21 cvičenie pre tých, ktorí chcú mať dokonalé stehná
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Budeme rozdeliť cvičenie pre stehná na svalových skupín, ktoré pracujú ďalej. Počet sád a opakovanie závisí na prevádzkovej hmotnosti a kondícii. Ak vykonávate cvičenie bez váh, sprevádzaný tromi sadami 20-25 krát. S počet vážení, koľkokrát môže skrátiť na 5-10 v prístupe podľa operačného hmotnosti.
Cvičenie na prednej povrch stehennej kosti
Tieto cvičenia pomoc pri čerpaní štvorhlavého - svaly silné so štyrmi hlavami, ktorý je na prednej strane stehna.
1. drepy
Ak ste sa práve začínajú robiť, to je celkom normálne drepy. Dávajte pozor na zariadení: Ešte okrúhle chrbát, rozvíjajúce ponožky a kolená na stranu, robiť squat na paralelný s podlahou alebo mierne nižšie.
Keď si svaly zvyknúť na záťaž, rozvíjať drepy. tu tu Viac detail demontovať zariadenie správne drepy.
2. výpady
Existuje veľa možností útokov: v mieste vzadu v pohybe. Ak je priestor obmedzený, môžete tak urobiť výpady na mieste.
Uistite sa, že koleno nie je presahovať nohy. Získať nízko, takže do styku s podlahou s kolenami za nohy, aby sa vaše chrbát rovno.
Ak ste v posilňovni, alebo na ulici, vyskúšať výpady do pohybu.
Komplikovať cvičenie môže byť vyzdvihnutie činky alebo Kettlebell. Ak je zostatok je v poriadku, vyskúšajte výpady s činkou.
3. Zashagivaniya na podstavci
Môže stúpnuť na ľubovoľnej výšky, čo je riešenie pre vaše výška: stoličky, podstavec, krok, krok, lavičku v parku. Zároveň sa uistite, že koleno zabaliť dovnútra.
Ak chcete komplikovať cvičenia, snaží sa vrhnúť zashagivaniya rokmi. Krok pravou nohou obrubníku, ohnúť ľavé koleno, a vyberte zálohu. Vystúpiť na kameni, šliapnutím na ľavú nohu. Vezmite si pravú nohu späť do výpadu a odísť, pričom koleno na podlahu. Narovnať a opakujte.
Si môžete vyzdvihnúť činku alebo kettlebell, vykonávať cvičenia s činkou alebo bodibarom.
4. nohy ťah s expandéry
V tomto cvičení budete potrebovať simulátore crossover alebo gumičkou-expander.
Ležať na zemi na chrbte, zaveste rozširovacích alebo lano crossover členok pracovné nohy. Prekonanie odporu, zdvihnite nohu, zatiaľ čo ohýbanie ju v kolene.
5. Drepy na jednej nohe "pištole"
Drepy na jednej nohe vyžaduje pomerne vyvinutý boky svaly. Ak ste ešte nemôže sedieť bez opory, sa snaží robiť cvičenia drží slučky alebo gymnastické kruhy.
6. Rozdeliť drep s jednou nohou na lavičke alebo v ringu
Rozdeliť drepy môže byť vykonané tým, že umiestni jednu nohu na lavici, skrinkách alebo inej výške. Je tiež možné používať slučku alebo kruh gymnastické.
Počas drepu, uistite sa, že koleno stál v prednej časti nohy na nohu a bol zabalený dovnútra. Ak nemôžete vstať, aby koleno sa pozerá von, je stále príliš skoro na to cvičenie.
Čím nižšia sedíte, tým lepšie pracuje svaly stehien a zadku. Komplikovať si môžete vyzdvihnúť činku alebo Kettlebell.
7. Skákanie z drepu
Táto explozívny cvičenie pomáha svaly pumpovať lepšie, ak máte dostatok času a nemožno použiť činkami.
Zhlboka drep a vyskočiť nahor od spodného bodu. Počas sit-ups nie sú odtrhnúť pätu od podlahy. Ruky môžu držať pred alebo za hlavu.
Pokúsiť sa squat hlboko v celom postupe, a to aj keď sú už unavené svaly.
8. Striedaním nohy v skoku
Ďalšie výbušné cvičenia. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky na opasku. Vyskočiť a pristáť v pozícii výpadu: pravá noha vpred, ľavá - pozadu. Od najnižšieho bodu vyskočiť tak vysoko, ako je to možné vo vzduchu a zmeny nohy a pozemkov s ľavou nohou vpred.
9. Skákanie s nohou na podstavci
To je ešte ťažšie cvičenie. Postavte sa chrbtom ku skrini a nasadila ponožky. Urobiť drep na jednej nohe a vyskočí nahor z nižšieho bodu.
Slovná zásoba k femuru
Nasledujúce cvičenia pomáhajú čerpať hamstringy: biceps, semimembranosus a semitendinosus svaly.
1. mŕtvy ťah
To je pravdepodobne najlepší základné cvičenia pre štúdium ochromiť svaly.
Živé ťahy, sledovať umiestnenie chrbta: musí byť rovno po celú dobu cvičenia, inak náklad pôjde do pasu. Aby k tomu nedošlo, ďalší kmeň zadok pri výstupe.
Grif tyč je tak blízko holene, kolená zabalené vo vnútri.
2. mŕtvy Rod
Mŕtvy Rod je ideálny pre preťahovanie a vyrovnávacie podkolennej šľachy na úkor minimálneho ohybu kolena. Cvičenie je tiež nazývaný ťahy s rovnými nohami, ale je lepšie, keď vaše kolená sú mierne ohnuté.
Pri naklonení panvy nie je moc siaha (na rozdiel od rumunského trakcie), budete pohybovať vzhľadom k zadnému povrchu stehennej úsek. Za žiadnych okolností nesmie byť zaoblené chrbtice. Ak tomu tak nie je dostatočne naťahovať, aby obmedzila prekážky na podlahe s rovným chrbtom a kolenami takmer rovná, pokúsiť sa dostať až do polovice holene.
3. Rumunský craving
Na rozdiel od rumunského ťahu z mŕtvych je, že je potrebné dôrazne žiadať panvu späť trochu pokrčte kolená a znížiť tyče krku len do polovice lýtok.
Pohyb smerom nadol začína od výfukových panvy dozadu, v dôsledku ktorých je plášť je zložený. Sa spustí, až dosiahne na vrchol bar krku polovice lýtok, a potom zase stúpa. Skúste v priebehu cvičenia, aby sa spoločný lopatkami.
4. nohy ležiace ťah s expandéry
Toto cvičenie možno vykonávať v crossoveru alebo s gumovými expandéry. Ľahnite si na podlahe na bruchu, hodiť sa slučkou na nohe. Prekonanie odporu expandér, koleno do pravého uhla alebo viac.
5. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Toto cvičenie funguje dokonale ochromiť, ale to vyžaduje vyvinutý zmysel pre rovnováhu.
Zdvihnúť činku, vziať jednu nohu späť a neznižujú ju podlahy pred koncom cvičenia.
6. sťahovanie tela s nohami na podstavci
Toto cvičenie je možné vykonávať na dvoch vodorovných profilov na ihrisku alebo len dať si nohy na stoličku alebo skrine. Popíšem voľbu pre domáce cvičenie.
Sedieť na podlahe, dať si nohy na plošine. Zdvihnite telo v náručí s panvou visela vo vzduchu. Pokrčte kolená a zdvihnite panvu tak, aby telo bolo rovnobežné s podlahou.
Vykonať tri sady 10 krát.
Cvičenie pre vnútornú stranu stehna
1. Prinášať nohy v crossover
Cvičenie môže byť vykonané s simulátore-kríženie alebo gumy pásu expandérov. Postaviť sa na pravej strane crossover, háčik slučka členku pravej nohy. Trochu krok späť, ťahanie rozpínacie alebo krížený kábel a zdvihnite pracovné nohe - to je pôvodnej polohy.
prekonanie rezistencie expanderKladie pracovné nôh k základni a potom ju prideliť späť.
2. Zdvíhacie nohy ležiace
Ľahnite si na pravej strane a zdvihnite telo, sa spoliehať na predlaktí. Ohýbať ľavé koleno a položte nohu na podlahe. Zdvihnite pravú nohu rovno z podlahy, držať po dobu dvoch až troch sekúnd a potom znížiť.
3. sumo drepy
Zdvihnúť činku alebo kettlebell, otvoriť svoje nohy ešte viac, ponožky, šírenie do strán. Squat do stehna stať rovnobežne s podlahou alebo pod. Narovnať a opakujte.
Cvičenie môže byť vykonaná pomocou kroku alebo iné pohľady na prehĺbenie squat.
Cvičenie na vonkajšej strane stehna
Cvičenie Nižšie nápovedy únoscovia čerpadlo (presmerovanie stehenných svalov): priemerná sedací sval a tensor fascia lata a musculus vastus lateralis - jedna z hláv štvorhlavý sval.
1. Chov nohy v simulátore
Tento simulátor umožňuje izoláciu čerpadla prideľujúca svaly stehien. Pre väčší efekt, než cvičenie utiahnuť svoje zadok tak, že mierne zvýšil na stoličke, a potom pristúpiť k prevedenie, a to uvoľnením zadku pred koncom prístupu.
Avšak, v niektorých prípadoch, toto cvičenie môže byť nebezpečné. Okrem strednej sval sedací a tensor fascia lata, piriformis zahrnuté v práci. A ak nechcete počítať zaťaženie, hlboké svaly zmenšiť a stlačiť sedacieho nervu, čo spôsobuje bolesť.
Z tohto dôvodu, priberanie na váhe alebo počet opakovaní postupne, vykonajte cvičenia iba raz týždenne.
2. Olovené nohy smerom
Cvičenie možno vykonávať v crossover alebo expandérov.
Háčik slučku pravej nohy a obrátiť sa na ľavej strane simulátorov. Prekonanie odporu, zdvihnite nohy do 45 stupňov.
3. Chov nohy s expandéry
Pre toto cvičenie, vhodný expanderov "presýpacie hodiny" alebo malý magnetofón expander. Dal kliešte na nohy nad kolenami, ležať na vašej strane, položenú na predlaktí, pokrčte nohy.
Zriedenej kolená, prekonanie odporu expanzného a mieša udržiavaním nohu.
po tréningu
Po obsadení nezabudnite dobre roztiahnuťS dôrazom na tie svaly, ktoré sa podieľajú na výcviku. Tu sú niektoré naťahovacie cvičenia štvorhlavého, zadnej strany stehien a adduktory.
Zapojili do dňa, ak ste zvolili cvičenie s hmotnosťou a každý deň, ak máte radi ľahší možnosti bez váženia, a uvidíte pokrok po niekoľkých dňoch intenzívneho tréningu.