4 pravidlá pomôžu udržiavať a budovať svalovú hmotu v každom veku
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor fyziológie cvičenia na lekárske centrum univerzity v Maastrichte. Výskumný pracovník v oblasti svalového metabolizmu.
Vo svojom laboratóriu, profesor van Loon testuje rôzne doplnky stravy a cvičenia budovať svalovú hmotu, rovnako ako štúdium mechanizmov atrofia - strata svalovej hmoty. Na základe údajov zo svojho výskumu a iné vedecké prácu v tejto oblasti na základe môžete zobraziť štyri dôležité pravidlá týkajúce sa rastu svalov.
1. Vaše svaly sú postavené z toho, čo jete
Iste ste počuli, že budovať svaly potrebujú bielkoviny. V roku 2009 profesor van Loon pracovalVýroba vnútorne značený, mliečny proteín poskytuje funkčný nástroj pre ľudské výživa výskum špeciálna technika na stanovenie aminokyselín - zložiek bielkovín - sú súčasťou nášho tela.
Za týmto účelom, kravy venovať osobitnú značené aminokyseliny, doja je a izolované z mlieko kazeínu - jedným z hlavných proteínov, nájdené v mliečnych výrobkoch. Potom dať osobe kazeín a pravidelne si vzal vzorky krvi a biopsia svalového tkaniva, sledovať celú cestu aminokyselín zo zažívacieho traktu do krvi a svalov.
Pri použití tejto metódy sa vedci objaviliPo jedle Proteín Zaobchádzanie: Ste to, čo zjedolŽe počas pol hodiny po požití 20 g 55% kazeínu aminokyseliny v krvnom riečisku. Asi 20% z nich bolo v kostrové svalovine a stimuluje ich rast. Počas piatich hodín po obdržaní 11% bielkovín aminokyselín stávajú súčasťou svalu.
2. Nezáleží, koľko bielkovín, ktoré jete, a keď na to
Aminokyseliny z proteínu hrá dvojakú úlohu v budovaní svalov: poskytovať stavebným materiálom a slúži anabolický signál "Čas vyrásť!". Najnovšie ponuky aminokyseliny leucín. Je nevyhnutné: naše telo nevie syntetizovať. Z tohto dôvodu, aminokyselina by mala pochádzať z potravín, okrem toho, v dostatočnom množstve. V ideálnom prípade, každá dávka by proteínInternational Society of Sports Nutrition Pozícia stánku: bielkovín a cvičenia 700-3 obsahuje 000 miligramov leucín.
Ale jeden za leucín nárast svalovej hmoty dosť. Musíme všetky aminokyseliny, okrem toho, v určitom množstve. vedci zistili,Proteín požití sa stimulujú syntézu bielkovín myofibrilárneho vyžaduje väčšiu relatívnu príjem bielkovín u zdravých starších mužov v porovnaní s mladšími perfektné dávka proteínu, ktorý spôsobí, že svaly rastú na maximálnu rýchlosť:
Každé jedlo by mala obsahovať 0,25 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti mladých ľudí a 0,40 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti pre staršie osoby.
Ako všeobecné pravidlo, aby sa zachovala a budovať svalovú hmotu odporúča konzumovaťInternational Society of Sports Nutrition Pozícia stánku: bielkovín a cvičenia 1,4-2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti za deň. V nedávnom prieskumeSystematický prehľad, meta-analýzy a meta-regresné vplyvu suplementácia bielkovín na odpor zisky odbornej prípravy indukovanej svalovej hmoty a sily u zdravých dospelých vedeckých prác, vedci pomenované presnejšie množstvo pri vstupe, ktorého je syntéza proteínu urýchli až na hranicu, - 1,62 g / kg telesnej hmotnosti za deň.
Samozrejme, nemôžete jesť všetko naraz. Denná norma proteínu rozdelí na rovnaké časti (0,25 g / kg telesnej hmotnosti) v závislosti na množstve príjmu potravy. Napríklad ak musíte jesť 130 gramov bielkovín denne (do 80 kg), možno ju rozdeliť do šiestich častí, a každé tri hodiny, aby sa 20 g, a pred spaním - '30
V noci, je potrebné jesť viac. ďalšie štúdieVplyv Pre-spánok Protein Požitie na kostrového svalstva Adaptive Response Exercise u človeka: aktualizácia zahŕňajúce van Luna ukázali, že 30-40 g kazeínu spaním zvyšuje syntézu svalových bielkovín, a minimálne množstvo proteínu nemá taký účinok.
3. Proteín je bezmocná bez pohybu
S vekom, svalová hmota začne odísť. Po 30 rokoch, človek stráca 3-8% svalovej hmoty za desať rokov, a aby ich svaly, je potrebné konzumovať viac bielkovín. Avšak, to nie je len zmeny súvisiace s vekom v tele, ale v životnom štýle človeka.
Štúdia ukázala,Ochrana svalovej hmoty a funkcie u starších dospelých počas lôžkuSvaly u starších pacientov ísť nelineárne. Nejedná sa len slabnúť, a urobiť z neho vyskočí - to je v tých obdobiach, keď človek vo veku dodržiavať pokoj na lôžku v priebehu choroby. V takých chvíľach svaly von a nevrátila.
nehybnosť Zabíja svaly a mládež. V jednom experimenteJeden týždeň pokoj na lôžku vedie k podstatnému svalová atrofia a vyvoláva celotelové inzulínovej rezistencie v neprítomnosti kostrového svalstva lipidovej akumulácie týždeň prísne odpočinku posteli, mladí ľudia stratili 1,4 kg svalovej hmoty. Zvýšiť množstvo sa jedná, je potrebnéZvyšovanie Lean hmoty a sily: Porovnanie Vysokofrekvenčné silový tréning na nižšej frekvencii silový tréning viac ako osem týždňov pravidelného silový tréning.
V ďalšom experimenteNeuromuskulárne elektrická stimulácia zabraňuje svalová atrofia nepoužívania počas nohy imobilizácia u ľudí Van Loon zistené, že kompletná nehybnosť počas piatich dní klesá svalových o 3,5%, a jej sila - 9%. Ale ak ste stimulovať rovnakej svalovej elektrické impulzy, strata je výrazne znížená alebo chýba. Elektrická stimulácia pomáha aj pacientom v kómeNervosvalovej elektrická stimulácia zabraňuje ochabovaniu svalov u kriticky chorých pacientov s kómy: To znižuje odbúravanie bielkovín a zabraňuje svalovej atrofie.
Bez tréningu svaly nerastú bez pohybu - sú všetky taje rýchlym tempom.
Bez prevádzky žiadny proteín nebude pomôže udržať svalovú hmotu, a silový tréning môže robiť to v každom veku. A ďalšie štúdieProteín suplementácia zvyšuje svalovej hmoty zisk počas predĺženej odporovým tréning u krehkých starších ľudí: randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii Mesiac je potvrdené: šesť mesiacov silového tréningu dvakrát týždenne, starší ľudia oveľa 70 sa zvýšil 1,3 kg svalovej hmoty.
4. Dôkladné žuvanie - kľúč k úspechu
Ak sa vám bielkoviny z potravy a nie vo forme prášokMá zmysel, aby ju dôkladne žuť. To znamená, že štúdiaMleté mäso je rýchlejšie stráviteľné a absorbované než hovädzí steak, čo vedie k väčšej postprandiálna retencii proteínov u starších mužov ukázal, že po požití mleté hovädzie mäso percento aminokyselín v krvi sa zvyšuje rýchlejšie, než po steak sa rovnaké množstvo proteínu. Ďalej, počas šiestich hodín po jedle plnkou amino hladinu kyseliny v krvi bola 61%, a v prípade, že steak - iba 49%.
Vedci zistili, žiadny rozdiel v syntéze proteínov, ale možno to bolo preto, že biopsiu svalov To trvalo len šesť hodín po jedle, a zrýchlené nastane syntéza, zvyčajne 1-2 hodín.
Je logické predpokladať, že v prípade, že svaly získať viac stavebného materiálu a stimulom pre rast, budú rastú rýchlejšie. Aj keď pravdepodobne prísť na to môže len ďalšie vyšetrovanie.
V každom prípade je dôkladné žuvanie je vhodný pre trávenieŽuvanie jedlo: 32 Naozaj magické číslo? ako celok, takže nemáte čo stratiť, stráviť pár minút navyše na absorpciu steak alebo poprsie.
pozri tiež🧐
- Najužitočnejšie zdroje bielkovín
- 7 možných produktov pre rast svalov
- Rastlinné proteíny užitočné a tam, kde sú najviac
- Je možné budovať svalovú hmotu po 60 rokoch