Vzhľadom k tomu, kruhový tréning pomáha rýchlo schudnúť a svalovej pumpy

Čo je kruhový tréning

V kruhový tréning, môžete vykonať niekoľko po sebe idúcich cvičení na rôznych svalových skupín, a potom začať znova. V rovnakej dobe odpočinku medzi sadami minimálne alebo neexistujúce.

Napríklad, namiesto toho robil 3 sady 10 kľuky, 3 sady 20 sit-upov a 3 sady 20 sit-up, budete 10 krát lisovanie, potom drep 20 krát, 20 krát krútenie, zvyšok 1-2 minút a potom sa opakuje ešte 2x.

V normálnej odpočinku vzdelávacie potreby medzi sériami: unavené svaly potrebujú oddýchnuť, inak nebudete skončiť prístup. Okružných zvyšku nie je nutné, pretože každý nový prístup vyžaduje inú svalovú skupinu.

Ako užitočné Kruhový tréning

Ušetríte čas

Vzhľadom ku krátkemu odpočinku, môžete urobiť viac práce za kratší čas. Napríklad, ak váš tréning sa skladá z 5 bezpečnostných cvičení do 3 sady každého, budete tráviť na ňom po dobu asi 43 minút, a 28 z nich bude odpočívať medzi sériami. Znižovanie zvyšok až 30 sekúnd na kruhový tréning, budete riadiť všetky cviky po dobu 22 minút.

Čerpaná dyhalku srdce

Vzhľadom ku krátkemu odpočinku alebo nedostatok cvičenia v rovnakom čase bude trénovať obežníkAkútne účinky na tri rôzne Circuit silový tréning protokolov o hladina laktát, tepovú frekvenciu, a Hodnotenie vnímané námahy v rekreačne aktívne ženy a svalovej sily, a VO2maxCelotelová Aerobic Resistance Training Circuit Zlepšuje aeróbnej a svalovú silu v sedavý spôsob života mladých žien - spotreba maximum kyslíka, spoľahlivým ukazovateľom aeróbnej kapacity.

help schudnúť

Vysoká srdcovej frekvencie v priebehu tréningu vám pomáha rýchloÚčinky tréningu vysokej intenzity obvodu, tréning nízkej intenzity obvode a vytrvalostný tréning na krvný tlak a lipoproteíny vo mužov stredného veku s nadváhou zníženie množstva tuku a zvýšenie svalovej hmoty.

Obvodný tréning líši od intervalu

Hlavným rysom tréning interval - vopred určenom časovom okamihu jasne a rekreáciu alebo prácu s vysokou a nízkou intenzitou. Príklad: 30 sekúnd kľučky, 30 sekúnd odpočinku.

Kruhový tréning môže byť interval, keď určíte jasný časový rámec prácu a voľný čas. Interval môže byť tiež kruhový, ak to alternatívne cvičenie pre rôzne svalové skupiny.

V rovnakej dobe, a kruhový, a interval môžu existovať oddelene od seba navzájom a sa striedajú v jednom tréningu. Napríklad môžete začať s tréningom okruhu (3 kolá po 10 silových cvičení pre rôzne skupiny svaly) a úprava kardio interval (20 sekúnd a 40 sekúnd šprint jogging pre 5 minút).

Vytvorte kruhový tréning

1. určiť tréningu

Vzhľadom k kruhový tréning, môžete pracovať všetky svaly v tele, a to aj po dobu 10-15 minút. To je vynikajúcou voľbou, ak nemáte čas na úplné reláciu. Ale ak budete mať čas a chcete zvýšiť účinok trvá dlhšie - 30-60 minút.

Vykonávať rovnakej sady 10-25 opakovaniach trvá v priemere 30 až 120 sekúnd. Z toho môžete nájsť celkový čas cvičenia a zistiť, koľko kôl bude aj cvičenie v ňom. Nezabudnite si nájsť čas na odpočinok medzi cvičeniami a kruhy.

2. stanovila cieľ

• Ak potrebujete iba silu a svalovú hypertrofiu, ale nie dosť času, vykonávať silový tréning bez aeróbnych kruhovými prvkami. V prípade, že máte času dosť, vzdať kruhový tréning: Výkon a svaly lepšie čerpať štandardný systém súborov a opakovanie.
• Tí, ktorí chcú rozvíjať aeróbne vytrvalosti, by mali byť zahrnuté do kruhového výcviku behanie, skákanie cez švihadlo, cvičenie na eliptické a veslovanie simulátore. Vložte malý interval silový tréning, a výrazne zlepší vaše aeróbnej kapacity bez ďalších kardio.
• Ak chcete schudnúť čo najskôr, Vyberte si kruhové intenzívny intervalový tréning. sú najúčinnejšieÚčinky troch rôznych protokolov kondičný tréning na zloženie tela, silu a krvného laktátu. k zníženiu hmotnosti tuku.
• Tí, ktorí chcú schudnúť, ale cítili lepšie striedať kruhový intervalového tréningu s aeróbne cvičenie pokojných dní. Kruhový intervalki veľmi únavné, a ak áno viac ako dvakrát týždenneMôžete rýchlo stratiť nadšenie a športové vyžitie. Ak máte rozriediťFunkčné High-Intensity Kruhový tréning Zlepšuje telesné zloženie, vrchol kyslík vychytávania sile a menia určité rozmery kvality života v plnoštíhle kruhový interval zasadnutie aeróbne cvičenie pokoja, bude týždeň tréningu bude oveľa pohodlnejšie, a výsledky budú len mierne horšie ako v prípade čisto kruhového HIIT.

3. select cvičenie

Hlavným princípom kruhový tréning - striedavé zaťaženie jednotlivých svalových skupín. Môžete sa obrátiť na jednom tréningu pár cvikov na svalovú skupinu, ale musí byť zmiešaný s ostatnými cvičeniami svaly na cieľové skupiny mali k odpočinku.

Môžete sa riadiť:

• časti tela: horné, dolné a stredné;
• svalových skupín: hrudník, chrbát, biceps, triceps, ramená a svaly na prednej strane stehna, zadnej strane kôry stehenné svaly, zadok, svaly;
• pohybové vzory: ťah, tlak, squat, výpady, vykonávať pohyby hip hindzh - ohýbanie v bedrovom kĺbe.

Ktorý Kruhový tréning môže byť užívaný ako vzor

Layfhaker vyrobené dva konvenčné kruhový tréning na zariadení, a bez, rovnako ako interval vysokou intenzitou.

1. Intenzívny intervalový tréning okruh

• čas: 10 minút.
• pravidlá: V závislosti od svojich možnostiach, vykonajte jeden až tri kolá.

2. Kruhový tréning Home

• čas: 20 minút.
• pravidlá: Neklaďte medzi cvičeniami medzi kruhmi, pauzu 90 sekúnd. Preveďte tri kolá.

vzduchové drepy

Aby sa vaše chrbát rovno, držať kolená boli zabalené vo vnútri, a päta nie je pevne na zemi. Pokúsiť sa squat v plnom rozsahu, alebo aspoň rovnobežne s bokmi k podlahe. Opakujte 20 krát.

kľučky

Hrudník a boky dotýkať podlahy, nezaisťujeme lakte do strán. Pokúsiť sa ísť až na chrbát rovno, bez ohýbania v páse. Ak tomu tak nie je, kľačať alebo vyžmýkať z podpory. Toto cvičenie 10-krát.

výpady

Ak nie je dostatok miesta, robiť výpady v pohybe - ak nie, po každom kroku sa vrátiť. Uistite sa, že chrbát bola rovná a koleno prednej nohy neprekračuje rámec päte. Činiť 10 krát na každú nohu.

lata

Štát v, ktorým sa napätie, deformácie ABS a zadku, aby nedošlo k ohnutiu v páse. hold pozície 30 sekúnd.

Beh na mieste

Spustiť na prsty na nohách, zdvihnite kolená vysoko, pomoct s rukami. Vykonávať cvičenia na maximálnu intenzitu po dobu 30 sekúnd.

horolezec

Dôraz leží na linke utiahnuť kolená k hrudníku. Môžete si dať nohu na zem, alebo opustiť vzduch, podobne ako na videu. Snažte sa držať panvicu na svojom mieste, neprehýba sa. Vykonajte 20krát.

Ups ležiace nohy

Štartovacej pozície - priama noha 20-30 cm od podlahy. Zdvihnite nohu do pravého uhla s telom a dolnej časti chrbta. Pre väčšie pohodlie, môžete si dať ruku pod zadkom. Udržujte svoje dolnej časti chrbta na podlahe v celom cvičení. Nasledovať up 10.

3. Kruhový tréning v telocvični

• čas: 40 minút.
• pravidlá: Vykonajte každého cvičenia jeden po druhom na 10 lekcií, hmotnosť - z 50-70% 1RM. V posledných dvoch cvičení - Hyperextenční a riasy v tlači - robiť 20krát. Odpočinku medzi cvičeniami nie viac ako 30 sekúnd medzi kolesami - 1-2 minút. Preveďte tri kolá.

bench press

Ľahnite si na lavicu, drží nohu na zem. Uchopte činku priamy záber širší ako šírka ramien, znížiť ju do hrudníka, a potom stlačiť hore.

Odkaz horný blok na hrudi

Uchopte rukoväť úzke reverznej grip, narovnajte chrbát, ramená poklesla, štipka čepeľ. Utiahnite rukoväť na hrudi, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. So správnym design, budete sa cítiť, ako napätá latissimus dorsi.

Predkopávanie v simulátore alebo expandéry

Toto cvičenie je ľahšie prevádzať v simulátore, ale ak je obsadené alebo nie je k dispozícii, a môže byť vykonané s expandéry. Háčik chápadlá na stojane pri členkoch, hodiť sa slučkou na nohe. V pokoji, je noha ohnutá, pretiahol expandér. Narovnať nohu a potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte. Sa pohybuje len stehno, stehná a telo sú pevné.

Ohýbanie nôh v simulátore alebo expandéry

Ak zvolíte expander, háčik je za pultom, hodiť sa slučkou na nohy, vzdialiť, aby sťahovacia guma. Prekonanie odporu expander.Výhodou, pokúsiť sa dostať do pätu k zadku.

hand preťahovanie biceps na ramene

Potom sa činka reverznej úchop, ohýbať a narovnať ruky. V prípade, že bar je zaneprázdnený, využitie činky alebo spodnej blok crossover.

Hand triceps rozšírenie crossover

Hang lano rukoväťou, uchopte koniec priame zovretie, pokrčte kolená do pravého uhla. Narovnať ruky a pri rovnakom časovom zriedenej konca lana rukoväte. Aby sa vaše chrbát rovno, ramená - sklopené.

Leg press v simulátore

Ľahnite si na simulátore, ruky, uchopil madlá, stlačte dolnú časť chrbta na chrbát a neuvoľňujú do konca cvičenia. Ohnúť nohy v uhle 90 stupňov, a potom je narovnať, tlačí hore na plošinu. Nemajú narovnať nohy úplne, aby nedošlo k bolieť koleno.

Tlačné tyče k brade

Potom sa činka rovno úzky záber. Vzhľadom k zdôrazniť ramená prinášajú latku na úroveň kľúčnej kosti. Lakte sú vždy v rovnakom čase nad krkom. Uistite sa, že tyč skĺznuť pozdĺž tela, neopierajte dopredu.

Hyperextenční

Dajte ruky za hlavu, zdvihnite telo, kým je rovnobežná s podlahou alebo mierne vyššia. Robiť stabilne a hladko: aby ste lepšie nahrať extensor svaly chrbta. Vykonajte 20krát.

Pokrčiť v tlači

Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, pod zadným minimalizovaný uterákom alebo abmat, čistými rukami za hlavou. Pomaly dvíhať a spúšťať telo môžu prodleva na chvíľu hore, aby lepšie náklad lis. 20 líčidlá.

pozri tiež

• Ako cvičiť doma: vzdelávací program pre tento týždeň →
• Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie →
• 15 pravidiel hygieny v posilňovni, čo je lepšie, aby nedošlo k porušeniu →