3 najlepších cvičenie pre spodnú tlače
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Aký je spodná lis
To je spodná časť priamy sval brucha. Vzhľadom k tomu, ako v hornom a dolnom tlače - to je jeden a ten istý sval, to je nemožné trénovať spodné brušné svaly izolovane. V žiadnom brušné cvičenia pracovať celý rectus abdominis, ale niektoré dopravné zaťaženie na hornej a druhý - nižšie.
Trocha teórie, a budete schopní rozlíšiť, aké cviky sú najlepšie naloží s horným tlače, a to, čo - v dolnej časti.
Ak ste zdvihnúť hrudník v pevnom panvy (Twist, fold, rôzne ups telo), ťažko naplnenie horného lisu: amplitúdu svojich pohybov viac.
Načítať spodná časť lisu, je nutné zdvihnúť panvicu s pevnou hruď. Nielen nohy, a síce panvu.
Ak sa zdvíhací leg press tiež zahrnuté do práce, ale zároveň dochádza k ťažkým nákladom svaly, hip flexors. Načítať správne presne tlače, panvicu stačí nakloniť dozadu. Nezáleží na tom, akú pozíciu sa vám to.
Video nižšie ukazuje, v akom okamihu zdvíhanie abdominis rectus stôp zahrnuté v práci: keď horná časť panvy náklonov pred.
To je všetko, čo potrebujete vedieť o výcvik spodný lis. A teraz pre cvičenie.
Ako sa stavia nižšia abs
Každé cvičenie bude mať niekoľko možností: prvá jednoduchú zložitosť a potom. Vlastnosti technológií v rôznych ohľadoch rovnaké, líšia sa iba v detailoch.
Zvoliť 1-2 vám príslušná cvičenie v komplexnosti a zahrnúť ich do ich vzdelávania. Počet sád a opakovanie nastaviť individuálne. Začnite s tromi sadami 10-krát a postupne zvyšovať počet opakovaní.
1. Reverzný Crunch ležiace
horizontálne
- Ležať na stole alebo na podlahe. V prvom prípade, uchopte okraj lavičky za hlavou v sekunde - namiesto ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Tiež si môžete umiestniť na podlahu za hlavou objekt ťažké a zaberajú ruky.
- Zdvihnite kolenách, takže medzi bokmi a stôl alebo na podlahu tvoril uhol 60-90 stupňov. To je východiskový poloha.
- Voľný panvicu hore a zdvihnite spodnej časti chrbta z lavičky alebo na podlahe.
- Pomaly nižšia boky na stôl alebo na podlahu, boky - až do východiskovej polohy.
- Sledovať pohyb hladko, bez trhne. Ľahostajnosť robí to jednoduchšie a robí cvičenie menej efektívna.
Na svahu lavičke
Vzhľadom na sklonu zaťaženie tlačových zvyšuje. Čím väčší je sklon lavica, tým ťažšie robiť.
sa zhoršujúce
Držte liek loptu medzi nohami a vykonať spätný chod metaná na vodorovnej ploche.
2. Zdvihnutie nohy vo zveráku
Na kapitánskom kresle alebo škatúľ
Na fotografii cvičenie je uvedené v dvoch škatuliach a nie na kapitánskom kresle. Ak váš pokoj nie je simulátor, môžete použiť túto možnosť.
- Položte predlaktie na ramenách kapitánskej stoličky či krabíc, zavesiť, znížiť ramená.
- Prineste kolená čo najbližšie k hrudníku, nakloniť panvicu späť. Ak je človek padne na vás osoba v mieste výkonu by mal vidieť váš zadok v plnom rozsahu.
- Znížte nohu a opakujte.
- pomaly a pod kontrolou prevedenia jednotlivých cvičení. Nenoste, nedvíhajte nohy blbec.
na lište
- uchopenie hrazda reverznej uchopenie. Takže budete môcť Hung po dlhšiu dobu.
- Zdvihnite nohy do stehna rovnobežne s podlahou. To je východiskový poloha.
- Vytiahnite vaše kolená k hrudníku. Bývanie v tomto prípade sa oprie.
- Vráťte nohu do pravého uhla a opakovať.
rovné nohy
V tejto verzii si zdvihnúť rovné nohy. Štartovej pozície sa podobá písmeno L, v krajnom bodom ponožiek dotknúť vodorovný pruh.
3. Skladací nôž ležiace na dlani
Z tohto hnutia, budete potrebovať ďalšie zariadenia: fitballs, slučky, magnetofón expander. Ak nie je nič, môžete použiť bežné kancelárske stoličky na kolieskach.
Na fitball alebo stoličky na kolieskach
- Stánok ležiace v styku, pričom noha kladený na fitbol. Ak používate stoličku na kolieskach, nastaviť výšku tak, aby dlaň ležať nohy sú v jednej rovine s ramenami.
- Pokrčte kolená a vytiahnite ich smerom k hrudníku, panvy pridanie hore, okolo chrbta.
- Vráťte nohu do východiskovej pozície a opakujte.
TRX zavesené
TRX pántové polohy nohy menej stabilné ako fitball alebo stoličky. Z tohto dôvodu sa náklad na tlač zvyšuje.
s expandéry
Háčik je pružný tape-expander na hrazde, takže slučka je na úrovni ramien v dôraze ležiacej alebo mierne vyššia. Držať obe nohy v jednej slučke. Snažte sa robiť cvičenia pod kontrolou, nie hojdať na expandérov. Vzhľadom na neistotu a odolnosť expandérov výkonu sa stáva ešte ťažšie.
pozri tiež
- 8 krátke školenie pre silné lisu →
- Prečo sú nepravidelné kocky stlačením →
- 5 dôvodov, prečo k dispozícii na stiahnutie stánok →