12 cvičenie pre chudnutie, ktoré zvládne každý

U každého cvičenia, vykonajte 3 série po 20 opakovaniach. Odpočinku medzi sériami - 1-2 minúty.

Pre zvýšenie efektu, pridajte kardio tréning: beh, plávanie, Jazdiť na bicykli.

A nezabudnite jesť správne. V opačnom prípade sa nič nestane.

1. Drepy s kroku na stranu

Ktoré svaly pracujú: zadok, štvorhlavý sval a hamstringy. Cvičenie je tiež vyvíja koordinácia.

Z východiskovej polohy "nohami pri sebe" urobí krok stranou a hlboký drep priamo uprostred, nie ťahom na jednej nohe. Podpätky by mali byť pritisnuté k podlahe, ruky - ohnuté v lakťoch na prsia, nohy - širšie ramená. Chrbát rovno po celú dobu.

2. Ups hmotnosť na brade

Ktoré svaly pracujú: Middle Delta.

chodidlá šírku ramien od seba, chrbát rovno. Hmotnosť (je možné použiť fľašu s vodou) usporiadať priamou priľnavosť. Vezmite si váhu, s ktorou budete môcť robiť 20 opakovaní.

Opatrne zdvihnite váhu na brade, lakte vytiahnuť. Potom znížiť na plný predĺženie.

3. Mŕtvy trakcie s činkami

Ktoré svaly pracujú: glutes, hamstring a chrbtové svaly málo.

Nohy na šírku ramien, chrbát rovno. plynule nasledovať nakláňa dopredu tak, aby činka (alebo fľaše s vodou) klesol do polovice lýtok. Hmotnosť by mala byť taká, že ste schopní urobiť 20 opakovaní.

Chrbát musí byť rovná. Len hladko vráti do svojej pôvodnej polohy.

Mŕtvy túžba trochu odlišný od statívu. Zameriava sa na jednom svalu - hamstring, ale väčšina odpojené pása.

Petr Sharkov, majster športu vzpieranie, osobný tréner

4. Mŕtvy trakcie s hmotnosťou na jednej nohe

Ktoré svaly pracujú: glutes, hamstring a chrbtové svaly málo.

Jedna noha pull zrušil druhý chrbtom k päte. Nohy mierne ohnuté v kolenách, zameranie je na päty nohy vyčnievajúce dopredu. Ukázalo sa späť noha pomáha udržať rovnováhu.

Predkloniť, zadné stále rovno. Uvedú činky až do polovice lýtok a pomaly zdvíhajte telo, ale nie narovnať úplne - keep svalového napätia.

Po tri prístupy prepínač nohy a opakujte.

5. Zashagivaniya jednou nohou na obrubníku

Ktoré svaly pracujú: štvorhlavý sval a hamstringy, glutes.

Jedna noha stojaci na podstavci, druhý zatiahnutej. Držali sa za ruky za barom, jedna noha ohnutá v pravom uhle, takže koleno neprekračuje rámec päte, a druhá je znížená a vytiahnuť späť do špičky dotkne podlahy.

Rise do počiatočnej polohy, podperné nohy rovnanie cez. Chrbát rovno po celú dobu, telo nakláňa mierne dopredu.

Po tri prístupy prepínač nohy a opakujte.

6. podnety

Ktoré svaly pracujú: štvorhlavý sval a hamstringy, glutes.

Jedna noha sa o krok vpred, druhý vytiahnuť späť. Nohy by mali byť vzájomne rovnobežné a prešiel. Paže ohnuté v lakťoch a priliehajúce k telu.

squat hlboko do zadnej nohy kolenom dotkne podlahy a uhol ohybu každej nohe bol rovný.

Po tri prístupy prepínač nohy a opakujte.

7. Push-up s kolenami

Ktoré svaly pracujú: veľké prsné svaly, triceps, predná delts.

Vezmite ľahu, dlane na zem odpočinok, ruky usporiadať širší ako ramená, lakte vziať stranou. Spoliehanie sa na kolená, následná ups s rovným chrbtom.

Širší seba lakte, tým viac pracovať na prsné svaly. Ak vaše lakte pri tele, dlhšie pracovné triceps.

Petr Sharkov, majster športu vzpieranie, osobný tréner

8. Olovené nohy ležiace stranu

Ktoré svaly pracujú: malé zadok.

Ľahnite si na bok, pokrčte paže v lakti a položte hlavu do dlaní. Chrbát a nohy - rovné. Jemne zdvíhanie a spúšťanie nohu.

Po tri prístupy prepínač nohy a opakujte.

9. Chov ležiace nohy

Ktoré svaly pracujú: viesť.

Ľahnite si na chrbát, vytiahnite si ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy do pravého uhla je vytvorená medzi nimi a bývania.

Jemne roztiahnuť a nohy. Nehádžte im náhle pri chove, pohyb by mal byť hladký.

10. naklonil dopredu

Ktoré svaly pracujú: hamstringy, sedací.

Nohy šírku ramien od seba, ruky zložené tesne nad úrovňou hrudníka, ako keby sedíte v školskej lavici.

Zo stoji predkláňať, aby vaše chrbát rovno. Pri nakláňaní nohy sú mierne ohnuté.

11. ups boky

Ktoré svaly pracujú: bedrový a gluteálnej.

Ľahnite si na brucho a pokrčte kolená. Hand zákruty v lakťoch a dal ho pod hlavu. Zdvihnite boky, krátko zadržiavanie je v tejto polohe a dolné hladko.

12. Sultanchiki

Ktoré svaly pracujú: šikmé a rectus brucho.

Brušný cvičenia na pomoc pri budovaní svalovej hmoty, ale v menšej miere prispieva k zníženiu hmotnosti. Zatiaľ by mali zahŕňať školenie udržiavať svalový tonus.

Petr Sharkov, majster športu vzpieranie, osobný tréner

Ľahnite si na chrbát, vytiahnite si ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokrčte kolená a cez je na členky, kolená od seba.

Zdvihnite nohy tvoria pravý uhol s telom, a začať cvičenie: utiahnuť nohy k hrudníku a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Natáčanie prebiehalo v telocvični, "Tabata Drive".

pozri tiež

• 8 najlepších cvičenie pre chudnutie →
• 5 diéty, ktorej účinnosť je potvrdená vedci →
• Ako schudnúť o 5-10 kg: školenia a výživy programov pre udržateľné výsledky →