15 najlepších cvičenie pre nohy
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Ako sa stavia nohu
Ak ste triasť celé telo v jednom tréningu, patrí jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu. Ak dávate prednosť rozkoly, zvoliť jednu alebo dve možnosti pre každú skupinu a pridajte výukový program v deň nohách.
Polyartikulárnou cvičenia, v ktorých je noha ohnutá a bedrové a kolenné kĺby (drepy, mŕtve ťahy, výpady), aby lepšie vykonávať na začiatku tréningu. Takže môžete ísť všetci von a brať väčšiu váhu, než je vopred unavené svaly a nervový systém ľahšie nakladanie. Odnosustavnye Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu.
Pre maximálny nárast svalovej robiť 3-5 sady 8-12 opakovaniach. Vyzdvihnúť váhu tak, že posledný pohyb v každej sade boli podávané s veľkými ťažkosťami. Druhý prístup môže svaly k neúspechu.
prevedenie cvičenie s operačným hmotnosti musí predchádzať niekoľko warm-up prístupov s stĺpu verejného osvetlenia. Napríklad pred podrepe nad brvno 80 kg možno vykonať tri sady po krokoch 20 kg: 5 čas vyznačené 20 kg, 5 krát s tyčou 40 kg, 3 krát - od 60 kg.
Aby sa zabránilo stagnácii v tréningu pravidelne alternatívnej cvičenia a zmena nohy a polohe zastavenia, kde je to možné.
Dôsledne ukáže, ako krvácať predné, zadné a vnútorné stehná.
Čo cvičenia vykonávať na prednej strane stehna
Tu sú štvorhlavý - veľké svaly štyrmi hlavami. Štvorhlavý sval rozširuje holennej a jeho centrálnej hlava - rectus femoris - tiež ohýba bedra.
1. Drepy na chrbte
Cvičenie aktivuje svaly nôh a tela, dobré zaťaženie na prednej strane stehna.
Vezmite tyč z regálov, Blade núdzi, sploštenie hrudníka, narovnajte chrbát. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne expandovať von. Vezmite panvicu späť a squat dole, kým stehná rovnobežne s podlahou. Proces nemusí odtrhnúť pätu od podlahy, a nie si ľahnúť na brucho na kolenách.
Na výstupe z drepu neznižujú kolena. Pozrite sa rovno sústrediť na svaly.
2. Drepy na hrudi
úsporná čerpadláBiomechanického porovnanie zadné a predné drepy u zdravých jedincov vyškolených predná časť stehien, najmä vnútornéKinematické a EMG aktivity v priebehu prednej a zadnej drep zmeny v maximálnym zaťažením časť (mediálne). tieto drepy bezpečnejšie pre kolená a pás ako verzia s váhou na chrbte.
Odstráňte tyč z regálov, zobrazí lakte dopredu, oblúk chrbát. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne expandovať von. Sit hip rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie a stúpať späť.
3. výpady
dobrá loadHamstringy, štvorhlavý sval, a sedacieho svalu Aktivácia v priebehu ODOLNOSTI cvičenia tréningu, činnosť svalov pri posilňovaní dolných končatín výkonu pomocou činky a pružný odpor Účinky balistický vs riadených kontrakcií celý predný povrch stehna.
Ak zistíte, že je ťažké udržať rovnováhu v tomto cvičení, vyskúšajte výpady staré: sú ľahšie, ale menejPorovnávacia analýza Výpad techniky: vpred, vzad, Chôdza výpad účinná.
Môžete robiť výpady s rôznymi hmotnosťami: s činkou na ramenách, s činkami v rukách, s gumovými expandéry. Pre začiatok je lepšie pokúsiť činkyTak to bude ľahšie udržať rovnováhu.
Postavte sa rovno, urvat váhové prvky, vyrovnajte ramená, narovnajte chrbát. Vrhol vpred, nedotýkajte podlahy za kľačiaci nohy: nech to zostane v priestore 5-10 cm medzi nimi. Narovnať a opakujte s druhou nohou.
Niektorí ľudia robia útoky na potopenie haly. Ak je vaším cieľom - spáliť viac kalórií a posilňovanie svalov kôry, môžu byť užitočné. Ale oni sú horšiePorovnávacia analýza Výpad techniky: vpred, vzad, Chôdza výpad čerpanej boky než výpady dopredu na zem.
4. Leg press v simulátore
Rovnaké ako drepy, ale s minimálnym dopadom na svaloch kortexu a miechy vzpriamovače. Vzhľadom k tomu, môžete mať väčšiu váhu, bez riskoval rip späť a lepší záťažové boky. Ďalej, predná noha tlačovej cirkuluje stehná tak účinne,Štvorhlavý EMG / vzťah sila v predĺžení kolená a leg pressAko noha rozšírenie v simulátore, ale nie toľko nákladu na kolenách.
Sedieť na stoličke simulátore, stlačte dolnú časť chrbta na chrbát a neuvoľňujú do konca cvičenia. Dať si nohy na spodnej strane platformy: Táto poloha maximálne zaťaženieAnalýza svalovej aktivácie počas rôznych leg press cvičenie na úrovní intenzity Submaximum na prednej strane stehna. Najvyššia nohy poskytuje väčšie zaťaženie zadok.
Pod ťarchou plošiny nôh ohnúť do pravého uhla na kolená a potom ho vytlačiť späť. Extrémna bod nie je úplne narovnať kolená, nechajte ich mierne ohnuté.
Čo cvičenia vykonávať na zadnej strane stehna
Tu sú hamstringy, semimembranous a Semitendiosus svaly. Oni narovnal stehno a dolná časť nohy je ohnutá.
1. mŕtvy ťah
čerpadláHamstringy, štvorhlavý sval, a sedacieho svalu Aktivácia v priebehu ODOLNOSTI cvičenia tréningu, svalovej aktivácie pri nižšej telesné cvičenie so záťažou celý zadný povrch telesa: chrbtice stavebníkov, zadok, zadnej strane stehna a lýtka.
Ísť do baru a postaviť tak, že krk bol umiestnený na šnurovanie topánky. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne expandovať von. Vezmite misa chrbát, pokrčte s rovným chrbtom a držať krk, takže dlane sú na šírku ramien.
Udržať chrbát rovno, ohnite telo a narovnať tyč v rukách. Udržujte krk veľmi blízko holene, potom bar pôjde o ideálne trajektóriu. Po rovnanie spodný kryt na podlahu a cvičenie opakujte.
Zadná časť stehien je približne rovnaká v žiadnom prípade čerpaná deadlifting. Vylepšenú verziu, môžete zvýšiť záťaž na ostatné svaly:
- Ťah na rovné nohy lepšími vzoryElektromyografické Činnosť dolnej časti tela Svaly počas vzpieranie a Stiff-Legged Deadlift lýtkové svaly.
- sumo Deadlift lepšiu loďElektromyografické analýza sumo a konvenčné štýl ťah predná časť stehna: laterálna a mediálnej oblasti hlavy a prednej časti predkolenia.
2. Up na telo na GHD
dobrá loadaktivácia svalov počas rôznych cvičení ochromiť, Kettlebell hojdačka ciele Semitendiosus a na chrbte zakopávanie ciele biceps femoris: Štúdia EMG s dôsledkami rehabilitačných podkolenná šľacha a glutes a spinálnej stavebníkov.
Vložte nohu pod valcami tréner, Vytiahnite tela rovnobežne s podlahou, ruky za hlavu v čistote. Dolnej časti tela, aby vaše chrbát rovno, a potom ísť do rovnobežne s podlahou, alebo o niečo vyššia.
Komplikovať cvičenia, pridajte činkami. Ak chcete zvýšiť hmotnosť až do 5 kg, chytiť palacinky a udržiavať ju vedľa vašej hlavy, ak je viac - bodibar kladený na ramenách, krku alebo poštou.
3. dobré ráno
dobrá loadaktivácia svalov počas rôznych cvičení ochromiťa ťahá na zadnej strane stehna, čerpadlá vzpriamovače.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty dopredu nasmerovať. Umiestnite panel na ramenách, narovnať a mierne oblúk chrbát. Mierne pokrčte kolená, vytiahnuť panvu dopredu a nakloniť svoje telo dopredu rovnobežne s podlahou. Narovnať a opakujte.
Je dôležité, aby sa panva späť a aby sa vaše chrbát rovno. Ak vám chýba preťahovanieAk chcete vykonať toto cvičenie správne, nahradiť ho iným.
4. Bulharský delené squat
Rozdeliť drep čerpadlá ochromiť lepšíPorovnanie dolných končatín EMG medzi dve nohy drepu a upravené na jednej nohe drepu vo samica atléti, Aktivácia Hip-Muscle Počas výpadom, Single-Leg Squat a step-up-and-over cvičenie, Svalovej aktivity v jedno- vs. Double-Leg DrepyAko pravidelné drepy, výpady a zashagivaniya.
Postavte sa chrbtom ku kroku z malej nadmorskej výšky, napríklad obchody. Hodiť stupienku jednu ponožku a sadnúť si do stehna rovnobežne s podlahou. Narovnať a opakujte.
Najprv skúste split-drep bez váženia. Ak sa vám udržať rovnováhu, môžete si vziať činku alebo drep s činkou na ramenách.
5. Naklonil dopredu na kolenách
dokonale záťažesvalovej aktivácie pri nižšej telesné cvičenie so záťažou, Kettlebell hojdačka ciele Semitendiosus a na chrbte zakopávanie ciele biceps femoris: Štúdia EMG s dôsledkami rehabilitačných zadná časť stehna. Ak je to možné, vykonávať s partnerom - Ak nie, skúste strčiť nohy pod simulátore alebo na stojane. Len nezabudnite podstelit podložka pod kolená.
Zaistite nohy, vytiahnuť telo a boky v rade. Čo najviac predkloniť. Ale rovnako ako to zmení k udržaniu priamej polohy tela a nemajú ohýbať v bokoch. Vyliezť späť a opakujte.
Čo cvičenia vykonávať na vnútornej strane stehien
Tam je tenká, dlhé, krátke a adductor magnus svalov a svalov hrebeň. všetci vedúci bedra a podieľať sa na jeho ohnutie.
1. prinášať nohy
cvičenieEMG vyhodnotenie hip addukcia cvičenie pre futbalistov: dôsledky pre výber cvičenie v prevencii a liečbe zranení triesla Môžete vykonať pomocou kríženého alebo gumové pásiky-expander, zapojenie do racku.
Prezentácia montáž prechod do pravého členku a postaviť sa v kroku zo spodnej pravej strane bloku nemu. Low výťah nohu do strany. Prekonanie odporu crossoveru, aby vaše pravú nohu na ľavej strane, vytiahnuť späť a opakujte. Po dokončení prístup, postupujte s druhou nohou. Teraz namontovať bude na ľavej nohe a budete stáť bokom do ľavého bloku.
Ak vykonávate s expandéry, háčik pásu za barom na úrovni predkolenia a voľného hodu sa slučkou na členku. Zvyšok pohybu je rovnaká ako v crossover.
2. Kodane priviesť
Toto cvičenieEMG vyhodnotenie hip addukcia cvičenie pre futbalistov: dôsledky pre výber cvičenie v prevencii a liečbe zranení triesla To môže byť vykonané s partnerom, v pántoch, krku alebo na lavici. Postavte sa bokom lata na lakti, umiestnite členok na nadmorskej výške stehna alebo brucha do slučky. Alebo sa opýtajte partnera držať bedra a členku.
Priniesť predkolenie na hornej a dolnej časti chrbta. Ak robíte na hmatníku, v slučkách alebo s partnerom, môže byť priamym dôsledkom, ak je na lavičku alebo box - ohnutá v kolene.
4. Informácie o simulátore
Jednoduché a účinnéEMG vyhodnotenie hip addukcia cvičenie pre futbalistov: dôsledky pre výber cvičenie v prevencii a liečbe zranení triesla možnosť trénovať v posilňovni. Sadnite si na posilňovací stroj, stlačte dolnú časť chrbta na stoličke, uchopil madlá. Ak chcete znížiť nohu a zadná plemeno.
Čo cvičenie pre svaly nôh vykonávať
Definujú tvar predkolenia lýtkových a soleus svaly. k záťažiIzolované gastrocnemius Tesnosť teľa svaly, budete musieť narovnať nohu s rovnými kolena, ale plochý lýtkový sval je najlepšie aktivuje, keď sú kolená ohnutá v pravom uhle.
Okrem toho je dôležitá rýchlosť: teľa je lepšie reagovať na rýchle pohyby, plochého lýtkového svalu - spomaľovať.
1. Up na ponožky na jednej nohe
cvičenia veľkýElektromyografické Analýza trojhlavý sval lýtkový komplex Počas Achillovej šľachy rehabilitačný program cvičenia načítanie lýtkové svaly.
Vstať ponožky na palacinky, zdvihnite jednu nohu. Vstávať na päte a padá späť. Postupne sa zvyšuje dosah, mierne nižšie zníženie pätu. Ak máte dobré udržiavať rovnováhu, môžete si vyzdvihnúť činku.
2. Up na prsty na nohách stoji
cvičenieElektromyografické Analýza trojhlavý sval lýtkový komplex Počas Achillovej šľachy rehabilitačný program cvičenia Na lýtkového svalu. Môžete to urobiť v špeciálnom simulátore alebo činkou na ramenách. Rýchlo vyšplhať až na prsty na nohách a zase dole.
3. Up na prsty na nohách, zatiaľ čo sedia
Táto voľba je dobráIzolované gastrocnemius Tesnosť načítať musculus soleus, takže nasledovať up pomaly. Môžete to urobiť cvičenie na simulátore, alebo s činkou na kolená.
Ak zvolíte možnosť s barom pod palacinku ponožiek zvýšiť rozsah pohybu a pretiahnutie v najnižšom bode svaly. Tiež kladený na krku vankúš, inak to bude kopať do nôh.
pozri tiež🧐
- Ako sa stavia tlačovej doma: 13 efektívne cvičenie
- Ako sa stavia svoju ruku vlastnou váhou
- Ako budovať svalovú hmotu: je ideálny tréningový program v telocvični
- 10 najlepších cvičenie pre ramená pre domáce a posilňovne