Prečo musíte skákať cez lano a ako to robiť správne

Aké sú výhody skákanie cez švihadlo

Mnoho ľudí si myslí, skákanie cez švihadlo v nejakom cvičení strane arzenálu bojovníkov. To je vlastne v pohode kardio tréning, ktorý v niektorých ohľadoch funguje lepšie beh. Skákanie cez švihadlo:

• Zvyšuje aeróbnej kapacita je trikrát rýchlejší ako beh. podľa štúdiePorovnanie Rope skipping a Jogging ako metódy pre zlepšenie kardiovaskulárne účinnosť College mužov10 min chmeľ a 30 minút beží rovnaké čerpá schopnosť tela na výrobu energie, za účasti kyslíka.
• horelSpálených kalórií za 30 minút pre ľudí z troch rôznych hmotností toľko kalórií ako beh pri rýchlosti 10 km / h. Za pol hodiny sa môžete spáliť kalórie 300-444 (s hmotnosťou 56-84 kg).
• redukovaťÚčinky Vážený lano skok tréning na Power výkonnostných testov v Collegians srdcovej frekvencie v pokoji a po cvičení. Srdce sa stáva silnejšie a jedna kontrakcie vypudí viac krvi, takže nemá poraziť tak často, podľa potrieb organizmu.
• zvýšenieÚčinky na lane skok Training Program telesnej výchovy pre základné lekcie na silu, rýchlosť a VO2 max u detí
  instagram viewer
  VO2max - schopnosť vášho tela na spotrebúvajú kyslík a používať ho na iné účely.
• zvýšenieÚčinky Vážený lano skok tréning na Power výkonnostných testov v Collegians anaeróbny kapacita - schopnosť tela produkovať energiu keď kyslík nestačí.
• zvýšenie kapacityÚčinky Vážený lano skok tréning na Power výkonnostných testov v Collegians pohyb - schopnosť vyvinúť maximálnu silu v minimálnom čase.
• čerpaná koordináciaÚčinky lana alebo váženého lane skok tréning na sile, koordináciu a propriocepcie u dospievajúcich ženských volejbalistiek., Agility a vyváženie.
• Zvýšenie pevnosti rukoväte, udržať tónovaný predlaktia, ramená a hrudník, lýtka a stehenné svaly kôru.

Ako vybrať lano

Dávajte pozor na niekoľko dôležitých parametrov.

materiál kábla

• Kaučuk. Tieto laná sú natiahnuté po dobu zoskoku, spomalí vás.
• PVC. Tiahnú, sú dlhé. Dávajte pozor na hrúbku kábel - tenšie, tým rýchlejšie to bude prebiehať.
• Oceľ vrkoč. Najrýchlejší a znížiť vzduch, ale bolí tep, keď sa učí robiť dvojitý skok.
• Useň. Old school boxerských hál. Pomalší PVC a ocele, sa opotrebovávajú rýchlejšie. Zvlášť ak to nie je kože a koženky.

exit rohový kábel

Kábel sa môže rozprestierať od rukoväte s priamym alebo v uhle 90 stupňov. Druhý variant je lepší. Počas švihadlo bude menšia trajektórie, čo znamená, že budete pohybovať rýchlejšie.

hmotnosť rukoväte

Existuje obvyklá rýchlosť lana a modelového váženie. Ten v rukoväti vloženie kovových tyčí s hmotnosťou 160-200 g Tým sa spomalí vás švihadlo, ale najlepšie bude pumpovaťMá Vážená Rope Jump Training ovplyvniť motorické schopnosti v Adolescent Female volejbalistiek? grip sila a moc hnutia. Nováčikovia lepšie kúpiť obyčajné lano či váha, ale so schopnosťou dostať tyče.

dĺžka kábla

Ak si kúpite švihadlo bez nastavenia dĺžky je upravená pre výšky priamo v obchode. Je príliš dlhé, aby boli zmätené a poraziť na podlahu, čo znižuje rýchlosť. Príliš krátky - rez na nohách a lámanie techniky.

Ak chcete zistiť správnu dĺžku, krok na stredu lana s jednou nohou, vziať obe držadlá a ťahom na jednom ramene. Nováčikovia lepšie zvoliť dlhšiu verziu, ktorá načítal kľučku na ramene. Náročnejší športovci môže trvať kratšie povraz - na stredu ramena.

U väčšiny ľudí sa zmestili lano, ktoré končia medzi hornej časti ramien a podpazušia. Ak sa nemôžete merať úroveň prípravy alebo v prítomnosti nie príliš veľa možností, takže si ho.

Ako si vybrať miesto na vlak

Môžete skákať v úplne každé miesto, kde sa povraz nedotýka žiadne predmety. Ale ak chcete čo najviac protect kĺby, Vzdať cvičenie na asfalt alebo betón.

Nechajte povrch aspoň trochu zmäkčuje náraz pri pristátí. Vhodné gumy krytina, drevené podlahy, koberce tenké, krátke tráva, tvrdý povrch hladký.

Ako dať skákanie techniku

Skočiť dlhú dobu rozvíjať dobrú rýchlosť, je potrebné dodržiavať správnu techniku. V opačnom prípade budete rýchlo upchaté paže a lýtka a školenie sa premení mučenia.

Poloha tela a hlavy

Chrbta a krku by mali byť rovné. Cieľom tešiť, bez toho aby sa na nohách alebo na strop - to zvýši napätie v krku. Sploštiť a znížiť ramená. Trapéz svaly, a tak bude napätý, nie je potrebné ich pridať do zbytočnej práce.

hand pozície

Udržujte lakte blízko pri tele, nie sú nastavené od seba. Dávajte pozor, aby ste otočiť predlaktia a zápästia len práca.

uchopenie

Uchopte držadlo zo štyroch prstov, veľký tlak držať v blízkosti zjazdu z kábla. Nestláčajte rukoväť v krajnom prípade. Držať pevne, ale celkom uvoľnene.

nôh pohyby

Neskáčte príliš vysoká. Chodidlá by mala zdvihnúť zo zeme v 1½-2 cm - toľko, koľko je nevyhnutné pre priechod kábla. Ak si skočiť vyššie, nohy unaví rýchlejšie a budete musieť zastaviť.

Ako diverzifikovať tréning s švihadlo

Mnoho ľudí verí, že skákanie cez švihadlo - to je príliš monotónna a tak nudný. Proste sa naučil jednu alebo najviac dve možnosti skoky. vlastne spôsoby jump povraz veľa.

Môžete kombinovať medzi nimi, vyučovať triky, snaží dvojlôžkové a trojlôžkové skoky a vložte do kruhovej lanovom tréningu. Nižšie sa pozrieme na najbežnejšie typy skokov, a potom ukazujú štyri intenzívne komplexné s lanom.

Beh na mieste

Preveďte beh na mieste, nízka zdvihol nohy nad podlahou. Na každom kroku - spúšťanie lana.

Skákanie s odstránením nohou vpred

Skočiť na pravú nohu, zatiaľ čo ohýbanie ľavé koleno a zdvihol nohu na zem. Počas druhého skoku tlače ľavá noha vpred. Potom opakujte to isté s druhou nohou.

box jumping

box jumping rozvíjať vytrvalosť a pomôcť chytiť rytmus požadovaného kruhu. Keď sa ho chytiť a zvyknúť na pohyb, strávil minimálne úsilie - takže môžete dlhý skok a neunaví.

Postavte sa s nohami pri sebe, ale ich nemožno pripojiť. Skákať, nízka spadnutie na zem a neustále presúva váhu na jednu a potom na druhú nohu.

Boxing jumping pruhované náklon a toe

Skočiť na dvoch nohách, potom skočiť jednu nohu preč, späť a dať na ponožky, s ďalším skoku pohybu je dopredu a dať na päty. Urobiť to isté s druhou nohou.

Môže byť vystriedať každý dvakrát: toe, päta, zmena prst. Alebo niektoré z nich: špička, päta, toe, päta, toe zmena. Jumping vynikajúci rozvíjať koordináciu.

Skákať vysoko zdvíhacie boky

Tento energeticky náročné jumping, čo prispeje k čerpaniu vytrvalosti a spáliť viac kalórií. Skok z jednej nohy na druhú a zdvihnúť vaše kolená vysoko. Čím vyššia, tým ťažšie.

Skákať sa zmenou nohy dopredu a dozadu

Počas doby skoku výstup jednu nohu dopredu a druhý dozadu. Pozemky, na obe nohy súčasne, telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená medzi vankúšikmi na labkách. Zmeniť polohu nôh každý skok.

Skákanie "nohy dohromady - nohy od seba"

Postavte sa s nohami pri sebe. Počas prvého štartovacieho stojte na šírku ramien alebo mierne dlhšia. Počas druhej linky je späť. Pokračovať skákanie striedavo pozície.

Skákanie zo strany na stranu

Postavte sa s nohami pri sebe. Prejsť zo strany na stranu na krátku vzdialenosť.

Skákať tam a späť

Postavte sa s nohami pri sebe. Skok dopredu a dozadu na krátku vzdialenosť v rámci pol nohy z pôvodného umiestnenia.

Skákanie so skríženými nohami

Počas prvého štartovacieho stojte na šírku ramien, s ďalšieho skoku vaše nohy diagonálne. Striedajú ustanovenia dal v prednej časti pravej strane, na ľavej nohe.

Skákanie cez švihadlo listovať

Spočiatku, lano by nemala byť pre vás, rovnako ako v obvyklom skákanie a pred vami. Skok, krútenie zápästia späť do lana otáča v smere opačnom. Ide o pomerne zložitý pohyb, ako ste vždy skrútené lano dopredu a telo jednoducho nerozumie tomu, ako sa to robí inak.

Je lepšie vytvoriť spätné skoky s ťažkým lanom, aby sa cítite, ako to letí nad vami. V každom prípade sa nesnažte sa skákať vyššie, než je obvyklé, alebo ohyb v bedrovom kĺbe. Pohyb vyžaduje veľa úsilia a jednoduchých zvyky a praktiky.

Skok prechodoch zbrane

Počas prvej skok pretočil ruky krížom, zatiaľ čo ich druhá roztiahnite. Ruky zmien sa odohráva v čase, keď sa lano už prešiel cez hlavu, ale ešte nedosiahla na zem.

Zvládnuť tento pohyb, skúste spustiť ju striedať s obvyklými skoky. Napríklad dve jednoduchá múdre.

Skákanie na bočnej kroky

Najprv musíte byť vyškolení na to bočné výkyvy bez skákanie. Vezmite si lano, položil ruky blízko pri sebe a vykonávať osem zo strany na stranu s oboma rukami súčasne.

Potom skúste to isté s skokov. Skočiť na mieste, nesúci osem rúk. Jeden skok na jeden hojdať na stranu.

Teraz sa môžete pripojiť k hnutiu s normálnymi skoky. Akonáhle skoku na dvoch nohách, urobte dva skoky s osmičky a opakovať znovu.

dvojité skoky

To je ťažký prvok pre rozvoj, ktorá vyžaduje viac ako jeden týždeň. Pointa je, že v švihadlo, zatiaľ čo posúvanie dvakrát namiesto jedného. To si vyžaduje väčší dôraz svaly paží a ramien, vysoké pohyby rýchlosti.

Často sa hovorí, že je potrebné zdvojnásobiť naprygalis. Predtým, než som si vzal svoj prvý 30 dvojradová, trvalo najmenej šesť mesiacov.

Ponúkam spôsob, ako sa učiť na dvojnásobok. Urobiť dve pravidelné a jeden dvojlôžková skok. Vykonajte 10-krát. Potom si dve a dve konvenčné dual 10 opäť priblíži. Ak akýkoľvek prístup nevykonal dve dvojradové, proste nepočítajú, a začnete znovu. Kedy bude robiť všetkých 10 strávil dva single a tri dvojlôžkové a tak ďalej.

Ako používať lano školenie

Existuje niekoľko spôsobov, ako vytvoriť skákanie cez švihadlo v ich športových aktivít.

Zahriať a vychladnúť

Boxeri často používajú lano, aby sa zahrial a háčik. 10-20 minút skákanie v pokojnom tempe dokonale razogreyut telo a pripraviť ju pre tréning.

kardio

Ak ste sa nebojí monotónna kardio, začať s obvyklými skoky na dvoch nohách. Vykonať tri sady: 10 minút skákanie a 1-2 minúty odpočinku. Nezačínajte rýchlo, držať rovnomerné tempo.

Po niekoľkých tréningov môže skrátiť čas odpočinku a robiť dve sady 15 minút. V ďalšej fáze - 30 minút non-stop na lyžiach. Ak je to príliš nudné pre vás, choďte na s vysokou intenzitou komplexy interval s lanom.

HIIT lano

Vykonali sme niekoľko sád pre rôzne úrovne výcviku. Všetko, čo potrebujete, je švihadlo a časovač.

1. basic

Vykonávať cvičenia po dobu 20 sekúnd a potom odpočívať po dobu 10 sekúnd a pokračuje do ďalšej na zozname. Po skončení okrúhleho Zvyšok 1 minúty a opakujte znova. Len je potrebné vykonať 3-5 kolesá v závislosti na zdravotnom stave. Komplex bude trvať 12-20 minút:

• obvyklý skákanie na dvoch nohách;
• beh na mieste;
• skákanie sem a tam;
• skákanie zo strany na stranu;
• beh na mieste;
• skákanie na dvoch nohách.

Ak 10 sekúnd nestačí k odpočinku a začnete dusiť, zvýšiť ju na 20 sekúnd.

2. pokročilý

30 sekúnd fungovať 10 sekúnd odpočinku, 3-5 bicykle, odpočívať medzi jednotlivými kolami - 1 minútu. Dodacia lehota - 7-12 minút. Komplex obsahuje:

• box jumping;
• skákanie so striedavým tam a späť;
• skákanie so skríženými nohami;
• skákať vysoko zdvíhacie boky.

3. Zmiešajte s kalistenikoy

20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku, 3-5 bicyklov, zvyšok medzi kolesami - 1 minútu. Dodacia lehota - 15-25 minút. Komplex obsahuje:

• beh na mieste;
• ups;
• skákanie s odstránením nohou vpred;
• Vzduchové drepy;
• skákanie sem a tam;
• Burpee;
• skákanie zo strany na stranu;
• znižovanie predlaktia v jednoduchom bare alebo pásu.

4. komplexné

40 sekúnd fungovať 20 sekúnd odpočinku, 3-5 kolies. Odpočinku medzi jednotlivými kolami - 2 minúty. Komplex bude trvať 18-30 minút:

• beh na mieste;
• s skákanie vysoké zdvihnutia stehná;
• beh na mieste;
• dvojité skoky.