15 CrossFit komplexy, ktoré vám ukáže, čo môžete urobiť,
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
V tomto článku sme zhromaždili slávnu komplexy WOD (cvičenie počas dňa - «Training Day") a určiť dobu, po ktorú musí vykonávať hrdo povedať:, Mám dobrú prípravu. ' Existujú systémy, ktoré môžu byť vykonané iba v telocvični, a školenia, ktoré nepotrebujú žiadne špeciálne vybavenie, okrem hrazdu a lanom. K dispozícii sú voľby pre rýchlosť a komplexov AMRAP (As viac opakovaní, ako je to možné), ktoré je nutné, aby maximálny počet opakovaní po určitú dobu.
Zvoliť komplexné dušu a všetko na maximum - jediný spôsob, ako budete vedieť, či budete blížiť CrossFitA musí byť schopný posúdiť ich tréningový cieľ.
Komplexy bez vybavenia
U týchto systémov nepotrebujete činky, činky, laná a ďalšie športové vybavenie. Hrazda a časovač - to je všetko, čo je potrebné testovať svoju silu v týchto WOD.
Cindy (Cindy)
Preveďte toľko kôl, ako si môžete za 20 minút. Jeden kruh sa skladá z:
- 5 brady;
- 10 Pushup;
- 15 Sit-ups.
Ak môžete vykonať 15-20 kôl, máte dobrú fyzickú prípravu. Pokročilé atléti môžu plniť až 30 kôl a elitnej krossfitery - 35.
Mary (mary)
Je to moderná verzia "Cindy", čo zvyšuje zložitosť pohybov. Ak je posledná komplex vám zdať príliš jednoduché, skúste to.
AMRAP 20 minút:
- 5 tlačiť stojan na ruky;
- 10 "pištole";
- 15 pull-up.
Začiatočníci s prípravou dobrou vystúpi 5-9 kola vo vyspelých športovcov - 9-12, v elitnej krossfiterov - 12-15 a ďalšie.
Tabata (Tabata Something Else)
V tomto komplexe robíte každého cvičenia po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Po dobu 20 sekúnd, musíte vykonať toľko opakovaní, ako môžete. Celkom zložité štyri jednoduché cvičenie:
- push-up;
- uťahovanie;
- zdvihnúť puzdro;
- squat.
Čo musíte urobiť, osem kôl každého cvičenia, to znamená, že interval 32 až 20 sekúnd. Premýšľajte o tom, koľko opakovaní budete robiť. V prípade, že návrh zákona prešiel 300 - je výborný tréning, bližšie k 500 - máte čas vystúpiť na akciu.
Annie (Annie)
Tento komplex je potrebné vykonať naraz. Alternatívne dvojitý skok lano a výťahov v tele v množstve 50, 40, 30, 20, 10 opakovaniach.
Ak ste dokončili komplexné 8-10 minút - máte dobrú prípravu. Ak 5-8 minút - môžete byť hrdí. Elitnej športovci prevádzkovať komplex po dobu 4,5 minúty.
Angie (Angie)
Tento komplex je nevyhnutné vykonať čo najrýchlejšie:
- Pull-up 100;
- 100 tlak;
- 100 stúpanie bývanie;
- 100 Sit-ups.
Ak budete vykonávať to všetko za 30 minút - veľmi dobrý, budete mať naozaj dobrý tréning. Ak môžete dokončiť za 15 minút alebo menej, ty si len stroj, je čas konkurovať.
Komplexy bez zložitého cvičenia
Tieto systémy musia byť vykonané v telocvični, ktoré potrebujú na rodový, veslovanie posilňovací stroj, činky a ďalšie vybavenie. Avšak, oni majú komplikované gymnastické a vzpieranie pohyby: výjazd na krúžky či bare, kľúče alebo tlačnou tyčou.
Jackie (Jackie)
Je potreba, ako vykonávať tieto úkony čo najskôr:
- 1000 metrov na veslovací trenažér;
- 50 emisie tyč s hmotnosťou 20/15 kg (ďalej len prvá hodnota - pre mužov, druhý - pre ženy);
- 30 pull-up.
No, ak sa dostanete, aby bola dodržaná 11-15 minút, a je skvelé, ak v 8-11 minút. Advanced a elitnej atléti plniť tento komplex pre 6.5-8 minút.
Fran (fran)
To je pravdepodobne najpopulárnejší komplex v CrossFit. Je potrebné vykonať v čo najkratšom možnom čase:
- 21, vyhadzovači s hmotnosťou 42,5 / 30 kg;
- 21 utiahnutie;
- Emisné tyč 15;
- 15 pull-up;
- 9 emisie tyč;
- 9 pull-up.
Športovcov vykonávať zložité menej ako dve minúty.
Pre začiatočníkov, jednoducho spustiť tento komplex až do konca - už úspech. Ak sa vám podarí, aby to po dobu 5 minút, môžete predpokladať, že máte výborný tréning.
Helen (Helena)
Preveďte tri kolá naraz:
- 400 meter bežať;
- Maximálna závažie s hmotnosťou 21 kg, 32/16;
- 12 pull-up.
Ak budete vykonávať tri kolá 12-15 minút - ste dobre pripravení, ak to bude potrebné menej ako 8 minút - Je čas sa pripraviť na preteky.
Diana (diana)
Komplex je nutné vykonať minimálne času:
- 21 ťah váženia 100/70 kg;
- 21 Push-in stojanu na ruky;
- 15 sa stane tyče;
- 15 kľuky stojka;
- 9 stáva tyče;
- 9 push-up stojka.
Ak ste dokončili komplexné po dobu 7-10 minút, máte výborný tréning. Pokročilé športovci prevádzkovať ho po dobu 4-7 minút, elite - 2,5 minúty.
Barbara (barbara)
päť kôl nasledujúcich cvičení budete potrebovať tak rýchlo, ako je to možné:
- 20 pull-up;
- 30 Pushup;
- 40 lezie na puzdro;
- 50 Sit-ups.
Medzi kruhy odpočinúť po dobu 3 minút.
Ak sa vám podarí skončiť do 25-26 minút, budete mať impozantný tréning, 23-25 minút - môžete súťažiť v súťaži aspoň 23 minút - budete pravdepodobne robiť po dlhú dobu alebo slúži v CrossFit Špeciálnych síl.
Komplexy s komplexnými cvičenia
Ak ste oboznámení s gymnastických cvičení a vzpieranie, skontrolujte jeho kapacitu pomocou týchto komplexov.
Linda (linda)
Tento komplex je tiež známy ako "troch tyčí smrti" a zahŕňa tri úlohy:
- deadlifting s hmotnosťou jeden a pol násobok hmotnosti tela (1,5 × vaša hmotnosť);
- bench press s váhou svojho tela;
- trvať na prsiach bare do 0,75 jeho hmotnosti.
Tieto cvičenia sa vykonáva jedna za druhou, počet opakovaní je 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To znamená, že v prvom rade robíte 10-krát, a potom všetci na 9 a tak jeden.
Ak ste zvládli dobu 15-17 minút, môžete si gratulovať sám - máte výborný tréning. Pokročilé športovci môžu dokončiť zložitá na 12-15 minút, elity - v čase kratšie ako 12 minút.
Milosti (Milosti)
V tomto areáli je špeciálny druh pohybu, ale to neznamená, že je jednoduchšie. Budete potrebovať čas na vykonanie 30 tlačí tyče. Muži robia cvičenie s činkou s hmotnosťou 60 kg, ženy - 42,5 kg.
Ak môžete dokončiť za 5.5-8 minút, váš tréning je impozantný. Pokročilé športovci vykonávať zložitá na 2,5-5,5 minúty, elitnej krossfitery môže skončiť skôr, ako 2 minúty.
Elizabeth (Elizabet)
V tomto komplexe je nutné vykonať tri kolá (21, 15 a 9 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:
- vziať na hrudi tyč s hmotnosťou 60 / 42,5 kg;
- push-na krúžky.
Dobrý výsledok - 10,7 minúty, výborná - 3-7 minúty nebeský - menej ako 3 minúty.
Amanda (Amanda)
Tri kruhy (9, 7 a 5 opakovaní) z nasledujúcich cvičení čo najviac treba uskutočniť rýchlejšie:
- prísne výstupy na krúžky (pokiaľ nie je striktné, nemôže kipingom);
- trhnutie tyč s hmotnosťou 60 / 42,5 kilogramov.
No, ak ste urobil pre 5,5-10 minút. Priemerný výsledok pre pokročilých športovcov - 3.5-5.5 minút a najchladnejšie krossfitery end "Amanda" za menej ako 3 minúty.
King Kong (King Kong)
Čo musíte urobiť tri kolá nasledujúce cvičenia:
- 1 ťah s hmotnosťou 205/145 kg;
- 2 výstupný výkon na krúžky;
- 3 má na hrudi v drepy 112,5 / 77,5 kg;
- 4 push-up v stojka.
Aby si povedal, že to nie je možné, tu je video, kde tento komplex vykonáva Froning Rich (Rich Froning), jeden z najlepších krossfiterov na svete.
To je všetko. Pochváľte sa svojimi výsledkami v komentároch k tomuto článku.
pozri tiež🧐
- Ako genetika ovplyvňuje tvar a športový výkon
- Ako trénovať, aby sa nestala vrak za posledných 40 rokov
- 3 hardcore vonkajšie tréning pre otvorenie letnej sezóny