Čo keď sa bolesti svalov po cvičení

Prečo boľavé svaly

Počas tréningu s neobvyklou stresu a dôrazom na excentrickou fáze (svalové napätie pri zaťažení) poškodených svalových vlákien. Mikrotraumy spôsobiť zápal, ktorá dosahuje svoj vrchol po 24-72 hodín, v závislosti od závažnosti poškodenia.

Navyše, svaly sa hromadí produkty látkovej výmeny. Z tohto dôvodu sú tu opuchy, tiaže a nepohodlie.

Tu je to, čo odborníci hovoria asi toto:

Okrem toho, cirkulácia môže byť narušená v poškodenom svale. A to spomaľuje ich zotavenie.

zbaviť sa Oneskorená bolesť svaluAlebo oneskorený nástup svalové bolesti, nebude fungovať. Ale je možné zmierniť symptómy alebo čiastočne, aby sa zabránilo ich výskytu.

Ako sa zbaviť bolesti v svaloch

1. Káva a čerešňa šťava

Výskumníci z University of Georgia nájdenýchKofeín Reže Post-cvičenie bolesti takmer 50 percent, podľa štúdieŽe užívanie kofeínu hodinu pred cvičením s maximálnym úsilím znižuje bolestivosť svalov o 48%, a pred tréningom sa submaximální (75-85% maxima) intenzity - o 26%. Štúdia však podieľajú iba ženy, a to vypil veľa kávy v každodennom živote. Preto nemôžeme s istotou povedať, či táto metóda pomôže kávu.

Po náročnom tréningu je lepšie piť višňovej šťavy. podľa štúdieVplyv kyslastú čerešňového džúsu na indexy obnovy po maratónsky beh 2010 Cherry šťava obsahuje antioxidanty, antokyanov, ktoré znižujú zápal a bolesť svalov po cvičení.

Ale väčšina profesionáli budú mať ľudí, ktorí cvičia vo večerných hodinách, krátko pred spaním. The Cherry šťava obsahuje melatonín, ktorý vám pomôže rýchlo zaspať.

čo robiť

1. piť káva pred tréningom, ak nie kávu milenca.
2. Nápoj čerešňový džús alebo čerešňa jesť po tréningu.

2. kompresné pančuchy

Roman Petukhova, odborník značky CEP, povedal, že aby sa zabránilo bolesti a znižuje doba zotavenie je nevyhnutné zlepšiť krvný obeh. Potom tkaniva získať viac kyslíka a živín a žilovej prietok krvi rýchlejšie zobrazuje toxínov a rozkladné produkty.

Športovci ho použiť pre kompresný pančuchový tovar.

študovaťKompresné oblečenie, aby sa zabránilo oneskoreným nástupom bolesti svalov v futbalistov 2013 potvrdil, že kompresný taytsy znížiť poškodenie svalov po cvičení o 26,7%.

študovaťVplyv kompresných odevov na meškajúci nástup bolesť svalu a krvný zápalové markery po excentrického cvičení: randomizovanej kontrolovanej štúdii 2017 tiež bolo zistené, že účinnosť kompresných odevov uľahčiť oneskoreným nástupom bolesti svalov. Kompresný rukáv za predpokladu rýchle obnovenie izometrické sily a zníženie bolesti vo svaloch.

čo robiť

1. Nosenie kompresných odevov počas cvičenia a po ňom.

3. Prísady: BCAA a taurín

Štúdia z roku 2010 ukázala,Rozvetveným reťazcom aminokyselín suplementácia pred drep cvičenia oneskoreného nástupu bolesti svalovŽe príjem izoleucínu, leucínu a valínu (100 mg na 1 kg telesnej hmotnosti) pred tréningom výrazne znižuje bolesť svalov a slabosť v 48 hodín po tréningu.

BCAA môže pomôcť taurín, ktorý má protizápalové účinky a znižujú oxidačný stres. V roku 2013, vedci zistili,Ďalšie účinky taurínu na výhodách príjmu BCAA pre oneskorený nástup svalovej bolestivosť a svalového poškodenia vyvolané vysokou intenzitou excentrického cvičeniaŽe pri 2 g taurínu a 3,2 g BCAA trikrát denne po dobu dvoch týždňov znižuje zápal po tréningu. A to sa prejavuje nielen pocity športovcov, ale biochemických markerov.

čo robiť

1. trvať BCAA podľa odporúčania výrobcu alebo trénera.
2. Skombinovať a BCAA taurín. Ale majte na pamäti, že efekt bude viditeľný po dobu najmenej dvoch týždňov.

4. Chlad, alebo teplo

Športovci často berú ľadového kúpeľa pre redukciu zápalu po cvičení. Avšak, vedecké dôkazy nepodporuje túto metódu podporujú. študovaťĽad masáž. Vplyv na poškodenie svalov námahového 2003 ukázala, že masáže ľad nemá žiadny vplyv na post-cvičenie bolesti svalov. randomizovanej štúdiiIce-ponorením do vody a oneskorený nástup svalovej bolestivosť: randomizovanej kontrolovanej štúdie 2007 nájdené žiadne pozitívne účinky na ľadovom kúpeli.

V roku 2012 Kanadskí vedci zistili,POROVNANIE aktuálnym udalostiam mentol na ľad na bolesť, ktorú privolá tetanic a dobrovoľné sily počas oneskoreným nástupom bolesti svalovŽe analgetický krém s mentolom vyrovnať sa s oneskoreným nástupom bolesti svalov je lepšie ako ľad. Mentol nie je z tkaniva, a pôsobí na receptory, čo spôsobuje pocit chladu a znižuje bolesť svalov.

Aby sa uľahčilo oneskoreným nástupom bolesti svalov, je vhodnejšie v teple. Možno je to vďaka svojej schopnosti zlepšiť krvný obeh.

Ak chcete rýchlo vyrovnať s post-cvičenie svalov, je nutné na obnovenie prietoku krvi vo svaloch, čo bude eliminovať stagnujúci metabolické produkty.

Natalia Labzova lekár fyzioterapie a športovej medicíny

Pre úľavu od bolesti vo svaloch sa dobre hodí pre ohrievanie omietky a teplé vlhké obklady. V roku 2013 vedci porovnaliVlhké teplo alebo Dry Heat k oneskoreným nástupom bolesti svalov otepľovanie účinnosť suché miesta THERMACARE (je prilepené na 8 hodín) a vlhký horúci obklad (nastavený na 2 hodiny). A suché a vlhké teplo znižuje bolesť a pomohla udržať silu a aktivitu svalov po tréningu.

Môžete tiež skúsiť kontrastný sprchu. študovaťWarm-up, preťahovanie a masáže znížiť škodlivé účinky excentrického cvičenia 2008 ukázali, že znižuje bolestivosť po tréningu.

čo robiť

1. Bezprostredne po tréningu alebo pri príchode domov, použite otepľovanie omietky alebo mokrý obklad.
2. Keď svaly bolí, ktoré sú rozložené krém-analgetikum mentol.
3. Pre úľavu od bolesti mať kontrastný sprchu.

5. Masáže a navíjací valec

bolesť odľahčovacie v svaly pomáhajú masáže. K dispozícii je stará štúdiaÚčinky atletické masáže na meškajúci nástup svalové bolesti, kreatínkinázy a počtom neutrofilov: predbežná správa Ukázalo sa, že 30 minút masážou do dvoch hodín po cvičení znižujú oneskorenie bolesti svalov, množstvo kreatínkinázy (enzým, ktorého úroveň sa zvyšuje v reakcii na poranenie) a kortizolu.

Najúčinnejších spôsobov k boju proti bolesti svalov: orálny tekutiny, masáže a sauna. Môžete použiť ručná masáž. Nie menej efektívne lymfodrenáž masáž pracuje na nízkofrekvenčné zariadení pre EMS tréningu sa.

Roman Málková, lekár športovú medicínu, výživu

študovaťÚčinky masáže na oneskoreného nástupu bolesti svalov 2003 ukázal, že 20 minút masáž priebehu dvoch hodín po cvičení výrazne znížiť bolesti svalov 48 hodín po tréningu.

Môžete použiť masážne valčeky alebo guľôčky s rôznou reliéfnym povrchom. Sú mechanicky vplyv na mäkké tkanivá, pomáha im uvoľniť. Ako jedna z možností: môžete použiť kineziológie pásky.

Natalia Labzova lekár fyzioterapie a športovej medicíny

študovaťNeurodynamic mobilizácia a pena valcovanie zlepšenie oneskoreného nástupu bolesti svalov v zdravej dospelej populácie: randomizovanej kontrolovanej klinickej štúdii 2017 sa ukázalo uprednostňovať valcovacie masážne video v dvoch dňoch po tréningu. Účastníci štúdie valcované štvorkolky po dobu jednej minúty, potom odpočinok 30 sekúnd a vykonávať ďalšie štyri sady minút. Výsledkom je, že bolesť sa znížil o 45%.

čo robiť

1. Dojazdu bolestivé svaly na masážnom valčekom alebo pomocou tenisový loptičku. Preskúmanie každého svalu aspoň dve minúty. cvičenia hľadáme V tomto článku.
2. Prejsť na normálne alebo Lymfatický masáž, alebo si sami.

6. Cvičenie intenzity stredná

Oneskorená bolesť svalov zvyčajne dochádza po nezvyklom cvičenia. Ak máte robiť pravidelné cvičenie a vôľu zvyšovať záťaž Postupne sa svaly nedostanú chorý.

V procese školenia telo sa prispôsobí a učia sa vyrovnať s voľnými radikálmi aktiváciou práce antioksidaznoy systém (produkujú viac enzýmov).

Roman Málková, lekár športovú medicínu, výživu

Okrem toho, jeden by nemal úplne vylúčiť fyzickej aktivity: mierna záťaž pomôže znížiť nepohodlie. študovaťAkútne účinky masážou alebo aktívneho pohybu a tým zmierňuje bolesti svalov: randomizovanej kontrolovanej štúdie 2013 ukázal, že 10 minút vykonávať gumička zníženie bolesti vo svaloch, rovnako ako masáže. Ľahké cvičenie redukcia zvyšuje prietok krvi, ktorá pomáha telu vyrovnať so zápalom rýchlejšie.

Takže svaly nebolí, je nutné vykonať oko. študovaťVplyv aeróbne intenzity obnovenie na oneskoreného nástupu bolesti svalov a sily 2012 sa ukázalo, že 20 minút miernej intenzity kardio ihneď po cvičení pomáha znižovať bolesť svalov.

čo robiť

1. pravidelne cvičiť a zvyšovať záťaž postupne.
2. Celého tela cvičenie kardio pľúca.
3. Na druhý deň po závažnej znížení záťaže vykonávať tréning s 50% hmotnosti pracovníkov alebo pružným pásu expandérov.

---

A ako sa vysporiadať s oneskorenou bolesť svalov? Ak existuje spôsob, ako to zaujímavejšie "tolerovať", podiel v komentároch.