30 cvičenie s činkami pre tých, ktorí chcú čerpať celé telo

Ako si vybrať činka

Činky môže byť oddeliteľné a non. Ten má vopred stanovenú hmotnosť. Demontovateľný sú nastavené krk a palacinky. Ak máte v pláne zapojiť sa do silový tréning a postupne zvyšovať záťaž, kúpiť skladací cnaryady: zaberajú málo miesta a umožňujú vybrať váhu pre každého cvičenia.

Môžete si kúpiť a nie je skladanie, ale trvať niekoľko závažia pre cvičenie na rôzne svalové skupiny. Za ramená, biceps a triceps potrebujú ľahké činky do 5 kg. Squat, Deadlift a ďalšie cvičenia pre veľké svalové skupiny zmestili projektily s hmotnosťou nižšou ako 16-20 kg.

Tiež možno nájsť v obchodoch s jednoručkami fitness s neoprénu alebo vinylovým poťahom. Sú svetlé a príjemné na dotyk, ale príliš ľahké pre silový tréning a je vhodná len pre zasadnutie aeróbne cvičenie.

Preto, aj keď ste úplný začiatočník, neberú tieto činky pre silový tréning. V núdzi môžete vždy naplniť plastovú fľašu s pieskom alebo vodou a získať rovnaké 1,5-2,5 kg.

Čo cvičenia vykonávať

Existuje celý rad cvičenie s činkami, vymenovať všetky nedáva zmysel. Layfhaker vybral najpopulárnejší a zdieľali svoje svalové skupiny.

Aby bol tréning celého tela, stačí zvoliť 1-2 cvičenie z každej skupiny. Cvičiť 3-5 na strane 8-12 čas sa blíži. Zdvihnite hmotnosti tak, aby sa táto opakovanie v prístupe vzhľadom k obtiažnosti, ale technika nie je pokazené.

Ak máte príliš ľahké činky načítať svaly dôkladne po dobu 12 krát, zvýšiť počet opakovaní. Na konci cvičenia svalovej únave by malo dôjsť.

Čo cvičenie bude trénovať svoje biceps s činky

1. Ups pre biceps

Vezmite činky a udržať si ruky dlaň k telu. Ohýbať kolená a priviesť činky až k ramenu a zároveň otáčaním zápästia von. V hornej časti dlane by mal byť otočený do tela.

Je izolovaný na biceps cvičenia, tam sú len predlaktia. Zvyšok tela nie je zapojený: nie je šklbanie, húpanie a ďalšie zbytočné pohyby.

2. Ups pre biceps na lavičke

Sadnite si na svahu lavičke, tlačiť telo na chrbát, nohy - na podlahu. Ruky s činkami znížiť ich voľne visieť pozdĺž tela. Z tejto pozície, zdvihnite činky na úrovni ramien a dolnej časti chrbta. Vždy sa vrátiť do východiskovej polohy, do práce v plnom rozsahu.

3. Koncentrované ups pre biceps

Sedieť na lavičke a stojte trochu širšie, chodidlá na podlahe. Vezmite činka v pravej ruke, drží rameno na vnútornej strane pravého stehna čo najbližšie k telu. Nedávajte lakeť na nohe: bude odstrániť zaťaženie z bicepsu a bude zbavovať cvičenia zmysel. Oprieť o ľavú ruku v ľavom kolene.

Vykonávať zdvíhanie činky. Vráti rameno do východiskovej pozície a opakujte.

Čo cvičenie bude trénovať svoje triceps s činkami

1. Triceps rozšírenie s podporou na lavičke

Uprites obchod s kolenom a ruky. Potom sa činka na strane druhej. Po prvé, ohnúť v lakti v pravom uhle, potom sa narovnať, návrat do východiskovej pozície a opakujte. Presunúť iba predlaktia, postavenie tela sa nemení až do konca cvičenia.

2. Triceps rozšírenie vo svahu

Toto cvičenie je podobná tej predchádzajúcej, len vykonávané bez podpory. Nakloňte kryt mierne oblúk dolnej časti chrbta. Dolné ramená a lakte pustíte tvoria pravý uhol.

Narovnať ramená s hmotnosťou, návrat späť do východiskovej pozície a opakujte. Nemeňte svoju pozíciu tela až do konca cvičenia.

3. Činka lavice pretože hlavy

Uchopte činku oboma rukami palacinka a zdvihnite ju cez hlavu. Ohýbať končatín v lakťoch, zníženie plášť dozadu, zdvihnite ju späť a opakujte. Ramená sa nepohybujú: pracovať iba na predlaktí.

Čo cvičenie bude cvičiť s činkami ramená

1. Činka bench press stojace

Zdvihnite činky na úrovni ramien, rozšíriť na hrudi, štipka čepeľ. Teraz nižšia ramená. Squeeze činky hore a preč, hneď za hlavu. Znížte im do východiskovej pozície a opakujte.

2. chov činky

Zdvihnite ruky s činkami v ruke na ramená, dolnej časti chrbta a opakovanie. Mierne ohýbať končatín v lakťoch na nepreťažujte kĺby.

3. Chov činky vo svahu

Nakloniť svoje telo, kým je rovnobežná s podlahou, mierne pokrčte kolená. Zriedený ruka v ruke s činka na úrovni ramien a návrat. Sledovať pohyb hladko, bez trhne. Nemeňte svoju pozíciu tela až do konca cvičenia.

Čo cvičenie bude cvičiť s činkami chrbte

1. Axiálne činky na naklonenej lavici

Ľahnite si rovno na bruchu na šikmej lavici, ruky s činkami znížiť. Utiahnite päste s hmotnosťou pásu, štipka lopatky a znížiť ramená. Vrátiť zbrane do východiskovej pozície a opakujte.

2. Ťah činka pásu vo svahu

Uprites predajňa vľavo dlaň a kolená, narovnať pravú nohu, noha na podlahe, ruka s činka strhnúť. Vytiahnuť svoju váhu do pása a dolnej časti chrbta. Nedvíhajte ramená bez hrbu späť. Nemeňte polohu tela po celú dobu cvičenia. Looking Napísať podlahy v prednej časti na krku je v súlade s chrbta.

3. Ťah činky do pása vo svahu

Nakloniť späť rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie, držať činku v natiahnutej ruke. Znížiť a sploštiť ramená ťahať hmotnosť pásu, čo znižuje ostrie, a potom znova spustite. Nemeňte svoju pozíciu tela až do konca cvičenia.

Čo cvičenie bude cvičiť s činkami hrudníka

1. Press činiek ležiacich

Ľahnite si na lavicu, chodidlá na podlahe. Pokrčte kolená do pravého uhla, poloha ramená rovnobežná s podlahou alebo mierne nižšie. Udržujte svoje zápästie, ako keby zatriasol príspevok. Vytlačiť činku nahor, zatiaľ čo otáčanie dlane a pripájať sa k nim. V hornej časti päsťami splniť. Znížiť ruky do východiskovej pozície a opakujte.

2. Chov činky ležiace

Ľahnite si na lavicu, chodidlá na podlahe. Uchopí s činkami na seba, a potom roztiahnite, pretiahnutie prsných svalov. Mierne pokrčte kolená k ochrane kĺbov. Udržujte svoje ruky do východiskovej pozície a opakujte.

3. Stud činka od pravého uhla

Ľahnite si na lavicu, chodidlá na podlahe. Pokrčte kolená do pravého uhla, otočte dlaň k telu. Narovnajte ruky, ale nie až do konca: extrémny bod, nechať je mierne ohnuté pre ochranu spoje. Vráti rameno do východiskovej pozície a opakujte.

Čo cvičenie s činkami bude trénovať stehná a zadok

1. Gluteálnej most s podporou na lavičke

Sadnite si na zem vedľa lavičky, zvyšok do nej späť, pokrčte nohy kolená. Zdvihnite boky, držať nohy. Ruky s činkami kladený na bok. Napínal glutes, boky pridanie do stehna rovnobežne s podlahou. Rozbaľovací do východiskovej pozície a opakujte.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Postavte sa rovno, držať činky v natiahnutej ruke, dlane musí byť nasadená k telu. Mierne pokrčte kolená, ohnúť sa vaše chrbát rovno, tlačenie boky dozadu a spodný mušle do polovice lýtok. Udržujte činka blízko k nohám. Chrbát bytu. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

3. Výpady s činkami

Vyzdvihnúť Činka výpad dopredu a dotýkať podlahy kolenom nohy stojaci za ním. Uistite sa, že dolné končatiny sú ohnuté v pravom uhle a musia byť pred koleno nejde cez ponožky. Môžete vykonávať výpady pohybujúce sa v hale alebo na mieste.

4. Výpady s jednoručkami v jednej ruke

Táto možnosť cvičenia je nielen čerpacie boky, ale aj ramená a svaly jadra. Nespoliehajte len na ťažkú ​​činku, najprv skontrolujte svoj zmysel pre rovnováhu, takže cvičenie s nízkou hmotnosťou.

Lift shell nad hlavou, druhá ruka ťah do strany. Vykonávať útoky v pohybe po miestnosti. Po dokončení svojho priblížení znova s ​​jednoručkami na strane druhej.

5. Drepy s činkami

Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba, prsty nôh expandovať do strán. Činky majte na ramenách. Robiť squat do stehna rovnobežne s podlahou alebo pod. Chrbát musí byť rovná a päty - pritisnuté k podlahe. Narovnať a opakujte.

6. Trysky s činkami

Toto cvičenie používa niekoľko svalových skupín: boky, zadok, svaly kôru, ramená a triceps. Je veľmi dobre hodí pre intenzívny intervalové tréningy a koláč chudnutie.

Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba, prsty rozšíriť do strán. Činky udržať v blízkosti ramena. Robiť krčí, narovnať a bez zastavenia pohybu, stlačiť škrupiny hore, len s nimi za hlavou.

Nevykonáte lavicu a bench shvung: pomocou zotrvačnosť stúpať stlačiť činky nahor. Z tohto dôvodu nemajú pauza medzi drepy a zhimom.

7. mahi činky

Ďalšie cvičenie zahŕňajúce niekoľko svalových skupín. Mahi Činky zapojiť svaly bedier a chrbta, posilnenie ramenného pletenca.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne expandovať von. Grab oboma rukami činka sklon rovný chrbát, pokrčte kolená a vytiahnuť panvu smerom dozadu. Činka miesto medzi nohami. Náhle rozmiestniť panvu dopredu, zatiaľ čo sa vzpriamil a robiť postúpiť do strely. Činka opisuje polkruh a končí ju na hlavu. Potom sa vrátiť späť do východiskovej pozície a opakujte pohyb.

Ak pracujete panvu, zadok cvičenie je dobré sa načíta, ak nie - stavebníkov. Hoci obe skupiny svalov bude fungovať v každom prípade.

8. Sumo drepy s činkami

Cvičenie so zameraním na vnútornej strane stehien.

Dať si nohy v 1,5-2 krát širší ako šírka ramien, rozšíriť ponožky v ruke. Uchopte činku do oboch rúk. Robiť krčí, hádzať kolená do strany. Aby sa vaše chrbát rovno a squat, kým stehná rovnobežne s podlahou. Narovnať a opakujte.

9. Bulharskí rozdeliť drepy s činkami

Zdvihnúť činky, stojí chrbtom k pódiu, dať mu palec na jednej nohe. výrobok podrepe. Skontrolujte, či koleno za prednou nohou ponožky. Ak áno, stačí sa presunúť od podpory. Počas drepy, skúste nasadiť koleno podperné nohy von.

10. Zashagivaniya boxu s činkami

Zashagivayte kopca s činkami v rukách. Počas výstupu, sa snaží rozšíriť mierne koleno nosného ramena smerom von:, takže spoj je vo viacerých stabilnej polohe, čo znižuje riziko poranenia.

11. Gluteálnej most na podlahe s činky

Ľahnite si na podlahu a umiestniť vaše nohy v tom, kolená ohnutá v pravom uhle. Zdvihnite jednu nohu a narovnať kolená a umiestnite činky na stehná. Squeeze zadok, panvu pridanie do tela a zdvihnutou nohu natiahnutú v rade. Znížiť boky na podlahu a opakovanie.

Čo cvičenie s činkami bude trénovať svaly tlače a kôry

1. Turkish zdvih s jednoručkami

Báječné cvičenie na svaly kôry. čerpadlá zostatok a koordinácie.

Ľahnite si na podlahu, narovnať nohy. V pravej ruke vziať činku a zdvihnite prednú časť vás vytiahnuť pozdĺž ľavej postrannej čiary. Pokrčte pravú nohu a položte nohu na podlahe. Spoliehanie sa na pravej nohe a ľavej paže, zaujať pozíciu sedenia. Činka pohybovať hore a držať nad hlavu. Presuňte ľavú nohu dopredu a dať ju na kolene: Teraz ste v pozícii, výpadu.

Vstať a opakujte v opačnom poradí: ľavá noha siaha do útoku a dať na koleno, ľavú ruku a pravou nohou ležať na podlahe, ľavá noha je preložený dopredu a narovná, si sadnúť, potom padajú na chrbát na podlahe, vytiahnite v smere ľavej ruky a narovnať svoje právo noha.

Keď ste zvládli cvičenie s pohodlným rukou, bol som von a skúsiť iný. Len pre začiatočníkov sa činka jednoduchšie.

2. "Drevorubač" s činka

Postavte sa s nohami šírku ramien od seba, alebo o niečo širšie, vziať si činku do oboch rúk. Expand správne puzdrovú škrupinu a pohybu hore a preč. V tomto prípade je päta ľavej nohy z podlahy a dopadá poskytnúť úplné otočenie tela. Rozbaľte druhej doľava, pri súčasnom znížení činky až do výšky kolien. Predstavme si, že vykonávanie cvičení v poli, najprv sa musíte dotýkať plášťa horného pravého rohu a potom v ľavom dolnom rohu.

Preveďte rovnaký počet prístupov v oboch smeroch.

3. Ruština curling činka

Sadnite si na zem, uchopiť činku oboma rukami, zdvihnite nohy z podlahy, narovnajte chrbát. Otočte telo a ruky s hmotnosťou na pravej strane, a opakujte to isté na ľavej strane. Snažte sa pokles nohy na zem až do konca cvičenia.

4. V-krát s činka

Natiahnuť si na podlahu, vytvorte si činky za hlavu. Súčasne zdvihnite telo, ruky a nohy rovno, nohy dotknúť škrupinu ponožiek. Drop dole a zase späť. Počas výstupu, sa snaží udržať vaše chrbát rovno a pokrčte kolená nie moc.