Ako vyrobiť komplexné cvičenie pre pretiahnutie po tréningu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Okrem ľudí, ktorí zanedbávajú tiahnuci sa v posilňovni, môžete často stretnúť sa s ľuďmi, ktorí bezmyšlienkovite napäté, Napríklad vykonáva niekoľko úsekov zadnej strane stehna a ochromiť svaly, a preto dospel k záveru, zložitá.
Takýto soft touch prístup k pretiahnutie poskytuje nielen výhody, ale môže poškodiť napríklad negatívny vplyv na držanie tela. Pozrieme sa na to, ako situáciu napraviť.
1. Použitie princípu jednotnosti
Prvou zásadou riadnej roztiahnutiu - jednotnosť. Pre jednoduchosť a zrozumiteľnosť Layfhaker rozobrať na príklade myofasciálne meridiánov (riadkov), sú popísané v knihe Thomasa Myersových Anatomy vlakov.
Preto je dôležité, aby pretiahnuť telo rovnomerne
Strečing je len jednou časťou tela, ako na zadnej strane stehna, riskujete, aby sa zlé držanie tela.
Skutočnosť, že svaly v ľudskom tele nie sú izolované od seba navzájom, takže roztiahnutie alebo zmrštenie jednej svalu ovplyvňuje druhej.
skupina svalov a väzivové tkanivá sú vzájomne prepojené a vysielacieho výkonu sa nazývajú myofasciálne poludníkmi.
Hypertónia alebo naopak hyperextenzie z jedného alebo viacerých svalov v myofasciálnych línie vedie k porušeniu držanie tela a problémy s chrbtom.
Pre držanie tela, ohýbanie a rovnanie subjektu zodpovedného dve myofasciálne meridián: povrchné chrbtovej línie (PEO) a povrchné prvej línii (PFL).
Funkcia povrch opačnej čiara je držať telo vo vyrovnanej polohe a zabrániť jej krútenie v ohybe.
Pokiaľ tento riadok je krátka, bráni telo predklon, napríklad vtedy, keď môže človek nedosiahne svoje ruky, aby vaše prsty bez ohýbania kolená.
V prípade, že svaly sú preťažené PEP, čo spôsobuje problémy s chrbticou. Napríklad koleno hyperextenzie môže zvýšiť bedrový lordózy a priehyb v krku.
Tu je niekoľko cvičení z jogy preťahovanie svalov povrchné zadnej čiaru.
Aj vo vytvorení správneho držania tela zapojené ďalší riadok - predný povrch. Jeho hlavné funkcie spočíva v udržiavaní rovnováhy so zadnou povrchovou priamkou.
Tu Asano, v ktorom sú svaly natiahnuté PFL.
Vzhľadom k tomu, dva riadky reguláciu polohy tela v priestore, v kuse je nutné dávať pozor na oboch z nich.
Ako pretiahnuť telo rovnomerne
Rovnomerne pretiahnuť všetky svaly v tele, môžete použiť ásany uvedené vyššie, alebo jednoducho zdvihnúť naťahovacie cvičenia v súlade so zásadou jednotnosti.
Ak robíte naťahovacie cvičenia ochromiť (svahy nohy, tiahnuci sa od päty na strane výška), je potrebné, aby zahŕňal v sade preťahovanie cvičenia rectus femoris (štvorhlavý úsek steny, koleno).
Ak si pretiahnuť svaly, narovnávanie chrbtice, napríklad prevedením "zložiť" na nohy, je potrebné pretiahnuť a rectus abdominis: na zdvíhanie telo hore, zatiaľ čo ležal na bruchu na mostíku alebo v inej cvičenia.
2. Zoberme si svoj životný štýl
Naše telo je navrhnutý tak, aby bol v pohybe, nezastaví dlho na jednom mieste, a to najmä v sede.
Keď sedíte, príliš natiahnuté, zatiaľ čo iní sú v neustálom tónom niektorej svaly v tele. kazí držanie a to spôsobilo problémy s chrbticou. A prvý spoločný problém pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života - slabý, vystavenej zaťaženiu svalov ochromiť.
Ako opraviť hyperextenze ochromiť svaly
Keď sedíte, zadný povrch stehenných svalov neustále pretiahla a predĺžila pozíciu. Pretože toto, tam je prirodzená potreba znížiť a svaly cítil stuhnutý.
Mnoho ľudí, pocit tuhosti podkolennej šľachy, sa domnievajú, že by to malo byť dobré pretiahnuť. V skutočnosti sa môže len zhoršiť problém, a tak predĺžiť hamstringy nadmieru preťahovaním na úsek bude ešte prísnejšie.
Exit - masáž problémové oblasti, ktoré môžu byť vykonané nezávisle na sebe, valcovanie tvrdé hamstringy na masážnom valčekom alebo hrdla baru. Keď sa trochu uvoľniť svaly, môžete ich úsek v procese silový tréning: mŕtve tyč, squat, Útoky.
Okrem toho, sedavý spôsob života je často spôsobené tým, skrátenú iliopsoas svalu, ohýbacie stehná.
preťahovanie iliopsoas
Na rozdiel od napnutého nevráti, iliopsoas svalu, naopak, je to príliš krátka. Ťahá stavce bedrovej chrbtice dopredu, čo spôsobuje nezdravé ohýbanie v páse (hyperlordóza).
Preto, ak máte sedavé zamestnanie, nezabudnite vziať čas rozťahovanie iliopsoas sval.
3. Posilniť vaše svaly, aby sa úsek bezpečnejšie
bezpečnejšie pre vyškolené osoby Strečing: ak máte silné svaly, znižuje riziko podvrtnutie a urýchlenie pokroku.
Faktom je, že schopnosť pretiahnuť svaly závisí predovšetkým na spojivového tkaniva - kolagénových vlákien, ich pružnosť. Cvičenie znižuje množstvo kolagénových priečnych spojov, ktoré tvoria svaly pevnejšie, a to najmä s vekom. Preto lepšie vycvičené svaly sú natiahnuté, znižuje riziko natiahnutie väzov a šliach pri preťahovaní.
To znamená, že ak sa rozhodnete pre čerpanie flexibilitu potrebnú na zahrnúť do svojich silový tréning cvičenia.
A posledná faktor je potrebné vziať do úvahy, takže komplexné úsek - ktoré svaly sú zapojené do tréningu.
4. Pretiahnuť svaly, ktoré pracovali
Preťahovanie svalov, zlepšiť výživu v tkanivách obehu raise a dokonca zvyšujú pevnosť. jedna štúdiaChronická Statický strečing zlepšuje športový výkon. Ukázalo sa, že pravidelné preťahovanie svalov, a to aj bez akéhokoľvek iného fyzického cvičenia zvyšuje silu a moc vytrvalosť.
Po dobu 10 týždňov, účastníci v jednej skupine natiahol svaly na nohách po dobu 40 minút niekoľkokrát týždenne. Za to, že ich jednorazové maximum v cvičeniach pre zdvíhanie a spúšťanie predkolenie na simulátoroch zvýšenú 32%, a svalová vytrvalosť - počet opakovaní, ktoré môžu vykonávať na plný svalu - na 60%.
Tak, tiahnuci sa zlepšuje nielen metabolických procesov v tkanivách, ale tiež prispieva k väčšej sily.
Po tréningu, venovať pozornosť na svaly, ktoré sa podieľajú na cvičenie, rovnako ako úsek protiľahlé svalové skupiny.
Tu je príklad.
Ak je váš tréning pozostával z výpady s činkami, mŕtvych prútov, tiahel a činky na hrudníku, môžete pretiahnuť:
- prsné svaly;
- hamstringy a štvorhlavý;
- zadok;
- triceps a biceps ruky;
- latissimus dorsi;
- trapezius svaly.
Naťahovacie cvičenia si môžete prezrieť na tento článok alebo video Na jeho základe.
zistenie
Takže, na prípravu komplexné pretiahnutie po tréningu, použite nasledujúci obvod.
- Všimnite si cieľové skupiny svalov, ktoré sa zúčastnili výcviku.
- Miesto, tiahnuci sa uplatňuje pre každú skupinu.
- Zahŕňajú, tiahnuce sa uplatňuje na svalových skupín opačného myofasciálne vedenia pre vyrovnanie komplexu.
- Každé cvičenie strečing vykonávať 90-120 sekúnd (počas tejto doby sa čas fascia zvyknúť na novú pozíciu).
To je všetko. Ak máte svoje vlastné tipy a rady o pretiahnutie po tréningu, podiel v komentároch.