32
zobrazenie
Vodítkom pre vývoj svalov kôry: anatómiu, testy a výukový program
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Svaly kôry - to nie je len rectus abdominis, alebo tlač, ako sa mnohí domnievajú. Ide o komplex sval, ktorý sa podieľa na prakticky každom pohybe.
Tieto zmluvy svaly ako izometrické a izotonické, môže stabilizovať pohyb, prenášať napätie z jednej končatiny na druhú, alebo byť zdrojom pohybu všeobecne.
Štruktúra svalovej kôry
V tejto svalové skupiny, existujú tri úrovne hlboké a mnoho svaly sú skryté pod tých, ktorí dávajú prednosť trénovať väčšina ľudí, ktorá je v priamej a šikmé svaly brucha.
Tu je zoznam externých svalov v tejto skupine:
- rectus abdominis;
- vonkajšie šikmé;
- latissimus dorsi;
- sedacie svaly;
- adduktory;
- trapezius svaly.
Druhá vrstva kôry svalov:
- vnútorné šikmé;
- erektory spínajú svaly;
- Infraspinatus svaly.
Tretia vrstva svalov kôry:
- priečny brušné svaly;
- iliopsoas sval;
- svaly panvového dna;
- membrána;
- štvorcových bedrové svaly;
- multifidus sval.
Svalová funkcie kôry
Najčastejšie kôra svaly pôsobí ako stabilizátory a centrá prenosu energie, skôr než zdroj prevádzky.
Mnoho vlakov tieto svaly s izolované cviky, ako sú brušné alebo dozadu. Nemajú curling alebo ups telo namiesto funkčných cvičenie, ako je ťah, drep, push-up a celý rad ďalších cvikov uzavretý kinetický reťaz.
Slovníček uzavreté kinetickej reťazca (alebo uzavretý okruh) a ktoré pevne stanovená za segmentu tela. Napríklad, keď stlačíte, pevne pripevnené ruky a nohy: stojí na podlahe a nepohybujú.
Výcvik s pomocou izolované cvičenia sú nielen chýba na hlavnú funkciu svalov kôra, ale tiež stráca schopnosť vyvinúť silu a naučiť sa lepšie kontrolovať ich Pohyb.
Vyvinutým svalstvom kôry dáva možnosť ovládať silu, ktorú používame. V súlade sStanovenie jadra stability: rozvíjanie praktických modelov. Valdhema výskumník Andy (Andy Waldhem), existuje päť rôznych zložiek stabilita kôra: pevnosť, odolnosť, pružnosť, riadenie pohybu a funkčnosti.
Bez kontroly pohybu a funkčnosť zvyšné tri zložky sú k ničomu: ryby, ktoré vytiahol z vody, nemôže urobiť nič, bez ohľadu na to, ako silný a vytrvalý.
Udržanie stability tela počas akejkoľvek činnosti, či už je to beh, zaoblenie tyči alebo dvíhanie závažia doma, znížiť riziko zraniť chrbát.
Ako určiť mieru stability tela a silu svalov kôry
Merať mieru stability bývania, môže byť použitý Funkčné zhodnotenie pohybov.
Funkčné vyhodnotenie pohybu (funkčná Movement Screen, FNS) - systém sa skladá zo siedmich testov, ktoré objektívne posúdiť základné motorické zručnosti športovcov. Tento systém bol vyvinutý americkými terapeutmi Gray Cook (Gray Cook) a Lee Burton (Lee Burton).
Stabilita testovacie teleso cez Push
V FNS teste existuje niekoľko odhadov - od 0 do 3, kde 0 - pohyb pôsobí bolesť, 1 - test nebol vykonaný, alebo vytvorené nie úplne, 2 - Skúška sa vykonáva kompenzačné pohyby alebo zjednodušenom prevedení, 3 - pohyb vykonáva perfektné. Budeme používať zjednodušenú verziu skúšky na stupeň 2 a dvoch verziách: vyrobené / neurobil.
Po prvé, stáť v polohe najnižšieho bodu na push-up: ste sa na podlahe, dlane stoja bok po boku s ramená, nohy - na špičkách. U mužov, dlaň by mala byť na úrovni brady, ženy - na úrovni kľúčnej kosti.
V jednom pohybe, zdvihnúť sa nahor z tejto pozície, držať telo rovno. Uľahčujú vyhodnotiť výsledky, môžete použiť bodibar: dať pozdĺž chrbta vidieť, ako sa telo zostane rovná.
- Musíte udržať správnu polohu po celú dobu testu (ruky sa nesmie pohnúť dole).
- Hrudníka a brucha z podlahy súčasne.
- Telo stúpa ako celok, bez ohýbania chrbtice (zistiť, použite tyč).
Ak niektorý z týchto kritérií chýba, test sa nepočíta. Máte tri pokusy o posúdenie.
Ak ste úspešne zložili skúšku pre stabilitu, snažiť posudzovať ich silu.
Skúškou pevnosti kôry svaly
Plank a bočné doska určiť pevnosť kôry v statickej, zatiaľ čo ťahanie kolená k hrudníku do zveráka a zdvihnite nohy do vodorovnej polohy bar umožňuje vyhodnocovať dynamickú silu.
Taktiež ponúkame vyhodnotiť pevnosť a stabilitu zadnej kôry tým, že robí jednu rep mŕtvy ťah s vhodnou hmotnosťou.
Plank na lakťoch
Stojí v bare na lakťoch a držte ho po dobu 90 sekúnd. Počas tejto doby, chrbát by mala byť rovná a boky - sú zvýšené. Môžete znovu použiť bodibar posúdiť správnosť držanie tela. Predlaktie rovnobežne s chrbta, tesne pod lakte ramená.
Ak chcete nájsť a udržať správnu polohu v držiaku, postupujte nasledovne:
- trvať východiskovú pozíciu, keď lakte sú na ramene;
- utiahnuť svoje štvorhlavý sval a zdvihnite kolená;
- Squeeze zadok;
- utiahnuť rectus abdominis.
Keď sa zníži všetky tri skupiny svalov pravé stehno bude mať správnu polohu a ohýbanie v páse bude odstránená.
bočné popruh
hold stredová páska po dobu 60 sekúnd. Lakeť musí byť zreteľne pod ramenom a nohy - jednu nad druhou. Direct by sa malo zachovať horizontálne aj vertikálne.
Kolená k hrudníku a nohy na hrazde
Urobiť päť pull-up kolená k hrudníku pre stretávacie stupňa nadmorských výškach a piatimi nohami na hrazde na maximálny počet bodov.
Pred zdvihnutím nohy, skontrolujte vyrovnanie ramená, aby sa cvičenie bezpečný pre ramenného kĺbu. K tomu, pokúsiť sa narovnať ramená a znížil na pozíciu Vis.
Pomaly a opatrne zdvihnite nohy na hrazde (alebo kolená k hrudi) a potom je nižšia, ako pomaly a plynulo. Preveďte päť opakovaní.
Ak chcete prejsť touto skúškou pevnosti, máte udržať plnú kontrolu nad pohybom, nie pomocou impulz k dosiahnutiu plného rozsahu pohybu. Okrem toho, nemali by ste mať žiadne bolesti.
mŕtvy ťah
Urobiť jednu opakovanie mŕtvy ťah s použitím váhového tabuľka nižšie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, vziať jeden mŕtvy ťah opakuje s priemernou hmotnosťou alebo viac.
Deadlift u dospelých psov, hmotnosť v kilogramoch
| Telesná hmotnosť, kg | nevycvičený | nováčik | priemerná úroveň | pokročilá úroveň | najvyššiu úroveň |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
A tu je tabuľka váh pre ženy.
Deadlift pre dospelé ženy, hmotnosť v kilogramoch
| Telesná hmotnosť, kg | nevycvičený | nováčik | priemerná úroveň | pokročilá úroveň | najvyššiu úroveň |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Takže vy hodnotiť stabilitu a silu svalov kôry. Ak ste boli schopní prejsť všetkými testami, je potrebná dodatočná školenia. Ak sa vám nepodarilo - je potrebné posilniť svaly jadra.
Nižšie je komplexné školenie pre túto skupinu svalov, ktoré vám pomôžu rozvíjať stabilitu a silu.
Školenia pre svalovú kôry
1. deň
1. Pre začiatok, push-up s rukami na kopci.
Pokročilá úroveň: push-up s podporou na gumičkou.
Prístupy a opakovanie 6 x 6.
Pokúste sa postupne znižovať výšku, alebo robiť cvičenie s ľahšou elastický pri zachovaní správnu techniku.
2. Pre začiatočníkov: popruh.
Upresnenie: dosky z kolena.
Prístupy: 6 x 15 sekúnd.
Vezmi tie správne popruhy polohy, utiahnuť svoje štvorhlavý, zadok a stlačte tlačidlo, aby jej pomohol späť zaujať neutrálnu pozíciu.
3. Pre začiatok, bočné dosky.
Advanced: bočné dosky z kolena.
Prístupy: 3 x 15 sekúnd na každej strane.
Stojan na postranné lište na kolenách a držte priamku od kolena do bokov a stehien na ramená.
2. deň
1. Pre začiatok, push-up s rukami na kopci.
Pokročilá úroveň: push-up s podporou na gumičkou.
Prístupy a opakovanie 8 x 4.
Zamerať na udržanie správnej polohy tela. Netreba ísť ďalej za následok poškodenie zariadenia. Skúste vykonať rastúci počet prístupov.
2. Pre začiatočníkov: popruh.
Upresnenie: dosky z kolena.
Prístupy: 4 x 30 sekúnd.
3. Bočné ohýbanie pásky.
Prístupy a opakovanie 4 x 5 na každej strane.
Zaujať pozíciu bočných líšt, potom sa pomaly nižšia stehná a znovu zdvihnúť telo do pôvodnej polohy.
3. deň
1. Pre začiatok, push-up s rukami na kopci.
Pokročilá úroveň: push-up s podporou na gumičkou.
Prístupy a opakovanie: 10 x 2.
Pomocou najnižšiu možnú výšku, alebo veľmi tenkú gumovú rozpínače.
2. Pre začiatočníkov: popruh.
Upresnenie: dosky z kolena.
Prístupy: 3 x 45 sekúnd.
3. Bočné popruh.
Prístupy: 4 x 30 sekúnd.
4. deň
1. Chôdza na rukách a nohách (chôdza medveď).
Prístupy: 5 x 20 metrov.
Pomocou najnižšiu možnú výšku, alebo veľmi tenkú gumovú rozpínače.
2. Plank 3 minúty.
V prípade potreby zabezpečíme krátke prestávky, ale nie dlhšie ako 20 sekúnd.
5. deň
1. Hádže medbola od hrudníka.
Prístupy a opakovania: 5 x 6.
Hodiť loptu na 70-80% maximálneho úsilia. Sústrediť na polohe tela a svalového napätia kôry pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Hádže s maximálnou silou sa neodporúča, ak nie ste vyškolení na tento účel.
2. feet ups.
Prístupy a opakovanie 4 × 8.
Ľahnite si na zem, môžete si dať ruku pod zadok, na upevnenie dolnej časti chrbta. nepadajú na zem medzi opakovaniach nohy.
3. Priame a bočné pás, celkom 6 minút.
Zachovať vážnu bar tak dlho, ako je to možné, a potom sa presunúť do strany. Ak ste už nemôže zastávať funkciu lamiel, robiť Burpee 5 krát, a potom sa vrátiť do baru.
Zopakovať výkon z prvých piatich dní, postupne sa zvyšujúce obtiažnosť cvičenia tak dlho, kým môžete vykonať testy v normálnom a bočné dosky. Až potom by sa mala presunúť na ďalší cvičebný program.
6. deň
1. Ťah.
Prístupy a opakovanie 3 x 10.
Vezmite si váhu, s ktorou môžete vykonávať všetky opakovania, pri zachovaní správneho držania tela. V takom prípade by ste mali dobrý pocit zaťaženia.
2. Pre začiatočníkov: visí na bare, 4 sady 15 sekúnd.
Advanced: pull-up s vzostupom kolien, 4 sady 6 krát.
Pokúsiť sa narovnať ramená a nižšie (viď foto vyššie).
3. Pre začiatočníkov: zdvíhanie kolená vo zveráku.
Upresnenie: výťah kolená k hrudníku vo zveráku.
Prístupy a opakovanie 3 × 8.
Ak je to možné, vykonať kolená vztlak na hrazde, bradlách, aby sa vaše ramená dozadu a znížil pridelené. Ak sa vám nedarí zapojiť na bare pomocou rímskej stoličky, gymnastické kruhy, plyometric boxy.
7. deň
1. Ťah.
Prístupy a opakovanie 4 × 8.
Zvýšenie hmotnosti o 10% hmotnosti predchádzajúceho tréningu.
2. Pre začiatočníkov: visí na bare, 4 x 20 sekúnd.
Advanced: pull-up s vzostupom kolien, 5 sád 6 krát.
Udržujte ramená v správnej polohe.
3. Pre začiatočníkov: zdvíhanie kolená vo zveráku.
Upresnenie: kolená k hrudi vo zveráku.
Prístupy a opakovanie 4 × 8.
Ovládanie pohybu, nepoužívajte hybnosť.
8. deň
1. Ťah.
Prístupy a opakovania: 5 x 6.
Zvýšenie hmotnosti o 10%, sledovať výkonnosť techniky.
2. Pre začiatočníkov: visí na bare, 4 krát po dobu 30 sekúnd.
Advanced: pull-up s vzostupom kolien, 4 sady 8 krát.
Udržujte ramená v správnej polohe.
3. Pre začiatočníkov: vzostup kolená.
Upresnenie: kolená k hrudi.
Prístupy a opakovanie: 4 x 10.
4. Kolená k hrudi v polohe na bruchu.
Prístupy a opakovanie 3 x 10.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite kolená k hrudníku, aby panva zdvihol. Ovládať pohyb späť do východiskovej polohy, nohy nedotýkali podlahy v priebehu realizácie jedného prístupu.
9. deň
1. Ťah.
Prístupy a opakovanie 6 x 4.
Zvýšenie hmotnosti o 5-10%, sledovať výkonnosť techniky.
2. Pre začiatočníkov: zdvíhanie kolená vo zveráku.
Pokročilá úroveň: L-uťahovanie.
Prístupy a opakovania: 5 x 5.
Sústrediť sa na techniku, vyhnúť sa trhne.
3. Pre začiatočníkov: vzostup nohy.
Advanced: zdvihnite nohy a panvu.
Prístupy a opakovanie 3 x 10.
10. deň
1. Ťah.
Prístupy a opakovanie: 7 x 3.
Zvýšenie hmotnosti o 5-10%, sledovať výkonnosť techniky.
2. Pre začiatočníkov: zdvíhanie kolená vo zveráku.
Pokročilá úroveň: L-uťahovanie.
Prístupy a opakovanie 4 × 8.
3. Pre začiatočníkov: vzostup nohy.
Advanced: zdvihnite nohy a panvu.
Prístupy a opakovanie: 4 x 10.
Ak po tomto kurze, mohol prejsť všetkými navrhovaných testov, môžete sa vrátiť späť do svojej normálnej tréningový plán. Ak niektorý z testov nedáva, opakujte toto cvičenie znova.
To je všetko. Trénovať svaly kôry, a dostanete veľa výhod, počnúc zlepšenie bilancie a končí so zníženým rizikom poraniť chrbát ako pri silový tréning, a každodenného života.
PrihlÁsenie
YOU MIGHT ALSO LIKE