Unikátny výcvikový program, vyvinutý vedci pre "uškatce" z USA
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Na čo tento vzdelávací program
Tento program je v telocvični tréningu bol vyvinutýNavy SEAL Kondičný Guide lekári a fyziológovia na prípravu "uškatce," Spojených štátov.
Prvé dva mesiace, budete rozvíjať silu, nasledujúce tri - vytrvalosť. Hmotnosť a počet opakovaní v každej sade zmien. A hmotnosť bude musieť byť považovaný za zvláštnych tabuliek.
Myslíte si, že ťažké? V skutočnosti si sadnúť s kalkulačkou by mala len pol hodiny. A stojí to za to. Získate dokonalý tréningový program po dobu piatich mesiacov. Akékoľvek náhodné číslo. Všetko je overené vedci. Z tohto dôvodu bude výsledok pôsobivé, a riziko zranenia sa zníži na nulu.
ako vycvičiť
Program je určený pre dvoch tréningy týždenne. Ostatné dni môžete beh, plávanie, beh telesnej hmotnosti cvičenie - to bude len zlepšiť svoju fyzickú podobu.
To, čo sa skladá z výcviku
Cviky sú vybrané tak, že dobrá práca mimo všetky svalové skupiny.
Prvý tréning týždenne | Druhý tréning týždenne |
Drepy na chrbte | Leg press simulátor |
predkopávanie | Výpady s činkou na chrbte |
Odkaz horný blok na hrudi | Link činky v náklone alebo sklonu v ťahu tyčí alebo oporného bloku k podbrušku |
mŕtvy ťah | noha flexia |
Bench press činku zozadu do hlavy | Tlačné tyče k brade |
Činka bench press | Tlačová činiek na naklonenej lavici alebo ležiaci riedenie činka |
Hand triceps rozšírenie | francúzsky tlač |
Zdvíhanie ponožky stojace | Zdvíhanie ponožky sedí |
biceps pre biceps | biceps pre biceps |
Cvičenie nie sú rovnaké, pokiaľ ide o zaťažení svalov, takže nevylučujeme žiadnu z nich len preto, že sa vám nepáči.
Tak, a mŕtvy ťah a leg curl na simulátore je čerpaná zadnú časť stehien, ale to sa stáva viac a zaťaženie svalov na zadné, prednú časť stehno, Trapeze a zadok. Ďalší príklad: tlač z baru zozadu do hlavy a tlačné tyče na brade čerpanej ramená, ale prvé cvičenie spája viac a triceps, a druhá - lichobežník.
Ako vyzdvihnúť váhu
Ako vypočítať 1RM
Po prvé, budete musieť prísť na to, maximálny pyatipovtorny (5pm) pre každého cvičenia.
- Vyberte si váhu - ľahké čo robiť 10 opakovaní. Vykonávať 10-15 opakovaní a odpočívať po dobu 2 minút.
- Zvýši o 2-10% hmotnostných v závislosti na tom, aké ťažké to bolo videné posledný test spustiť 6-8 opakovania a odpočívať po dobu 2 minút.
- Zvýšenie hmotnosti od 2-10% a robiť 5 opakovaní. Ak to funguje, potom ste našli 5pm.
Obvykle sedemnásť hodín - je odnopovtornogo 87% maximálneho (1 RM). Že ak je vaša sedemnásť hodín v bench presse - 72,5 kg, 83,5 kg 1RM vôle.
Táto tabuľka vám pomôže pri výpočte 1RM pre všetky cvičenia a nič nezabudnite.
Na stiahnutie a vytlačenie 1RM výpočet tabuľky →
Ako vypočítať hmotnosť a opakovanie pre tréning na sile
týždeň | Prístup 1 hmotnosť x počet opakovaní | Prístup 2, hmotnosť x počet opakovaní | Prístup 3 hmotnosť x počet opakovaní | Prístup 4, hmotnosť x počet opakovaní | Vhodné 5 hmotnostných x počet opakovaní |
1 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 6 | 80% 1RM x 6 |
2 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 | 85% 1RM × 3-5 |
3 | 50% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM x 3-5 |
4 | 45% 1RM x 15 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
5 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 | 85% 1RM × 3-5 |
6 | 55% 1RM x 10 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM × 3-5 | 90% 1RM x 1-3 | 90% 1RM x 1-3 |
7 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
Stiahnite si tabuľku na výpočet hmotnosti a opakovanie k vlaku na sile →
Ako vypočítať hmotnosť a opakovanie pre vytrvalostný tréning
týždeň | Prístup 1 hmotnosť x počet opakovaní | Prístup 2, hmotnosť x počet opakovaní |
1 | 30-50% 1RM x 20 | 30-50% 1RM x 20 |
2 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
3 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
4 | 30-50% 1RM x 35 | 30-50% 1RM x 35 |
5 | 30-50% 1RM x 45 | 30-50% 1RM x 45 |
6 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
7 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
8 | 30-50% 1RM x 55 | 30-50% 1RM x 55 |
9 | 30-50% 1RM x 60 | 30-50% 1RM x 60 |
10 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
11 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
12 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
Nováčikovia by sa malo začať s 30% 1RM. Aj keď to bude veľmi ťažké znížiť hmotnosť, ale skončil prístup.
Stiahnite si tabuľku na výpočet hmotnosti a opakovanie pre vytrvalostný tréning →
Ako sa zahriať
Pred tréningom musí robiť cvičenia. Zlepšuje prekrvenie svalov a tkanív, čo je viac flexibilné.
Znakom dobrého tréningu - potíte, ale nie je unavený.
10-20 minút zahriať na pokojným tempom. Vyberte jednu z nasledujúcich možností:
- jogging;
- rotoped;
- skákanie cez švihadlo;
- simulátor, ktorý simuluje chôdzu po schodoch;
- eliptické alebo veslovanie simulátore;
- skákanie zdviháky a ďalšie kardio s váhou svojho tela;
- jedno alebo dve cvičenia s ľahkými váhami.
Na konci warm-up, aby zaniknúť v tlači a hyperextenze. Obe cvičenia sú nevyhnutné pre svalovú zisk kôry. Oni vám pomôžu udržať vaše chrbát rovno, udržiavať rovnováhu pri silový tréning a zranenia vyhnúť.
Pokrčiť v tlači
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, ruky za hlavu v čistote. Je dôležité, že nemusíte vyvíjať tlak na hlavu s rukami, ale len ľahko dotknúť sa ich prstami. V tomto prípade, lakte by mali byť vždy nasadené do ruky.
Položte uterák pod pasu minimalizované alebo abmat. Takže si udržujú prirodzený prehnutie chrbtice a zvyšuje záťaž na brušné svaly.
Preveďte 3 sady 15 opakovaní.
Ak môžete urobiť 15 opakovaní bez zastavenia, komplikovať výkon. Narovnať ruky nad hlavu a uchopí. Alebo nasledovať záhyb s váhou s lívanec alebo medbolom nad hlavou.
Hyperextenční
Toto cvičenie napomôže posilnenie chrbtových extenzormi a aktivovať sedacie svaly. Tá je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sedia veľa na práci.
Stúpanie nahor rovnobežne s podlahou, alebo vyššie. Namáhať zadok, zatiaľ čo zdvíhanie, držať ruky za hlavu, aby vaše lakte.
Vykonajte 3 sady po 20 opakovaniach. Len nezabudnite nastaviť simulátor pre seba.
Čo robiť cvičenia
Stehná a zadok
Drepy na chrbte
- Stojte mierne širší ako šírka ramien, nohy prsty mierne expandovať von.
- Položte činku na hornej časti chrbta, ale nie na krku.
- Tešte sa, aby sa vaše chrbát rovno.
- Crouch, kontrola polohy tela, nie nárazovo. Sadnúť do stehna sú rovnobežné s podlahou.
- Zastavenie a návrat do východiskovej polohy.
Leg press simulátor
- Tlačte spodnej časti chrbta do fitness strojmi a neuvoľňujú do konca cvičenia.
- Pomaly spustite plošinu, kým uhol kolien nebude jednoduché.
- Bez prestávky, narovnať nohy, vracia do svojej pôvodnej polohy.
- Horný bod nie je pookrial kolená úplne.
noha rozšírenie na simulátore alebo expandéry
- Háčik chápadlá na policu, postaviť sa chrbtom a hodiť sa slučkou na jednej nohe. Skúste vziať na niečo ruky pre stabilitu.
- Trochu krok späť, vytiahnuť rozpínače, pracovné noha s expandéry malým ohybom v kolene.
- Narovnať nohu s expandéry a znovu ohnúť.
- Po vopred stanovenom počte opakovaní, aby sa cvičenie s druhou nohou.
Ak dôjde k posilňovací stroj na nohách rozšírenie, použite ju:
- Posaďte sa na stroj na cvičenie pre nohy pretočil roll. Narovnať a tlačiť dozadu.
- Narovnať nohy, kým nie sú rovnobežné s podlahou.
- Pauza, potom sa pomaly nižšia nohy do východiskovej polohy.
Výpady s činkou na chrbte
Pred vykonaním výpady s ťažkou činkou, skúste robiť je bez váhy, a potom - s pečiatkou. Ak zistíte, že je ťažké udržať rovnováhu, robiť výpady bez závažia alebo s činkami a Sať svaly kôru.
- Postavte sa rovno s činkou na ramenách. Nohy šírku ramien od seba.
- Vrhol vpred. Znížiť sami, kým stehná nestojí v prednej časti nohy rovnobežne s podlahou.
- Uistite sa, že koleno nie je ísť cez ponožku. Chrbát musí byť rovná.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú nohu.
mŕtvy ťah
- Stojí v prednej časti bare s nohami na šírku ramien, prsty zľahka nasadený v ruke.
- Pokrčte kolená, vytiahnuť panvu späť a ohnúť bar s rovným chrbtom.
- Uchopiť hrdlo priamu priľnavosť, takže dlane sú na šírku ramien. Môžete sa tešiť.
- Podržte chrbát rovno, zdvihnite činku z podlahy a vstal.
- Znížiť činku na podlahu a cvičenie opakujte.
Ohýbanie nôh v simulátore alebo expandéry
Ak je cvičenie vykonáva v simulátore, ktorý ste práve pokrčte nohy, hákovanie je na špeciálny valec. Hlavná vec - nie ohnúť späť a neberú svoje boky pri jazde. Pokiaľ tento simulátor nie je, vyskúšajte rovnaké cvičenie na podlahe s expandérov.
- Háčik chápadlo pre podporu stabilné.
- Ležať na zemi na bruchu a zaveste slučku do nohy. Mierne vzdialiť od pólu k vytiahnutiu expander.
- Ohnúť nohu a snažil sa dotknúť päte zadok. Potom narovnať nohu.
- Po vopred stanovenom počte opakovaní, aby sa cvičenie na druhej nohe.
späť
Odkaz horný blok na hrudi
- Sit s rovným chrbtom, uchopte držadlo simulátora spätného priľnavosť, takže dlane sú na šírku ramien.
- Ťahať dole a kliknite na hornú časť hrudníka. Chrbát musí byť rovná, štipka čepeľ. Bedrá nie je skrútený a nie je spony.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
Ťah činky vo svahu
- Dajte si ľavé koleno a ľavú ruku na lavičke, narovnajte chrbát - to musí byť rovnobežne s podlahou.
- Vezmite si činku do pravej ruky. Dotiahnuť ju do hrudníka a dolnej časti chrbta.
- Po požadovanom počte opakovaní a zmeniť strany.
Tlačné tyče vo svahu
- Stojan 10-15 cm od stonky.
- Vezmite sup spätného priľnavosť, takže dlane sú na šírku ramien.
- Mierne pokrčte kolená, zdvihnite činku a držte ju na dĺžku paže.
- Pomaly vytiahnite lakte dozadu a mierne expandovať von. Vytiahnuť činku, až sa dotkne hornou stranou lis.
- Pozastaviť a znížiť latku.
Link blok podbrušku
- Sadnite si na posilňovací stroj, odpočívadlá na platforme, zákruty mierne kolená.
- Uchopte držadlo na simulátore, aby sa vaše chrbát rovno.
- Zatiahnuť za kľučku do žalúdka, predlaktia rovnobežne s podlahou tvrze, naklonil dozadu.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
ramená
Bench press činku zozadu do hlavy
- Umiestnite latku ramená, Vzpriamene sedieť na lavičke so sklonom 90 stupňov, nohy pevne na podlahe.
- Pomaly zvyšovať latku.
- Znížiť činku na ramená a opakovať.
Tlačné tyče k brade
- Uchopte činku s E- alebo Z-pečiatkou úzku rovno rukoväťou. Vzdialenosť medzi ramenami by nemala prekročiť 15 cm.
- Postavte sa rovno, držať činku na dĺžku paže.
- Zdvihnite tyč do kľúčnej kosti. Kolená smerovať nahor.
- Pomaly sa vráťte tyč do východiskovej pozície a opakujte.
prsia
Činka bench press
- Ľahnite si na lavicu, nohy pevne na podlahe.
- Uchopte činku rovný úchop tak, aby vzdialenosť medzi rukami je dvojnásobok šírky ramien.
- Dotykový činka hrudníka v okamihu, lakte dne by mala byť ohnuté v pravom uhle.
- Squeeze tyč hore a opakujte.
Činka bench press na šikmá lavička
Jedná sa o rovnakú bench press, ale vzhľadom k nestabilite činky používa viac svalov, vrátane svalov kôry, ale kvôli sklonu lavici dlhšiu zaťaženie hornej časti hrudných svalov.
- Ľahnite si na svahu lavičke, nohy pevne na podlahe.
- Zdvíhať činky na ramenách, ako keby ste držali krk baru.
- Vytlačiť činku hore bez pás z lavičky.
- Znížiť činky a opakovanie.
Chov činky ležiace
- Ľahnite si na vodorovnej lavici, nohy pevne na podlahe.
- Drží činky v mierne ohnuté v lakťoch, odovzdáva v hornej časti hrudníka. Palm send k sebe navzájom.
- Paže tak, aby najnižší bod činky boli na úrovni hrudníka, alebo mierne pod.
- Zdvíhanie činky.
ruky
Hand triceps rozšírenie
- Hang v blokovom dvojitej rukoväti lanom.
- Štát v prednej časti trenažéru, uchopte konce lana.
- Vytiahnuť lano dole, zatiaľ čo šírenie jeho konca. V najnižšom mieste ramien by mala byť rovná a konce lana sú rozvedení.
- Uistite sa, že sa pohybuje iba predlaktia a telo nepohol.
- Vrátiť zbrane do východiskovej pozície a opakujte.
francúzsky tlač
- Vezmite E- alebo Z-tvarovaný krk priame zovretie tak, že vzdialenosť medzi dlaňami bola 15 cm.
- Ľahnite si na lavičke, zákruty ruky lakte a priniesť krk na čelo.
- Pomaly zdvíhajte ruky, nie narovnať im až do konca, takže svaly boli napäté.
- Uistite sa, že ramená sú vzájomne rovnobežné.
biceps pre biceps
- Stojte rameno šírka seba, chrbát rovno. Potom sa činka reverznej úchop tak, aby ruky boli šírka ramien.
- Uchopte tyč v natiahnutej ruke.
- Pokrčte kolená a pomaly zdvihnite činku na hrudi. Potom znížte ju.
- Neprehýba sa, prebudiť lakte dopredu.
kaviár
Zdvíhanie ponožky stojace
Cvičenie môže byť vykonaná v špeciálnom simulátore alebo s činkou na ramenách.
- Postavte sa rovno s činkou na ramenách.
- Stúpať na prsty na nohách. Uistite sa, že nožičky neodstraňujte zvonka alebo vnútri. Na druhej pozícii oprava hore.
- Znížiť sami späť
Zdvíhanie ponožky sedí
Ak existujú zvláštne ternazhory vo svojej izbe lýtkové svalyPoužívať. Ak tomu tak nie je, skúste stúpnuť na špičky s činkou na kolená.
- Sedieť na lavičke, dajte činku na kolená. Na krku nie je pevne stlačí na nohe, jeho umiestnenie na uterák.
- Ponožky nohy stoja na okraji palacinky alebo inej výške.
- Stúpať na prsty na nohách, pauza na chvíľu a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Ako ukončiť tréning
Po tréningu, že preťahovanie. To nevylučuje oneskorený nástup svalovej bolesti, ale bude to upokojí nervový systém a zvýšiť pružnosť svalov.
50 cvičenie pretiahnuť svaly v tele →
Vyberte si jeden cvik za časť tela a držať pozíciu po dobu 1-2 minút. Netlačte alebo dorgayte - Strečing by malo prebiehať veľmi pokojne, bez silnej bolesti.
Tieto pózy hlboko nadýchnuť a pokúsiť sa uvoľniť - takže je menej pravdepodobné riziko zraniť sval.
pozri tiež
- Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie →
- Ako budovať svalovú hmotu: program ideálne výcvik v telocvični →
- Tabata: 4 minúty cvičenie, ktoré spaľovať tuk lepší chod →
- Čo keď sa bolesti svalov po cvičení →