Tréning s váhami: 20 cvičení, ktoré ste ešte nikdy nevyskúšali

Ako si vybrať váhu a počet opakovaní

Spravidla sa ženy rozhodnú závažie s hmotnosťou 8 až 16 kg a muža - od 16 do 32.

Ak chcete zistiť svoju váhu, skúste päť opakovanie rovnakého cvičenia. Ak je to jednoduché, vziať ťažšie váhy. Ak sa vám nedarí dokončiť cvičenie, budete potrebovať menšiu váhu.

Keď narazíte na svoju váhu, nie je nutné vykonávať všetky cvičenia s ním. Niektoré z nich budete môcť hrať s vyššou hmotnosťou, pre ostatné potrebujú viac svetla činky. Skontrolovať váhu každého cvičenia samostatne.

Pokiaľ ide o počet opakovaní, sa riadi päť sád 10-15 krát. Ak máte pocit, že môžete urobiť viac - robiť.

Cvičenie s činkami

1. Ruskí Kettlebell hojdačky

Ruskí Kettlebell hojdačky sú odlišné od bežnej, že váha nie je zdvihol nad hlavu, ale len mierne nad ramená. Ak ste oboznámení s týmto cvičením, je najlepšie začať s jednoduchými ruskými hojdačky.

technika cvičenia

• Stojte mierne širší ako šírka ramien put.
• Uchopte činku oboma rukami a urobiť mierne naklonenie dopredu a posuňte činku medzi nohami.
instagram viewer
• Chrbát by mala byť rovná, bez zaokrúhlenia.
• Výrobok Kettlebell hojdačka, prinášať to až na úrovni ramien. Pohyb vychádza z bedier, nie rukou, ktoré poskytujú prítlačnú silu.
• Znížte činka opäť dole po tom, čo ho medzi nohy a opakujte.

2. Mahi Kettlebell jednou rukou

Toto hnutie je podobná tej predchádzajúcej. Jediným rozdielom je to, že budete pracovať s jednou rukou.

Mahi jednej strane umožní lepšie cieľovej čerpadlo svalové skupiny a sú vhodné pre tých, ktorí už zvládli hojdačky Kettlebell oboma rukami.

3. Ťah činky vo svahu

Toto cvičenie pomáha k čerpaniu dobre dozadu. Bude to vynikajúce náhradou za činka ťah na svahu. Vzhľadom k ektopickej ťažiska závažia preveďte cvičenie bude trochu zložitejšie.

technika cvičenia

• Vezmite dve činky a predkláňať s rovným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami.
• Vytiahnuť svoju váhu do brucha. Posledným bodom pera závažie sa musí nachádzať v oblasti žalúdka.
• Vytiahnuť závažia chrbtové svaly, nie rukou.
• Udržujte lakte blízko pri tele, nie sú nastavené od seba.
• Znížiť činky späť do východiskovej pozície a opakujte.

4. osem závaží

Toto cvičenie je dobré čerpacia svaly kôry, a tiež tlak na rukách a nohách. Navyše to vyzerá celkom pôsobivé.

technika cvičenia

• Postavte sa s nohami širší ako šírka ramien a vziať činky v pravej ruke.
• Pokrčte kolená mierne ohýbať dopredu s rovným chrbtom a zadať hmotnosť medzi nohy úrovni útvarov.
• Vľavo pretočil späť a vziať váhu pravej ruky.
• Presuňte ľavú pažu s váhou dopredu a posuňte ju medzi nohami späť.
• Dostať sa do pravej zadnej a vziať váhu vľavo.

Počas tohto cvičenia by ste charakterizovali ako osmičky okolo nohy, prenášanie váhy z jednej ruky. Spočiatku to môže byť ťažké koordinovať pohyb, ale budete zvykať trochu praxe.

Vzhľadom k zotrvačnosti cvičenie sa vykonáva veľmi ľahko, takže si môžete vziať váhu ťažšie. Hlavná vec - nie hrbiť chrbát, inak môže zle ovplyvniť pás.

5. Hlboké drepy s činkami

Toto cvičenie pomôže načítať nohy a zadok. Vzhľadom na meranie hmotnosti dostanete drahocenné forma je oveľa rýchlejší, než robiť opakovanie bez váhy.

technika cvičenia

• Postavte sa rovno, držať váhu na prednej časti hrudníka s oboma rukami.
• Udržujte lakte blízko pri tele.
• Udržať chrbát rovno a dať panva späť, zhlboka sa squat.
• Najnižší bod drepu bedrového kĺbu by mala byť nižšia ako kolená.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

6. Drepy s vyskočil

Ak chcete nahrať ďalšie svaly na nohách a čerpadlo výbušnú siluSkús doplniť skákanie drepy.

technika cvičenia

• Stojte na šírku ramien miesta, udržať váhu na dĺžku paže na dne.
• Robiť squat do stehna rovnobežne s podlahou, alebo o niečo menej.
• Vyskočiť z drepu a opakovať.
• Komplikovať cvičenia, môžu byť umiestnené pod palacinky nohou alebo stepi. To prispeje k prehĺbeniu drepy, rozšíriť rozsah pohybu a zvýšiť záťaž.

7. Výpady s dvíhanie závažia

Počas útoky vypracoval svaly na nohách a zadku, a vzpieranie poskytuje zaťaženie ramien a paží.

technika cvičenia

• Postavte sa rovno, držať váhu v ohnuté paži na úrovni ramien, lakte tesne priliehajúce k trupu, ručne balené ruku k telu.
• Vrhol vpred a súčasne zdvihnúť ruku s hmotnosťou nad hlavou.
• Návrat do východiskovej polohy, položil ruku s váhami pri zdvíhaní.
• Opakujte s druhou nohou.

8. Russian Twist s hmotnosťou

Cvičenie skvelý svalovej pumpy kôru, ale to je celkom ťažké vykonať a má rad kontraindikácií.

Nie je nutné vykonávať pacienti s nedostatočne vyvinutým rectus abdominis, zotročil hrudnej chrbtice, alebo majú problémy s chrbtom.

technika cvičenia

• Sadnite si na zem v mieste zadok, tlačiť váhu tela a držať oboma rukami, nezaisťujeme lakte do strán.
• Zdvihnite nohy z podlahy, kolená ohnúť.
• Snažte sa, aby vaše chrbát rovno.
• Obrátiť telo na pravej a ľavej strane, nie zaokrúhľovanie chrbát alebo znížením nožičiek.

9. Mlyn s hmotnosťou

Toto cvičenie vyžaduje určitú flexibilitu a dobrú pohyblivosť bedrového kĺbu. To súčasne sa tiahne latissimus dorsi svaly a posilňuje kôry, paže a ramená.

technika cvičenia

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, sa činka v jednej ruke a zdvihnúť ho nad hlavou.
• Urobte si nakloniť na stranu, pretože preťahovanie. V ideálnom prípade, že chcete dotknúť nohu rukou. Hmotnosť zároveň zostať na dĺžku paže hore.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

10. Ups Kettlebell jednou rukou ležiace

Toto cvičenie vám pomôže k čerpaniu svaly hrudníka, paže svaly a jadro.

technika cvičenia

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe.
• Na hmotnosť v ohnuté rameno, ramenné spočíva na podlahe, lakeť priliehajúca k telu, je uhol medzi ramenom a predlaktia - 90 stupňov. Palm nasadená k telu.
• Stlačte hmotnosť hore k otáčanie ramena, zápästia a ruky na nohách. Na najkrajnejšom konci hmotnosti sa nachádza nad bradou.
• Nižšia hmotnosť späť do východiskovej pozície a opakujte.

11. Mahi váhy okolo vás

To je ďalší celkom efektné cvičenia, ktoré sval čerpá jemnú kôru a ruky.

technika cvičenia

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, sa činka v jednej ruke.
• Spustenie váhu za jej chrbtom, a vziať ju za chrbát s druhou rukou.
• Zobraziť ruku dopredu a vziať váhu druhou rukou.

12. Mahi s Kettlebell presunie bočne

Tento všestranný cvičenia, ktoré kombinuje bežné Kettlebell hojdačky s pohybom po miestnosti. Vynikajúci kardio pre tých, ktorí sú unavení z bežiaceho pásu.

technika cvičenia

• Sledujte ruský Kettlebell hojdačka. Ak je hmotnosť nachádza v hornej časti (na úrovni brady) po oboch stranách pravú nohu na ľavej strane, spájať ich dohromady.
• Ak je hmotnosť znížená z hornej časti bodu, krok ľavá noha na stranu s nohami rameno-šírka od seba.
• Ak je hmotnosť sa bude konať medzi nohy a potom sa zdvihne každej strane pravej nohy na ľavú a spojiť dohromady.
• toto cvičenie opakovať v jednom smere a potom v druhej. Ak chcete prejsť na pravej strane, je potrebné počas maha pristavlyat ľavej nohe, a keď sa váha ide dole a vykročil pravou nohou.

13. Ťah s hmotnosťou

Toto cvičenie je skvelé čerpacej zadok a hamstringy. Tiež, tam je zaťaženie na svaly jadra.

technika cvičenia

• Stojte rameno šírka seba, držať váhu v každej ruke.
• Tilt vášho tela, vytiahnuť panvu dopredu a nižšiu hmotnosť na podlahe.
• Chrbát musí byť rovná pri náklone.
• Návrat do pôvodnej polohy, napínal zadok a brucho.
• Opakujte cvičenie.

14. Zdvíhanie závažia na ramene

Je to dosť ťažké cvičenie, takže sa uistite, si to vyskúšať s nízkou hmotnosťou a pridá veľmi opatrne kilogramov. Ak sa to urobí správne, cvičenie predstavuje záťaž na nohách, zadku a chrbta.

technika cvičenia

• Položte činku medzi nohami, sa naklonil dopredu s rovným chrbtom a uchopte činky jednou rukou.
• Získať váhu medzi nohy tela, naberá na obrátkach, a potom ho zdvihnite do úrovne ramien mŕtvice, rozšírenie rameno tak, že dlaň smeruje k telu.
• Lakeť by mal byť umiestnený tesne pri tele, ruky zápästia pokračuje v línii bez ohybov. Hmotnosti, ako visí vo vybraní medzi palcom a ostatnými prstami.
• Nižšia hmotnosť, že prechádza medzi od seba vzdialených ramien, a potom ho vytlačiť.

15. Zdvíhanie závažia dve hore

Toto cvičenie bude čerpať veľký hornú časť tela: ruky, chrbát a ramená. Tiež to zahŕňa svaly jadra.

technika cvičenia

• Vezmite dve činky a hádzať ich na ramená. Lakte sú tesne pri tele, ruky proti sebe.
• Squeeze činky nahor otáčaním dlaňou dopredu tak, že horná časť sa nachádza za paže závažia.
• Znížiť činky do východiskovej polohy v úrovni ramien a opakovanie.

16. Blbec Kettlebell jednou rukou

Nejde len o silový tréning, ale aj kardio. Pokiaľ si vyberiete tú správnu váhu, má prvý prístup dokonale zvýšiť tep. Okrem toho cvičenie cirkuluje ramená, hrudník, a svaly jadra.

technika cvičenia

• Stojte mierne širší ako šírka ramien, dať váhu na podlahe medzi nohami.
• Lean hmotnosti s rovným chrbtom, umiestnenie panva späť, uchopte ju jednou rukou a vytiahnuť späť druhý vzadu.
• Získať váhu medzi nohy, takže malý hojdačka chrbát, a potom ho pridať dopredu.
• Urobiť hmotnosti skok, čím ju nad hlavu. Dlaň smerom dopredu, hmotnosť je za ruku.
• Nižšia hmotnosť nadol, kým sa opäť prešiel dozadu medzi nohy a opakujte spurt nahor.

17. Plank na váhe problém s zdvíhacími ramenami

Pokúsiť sa komplikuje a diverzifikovať lata jedna s činka. Toto cvičenie rozvíja predovšetkým tlače, a na úkor striedavého up váh dáva zaťaženie ramien a chrbta.

technika cvičenia

• Stojí pri bare, umiestnením rukou na rukoväti závažia.
• Zdvihnite jednu ruku s kettlebell.
• Snažte sa držať telo rovno, zatiaľ čo zdvíhanie závaží, neotáčajú boky. V ideálnom prípade boky by mali byť pevne stanovená.
• Vytiahnuť späť váhu, nie ruky.
• Nižšia hmotnosť na zem a zdvihnite druhú ruku.

18. Turkish lifting s váhami

Jedná sa o veľmi zaujímavý výkon. Ako to je pomerne veľa pohybu, takže budete musieť robiť veľké úsilie, aby udržal rovnováhu. To môže byť použitý na poskytnutie tlak na všetky svaly v tele.

technika cvičenia

• Ležať na zemi, natiahol ruku s hmotnosťou nad hlavou. Ak máte držať váhu v pravej ruke, ohnite pravú nohu a položte nohu na podlahe.
• Zdvihnite telo, držanie činky nad hlavou, ísť do sedacieho mosta. Spoľahnite sa na pravú nohu, narovnať ľavú a ťah do strany.
• Kúpte si ľavú nohu na pravej strane a položila ju na koleno. Ocitnete sa v pravom dolnom mieste výpad s hmotnosťou nad hlavou.
• Rise of výpadu a umiestniť svoje nohy šírku ramien od seba.
• Návrat do východiskovej polohy, prechádzajúcej všetkými krokmi v obrátenom poradí: výpad, sedacie kobylke na podlahe s nohou ohýbal a hmotnosťou na dosah ruky.
• Opakujte cvičenie.

19. Push-up na váženie problému

Toto cvičenie pracuje na rovnakej svaly, aká má obvyklé push-up: Hrudníka, triceps, svaly jadra. Vzhľadom k tomu, že ruky nie sú umiestnené na zemi a na rukovätiach závažia, cvičenie sa stáva ťažšie.

technika cvičenia

• Stánok v dôraze ľahu, položil ruky na operadlo Kettlebells.
• Robiť kliky, držať lakte blízko pri tele.
• Pokúsiť sa pretiahnuť tlače a zadok, aby telo rovno.

20. Stláčanie sa zdvíhacími ramenami

Toto cvičenie kombinuje predchádzajúce dve, ale preto, že je oveľa ťažšie a efektívnejšie čerpanie ruky, chrbát a hrudník.

technika cvičenia

• Stánok v dôraze ľahu, spočívajúcu na rukoväti závažia.
• Preveďte push-up.
• Zdvihnúť jednu ruku s hmotnosťou do pása. Udržujte svoje koleno blízko pri tele, sa snaží vytiahnuť hmotnosť chrbtové svaly.
• Položil ruku s závažia na podlahu a cvičenie opakujte s druhým ramenom.