Ako sa stavia svaly hrudníka

Že prsia sa stala úľava, že je potrebné, aby čerpadlo veľké prsné svaly. Ak chcete začať s budeme pochopiť, ako fungujú, a potom sa ukáže cvičenia.

Ako sa stavia svaly hrudníka

Predstavte si, že prsný sval - gumy, ktorá spája rameno a kľúčnu kosť a hrudná kosť. Ak zvýšite svoju ruku do strany a vytiahnite gumičku, preložila rameno dopredu. Ste neustále robiť pohyb v každodennom živote - napríklad, keď zatvorte dvierka, zatlačte silou niečoho alebo Bote lakťom do čeľuste.

Väčšina cvičenie v prsných svalov opakujte tento pohyb. Jediný rozdiel je, že tiež používať činky, činky alebo crossover popruhy vytvoriť ďalšie odpor.

V prsný sval má dve hlavy: horná (klavikulárne) a dolné. Ich funkcie sú mierne odlišné, a to je dôležité. Na hruď bola symetrická, je nutné pumpovať obe hlavy.

Vlákno klavikulárne hlavy smerom nahor, takže ďalší zaťaženie na preklad rameno dopredu v smere od zdola nahor.

Väčšia záťaž na spodnej časti prsný sval, máte pridelené k ramenu preložiť dopredu a dolu.

Ako a koľko sa zapojili

Spustenie silový tréning 2-3 krát týždenne. Ak triasť vaše svaly na každom z nich, obsahujú jeden cvik na hrudi, ak zabezpečíme rozpory - 2-3 cvičenie na čerpanie deň prsníka.

Napumpovať svaly rovnomerne, alternatívne cvičenie. bench press - to je v poriadku, ale nerobia to na každom tréningu, existujú aj iné možnosti dobré.

Vyberte si váhu tak, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k tomu, s ťažkosťami. Ak sa bude ľahké, ale svaly nerastú unavený, nebudú rásť.

Počas prístupov neletí v oblakoch: sústrediť sa na svaly. Je to naozaj pomáhaSystematický prehľad povrchové elektromyografie analýz bench press pohybového úlohy lepšie ju čerpať.

Preveďte 3-5 sad 8-12 opakovaniach. Nenechajte sa uniesť s ťažkou váhu. Zvlášť spočiatku, to ešte nie je vlastnou technikou.

Aké sú cvičenia pre svaly hrudníka vykonávať

Layfhaker vybraná cvičenie na hrudi, s využitím údajov z vedeckých experimentov s elektromyografické (EMG). Pri použití tejto metódy výskumu na športovcov prikladajú zvláštny v tom senzorov pracujúcich svalov. Osoba vykonávajúca cvičenie a zariadení zaznamenať elektrickú aktivitu, ktorá sa vyskytuje vo svaloch pri ich kontrakcie.

Pri použití tejto metódy sa vedci snažia zistiť, aké cviky sú najlepšie osvalené a určiť najlepšie techniku ​​pre ich čerpanie.

1. Činka bench press

Je to nadčasový. Lavica študoval široko ďaleko, a zahŕňaElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičení prsných svalov o 100%.

Bench press pracuje niekoľko kĺbov a napäté nielen hrudník, ale svaly na ramenách. Urobiť lavičku na začiatku školenie: nie je nutnéNervosvalovej aktivity počas bench press cvičenie vykonáva s a bez spôsobom preexhaustion pred ním niesol svalovej ďalšie cvičenia.

Ľahnite si na lavičku na bench press, tlačiť nohu na zem. Uchopte činku priamy záber 1,5 krát väčšia, ako šírka ramien. Grip dvakrát tak široká ako ramená len mierneVplyv zovretie šírka a predlaktie pronácia / supinácia na hornej polovice tela myoelectric aktivity počas plochého bench zvyšuje záťaž na hrudi, ale výrazne zvyšujeAký vplyv priľnavosti Šírka na bench press výkon a riziko zraneniariziko zranenia ramenný kĺb.

Na nádych, dolnú lištu do spodnej časti hrudných svalov vydychujte stlačiť ju späť a opakujte.

Môžete tiež vykonávať bench press na šikmá lavička činkou. Táto voľba je najlepší čerpadlaAnalýza elektromyografie 3 svalov okolo ramenného kĺbu pri výkone hrudníka tlačovej cvičenie v niekoľkých uhlov, Vplyv uhla lavica na hornej svalovej aktivácie končatiny pri bench press cvičení horná časť prsníka ako lisu na hrazde. Nastavte lavici pri teplote 45 alebo 60 ° a spodná tyč do hornej časti hrudníka.

Pokiaľ ide o bench press na lavičke s lomkou, bude čerpadloVplyv uhla lavica na hornej svalovej aktivácie končatiny pri bench press cvičení spodná časť prsníka nie je lepšie horizontálne, tak to nedáva zmysel.

2. Press činiek ležiacich

Vedci nesúhlasí, aký druh bench press efektívnejšie na hrudi - činku alebo činky. nejaké slovoMaximálna sila Performance a aktivácia svalovej k Bench Press a triceps rozšírenie Cvičenie Prijatie činka, vzpieračská a strojovo Spôsoby cez niekoľko sádŽe hmotnosť väčšie zaťaženie prsné svaly, iní si myslia,Elektromyografické aktivita pectoralis hlavné a frontálnom deltových svalov počas troch hornej polovice tela výťahy uplatňovať rovnocenné a radil im striedať, aby sa zabránilo plošinu. To je dobré riešenie, pretože bench press poskytne prácu s ťažkými váhami a lavice činka - ďalšie napätie z nestability.

Sedieť na okraji lavičky, zdvihnite činky od podlahy. Ľahnite si na lavicu, tlačiť nohu na zem, pokrčte kolená v pravom uhle, zápästí prstom preč. Pri výdychu, stlačiť činky nahor pri otáčaní dlaňou ruky s prstami k sebe.

Vzhľadom k obráteniu rúk sa zvyšuje rozsah pohybu ramena: nielenže prekladá z vpred, ale tiež prechádza cez líniu tela, ktoré poskytujú väčšiu záťaž na svaly.

Rovnako ako je tomu u zhimom tyčí, môžete tak urobiť s činkami na naklonenej lavici. Takže ste sa zvýši zaťaženie na hornom nosníku svalov.

3. Zníženie hands-on simulátore motýľ

Ide o ojedinelý výkon: to sa pohybuje iba jeden kĺb a hlavne pracovať na prsné svaly. Redukčná ruky na Tento simulátor zaťaženia sa svaly trochu horšieElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičení bench press, ale zranené Na ňom je takmer nemožné.

Sadnite si na posilňovací stroj, stlačte nohu na zem, ramená zosúvaniu. Uchopte madlo, mierne pokrčte kolená. Pri výdychu, štipka madlo pred vami držať na sekundu a pomaly rozpúšťať späť.

4. Miešacie ramená sa krížia v crossover

Toto cvičenie je čerpanie hrudníka rovnakoElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičeníAko "butterfly". Okrem toho tu môžete nastaviť pozíciu ruky a presunúť svoje zameranie na rôzne svaly hlavy.

Nastavte hmotnosť na oboch blokoch crossover uchopiť horný blok priamu rukoväť, a stojí v strede. Zriadiť jednu nohu dopredu udržateľnosti a mierne nakloniť tela dopredu, držať chrbát rovno. Paže do strán na úrovni ramien a ľahko pokrčte kolená do protect kĺby.

Pri výdychu, štipka ruky pred krížom. Hold za sekundu a pomaly rozpúšťať späť.

Presunúť pozornosť na spodnej časti svalu, čím ruky pod ním.

Môžete tiež načítať hornej časti vrtu, ale je nutné zmeniť horné blok na kĺb. Uchopte rukoväte a pretiahnite je zdola nahor a uhlopriečne. polohy tela a plnenie predpisov je popísané vyššie.

Nasledujúce cvičenia sú nižšie ako horné štyri v účinnosti alebo zle pochopený. Ale mali by byť pokuty diverzifikovať výcvik a "doraziť" svalov. To znamená, že budete robiť cvičenia na konci, po základnej lisov a zmiešanéeNij.

5. Bench simulátor

Takýto simulátor je takmer v každej miestnosti. Vykonať cvičenie na ňomElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičení snap: vystaviť požadovanej hmotnosti, sadnúť, pritlačí na zadnej strane, má úchyty a ich pohybu.

Ak ste dokončili cvičenie s námahou, ale to nie je ohnutá po celom tele, takže váha zdvihol správne.

6. Chov činky na lavičke

Zapojenie s činkami horšímiElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičení prsníka čerpadlá než lisov, ale je to lepšie ako ups.

Sedieť na okraji lavičky, zdvihnite činky od podlahy. Ľahnite si na lavičku a natiahnuť ruky s činkami pred prstami k sebe. Mierne pokrčte kolená k ochrane kĺbov.

Na nádychu pomaly rozpúšťať ruky s činkami na oboch stranách tela. Na výdych prítlačných ramien pred nimi, ktoré majú byť vrátené do pôvodnej polohy.

7. poklesy

cvičenieElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičení Dobrý vyjde spodná časť prsný sval. Môžete to urobiť bez závažia alebo s pásom na váhe.

Skočiť na nosníkoch, znížte rameno a štipka čepeľ. Ohnite lakte dole a odísť, kým ramená rovnobežne s podlahou. Pri výdychu, stlačiť sami a opakovať.

8. stláčanie odklápacie

Slučky sú pridané neistotu a zvyšuje záťažElectromyographical analýza prsné svaly pri rôznych hrudníka cvičení Na prsných svalov. Ak svojej izbe sa žiadne slučky nie sú pripevnené k sebe, tlačí na prstence. Taký odvodňovacie významneAktivačný sval Patterns počas pozastavenia cvičenia tréningu, Aktivácia svalov pri push-up s rôznymi Závesné odbornej prípravy zvyšovať zaťaženie svalov v porovnaní s obyčajným, z podlahy.

Nastavte slučka alebo krúžok, takže ruky sú vo vzdialenosti 30 cm od podlahy. Stand leží v dosadnutí s podporou na slučke, ťažného orgánu v jednom riadku, kmeň stlačením a zadok do pása neprehýba.

Vykonávať kľučky, držať telo rovno. Dostať dole na inhalácie výdychu, stláčať sa do. Môžete vynechať pod kruhov alebo slučiek hrudníka - sa bude zvyšovať záťaž ešte viac.