dopredu, utiahnuť tlače, zadok, Nohy. Squeeze tyč nahor, dolnej časti chrbta a opakovať.

Keď je krk držaný osobou, nezdvíhajte bradu hore, a vyžmýkajte ju v sebe, takže bar bude konať v optimálnej trajektóriu.

Pokiaľ na vrchného krytu je ešte pred telom, a nie nad ním, to zvyšuje zaťaženie na dolnej časti chrbta. A tak sa snaží, aby vzali na brvno za hlavu.

Predstavovať tri až päť sád šesť až osem opakovaní.

Stláčanie v stojka

Toto cvičenie bola testovaná EMG, ale pohyb sám opakuje lisovacie tyče do zníženej rozsahu.

Stojí v stojka, oprel nôh stien. Pokrčte kolená, dostať dole a dotýkať podlahy hlavou. Stlačiť sám sebe a opakujte. Presne umiestniť hlavu na podlahu: môžete poškodiť krk s neopatrným pohybom.

Pre zjednodušenie cvičenia, uzavrite niečo pod hlavu napríklad valcovaný deku alebo niekoľko hrubých kníh. To komplikuje - náhrada pevnej support pod ruky.

Vystupovať ako mnohokrát v prístupe, ako je to možné. Preveďte 3-5 sád, v závislosti na zdravotnom stave.

Ako stiahnuť priemernej delta

Axiálne činky na naklonenej lavici

Nastavte lavičku pod uhlom 45 stupňov, leží na bruchu. Držte činku do pretiahnutých a zníženým ruky, zápästia, chrbát, rozbaľte stranu vpred.

Udržujte svoje lopatky k sebe, ukázať vaše ramená dozadu a pokrčte kolená do pravého uhla. V krajnom bodom ramien v rovnakej rovine s telom, a predlaktia sú kolmo k nemu, a smeruje k podlahe. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte.

Predstavovať tri až päť sád 10-12 krát.

Tlačné tyče k brade

Uchopte činku rukoväť 1,5-2 krát širší ako šírka ramien. To poskytuje počiatočnej pozíciiVplyv šírky zovretie na elektromyografické aktivity počas zvislej rade Maximálne zapojenie stredného delty v tomto cvičení.

Zdvíhacie tyč na úrovni kľúčnych kostí, lakte vytiahnuť. Znížte bar a opakovanie.

Preveďte tri až päť sád ôsmich opakovaniach.

Zapojenie činky v ruke s odbočkou

Postavte sa rovno, sa činka, bod zápästia prsty k sebe. Zbraní, na boku, objavoval malé prsty. Znížiť do východiskovej pozície a opakujte.

Predstavovať tri až päť sád 10-12 krát.

Výťažok je v bočnom páse na predlaktí

Stánok v dôraze ľahu, miesto jednu ruku na predlaktie. Dlaň z druhého ramena leží na protiľahlej rameno. Otočte telo na stranu tejto pozícii, v bare na predlaktí, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenia ako mnohokrát v prístupe, ako je to možné. Potom zmení majiteľa a opakovanie. Urobiť tri sady s každou rukou.

Ako sťahovať zadných delts

Zapojenie činky vo svahu zasadania

Sadnite si na lavičku, nakloňte telo s rovným chrbtom, tak pokiaľ ide o flexibilitu, držte činku v spustenej ruke. Bez zmeny polohy tela, ruky s hmotnosťou prijatá na bokoch na úrovni ramien. Pomaly znižovať činky späť do východiskovej pozície a opakujte.

Predstavovať tri až päť sád 10-12 krát.

Kontaktný butterfly

Toto cvičenie možno vykonať simulátorS expandérov alebo činiek. Hlavné pravidlo - plemeno paže do strany s odbočkou smerom von až k bodu na malej prstami smerujúcimi nahor.

Ak chcete robiť cvičenie s činkami, lavica kladený na dve škatuľky, ľahol si na brucho a rastlinných ruky s hmotnosťou v ruke.

Preveďte tri až päť sád 10-12 krát.

Zdvíhanie z krajiny s podporou na kulakov

Ľahnite si na zem, ruky Raskin kríž. Spoliehanie sa na päste, zdvihnite hornú časť tela a snažia sa oddeliť lopatiek od podlahy. Je dôležité použiť minimálne brušných svalov: Pokúsiť sa ísť hore len ručne.

Zámok polohy hore, potom klesol na zem a opakujte. Vystupovať ako mnohokrát v prístupe, ako je to možné. Urobiť tri alebo päť sád.