10 mýtov o silový tréning

1. Ak prestanete hojdať sa sval sa obrátiť na tuk

Sval nemôže premeniť v tuku, rovnako ako vaše kosti nemôže stať svalov alebo spojivového tkaniva. Je to rôzne tkanivá v tele, ktoré fyzicky nemôže stať niečo iné.

Ale priberá po silový tréning môže prestať. Počas i po cvičení, telo tvrdé spaľuje kalórie. Keď zastavíte sledovanie a spotrebu kalórií drasticky znížená. Ak nechcete zmeniť stravovacie návyky a príjem kalórií, je riziko, aby získali prebytočný tuk.

Okrem toho, bez školenia začnete strácať svalovú hmotu po iba troch týždňoch. jedna štúdiaÚčinky zadržaný na elitnej výkonu zdviháku. Prípadová štúdia.ukázali, že po siedmich týždňoch bez tréningu atrofia 37,1% všetkých svalových vlákien.

Tak, máte zníženú svalovú hmotu, ale v dôsledku veľkého nárastu telesného tuku kalórií. Z tohto dôvodu sa mi tento mýtus. Reliéf tela zmäkne a voľné, zdá sa, že svaly sa obrátil na tuk.

Avšak, toto môže byť zabránené. Samozrejme, že bez tréningu nie ste schopní udržať svalovú hmotu v rovnakej výške, ale ak ste znížiť kalórie, ale nedosahuje nadváhy a udržať atraktívnu postavu.

2. Za jeden deň musíte stiahnuť jednu svalovú skupinu

Mnohí stále verí, že najväčší pokrok možno dosiahnuť trepanie jednu skupinu svalov raz týždenne. Avšak, táto metóda prípravy nie je najúčinnejší.

Vzhľadom k tomu budete potrebovať čas na zotavenie a čerpanie zo svalov, tento režim znižuje množstvo nákladu na jednu svalovú skupinu, Hinders pokrok a môže spôsobiť tréningový plošinu.

Namiesto toho sa snaží nahrať tri alebo štyri svalových skupín v jednom tréningu. Takže budete často načítanie svaly a nezanedbávať odpočinku. Pravidelne spustiť vysoko intenzívny intervalový tréning cvičenie alebo kruhové. Tieto techniky pomáhajú rozvíjať silu, aby čerpadlo vytrvalosť, spáliť viac kalórií a vyhnúť sa školení plošiny.

3. Svaly rastú len pri práci s ťažkými váhami a nízke opakovanie

študovaťĽahké váhy sú rovnako dobré pre budovanie svalov, stále silnejšie, výskumníci nájsť.Ukázalo sa, že tréning s malými váhami a mnoho opakovaní sú účinné pre rast svalov, rovnako ako cvičenie s ťažkými váhami a málo opakovaní. Hlavná vec - robiť cvičenia na únavu vo svaloch.

Navyše, niektorí odborníci sa domnievajú, počet ideál 6-15 opakovaní pre svalovej hypertrofie. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor kníh o kulturistike a fitness, hovorí, že to, čo sa počet opakovaní To vytvára dokonalú rovnováhu medzi svalového napätia a metabolického stresu, čo má pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty a silou.

V skutočnosti pokrok možno dosiahnuť zapojením s vlastná hmotnosť. Ak sa pozrieme na úľavu od fanúšikov kalisteniki - cvičenie systému so svojou vlastnou váhou na hrazde, bradlá a rebriny - to je celkom možné veriť.

4. Kmeň je nutné iba u ťažkej váhy

Ak si zavesiť na bare veľa na váhe, budete musieť vynaložiť všetko úsilie, aby sa pohybovať z miesta. Avšak, mnohí atléti veria, že cvičenie s ľahšími váhami nevyžaduje veľa stresu. Tento pohľad bráni im, aby sa dosiahlo najlepšie výsledky.

Vytvorenie silného napätia vo svaloch, tie zaisťujú optimálne spojenie medzi senzorických a motorických častí nervového systému. To znamená, že vaše telo cíti lepšie svoju pozíciu v priestore, ktorý umožňuje mozgu poskytnúť väčšiu silu a moc.

Napríklad, ak počas cvičenia s činkou, môžete chytiť krk tak silno, ako je to možné, bude pokyn mozog používať viac svalov. Môžete ho použiť s akýmkoľvek závažia.

Pri práci s pečiatkou, chytí ho, ako by sa snažil otočiť tyč krku, v pravidelných drepy vypätých zadku, ako by na ramená tyče 100 kilogramov. Robiť žiadne cvičenie s maximálnym úsilím.

5. Silový tréning zhoršiť preťahovanie

Predpokladá sa, že tieto silné svaly nutne tuhý a tesný, môže tak nafúknuté ľudia nedostanú svoje ruky na zem. V skutočnosti výskumOdpor školenia vs. statické preťahovanie: vplyv na pružnosť a pevnosť. Potvrdila, že odpor školenia zlepšuje pružnosť lepšie ako statické preťahovanie.

Avšak, silový tréning môže zvýšiť rozšírenie, iba ak plní rovnakú plný rozsah. Napríklad, ak robíte drepy s činkou, nasledovať ho dotknúť sa jej boky stehná vo vzpieraní, a nie o štvrtinu, zatiaľ čo niektorí športovci.

Je to rovnaké s cviky na hornej časti tela, ak robíte činka bench-press, ktoré idú cez celý rozsah pohybu, v najnižšom bode pretiahnutie svalov hrudníka a ramien.

6. Posilňovacie stroje efektívne bez závažia

Niektorí športovci sa zabránilo tréning s činkami, za predpokladu, že izolované cviky sú lepšie načítané a čerpá konkrétne svaly.

V skutočnosti, cvičenie s činkami sú nevyhnutné pre silový tréning. Tréneri obmedzený rozsah pohybu, neumožňujú rozvíjať funkčné silu a cvičiť interakciu rôznych svalových skupín.

Navyše jedna štúdiaPorovnanie voľnej hmotnosti bobek Smith stroje drep pomocou elektromyografia. Ukázalo sa, že cvičenie s činky lepšou svaly zaťaženie. Pri bežných drepy s hmotnosťou štvorhlavého zistených 43% viac aktivity ako počas sit-up v aute Smith.

7. Pomalé kontrolovanej pohyby prinášajú lepšie výsledky

Mnohí veria, že iba vedomé a kontrolované pomalé pohyby pomáhajú udržiavať správnu techniku ​​a rast nárast svalovej hmoty.

Je pravda len z polovice. Excentrický fáza cvičenia, v ktorom sú svaly natiahnuté pod zaťažením (keď idete dolu do drepu alebo znížiť latku na bench press), v skutočnosti by mali byť pomalé a kontrolované.

Avšak, sústredné fáza lepšie zrýchľovať. To umožňuje väčšie využitie rýchlych svalových vlákien typu II, ktoré majú vyšší rastový potenciál.

8. Je nevyhnutné na dosiahnutie úspechu v okne proteín sacharidov

Predpokladá sa, že počas prvých 30-40 minút po cvičení, telo je v prípade potreby živín, a tým, že jej bielkovín a sacharidov môže získať najväčší výhody. Sacharidy by palivo pre organizmus, a budú získané proteín a ktoré majú byť použité pre regeneráciu svalového tkaniva.

štúdia všakVplyv načasovanie proteín doplnok na sile, sily a telo-zloženie sa mení v mužov odporu vyškolení.Zistilo sa, žiadny vzťah medzi časom obdržaní proteínu. Force kapacity a zloženia tela športovcov, ktorí sa proteínové doplnky v rôznych časoch, nemal žiadny významný rozdiel po 10 týždňoch experimentu.

Ďalšie štúdieŽivina načasovanie revisited: je tam okno post-cvičenie anabolické?Aby určili, či existuje všeobecný po tréningu okna anabolické, zistené, že je oveľa širší, než sa bežne predpokladá. Po tréningu, máte asi 1,5-2 hodiny sa snaží konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy.

9. Medzi sériami nemôžete robiť nič

Predpokladá sa, že medzi ťažký môže prístupmi Nie je možné vykonávať niektoré cvičenia, aby vaše svaly úplne uvoľniť a zotaviť. Avšak, toto neznamená, že budete musieť stáť pri okne s telefónom, alebo jednoducho ísť dole do haly.

Ak chcete zlepšiť svoju techniku ​​a zvýšiť jeho výkon, sledovať cvičením plnivá medzi sety. To je jednoduché cvičenie, predovšetkým dynamický strečing, ktorý pomôže podporiť svaly zahriať a zároveň zvýši pohyblivosť kĺbov, zlepšuje svoju techniku.

10. Silový tréning je škodlivé pre kĺby

Jedná sa o veľmi častý mýtus, že tlačí ľudí preč od silový tréning. Mohlo by sa zdať, drepy a ťahy s ťažkými váhami by mali nosiť kĺby a nakoniec spôsobujú degeneratívne zmeny.

Avšak, toto nie je potvrdené žiadnym výskumom alebo skúsenosťami starnúcich športovcov. Napríklad v jednej štúdiiDegeneratívne ochorenie kĺbov v váha-zdvihákov. Skutočnosť, alebo fikcia? 25 športovcov testované na prítomnosť osteoartrózy a bolo zistené významné degeneratívnych zmien iba päť ľudí. To je 20% z celkového počtu účastníkov, a to nie je nič viac než ľudia, ktorí nie sú zapojené do športu.

Silový tréning môže poškodiť kĺby, ak ste zle nažhavení vykonávať cvičenia so zlou technikou alebo stavať príliš veľkú váhu, keď svaly nie sú pripravení na to.

Ak ste vytvorili silnú svalovú korzet a následnou technikou, riskujete zarobiť osteoartritída škáry opotrebovávajú a nie viac ako obyčajní ľudia, ktoré nie sú zapojené do športu.