Tabata: 4 minúty cvičenie, ktoré spaľovať tuk lepší beh

Čo je Tabata

Tento vysoko intenzívny intervalový tréning spôsob vynájdený japonský lekár Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Pointa je, robiť cvičenia po dobu 20 sekúnd tvrdé, potom odpočinok 10 sekúnd. V štyroch minútach, zaplnený až osem takýchto nábojov.

Cvičenie môže obsahovať jednu alebo viac cvičenia. Tabata často sa skladá z ôsmich rôznych cvičení.

Aké sú výhody Tabata

1. Výborné spaľuje tuk

študovaťIntenzita cvičenia a výdaj energie z Tabata tréningu University of Wisconsin La Crosse zistené, že Tabata spôsobuje muži a ženy trávia asi 15 kalórií za minútu - vynikajúce ukazovateľ pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre porovnanie: 1 minúta tichý chod (8 km / h) popáleninySpálené kalórie kalkulačka 9 kcal.

Okrem toho, keď post plné, urýchľuje látkovú výmenu: telo začne rýchlo vynaložiť energiu pre zachovanie základných funkcií.

To znamená, že budete spaľovať viac kalórií, aj keď nerobia nič.

Takže vedci z Auburn University zistili,Tabata interval cvičenie: energetický výdaj a post-cvičenie odpovedeŽe po 4 minúty Tabata drepy s vyskočenie zdvojnásobuje rýchlosť metabolizmu s dĺžkou najmenej 30 minút.

2. Zvyšuje aeróbne a anaeróbne vytrvalosť

Izumi Tabata a jeho tím skúmaliÚčinky vytrvalosti miernej intenzity a vysokej intenzity prerušované školenie na anaeróbne kapacitu a VO2maxVzhľadom k tomu, intenzite tréningu má vplyv na prípravu športovcov. Po dobu šiestich týždňov, jedna skupina športovcov, ktorí v priemernej intenzity (SI), a druhý - s vysokým (VI). skupina SI vyškolený päť dní v týždni po dobu jednej hodiny, a VI skupina - štyri dni v týždni po dobu štyroch minút.

Výsledkom je, že v skupine SI zlepšiť aeróbne systémy pracujú (VO2max - množstvo spotrebovaného kyslíka - zvyšuje o 5 ml / kg / min), ale sotva zmenilo anaeróbne indikátory. Druhá skupina tiež ukazovatele zvýšené aeróbne systém (VO2max zvýšila o 7 ml / kg / min), a anaeróbne vytrvalosť zvýšila o 28%.

Aeróbne systém pracuje pri nízkom zaťažení s nízkou intenzitou (jogging, prechádzky, relaxačné cyklistika). Anaeróbne systém je aktivovaný počas krátkodobých ťažkými bremenami (šprint, zdvíhanie ťažkých bremien s malým množstvom opakuje, výbušné pohyby), alebo dlhodobé intenzívne cvičenie (vysoká intenzita intervalový tréning, beh v priemere vzdialenosť).

Vývoj rôznych typov vytrvalosti zlepší svoj výkon v každom športe, a to je užitočné v každodennom živote. Bude to jednoduchšie stúpať po schodoch, niesť ťažké veci a vykonávať také každodenné úlohy.

3. Stráviť minimum času

Dokonca aj najvyťaženejšie človek môže nájsť nejaký čas na zahriatie a 4 minúty Tabata.

Môžete sa zapojiť do púhych štyroch minút denne, a prijímať rovnako alebo dokonca viac výhod ako z hodinovej kardio.

Ako sa robí

Za účelom cvičenia, aby boli účinné, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. zahriať. Pred Tabata Kardio nasledovať niekoľko intenzitu médium: tajtrlíci, beh na mieste, skákanie cez švihadlo, aby spoločné cvičenie: Koniec otočenie, naklonenie, otočenie. To pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu a zahriať svaly trochu.
2. Je stanovený v plnej výške. Každých 20 sekúnd cvičenia robíte cvičenie na limit, a bez ohľadu na to, čo je teraz interval - prvý alebo posledný. Pokiaľ si pomaly squat alebo zmerať lisovanie, úspora energie - to je proste intervalový tréning, miesto Tabata.
3. Dodržiavať časové intervaly. Dať časovač na telefóne je nepohodlné, pretože neustále musieť znova spustiť. použitie zadarmo Športové časovača.

Čo cvičenia vykonávať

Tabata protokol môže vykonávať veľa rôznych pohybov. Tu sú klasické možnosti:

• šprint;
• veslovanie simulátore;
• skákanie cez švihadlo;
• plávanie;
• atletický korčuľovanie sánkovať;
• Burpee;
• skákanie na box;
• Kettlebell hojdačky;
• ups;
• útoky;
• squatAir alebo činka;
• cvičenie "horolezec»;
• ups na tlačovej zboru.

Vyberte si cvičenie, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svalov. Izolované (všetci jedna skupina svalov) a izometrické cvičenia (nechcete presunúť, svaly napínať, aby situáciu; Dobrým príkladom - lata) Nechajte ďalších tréningov.

Ako sledovať svoj pokrok

Zvážiť počet opakovaní v každej sade a zaznamenať ich súčet. Ak zabudnete zostreliť alebo aspoň pamätať počet opakovaní v druhom prístupe: na to môžete posúdiť svoju prípravu.

Snažte sa, aby každý tréning bol lepší ako ten predchádzajúci.

Kde získať školenie

Na internete, mnoho filmov s tréningov trvajúci 30-40 minút, ale komplexov cvičenie viac ako štyri minúty možno len ťažko nazvať Tabata. Vzhľadom k tomu, budete musieť dať všetko, bude osem slotov bude peklo, a dobre, ak môžete dokončiť bez zníženia intenzity. Ak na konci budete kĺzať až je znížená 50-60% maximálneho úsilia a výhody cvičenia.

Ako jedna z možností: môžete si dať pauzu po dokončení 4 minúty Tabata a až potom pristúpiť k ďalšej. V tomto prípade je doba telo získať späť, a vy by ste mali byť späť do dať všetko naplno.

Layfhaker urobil dve tréningové kolekcie v štýle Tabata: pre začiatočníkov aj pokročilých.

Cvičenie pre začiatočníkov

Školenia pre pokročilých športovcov

pozri tiež

• Ako schudnúť v uplynulom mesiaci: návod na obsluhu →
• Ako cvičiť doma: vzdelávací program pre tento týždeň →
• Krásne telo, bez do posilňovne - je to skutočné →