Cvičenie pre zadné pružný

Zdravá chrbát má ohýbať a krútiť bez problémov. Ak máte obmedzenia v mobilite, takže svalová stuhnutosť pokaziť držanie tela a nedovolí, aby pohybovať v plnom rozsahu. Špeciálne cvičenia pomôže obnoviť späť svoju prirodzenú pružnosť.

V telocvični, často počúvame, že zadné by mal byť dostatočne silný, aby slúžil ako páka, vysielací výkon počas cvičenia.

Silné chrbtové svaly sú skutočne potrebné, chráni chrbticu pred zranením, a zabezpečiť správnu polohu tela. Avšak, chrbát by mala byť flexibilná.

Chrbtica je ohnutá dopredu a do strán, neohnuté chrbte a skrútený.

Ak sa nemôžete dostať svoje ruky na zem bez ohýbania kolien alebo ohnutá do strany, nemôže dostať ruku na koleno, neobviňujte chrbticu a chrbtové svaly a tvrdé brucho.

svaly tvrdé alebo slabé neumožňujú pohybovať v plnom rozsahu, vyvolať posturálne problémy a bolesti chrbta. Preto je dôležité venovať pozornosť nielen svalovú silu, ale aj flexibilitu.

Nižšie - niekoľko cvičení, ktoré pomôže obnoviť prirodzenú pružnosť chrbta vo všetkých smeroch.

ohnutie

Zdravá chrbát možno ohýbať stavec by stavce.

Reverse twist na podlahe

• Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, predkolenia rovnobežne s podlahou.
• Odtrhnúť panvicu z podlahy, zdvihnúť to tak vysoko, ako je to možné.
• Jediným bodom na ramenách dotýkať podlahy, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov a sú nad hlavou.
• Rozbaľovací do východiskovej polohy. Vykonať tri sady 20 krát.

"Cat-Cow" Segment

• Získajte na všetkých štyroch.
• Pomaly zaokrúhlenie chrbte, počnúc od pása, sa postupne sťahujú do hrudnej chrbtice a krku.
• Hog späť, stavec by stavcom od krku až po bedier.
• Opakujte päťkrát.

krútenie Jefferson

Jedná sa o sofistikovanejšie verzie zvraty, ktorý je vhodný pre tých, ktorí už môžu dostať svoje ruky na zem.

• Stojan na stoličke alebo stojan, aby zastaviť ponožky boli na hrane.
• Znížte bradu k hrudníku, potom stavec by stavce začnú valiť hrudnej, driekovej a potom.
• Bend kým nedosiahnete plný rozsah pohybu. Zápästie by mala byť pod okraj tabuľky alebo stoličky, pokrčte kolená.
• Len pomaly a plynulo šplhať späť.

Spustiť krútenie bez váhy, len sa snaží znížiť zápästia tak nízke, ako je to možné. Potom skúste curling s nízkou hmotnosťou vo svojich rukách - 2-8 kg, v závislosti na vašej fyzickej kondícii. Každý mesiac, zvýšenie hmotnosti v rukách 1-2 kg.

metaná

Väčšina zranení chrbta sa odohrávajú počas krútenie tuhých a slabé svaly. Cvičenie rozvíjať pružnosť a pevnosť s prvkami zvratov a točí, ktoré vám pomôžu chrániť vaše chrbát.

Krútenie v kresle

Toto cvičenie možno vykonať kdekoľvek, dokonca aj na vašom pracovnom stole.

• Sedieť na stoličke, vytiahnuť chrbticu.
• Ponechanie panvicu na svojom mieste, rozšíriť tela a ramená do strán.
• Jednu ruku na operadlo stoličky, pomáhať sám zvýšiť obrat na bývanie.
• Držať pózu po dobu 10-20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Komplex sa nachádza na úpätí zjazdoviek

• Sedieť na podlahe, široký zariadiť rovné nohy.
• Vyzdvihnúť palacinka z baru v 2,5 kg a zdvihnúť ju nad hlavu, vytiahnuť chrbát.
• Chudé bokom do nohy, ťahajte ucho ku kolenám - to je prvá sklon komplexu. Ubytovať sa môžete v tejto pozícii, alebo vykonať niekoľko pružné pohyby hladký.
• Expand telo a natiahnuť nohy-kŕmenie - to je druhá sklon komplexu. To môže tiež byť vykonané statické alebo dynamické.
• Návrat do východiskovej pozície a robiť dve sklonu na druhú nohu.
• Návrat do východiskovej polohy a nakláňať dopredu a snažil sa dotknúť podlahy hrudník a brucho, potom vstal a oprel sa znovu dopredu.

Krútenie bočné lišty

• Stojan na bočnom paneli na predlaktí, druhá ruka Získajte za hlavu, lakte pri pohľade na strop.
• Myslíte si nakloniť a dotýkať podlahy lakťom.
• Vyliezť späť a opakujte.
• Postupujte podľa 15 zákruty na každej strane.

hrudný mostík

• Získajte na všetky štyri, ruky pod ramená, kolená - pod boky, nohy stoja na špičkách.
• Slzné podlahové kolená, telesná hmotnosť distribuovaná medzi rúk a nôh vankúšiky.

• Slza z podlahy ľavú ruku a pravú nohu a otočil telo na ľavej strane v rovnakom čase, na ľavom ramene pozrel na strop.
• Položte pravú nohu na podlahe na šírku ramien na ľavej strane, utiahnite zadok, boky, a to ako pri pohľade na strop.

• Ramená sú kolmé k zemi, na hrudi maximálnu vynálezu, pohľad smeruje k podlahe.
• Návrat do východiskovej polohy na všetkých štyroch a robiť cvičenie v opačnom smere.
• Toto cvičenie päťkrát v každom smere.

ohýbanie bokom

Schopnosť vytvoriť laterálnej náklon závisí od stavu šikmých brušných svalov. Je tam jeden dobrý výkon, čo na jednej strane prispieva k pretiahnuť svaly zaťaté, a na druhej strane - na ich posilnenie.

Zjazdovky s hmotnosťou

• Stojte rameno šírka seba, ramená a boky tešiť.
• Vezmite činka v jednej ruke - od 2 do 10 kg, v závislosti na vašej prípravy.
• Činka sa pomaly pohybovať pozdĺž nohy, ohýbanie chrbtice do strany, kým sa nedostanete na maximálny dosah.
• Pomaly narovnať a opakujte.
• Činiť päť na každej strane zjazdovky.

back predĺženie

Tento pohyb zadnej strane je veľmi dôležité, ak chcete, silné svaly, ktoré držia chrbticu vo vzpriamenej polohe počas váženia cvičenia. Pravdepodobne najpopulárnejšie cvičenia na posilnenie extensor svaly chrbta - hyperextenziu.

Hyperextenční

Môžete to urobiť cvičenie na šikmé alebo vodorovné simulátor pre hyperextenzia, GHD-simulátora, alebo dokonca na lavičke, ak má byť zahnuté nohy.

• Znížte telo, kým je rovnobežná s podlahou. Ruky môžu prejsť na hrudi, držať po stranách tela, alebo mať hlavu.
• Narovnajte chrbát, vytiahnite ramená dozadu a priniesť lopatiek, zatiahnite hrudník hore. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a opakujte cvičenie.
• Preveďte tri sady 15-30 krát v závislosti na vašej kondícii.

Začať v malom a postupne zvyšovať záťaž

Cvičenie pre flexibilitu chrbát oveľa viac, ale to je dosť, aby ste mohli začať. Robiť im aspoň trikrát týždenne, a ešte lepšie - každý deň. Aby nedošlo k zraní, dodržiavať niekoľko pravidiel.

1. Vykonajte cvičenia pomaly, hladko a bez trhne. Keď sa vráti, musíte byť dvojnásobne opatrní, preto v žiadnom prípade nerobte cvičenia naraz.
2. Zvýšenie hmotnosti postupne. Cvičenie s činkami zvýšiť hmotnosť najviac dvoch mesiacoch pravidelného tréningu. Takže vaše svaly mať čas zvyknúť si na novú hmotnosť a odstránila ujmu.
3. Majú cvičenie vedome, cítiť, ktoré svaly sú napäté a natiahnuté. To je obzvlášť dôležité, keď príde do konca svojho rozsahu pohybu: tu treba osobitne sústredený a pozor, aby sa zraní.