Ako vykonávať efektívne silový tréning doma pomocou handry, posteľ a stoličky

Aby čo najviac domácich cvičenia, je dôležité dodržiavať správnu techniku. Tu je niekoľko tipov, ako dosiahnuť vynikajúce výsledky, ktoré používajú najviac obyčajný nábytok a ďalšie jednoduché veci.

1. Drepy so stenou

ups často zle. To vedie k tomu, že dievčatá hojdať nohami skôr než tvoriť krásne sedacie svaly. Ponúkam dve verzie drepy do steny, ak to tak nie je, môžete ich robiť s stoličiek.

Správne drep sa vykonáva pomocou maximálneho zatiahnutie panvy dozadu a dole rovnobežne s podlahou. Holene by mala byť kolmo k podlahe, je kladený dôraz na päty. Zároveň je dôležité, aby mohlo stať, nohy sa rozšírili dostatočne a rozširovanie ponožky 45 stupňov široký. To je dôležité pre štúdium ženskej postavy - široký postoj.

2. Cvičenie s stoličiek

Vykonávanie týchto cvičení pre tri sady 15-20 krát.

drepy

Niekedy sa stane, že robí drepy proti múru, bez toho, aby stratil rovnováhu ťažké. Potom môžete použiť stoličku. Prejsť na stoličke osobu a nohami, akoby omotal okolo nohy vpredu. Ak výkon kreslo nedovolí kolená uniknúť dovnútra, a vy - na jeseň, pretože pre neho držať, ak je to nutné. Dbajte na to, aby bola chrbát rovno, žalúdok, a kolená neprekračujú rámec prsty.

Útoky na zadnej strane stehna a zadok

Prejsť na operadlo stoličky a uchopiť ju za ruky. Položte nohu pod uhlom 90 stupňov k podlahe, koleno, aby sa opierali o stoličku nohu a ťahať druhú nohu tak ďaleko, ako je to možné. Počas squat ťah nohy stoličky nedovolí kmeň ísť nad rámec špičke a operadlo stoličky, pre ktorú držíte, vám umožní vziať nohu späť tak ďaleko, ako je to možné.

Je dôležité, aby stoličky nekĺže. Z tohto susediť ho do steny alebo uviesť na klznej podložke.

kľučky

Cvičenie pre tých, ktorí je ťažké byť vyžmýkal z podlahy, ktorá je spoločná. Nie je nutné pri tejto príležitosti komplexov. začínať push-up zo stoličky: k tomu je trochu jednoduchšie, a napájanie záťaže na svaly paží je poskytovaná. Ak pravidelne cvičíte, potom ste schopní robiť bez akýchkoľvek problémov a push-up.

Manipulácia a riedenie nôh

Pre tých, ktorí sa neodporúča načítať kolenné kĺby alebo chrbát, tam je vynikajúce cvičenie na zadnú stranu stehien a zadku. Musím si ľahnúť na stoličke smerom nadol tak, aby bolo vhodné ho chytiť rukami. Spread na stoličke niečo mäkkého robiť cvičenie bolo príjemné. Zdvihnite obe nohy súčasne, rozvod, klenby a ponoriť. V prípade, že náklad nie je dosť, som jednoducho pridať závažia na nohy.

cross-mahi

V súčasnosti už existuje potreba stolička. Vstal a kolená do strely, zdvihnúť a predkolenia, popisujúci oblúk cez vysoké stoličky vo vzduchu, bez toho aby sa ho dotýkali.

3. Bulharskí útoky využívajúce posteľ

Izolácia cvičenie pre vypracovanie veľkého sedacieho svalu. Cast lift jednou nohou na okraj postele, opraviť pozíciu rovným chrbtom a druhá noha krok vpred. V tejto polohe, robiť cvičenia. Koleno oporné nohy pri výdychu, kým stehná nebude rovnobežne s podlahou, a tlačiť sa do východiskovej polohy, s dôrazom na päty.

4. Výmena Smith Tréneri

Potreba Činky na protizávažie. Do Sit-up (dodržiavať správnu techniku) a pri rovnakom časovom výťahu paže s činkami pred vami rovnobežná s podlahou. Vykonať tri sady 15-20 krát. Veľmi účinná izolácia cvičenie na zadnú stranu stehien a zadku.

5. Cvičenie s preklzom

Cvičenie založené na posuvných, zvyšujú účinok tréningu, ako svaly pracujú s zvýšená záťaž na všetkých dráhach pohybu a je potrebné, aby úsilie o úsporu rovnováha. Ak chcete vykonať tieto cviky sú bežne používané špeciálne disky. Doma si môžete dobre robiť s uterákom alebo suchou handričkou.

možnosť 1

Squat na jednej nohe, ohnutím v kolene, a druhou posuvnou zadnej strane. Vykonajte každého cvičenia po jednom pre každú nohu: 3-4 sad 10-15 krát.

možnosť 2

Pri vykonávaní cvikov dodatočné zaťaženie vytvorený kvôli správne zloženie a pohyb nohy: stojí na uterák len polovica päta by mala byť na podlahe. Pri spustení vykonať pohyb, zdvihnite pätku nad podlahou. Robiť drepy s rotáciou tela alebo striedavý prvý posuvné nohy. A potreniruetes a podlahy NÁSTROJE. :)

Voľby je možné nastaviť, hlavná vec - aby pochopili, ako to urobiť cvičenie správne, čo svalové skupiny načítať súčasne a čo následok, že chcete získať. Takže zase trochu predstavivosti.

pozri tiež

• Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie →
• Super intenzívny tréning okruh bude spaľovať tuk a sval bude čerpadlo →
• Ako jesť a cvičenie pre ženy, "hruška" byť vo forme →