10 cvičenie pre vnútornú stranu stehna
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Na vnútornej strane stehien sú veľké, dlhé a krátke adduktory, hrebeň a tenké svaly. Vedú a flex stehná a otáča ho styku. Sú to práve tieto svaly sa budeme čerpať.
Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
chov nohy
Tlačte spodnej časti chrbta na zem, nohy mierne pokrčené v kolenách. Pinch a roztiahol nohy 20krát, dajte si pauzu a urobiť ďalšie dve prístup.
Cvičenie bude ešte účinnejšie, ak sú váhy visieť na nohách.
Uvedenie bedra z polohy na strane
Ležať na boku, položenú na predlaktí. Chodidlo, ktorá je na dne, je rovná, druhá ohnutá v kolene. Zdvihnúť rovno nohu na zem, držať po dobu jednej alebo dvoch sekúnd a nižšie.
Vykonať tri sady 10krát na každú nohu.
útoky stranou
Hlboké výpady smerom dáva dobrý tréning na vnútornej strane stehien. Držte ruky na opasku alebo pred sebou, pokúsiť sa zohnať chrbát.
Vykonať tri sady 15 výpady na každej strane.
Plie čupnú a sumo
Na squat je čerpaná vnútornej strany stehien, budete musieť dať si nohy trochu širšie, nasadenie ponožky v ruke a squat hlboko, snaží sa udržať kolenami odvrátila zrak.
Vykonávať tri až štyri sady 20 sit-upov.
Cvičenie s voliteľným vybavením
Redukcia s krúžkom Pilates
Pilates krúžok možno nájsť v telocvični alebo kúpiť v obchode športového vybavenia.
Ležať na jeho strane, dal krúžok medzi nohy na úrovni alebo mierne nad členkom a predkolenia proti odporu.
Vykonať tri sady 10krát na každú nohu.
Chov nohy s expandéry
V tomto cvičení môžete použiť pásku-expander, krátky expander alebo expanzným osem, zložené na polovicu.
Dal kliešte na nohy, ležať na vašej strane a tlačil kolena proti odporu. Vykonať tri sady 10-12 krát na každú nohu.
noha vedenie s expandéry
Pre toto cvičenie budete potrebovať dlhý expander. Háčik to za pultom, hodiť sa slučkou na nohe, ktorá je umiestnená bližšie k pultu a bokom.
Vynesie prácu oporné nohy: dopredu a do strany. Komplikovať cvičenia, vzdialiť, ťahanie expander.
Vykonať tri sady 10krát na každú nohu.
Cvičenie s činkami a posilňovacími strojmi
Sumo Drepy s hmotnosťou alebo činky
Vezmite si činky alebo činku a vykonať dôkladné drep s širokým vyhlásenie o nohy a kolená v chovnom strane.
Tri sady 10 krát bude stačiť, aby si dobrú zaťaženie vnútorné stehná. Samozrejme, ak máte zvoliť správnu váhu.
Uplatniť na simulátore k rukám nôh
Tento simulátor je takmer v každej posilňovni. Vykonať tri sady 5-15 opakovaniach v závislosti od prevádzkového hmotnosti. Vyberte si váhu tak, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k tomu, s ťažkosťami. Takže váš pokrok bude oveľa rýchlejší.
Cvičenie Crossover rozdeľovacej nohu
Toto cvičenie je podobná nôh viesť s expandéry, ale na jeho realizáciu na simulátore je oveľa pohodlnejšie. Inštalácia prevádzková hmotnosť, upevnenie upevnenie na nohe a bokom tak, že upevňovacie rameno bližšie k simulátory.
Vzdialiť a zdvihnite pracovné nohu o 30 stupňov - to je pôvodnej polohy. Začať pracovať nohu na podporu prednej, prekonanie odporu simulátore. Vráťte nohu do východiskovej pozície a opakujte. Vykonať tri sady 5-15 krát v závislosti na prevádzkovej hmotnosti.
Zahrnúť tieto cvičenia v tréningu, zvyšovať prevádzkovú hmotnosť alebo počet opakovaní, ak sa nezaobíde bez váženia, a vaše boky budú viac tónovaný a atraktívne.
Po tréningu, nezabudnite natiahnuť adduktory. Presne tak, ako to urobiť, môžete vidieť tu.