Gymnastika na krku: 11 cvičení, ktoré sa odstraňujú stres a zlepšenie držania tela

Slabé alebo natiahnuté svaly krku môže spôsobiť zlé držanie tela a bolesti hlavy. A pretože Layfhaker zhromaždili cvičenia, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom s krčnej chrbtice.

Ak máte nejaké problémy s krčnej chrbtice, pred vykonaním cvičenia, poraďte sa s lekárom.

Cvičenie natiahnuť krk

Všetky naťahovacie cvičenia sú vykonávané hladko, bez trhne. Držať každej pozícii po dobu 30 sekúnd.

1. Zakloňte hlavu a do strán

Toto cvičenie pomôže natiahnuť sternoklavikulárního-mastoid a dlhé svaly na krku.

Postavte sa rovno, ramená poklesla. Nakloniť zadnej hlavy, ťahom na prednej strane krku. Z tejto pozície nakloniť hlavu doľava. Pre väčší efekt, položil ľavú ruku na pravej strane hlavy, ale nie tlačiť ťažké.

Opakujte na druhú stranu.

2. Inštitúcie ruky za hlavou

Toto pretiahnutie svalov, ktoré zvyšujú ostrie.

Zdvihnúť pravú ruku a ohnite ju v lakti a dotknúť hornej hrany čepele. Položte ľavú ruku na temeno hlavy a nakloniť hlavu doľava.

Opakujte na druhú stranu.

3. Naklápanie hlavu dopredu a do strán

S týmto cvičením, môžete natiahnuť hornú časť trapezius a pás krčných svalov.

Sit s rovným chrbtom, položil pravú ruku na ľavej strane hlavy. Nakloniť hlavu dopredu a do strán, zvýšením tlaku pomocou rúk.

Opakujte na druhú stranu.

4. Siaha od krku

Toto cvičenie preťahuje svaly na krku a pás suboccipital svalov.

Postavte sa s rovným chrbtom, položil pravú ruku na zadnej časti hlavy a vľavo - na brade. Znížte hlavu robiť dvojitú bradu. V tomto prípade je hrdlo zostane rovný, krk má sklon smerom nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, a to najmä v baze lebečnej.

5. Predstavovať "navliekanie ihly"

Je to zaujímavé cvičenie zároveň pomáha pretiahnuť svaly krku, ramien a chrbta.

Získajte na všetkých štyroch na podlahe. Švihnúť pravou rukou pod vľavo, otáčanie doľava.

Znížte pravú ruku na zem, otočiť hlavu tak, že pravé ucho ležala na podlahe. Pravá ruka je potrebné narovnal.

Ak môžete, vytiahnite ľavú nohu tak, že pravá ruka dotyk. Ľavou rukou za chrbtom v čistote.

Pokúsiť sa rozšíriť svoj krk a ramená tak, aby sa pozrel na strop. Teraz to isté iným smerom.

tento článok tam je ešte dobré cvičenie jogy, ktoré pomôžu pretiahnuť krk a ramená, a tu - verzia s masážnou gule.

A prejdeme k cvičenie, ktoré vám pomôžu posilniť svaly na krku.

Cvičenia k posilneniu krku

Budeme distribuovať cvičenie podľa stupňa obtiažnosti. Spočiatku najjednoduchšie.

1. Otáčaním hlavy odpor

Postavte sa rovno, položil ruku na chrámu, aby prsty smerovali k zadnej časti hlavy. Jemne zatlačte na chrám paži a proti odporu, otočiť hlavu.

Urobiť 10 striedavo v oboch smeroch.

2. Odstúpenie odpor hlavy dopredu

Postavte sa rovno, položil ruku na čelo a jemne ho tlačiť. Prekonanie odporu, posunie hlavu.

Opakujte 10 krát.

3. pokrčí ramenami

Toto cvičenie sa vykonáva pre čerpanie hornú časť trapézového svalu.

Postavte sa rovno, sa činka, rameno ťahu pozdĺž tela. Zdvíhanie a spúšťanie ramená 10x.

4. Zdvíhanie ležiace krk

Ľahnite si na zem a vytiahnite krk dopredu a nahor. Opakujte 10 krát.

5. most

Ľahnite si na zem, nohy ohnuté v kolenách, ruky a nohy na podlahe. Vyzdvihnúť telo v čiastočnom mosta, spočívajúcu na hlave. Držať váhu v náručí, pričom časť nákladu z hlavy. Držať pózu po dobu 30-60 sekúnd.

Pokročilejšie verzie - most bez pomoci rúk, sa spoliehať na jeho hlavu. Vykonajte každého cvičenia veľmi opatrne a len vtedy, keď máte pocit, že krčné svaly sú pripravení na to.

6. spätný mostík

Umiestniť svoje nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola dvojnásobná šírka ramien. Predkloniť bez ohýbania kolená. Kladený na podlahe ruky a hlavu, aby trojuholník. Postupne sa snaží presunúť váhu tela s rukami na hlave.

Držte túto pózu po dobu 30 sekúnd.

To je všetko. Posilňovať a pretiahnuť svaly krku, a tie Zlepšenie držania tela a znížiť riziko zranenia pri tréningu.