21 rád pre tých, ktorí chcú prevádzkovať svoj prvý maratón

Bežci vedieť, čo začiatočník mohol čeliť pri príprave na svoj prvý maratón v živote. Po maratóne - to je vážna vzdialenosť, ktorá vyžaduje dobrú fyzickú a psychickú prípravu.

1. Vybudovať silnú základňu

Thad Maclaurin (Thad MCLAURIN) radí sa rozbehnú na 32-40 kilometrov, asi mesiac predtým, než do hlavného závodu. Ak začnete zväčšiť vzdialenosť príliš skoro, riziko zranenia alebo popálenia sa zvýši niekoľkonásobne.

Tiež môžete dosiahnuť vrchol príliš skoro. Za to, že bude vaša sila klesá, čo môže prísť práve v čase maratónu.

2. Posilňovať svaly kôru a celé telo

Marathon, certifikovaný tréner a autor knihy Beh pre zdravie a šťastie Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) radí, aby práca na posilňovanie svalov tela, najmä mozgovej kôre, používať silu a funkčné tréning.

Fyzický stav svalov kôry hrá dôležitú úlohu pri stabilizácii tela pri behu (vedení panva v neutrálnej polohe), a zachovanie tvaru, keď únava má svoj. Okrem toho, budete nielen znížiť riziko zranenia, ale tiež zlepšuje účinnosť jeho behu.

3. Použitie masážny valček

Certified Specialist amerického National Academy of Sports Medicine a autor odborného výcviku relácie Eric Taylor (Erik Taylor) navrhuje, aby zabudnúť na tejto nádhernej vynálezu, ako masážny valček.

Ak sú všetky bežca zaplatené za pouhých 10 minút denne stačí masáž (napr myofascial masáž) Tie časti tela, ktoré tvoria hlavnú časť zaťaženia, ich kapacita sa výrazne zvýši, a riziko zranenia zníži. Okrem toho, masáže znižuje zápal svalov a urýchľuje regeneráciu po tréningu.

4. Robiť dynamické warm-up

športové Writer a fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) ponuky využiť najnovších výskumov v oblasti športu a medicíny Má pre-cvičenie statické preťahovanie blokovanie maximálny svalový výkon? Prehľad meta-analytický. a nahradiť štandardné statické warm-up pred tréningom na dynamický strečing a plyometric cvičenia.

5. Určiť vašu aktuálnu úroveň fyzickej zdatnosti

Editor beží nadpisy na webe aktívny Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) radia začať nový tréningový cyklus, či je ich úroveň fyzickej zdatnosti. To umožní vytvoriť správne tréningový plán, ktorý posilní slabiny a dokonale pripraviť na preteky.

6. Zvoliť vhodný tréningový plán

Po určení silných a slabých stránok na základe výsledkov, môžete si vybrať tréningový plán. Ultramarafonets a autor knihy Neobmedzené: človek je 300 Mile Run dokázať všetko je možné Justin Levine (Justin Levine) radí správne vypočítať ich úsilie. Chybný tak zle, ako prepracovaný. Tieto extrémy významne spomaľuje proces.

Je dôležité zaznamenať všetky svoje fyzické aktivity a sledovať Váš zdravotný stav. Napríklad športové aplikácie polárne viesť sledovať všetky aktivity a zobrazuje zaťaženie mapuje ukazujúce, keď je čas spomaliť a obnoviť.

7. Definovať svoje ciele, ale aby boli flexibilné

Tréner Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) radí nie ísť príliš ďaleko a stanovenie cieľov pre ďalšie maratón, aby malú medzeru. No, ak ste sa rozhodli pre seba bežať 10 kilometrov za 45 minút. Zlé, ak idete na to ďalej a získať super-trauma a neurózu. Vždy ponechať priestor pre ústup, pretože výsledok závisí na príliš mnohých faktoroch.

8. Nájsť rovnováhu medzi vzdelávania a osobného života

Bežec a autor knihy Predbieha slnko Strosaker Greg (Greg Strosaker) na osobných skúsenostiach presvedčení o tom, aké dôležité je udržať rovnováhu. Bez ohľadu na to, ako dobre sa môžu pripraviť fyzicky, tam je vždy niečo, čo môže narušiť: zlé počasie, choroba, zranenia, problémy v práci. Tieto udalosti sú istí, že majú vplyv negatívny nielen na vaše športové výsledky, ale aj vo svojom osobnom živote, ktoré spôsobí ešte väčší stres.

Voľba ideálny pre každého, kto sa pripravuje na vážnu konkurenciu, bude balansovať medzi týmito sférami života. Rovnováha vás zbaví škandálov, spôsobí nervózny zmizne, bude stres klesať. Potom budete mať možnosť efektívne pripraviť na maratón.

9. Uistite sa, že dostatok času na zotavenie

Každý bežec sa musí riadiť zásadou progresie. Ignorovanie pravidiel môže viesť k vymiznutiu motivácie, pretrénovania a zranení.

Ak sa cítite unavení, znížený športový výkon pri rovnakých objemoch nákladu, že je čas na pauzu a dostatok času na odpočinok a zotavenie. Týždeň môže byť dosť. Počas tejto doby, viac spánku je lepšie zvoliť správnu stravu a zabezpečiť celodenné prestávky na spanie.

10. Nezabudnite o cross-školenie

Elite tréner a vedúci ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) tím radí naučiť načúvať sami a nezabudnite, že okrem tréningu bežeckého existujú aj iné možnosti.

Existujú tri hlavné faktory, ktoré zvyšujú pomoc vytrvalosti a zlepšenie jazdných vlastností: objemu, frekvencia a intenzita tréningu. Všetci bežci majú svoje vlastné hranice, ktoré sú schopné prekročiť bez nepríjemných vedľajších účinkov. Iné druhy cvičení a cvičení (jóga, výkon, funkčnosť) sa pridajú vytrvalosti, aby ste silnejší a pružný. To všetko môže byť použitá pre zlepšenie výsledkov v jednotlivých krajinách.

11. Prečítajte si, ako vykonať správne nastavenie do svojho tréningového plánu

Niekedy sa stane, že koučovanie nie je. Ťažko robiť cvičenia a je ťažké riadiť sa pokynmi trénera. Obvykle sa v tomto prípade, sa hovorí, že je to zlý deň pre tréning. Schopnosť pochopiť, že toto zjavne nie je tvoj deň, je ďalším kľúčovým aspektom úspešné dokončenie maratónu.

Tréner Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) v takýchto prípadoch radí, aby sa spomalil. A ak je veľmi obtiažna, zastavte cvičenie a naďalej postupovať podľa tohto plánu. Mali by ste sa snažiť to druhý deň opakovať. Zabudni na to a ísť ďalej! Malé odchýlky od plánu nie sú fatálne.

12. Pridať špeciálne maratón školenia

Ďalší tip od Jason Fitzgerald - nezabudnite na školenia, určeného špeciálne pre maratón, as bežci často trvá len niekoľko druhov cvičení rutiny (TEMPO alebo beh dlhý vzdialenosť). Nepochybne budú poskytnúť vám dobrý základ, ale k rozvoju vlastností bežeckých potrebuje komplexnejší prístup.

13. Rozhodnúť, či sa zúčastnia pretekov pred maratón

V tomto prípade, to všetko závisí na vašich cieľov. Ak chcete zlepšiť svoj predchádzajúci výsledok, a potom účasť na polmaratónu môže byť dobrý nápad. Takže si môžete zistiť, čo je fyzicky fit, ako aj presnejšie určiť dobu, po ktorú budete môcť spustiť plnú vzdialenosť.

Ak ste novým, tieto myšlienky sú lepšie vľavo a pokračovať, aby sa zapojili v cross-country v rámci rozvinutého plánu.

14. Dávajte pozor na svoje bežecké topánky

Výsledok závisí nielen na bežiaci technike a kondíciu. Beh zariadenie je nemenej dôležité.

Ak nosíte zlé topánky, stále prejsť zle. Preto skontrolujte svoje topánky.

Ak chcete zistiť, kedy je čas vymeniť topánky, môžete použiť testovanie tvrdosti materiálov. Ak to chcete, vziať jednu tenisky v rukách a stlačte palcom na tlmenie nárazov časti (mid-foot) smerom k päte. V prípade, že materiál je prístupný tlak príliš jednoduché, a preto čas na zmenu topánky.

Beh je tiež neodporúča pre nové tenisky.

15. Naučte sa vyrovnať s bolesťou v priebehu doby behu

Fyzioterapeut Calvin Mays (Calvin Mayes) hovorí, že najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s bolesťou -, aby sa zabránilo jeho výskytu. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a spomaliť tempo v prvých poplašné zvony. Možno ste trochu pomalší, ale stále dokončiť preteky.

Ak spustíte, ignoruje príznaky bolesti, čo môže skončiť v slzách - zranenia alebo predčasným ukončením maratóne, dlho pred cieľovou čiarou.

16. Vlak snacking na úteku

Marathon - vzdialenosť, ktorá nebude fungovať bez ďalších poplatkov. Podľa štúdií je najlepší spôsob, ako udržať dostatočné množstvo energie v priebehu pretekov - pite dostatok tekutín a jesť 60 gramov sacharidy každú hodinu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať túto úlohu. Musíte si vybrať najúčinnejší a pohodlné maratónu.

17. Redukciu zaťaženie pre niekoľko týždňov pred začiatkom

Pred začiatkom zaťaženie musí byť znížené. Hlavná vec - robiť to správne. Vaše nohy si treba uvedomiť, čo to je - bežať rýchlo, takže sa dlho predtým, než znížiť kilometrový maratón tréning - zlý nápad. Lepšie robiť to dva týždne pred pretekmi, a znížiť celkovú vzdialenosť o 10-20%.

18. Eliminovať všetky problémy, ktoré môžu nastať, pred začiatkom pretekov

Hovno stane aj tým najlepším z nás. Si nikdy nemôžeme byť 100% istí, že sa nič nestane. Ignorovanie problémy - zlá stratégia. Musíte sa naučiť, ako sa ihneď vyriešiť tento problém po svojom vzniku, alebo to môže kresliť stopu, a riskujete mohol zasiahnuť lavína. Aspoň, že to, čo tréner radí MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Prečítajte si, ako na sledovanie ich rýchlosť

akýkoľvek maratónec sa skúsenosťami vám povie, že tempo počas súťaže nie je podobná tej, s ktorou sa bežne vykonávajú. To všetko záleží na teréne, počasie, vy a váš stav.

MakKrenn Patrick radí naučiť sa sledovať ich tempo a pokúsiť sa držať ukazovateľov predpis tréner je upraví podľa situácie (silný protivietor, kopce, trauma).

20. Usporiadať riadny odpočinok tesne po maratóne

Bezprostredne po pretekoch dojednať sprcha pre nohy. Držať je po dobu jednej minúty v studenej vode a jeden - v horúcej. Potom doplniť svoje zásoby príjemné večeru s veľkým množstvom bielkovín a dobrého otospitsya.

Ale v žiadnom prípade nemajú stráviť deň v posteli. Si vziať deň voľna, a nie výstup z úteku. Usporiadať jog zníženie a byť aktívny, neumožňuje krv stagnácia v nohách - to uľahčí proces obnovenia zapálených svalov.

21. Začať pripravovať na ďalšie preteky nie skôr ako tri týždne

Potom, čo dokončil maratón, je potrebné dať si dva až tri týždne po úplné uzdravenie. To znamená, že by ste nemali vykonávať žiadne špeciálne cvičenia a intenzívny tréning. Človek má jednať len s miernym zotavenie spustiť.

Veľa začiatočníkov sa domnievajú, že ak znížiť dobu zotavenie, budú schopní pripraviť na ďalšie preteky po 6-10 týždňov. To môže dobre fungovať raz alebo dvakrát, ale tretíkrát bude musieť zaplatiť za takú odmietavým postojom k vášmu telu.