10 znamenie, že budete mať čas spomaliť a relaxovať trochu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Zdroje naše telá nie sú neobmedzené, a niekedy je potrebné spomaliť tempo trochu na čas svaly sa zotaviť. Ale nie každý môže robiť to v pravý čas, pretože nechcú, aby prestal. Zakaždým, keď si myslíte, že môže byť ešte lepší, a že budete musieť trénovať viac! A zvyšok... Odpočinok je pre wimps! Ale bez ohľadu na to, čo sa deje v tejto chvíli vo vašej hlave, telo má prirodzený konzervačný prostriedok, ktorý jednoducho jeho údery, nie je umožňuje, aby sa až do vyčerpania.
Ale priniesť seba do takého stavu je nežiaduce, pretože hospodárske oživenie bude trvať pomerne dlhú dobu. Okrem toho, v dôsledku stresu vaše telo nie je stále vstrebávať nové zručnosti, nebude silnejší a rýchlejší. Tým, pretrénovania, stačí stratiť silu, stane chudobným jedlo a spánok.
Skúsení atléti pri tréningu na maratón pomocou špeciálne služby Restwise.com (Náklady na semi-ročné predplatné - 119 $), a my vám ponúkame 10 náznaky, že ukazujú, že je čas spomaliť.
1. Zníženie telesnej hmotnosti v jednom dni
Zmeny telesnej hmotnosti o 2% za jediný deň v smere klesajúcich znamená, že stratíte príliš veľa tekutín. S najväčšou pravdepodobnosťou budete piť dostatok tekutín po poslednom tréningu. Dehydratácia negatívne ovplyvňuje duševnú a fyzickú aktivitu a môže byť zlé pre váš ďalší cvičenia.
2. Zvýšená tepová frekvencia v kľude
Každé ráno sa meria srdcovú frekvenciu, než sa dostanete z postele, a potom budete môcť zistiť, kedy sa spomalí, ako jeden z príznakov únavy - zvýšená tepová frekvencia v kľude. To znamená, že váš nervový systém sa pripravuje k boju so stresom a začali zlepšené Vývoj príslušných hormónov, ktoré urýchľujú vaše srdce do svalov a mozgu prijímať viac kyslík. Vaše telo bohužiaľ nerozpozná, že je fyzická či psychická záťaž, takže zvyšok je potrebná ako po ťažkom tréningu a po náročnom pracovnom dni.
3. poruchy spánku
Je to všetko veľmi jednoduché. Dobrý spánok nám poskytuje potrebné množstvo rastových hormónov, ktoré pomáhajú naše svaly sa zotaviť. Ak tak neurobíte spánku, vaše svaly nie sú regenerujú a váš športový výkon zhoršiť.
4. dehydratácia
Vaša moč sa stáva tmavo žltá, znamená to, že budete piť príliš málo. Alebo alternatívne, zjedol niečo, čo farby ju do farby tmavšie, alebo brať vitamíny. Ale ak sa jedná o prvú možnosť, potom by ste mali piť viac vody, pretože vyzerajú prvý odsek, dehydratácia negatívne ovplyvňuje výsledky tréningu.
5. Stály pocit únavy
Ak máte stále pocit únavy, potom je niečo určite zle. V tomto prípade je kľúčovým faktorom je poctivosť. Integrity so sebou. Niektoré obzvlášť odolné bežci môžu ignorovať túto značku a presvedčte sa sami, že sa stane ešte silnejší, ale v skutočnosti to nemusí vždy fungovať týmto spôsobom.
6. stávate náladový
Ak je vaše telo preťaženie tréning, začne produkovať hormón kortizol, ktorý môže spôsobiť podráždenosť alebo nepokoj. stres tiež zastaví produkciu dopamínu, čo je neurotransmiter. Jeho nedostatok má za následok "veľký prúser", takže ak sa dostanete príliš náladový alebo podráždený, môže to byť čas na zníženie trochu tréningu.
7. Začnete sa dostať chorý často
Malé množstvo športu pomáha telu, aby účinne zahnať vírusy a prechladnutia. Príliš veľa fyzická aktivita má opačný efekt: začnete ubližovať. To je úplne prirodzené, pretože telo bude čerpať silu k regenerácii svalov a boj proti chorobám zostávajú oveľa menej zdrojov.
8. Myslíte si, neustále bolesti svalov
Nemýľte si to s krerpaturoy po dlhej prestávke v tréningu! Ak ste neustále v zábere, ale svaly ešte brucha a sami začínajú podobať malé zranenia, tak určite, že je čas na odpočinok. Vaše telo potrebuje oveľa viac času na "opravu", ako ste ho dávať.
9. Vaše tréningy nie sú tak dobré, ako by ste si priali, a výsledky nie sú povzbudivé
Účinnosť - je subjektívne kritérium kvality vzdelávania. Ak budete cítiť skvele pri včerajšom tréningu ho hodnotiť ako dobrý. Ak máte pocit, pomalý, cítite to, v uvedenom poradí, nie sú príliš úspešné. Ak tieto zlyhali, podľa svojich pocitov, tréning je stále viac a sú reťazec, potom sa vaše sila beží a je potrebné povoliť ďalší čas sa zotaviť.
10. Zníženie hladiny kyslíka v krvi
Množstvo kyslíka v hemoglobínu červených krviniek môže byť meraná pomocou prenosného pulzný oximeter (stačí dať prst na to). Čím vyššie je percento, tým lepšie. Napríklad vyššia ako 95% - na úrovni, športovec, ktorý je dobre prispôsobený k výcviku. Jedná sa o novú oblasť vo vede oživenie, čo vyžaduje ďalší výskum, ale súvislosť medzi nedostatku kyslíka a únavou rozhodne tam.
Takže, ak chcete zistiť, či je čas spomaliť tempo, počítať ich "červené vlajky." Bodovania sa odporúča vykonať raz týždenne.
0–1 - môžete bez obáv pokračovať pri danej teplote.
2–4 - je potrebné dávať pozor, aby to preháňať. Možno by bolo lepšie, aby aspoň jeden z výcvikových dní jednoduchšie.
5–6 - poznámky, ktoré vstupuje do nebezpečnej zóny! Ak ste namaľoval seba do stavu neúmyselné (niekedy také zaťaženie sú súčasťou tréningového plánu), je čas spomaliť.
7–10 - červená zóna! Budete určite potrebovať aspoň jeden deň v týždni bez cvičenia. Ešte lepšie je, ak tam bude viac - to všetko závisí na tom, ako sa cítite v posledných niekoľkých týždňoch. Možno budete musieť poradiť sa s lekárom.
Rovnako k príznakom pretrénovania patrí zvýšená frekvencia zranenia, strata koncentrácie, stály pocit smädu, znížená sebavedomie a motiváciu. Druhá funkcia je obzvlášť zaludny, pretože chcete, aby sa vzdali všetko, aby pochovali svoje topánky niekde v priekope a ani ju nepamätá.
Ako sa tomu vyhnúť?
Použiť pravidlo 90 percent. To znamená, že v priebehu intenzívneho tréningu nutné uviesť všetky nie je 100%, ale iba 90%. Po tréningu by mala zostať dobrý pocit, že ste urobili dobre, ale mohlo by to byť lepšie. Ale to v žiadnom prípade by mala byť bičovanie hovoria, že som mohol byť lepší, že som taký Softie, a tak ďalej. Namiesto toho by ste mali nastaviť sami v pozitívnym spôsobom a povedať si, že môžete robiť lepšie a byť istí, a robiť ďalšie cvičenia.
Naučte sa užívať s ľahkým behanie alebo cvičenie a vždy rešpektovať ich dni odpočinku. Sú to práve v žiadnom prípade nemôže minúť, aj keď si myslíte, že budete strácať tvar! My vám ešte raz, že počas riadneho odpočinku a dobrý spánok vaše svaly zotaviť a stanú ešte silnejší pripomínať.
Použiť pravidlo striedanie tréningu. Pretrénovania môže byť dôsledkom opakovaných cvikov, to znamená, že keď sú všetky vaše tréningy sú rovnakého typu a nemusíte striedať zaťaženie. Tam je pravidlom - počkať 48 hodín pred opätovným uvedením zaťaženie na rovnakej svaly. Napríklad, ak dnes robíte cvičenie pre tlač, budete musieť opäť počkať a potom robiť cvičenia na týchto svalov ďalšie dva dni. Tieto dva dni môžete stráviť na posilnenie iné svaly. V závode, môžete prepínať medzi ľahkými a krátkymi intervalmi obnovy a beh na dlhé vzdialenosti.
Usporiadať priečny školenia. Prepnutie z hlavnej činnosti na niečo iné. Pozrite sa na bazéne, zaistíme jazdu na bicykli, ísť na ples, zahrať si tenis, squash alebo bedminton - veľa možností.