Cvičenie, ktoré musia byť vykonané pred silový tréning

Preto aktivácia cvičenie

Aktivácia cvičenie - Táto prípravná pohyby, ktoré sú istí, ktoré majú byť zahrnuté do warm-up, najmä ak sedavý spôsob práce. Tieto cvičenia vám pomôže pochopiť, ako svaly pracujú pri každom pohybe a dobré zahriať telo pred hlavnej časti tréningu.

Zlepšenú komunikáciu medzi telom a mysľou

Ovládacia sila svalov tréning je dôležité. Počas cvičenia by ste mali pocit, ktorý svaly napäté vo všetkých jeho fázach, inak nikdy nebudete schopní zlepšiť svoju techniku.

Ak namiesto veľkých svalov, ktoré majú k práci počas silový tréning, povolíte malé, to zvyšuje riziko zranenia a výrazne znižuje svoj výkon. Aktivačný cvičenie vás naučí sústrediť sa na pocity svojho tela a používať presne tie svaly, ktoré majú k svojej práci.

Warm-up a aktiváciu príslušných svalov

Dokonca aj keď sa sústrediť na svoje svaly, nie skutočnosť, že budete cítiť je.

Ak máte sedieť väčšinu dňa, môže dôjsť k svalovej amnéziu - stav, kedy sa nemôžete cítiť, ako napätá určité svaly, aj keď dávať pozor na to. Preto je druhý úloha aktivačných cvičení - pomáhať svaly "prebudiť" k moci v priebehu cvičenia, budete plne využiť ich potenciál.

Ako to urobiť aktivovať cvičenie

Ukážeme tri komplexných aktivačných cvičení. Vyberte si ten, ktorý vyhovuje vašim ciele a sledovať ho po obvyklom warm-up.

Sada cvičenie pre tých, ktorí sedia veľa na počítači

S konštantným použitie počítača na dlhú dobu ušetríte neprirodzené pozíciu, ktorá vytvára svalovej nerovnováhy. Svaly, flexory bedra a tlač sú tvrdé a stisol, štvorhlavý a chrbtové svaly - slabé a pretiahol sa. Nadmerné napínanie krk, ramená a zápästia a zadku stratiť tón.

Zbaviť nerovnováhy a uviesť do prevádzky slabé svaly, vykonajte tento komplex piatich aktivačných cvičení.

1. Warm-up zápästie gumičkou

Ak tlačíte celý deň alebo riadiť auto, štetcom sú často v stlačenom postavení tejto preťažuje svalstvo, ohýbanie kefu a cvičenie s barom, pečiatkou alebo činky len zhoršiť problém.

To môže viesť k bolesti a nepohodlie pri push-up alebo chodiť na ruky. Aby nedošlo k nepohodlie, pracovať na aktiváciu svalov, extensor štetcom. Ak chcete to budete potrebovať expander na ruke alebo len gumičku.

technika cvičenia

Pripojenie prsty. Dať žuvačku na špičkách prstov na vonkajšej strane. Prekonanie odporu, snaží sa tlačiť prstami čo najširší. Preveďte 20 opakovaní na každej paži.

2. Cvičenie "Camel"

Toto cvičenie pomáha pretiahnuť stuhnuté svaly brucha, bokov, ramien a hrudníka a aktivujte zadok.

technika cvičenia

Sedieť na podlahe, zastrčila nohy pod seba. Ak máte dobrý úsek, držať zadné nohy na zem, ak nie - dotknúť podlahy Footpad. Znížiť ramená a položil ruku na pätách. Výstup panvy vpred a nahor vyklenutie oblúka. Squeeze zadok, ako je to možné, rozšíriť hrudník, ramená poklesla. Hlavy a krku vytiahnuť späť. Toto cvičenie 10-krát alebo držať pózu po dobu 20 sekúnd.

3. Tiahnuci sa od steny

Toto cvičenie aktivuje spodná časť trapezius a kosoštvorcových svalov.

technika cvičenia

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti pol kroku, pokrčte kolená a presunúť ich späť, aby sa dotkol steny. Znížte ramená a udržať si krk v neutrálnej polohe. Usilovať o prsia hore a štipka a vytiahnuť nôž dole.

Čím bližšie k stene postavenie, tým ľahšie je robiť cvičenia. Mali by ste cítiť napätie medzi lopatkami. Ak namiesto toho preťažuje krku, posuňte bližšie k stene.

4. hrudný mostík

Toto cvičenie pomáha k otvoreniu hrudníka a boky, vylisované pri konštantnej sedí pri stole alebo v aute, rovnako ako aktiváciu zadok.

technika cvičenia

Získajte na všetkých štyroch. Ruky pod ramená, kolená pod boky, nohy stoja na špičkách. Odtrhnúť kolená z podlahy, a telesná hmotnosť je distribuovaný medzi ramenami a vankúšiky na labkách.

Slza z podlahy ľavú ruku a pravú nohu a otočil telo na ľavej strane v rovnakom čase, na ľavom ramene pozrel na strop. Položte pravú nohu na podlahe na šírku ramien na ľavej strane, utiahnite zadok, boky, a to ako pri pohľade na strop. Ramená sú kolmé k zemi, na hrudi maximálnu vynálezu, pohľad smeruje k podlahe.

Návrat do východiskovej polohy na všetkých štyroch a to na druhú stranu. Vykonať päťkrát v každom smere.

5. sedací bridge

Toto cvičenie pomáha aktivovať zadok svaly a natiahnuť tuhými boky.

technika cvičenia

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe. Zdvihnite boky čo najvyššie, napínal zadku. Rozbaľovací do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 20krát alebo zastávať funkciu po dobu 30 sekúnd.

Aby nedošlo, aby most vzhľadom k dolnej časti chrbta alebo nevráti, dbať na to, aby zadok boli vždy napäté.

Sada cvičení aktivovať svaly chrbta

Tento komplex stojí za vykonávanie, ak váš tréning je zhybov, zatiahnite činky a činky vo svahu, ťah z hornej a dolnej jednotka v crossoveru a iných cvičení na chrbte.

1. Zdvíhanie a spúšťanie rúk miešacích lopatiek

Toto cvičenie pomôže aktivovať svaly chrbta a zlepšiť miešacej lopatky.

technika cvičenia

Stánok s rukami vrhnúť mini chápadlá alebo priľnavosť uterák širšie ramená. Zdvihnite ruky, nižšia ramená utiahnite lisu odstrániť priehyb v páse. Sa snaží tlačiť ramená proti odporu expanzného alebo trhanie uterák.

Bez oslabenia napätie, znížiť svoje ruky k hrudi, redukovať čepeľ, prsia smerom nahor. Držte ruky v prednej časti hrudníka po dobu niekoľkých sekúnd, a potom vyzdvihnúť. Opakujte cvičenie 10-krát.

2. Plank s miešacími lopatkami

Toto cvičenie pomáha aktivovať svaly chrbta.

technika cvičenia

Stojan na bare: kefu pod ramenami, nohy k sebe, rozvinutého telesa v priamom smere. Pripojte lopatky k sebe. Nenechajte pokrčte kolená a presunúť svoje boky. Vydržte niekoľko sekúnd, potom relaxovať a opakujte. Preveďte 10 čepeľou informácie.

Počas tohto cvičenia pohybovať iba pílové kotúče. Ak sa vám nedarí znižovať, bez ohýbanie lakte alebo pohyb v bokoch, najprv vytvoriť ľahkú verziu cvičenia na všetkých štyroch, keď kefy sú pod ramenami a kolená pod boky.

3. Aktivácia chrbtových svalov vo zveráku

Táto činnosť predstavuje počiatočnej fáze ťahu. To umožňuje aktivovať silné svaly chrbta a nainštalovať správne pohybové vzory, ktoré vám pomôžu správnu techniku ​​pull-up.

technika cvičenia

Uchopiť horizontálnu tyč správnu priľnavosť. Môžete zavesiť alebo úplne opustiť svoje nohy na podlahe. Zdvihnite hrudník nahor, nižšie lopatkou pinch, cítiť, ako napäté svaly chrbta. Rozbaľovací do východiskovej pozície a opakujte. Toto cvičenie 10-krát.

4. Vyhrnula na krúžky s nohami na zemi

Toto cvičenie pomôže aktivovať svaly chrbta a naučí vás, správnym krokom, Udržiavanie svalového napätia kôru.

technika cvičenia

Uchopte krúžok alebo slučku, zavesiť na natiahnuté ruky a narovnať nohy. Znížiť ramená a priniesť lopatky k sebe. Pocit napätia chrbtových svalov, daj sa do krúžkov. Rozbaľovací späť a opakujte deväť viackrát. Kmeň a stlačte zadok, tak, aby telo bolo natiahnuté v priamom smere.

Toto cvičenie môže byť zložitá, dávať nohy na podstavci. Ako vaše telo bližšie k vodorovnej polohy, tým ťažšie je dohnať.

Nesledujú zložitosť, svoj cieľ - cítiť chrbtové svaly.

Sada cvikov pre aktiváciu glutes

Po tejto zložitej, ak váš tréning existujú nejaké typy ťah, drepy, výpady, skoky a zashagivany kopca.

1. Noha kruh na všetkých štyroch

Toto cvičenie aktivuje veľké, stredné a malé sedacie svaly, sa tiahne a otvorí boky a používa svaly kôru.

technika cvičenia

Získajte na všetky štyri, ruky pod ramená, kolená pod boky. Zdvihnite nohu a snažil zadok, pobyt v tejto polohe po dobu dvoch sekúnd. Pokúste sa zdvihnúť nohu kvôli sedacích svalov bez namáhania hamstringy.

Vezmite si nohu do strany, aby sa hip bol v bok a rovnobežne s podlahou. Podržte po dobu dvoch sekúnd. Presunúť koleno na koleno na vonkajšej strane a držať ju vo vzduchu, namáhanie stlačte. Zostane v tomto stave po dobu dvoch sekúnd. Presunúť nohu späť a znovu zdvihnite zadok v dôsledku stresu. opakovať kruh. Preveďte päť kôl s každú nohu.

2. Bridge "žaba"

Na rozdiel od záveru mosta, toto cvičenie nie je možné vykonať z dôvodu nevráti alebo svalov spodnej časti chrbta, takže sa dobre hodí pre tých, ktorí nemôžu cítiť zadku svaly.

technika cvičenia

Ležať na zemi na chrbte, pripojte nohu na podlahe a nechajte kolená voľne odvíjať. Pokrčte kolená a zdvihnite predlaktia, takže sú kolmo k podlahe. Spoliehanie sa na sklopené nohách, zdvihnite boky zo zeme a zdvihnite ju tak vysoko, ako je to možné. Držte túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd, potom nižšia a opakujte ešte štyrikrát.

3. Bočné popruh kľačiaci

To je dobré cvičenie aktivuje strednej sval sedací, rovnako ako sval kôraKtoré zaisťujú stabilitu stehna v priebehu výkonu cvičenia.

technika cvičenia

Ľahnite si na bok, položenú na predlaktí, pokrčte nohy v kolenách, položil druhú ruku na opasku. Bod panvy smerom nahor, zdvíhanie spodná bok z podlahy a hornej výťah tak vysoko, ako je to možné, pri zachovaní ohnuté koleno. V hornom poschodí len dotknúť jeho koleno, nohu a predlaktia. Hold po dobu dvoch sekúnd a zníženej chrbte.

Opakujte cvičenie päťkrát, potom ho na druhú stranu.

---

Aby cvičenie malo účinok, robiť im pomaly a rozvážne a snažiť sa cítiť správne svaly.

Ak nemáte dostatok času na komplexné, vyberte jeden cvik, ale po nej veľmi opatrne a pomaly. Už po prvom cvičení, všimnete si, že sila cvičenia sú jednoduchšie a ľahšie pre vás v súlade so správnou technikou. Ak ste mali problémy s prácou veľkého svalu aktivačné cvičenia zlepší váš výkon v niekoľkých sedeniach.