10 rôznych cvičení s činkami pre sprísnenie kňazov
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
U človeka by malo byť všetko v poriadku: tvár, ruky a hrudník a zadok. Je pre ňu určený výkon tohto komplexu.
1. konvenčné drepy
Východiskový stav: stále, nohy okolo šírku ramien od seba, ruky s činkami vynechať pozdĺž tela.
Trvať niekoľko hlbokých squat. Chrbát musí byť rovná. Uistite sa, že vaše kolená v najnižšom bode neprejde do strán, a bol cez prsty.
2. pukrle
Východiskový stav: stále, paže ohnuté v lakťoch, činky sú u ramien.
Zhlboka sa uklonila: skákanie nôh chrbát a drep. Pri spätnom pohybe nôh dáva malú hojdačku do strany. 10-15 krát opakovať v jednom smere a následne rovnaké množstvo času k druhému.
3. mŕtvy ťah
Východiskový stav: stále, nohy mierne pokrčené v kolenách, nohy rameno šírka seba, ruky s činky v prednej časti tela.
Sledujte sklon tela dopredu. Chrbát zostáva rovno naraz.
4. výpad smerom
Východiskový stav: stále, nohy k sebe, paže ohnuté v lakťoch, činky v prednej časti hrudníka.
Potom sa širokou krok do strany a mierne dozadu a okamžite sadnúť na tejto nohe. Vráťte do východiskovej polohy. Robiť 10-15 opakovaní a zmeňte nohy.
5. Power ťah s výpadu pred
Východiskový stav: stojaci na jednej nohe, jednou rukou na jej pasu, druhý je dole.
nasledovať náklon Telo dopredu, balansovanie na jednej nohe. Potom sa koleno dopredu, potom rovnaký noha vrhol späť. Skôr zložitá úloha, ktorý vyžaduje dobrú koordináciu pohybov.
6. sumo drepy
Východiskový stav: stojaci s širokým postojom, ruky s činkami v prednej časti tela.
Vykonať niekoľko sit-up, aby vaše chrbát rovno a držať kolená dovnútra. Toto cvičenie zahŕňa niekoľko iné svaly ako pravidelné drepy, takže na prvý pohľad by sa mohlo zdať veľmi ťažké.
7. predné drepy
Východiskový stav: stále, nohy od seba mierne vyššie ako na šírku ramien, činky v zdvihnutej a ohnuté v lakťoch, rukami na ramenách.
Vykonať niekoľko sit-up, nemusíte vynechať lakte a snaží sa zachovať najpriamejšou polohy tela.
8. mlyn
Východiskový stav: stále, nohy nohy umiestnené kolmo na, jedno rameno činka pritiahol cez hlavu, a druhá je vynechaný pozdĺž tela.
Pomaly, aby sa sklon k strane, držal činku nad hlavu. Pokúsiť sa skloniť tak nízke, ako je to možné, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
9. Most s hmotnosťou
Východiskový stav: ľahu, nohy ohnuté v kolenách, nohy opreté o zem, ruky s činkami ležať na stehnách.
Zdvihnite panvu tak, že telo spočíva na ramená a nohy. Trochu nepoľavovať v hornej časti, a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
10. požiarnej hydrant
Východiskový stav: na všetkých štyroch sa činka upnutá v podkolennej zmačkaniu jedného z ramien.
Zdvihnúť tempo s prvým nákladu na chrbát a potom pomaly vytiahnite koleno zdvihnuté nohy do strany. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.