Ešte Sit-ups pumpovať dostatok boky
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Tí, ktorí chcú čerpať boky sú často odporúča, aby jednoducho squat. Avšak, mali by ste vedieť, ktoré svaly môžu efektívne pracovať s pomocou sit-ups, a čo lepšie hľadať iné cvičenia.
Vzhľadom na povahu biomechaniky zaťaženiu svalov v drepe je nerovnomerne rozdelené: jedna naloží s viac, iní nepodieľajú.
hamstringy
Predpokladá sa, že squat účinných študijných štvorhlavého, priťahovače a gluteus maximus svaly, ale nie tak užitočné pre ochromiť svaly. Vedecké údaje potvrdzujú, že.
študovaťPorovnanie svalovej aktivácie počas Back Squat A ťah do protipohybu Jump. svalová aktivita v rôznych cvičení ukázali, že počas drepy, tam bola slabá interakcia extensor svaly chrbta, podkolennej šľacha a lýtkové svaly a silné interakcie veľkého sedacieho svalu a mediálne musculus vastus.
Ďalšie štúdieÚčinok drepu hĺbky na multiarticular svalovej aktivácie vo vysokoškolskej bežci bežeckých. Ukázalo sa, že zvýšenie hĺbky squat s rovnakou hmotnosťou na paneli nezvýši zaťaženie na femuru biceps, ale horšie aktiváciu štvorhlavého a veľké sedacie svaly.
Pozrime sa prečo.
Prečo podkolenná šľacha nefunguje v drepe
Ochromiť svaly napäté dosť vzhľadom k charakteristikám biomechaniky. Tieto svaly prejsť dvoma kĺbmi - bedra a kolena - a pôsobí ako extensors bedrového a kolenného flexorov.
Keď idete do drepu, ohnite obe bedra a kolena. Hamstringy snaží znížiť na kolená a bedrá predĺžené, a v dôsledku toho ich dĺžka zachovaná. Pri zdvíhaní súčasne narovnať a bedrového a kolenného, tak, že svaly sú predĺžené a skráti sa u koleno do stehna, takže výsledkom je opäť nezmení jeho dĺžku.
Napriek skutočnosti, že ochromiť takmer nepracujú v drepe, môžete sa cítiť napätie v tejto oblasti. To je vzhľadom k veľkému predpínačmi svalu.
Okrem riadenia stehná, ale tiež predlžuje doba, po jeho drepu, a tým sa nachádza v blízkosti zadnej strane stehna. Máte pocit, že to je napätý sval.
Ako nahrať na zadnej strane stehna
K lepším hamstringy zaťaženie, pridať do svojho cvičebného programu, ktorý neobsahuje súčasný pohyb bedra a kolena: mŕtvy ťah na rovné nohy Rumunská a chute, zdvíhanie boky s nohami na stupienku.
Ostatné cvičenie na zadnú stranu stehien s fotkami a rozobrať techniky možno nájsť v tento článok.
Svaly prednej strane stehna
Na prednej ploche stehna je štvorhlavého alebo štvorhlavý stehenný, ktorá sa skladá zo štyroch bitov:
- mediálne musculus vastus;
- vastus lateralis;
- medziprodukt musculus vastus;
- rectus femoris.
Prvé tri sú pripojené k jednému kĺbu a sú zodpovedné za rovnanie kolená. Rectus femoris ako zadnej strany stehien, viazaný na dva kĺby a vykonáva funkciu bedrového flexia a extenzia kolenného kĺbu.
Ako už bolo spomenuté vyššie, squat je považovaný za najlepší výkon pre štvorhlavého čerpacie, ale to platí len pre jeho tromi hlavami. V dôsledku štrukturálnych rysov priameho stehenného svalu je načítaný nie je dostatočne silná.
To potvrdzujú výsledky štúdiesvalovej aktivácie pri nižšej telesné cvičenie so záťažou. 2014, ktorá porovnávala účinnosť drepov a ďalších cvičení.
Účastníci štúdie vykonané len niektoré drepy, a iní - rad cvičení, vrátane drepy, leg press a výpady. Výsledkom je, že účastníci vykonávať len drepy zvýšila tri hlavy štvorhlavého, s výnimkou rectus femoris, a tí, ktorí vykonávajú množstvo cvičení - všetky štyri.
Nedostatočný tlak na rectus femoris, opäť, je vzhľadom k biomechanike. Keď sa squat - ohnúť bedra a kolena - rectus femoris sa snaží, aby sa predlžoval kolená a bedrá sa skráti. V dôsledku toho zostáva jednu dĺžku. Keď vyleziete - extensor kolená a bedrového kĺbu - rectus sa snaží, aby sa stal kratšie než kolená a zasahujúce do stehna, ktorý tiež nemení svoju dĺžku.
Ako načítať Rectus femoris
Študovať Rectus femoris budete musieť vybrať cvičenia, ktoré nevyžaduje rovnakom čase ohnúť bedra a kolena, napríklad rozšírenie stopky na stroji.
v štúdiisvalovej aktivácie pri nižšej telesné cvičenie so záťažou. 2009 sa ukázalo, že rozšírenie stopky na zaťaženie stroja rectus femoris lepší ako drepy.
Ďalšie štúdieNehomogénne architektonické zmeny štvorhlavého femoris vyvolaná silovým tréningom. Je potvrdené, že izolované odnosustavnom cvičenie na simulátore priamy stehenný sval je načítaný je lepšia ako ostatné tri hláv štvorhlavého svalu.
Takže, ak chcete kvalitné načítať všetky svaly stehien, drepy dosť jednoduché. Tiež je potrebné pridať cvičenie vypracovať ochromiť svaly a izolované cviky pre Rectus femoris.