Vykonávajú vo dvojiciach: cvičenie s váhami, bez do posilňovne
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Nepotrebujete telocvičňu a činkami, ak robíte spoločne. Layfhaker ponúka výber z dvojice silový tréning, v ktorom každý príspevok a nahradiť svoje trénermi.
Cvičenie s kamarátom, môžete ľahko použiť váhu svojho tela ako vážení. A v mnohých cvičení osoba môže nastaviť záťaž, vyčerpanie celú váhu tela, ale len určité percento. To otvára možnosti pre spoločných vzdelávacích ľudí v rôznych váhových kategóriách.
Použitie týchto cvičení ako napájanie záťaže po kĺbu alebo jogging v parku ako základného výcviku na dovolenku a služobné cesty, kde nie je prístup do telocvične.
Cvičenie pre biceps
- Stojan proti sebe.
- Pokrčte kolená a zdvihnite predlaktia, zápästia odbočovanie dlaňami nahor.
- Váš partner pokrýva vaše ruky a nakloní svoju telesnú hmotnosť.
- Prekonanie odporu partnera, sledovať zábery rukou na bicepsu.
Vykonať tri sady 10 krát.
triceps cvičenie
Stojaci s uterákom
- Vezmete uterák, zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite v lakťoch do uhla 90 stupňov.
- Partner stojí za vami, berie na uterák a ťahá ju.
- Prekonanie odporu k partnerovi, vám narovnať paže.
Vykonať tri sady 10 krát.
Kľučky s nohami na ramenách
- Partner dostane na jednom kolene.
- Dostanete sa za ním na krátku vzdialenosť pri ležaní a dá nohy na plecia.
- Stlačíte v tejto polohe.
Vykonať tri sady 10 krát.
bench press
- Ležíte na chrbte, vytiahnuť ruky hore.
- Partner stojí dôrazom spoliehať na svoje ruky.
- Vykonávate bench press.
Vykonať tri sady 10 krát.
Cvičenie na stehien a zadku
Uplatniť stehenné biceps na podlahe
- Budete ležať na zemi na bruchu.
- Partner sedí tvárou v nohách, nakloní a objíme rukami členky.
- Prekonanie odporu partnera, môžete zdvihnúť dolná časť nohy, kým uhol koleno nemusí byť 90 stupňov.
Vykonať tri sady po 10 opakovaniach.
Noha lis hmotnosti 60% partnerom
- Budete ležať na zemi na chrbte, vytiahnuť ruky pozdĺž tela, spevňuje kolená k hrudi.
- Partner sa opiera o vaše nohy prsia, odoberie mu ruky za chrbtom a hlavu.
- Stlačíte nohy partnera nahor, rovnanie kolená a opäť klesá.
Vykonať tri sady po 10 opakovaniach.
Press z celkovej hmotnosti partnerských nôh
- Budete ležať na zemi na chrbte, najlepšie v blízkosti steny.
- Narovnať ruky pozdĺž tela, kolená pritiahol k hrudi.
- Partner dostane nohu čelom k stene, zostávajú na stene.
- Budete ťahať nohy, zdvíhanie partnera.
Vykonať tri sady 5-7 opakovaní v závislosti od hmotnosti partnera.
Drepy s partnerom na ramenách
Toto cvičenie až po dobrých warm-up, kardio a vzduchových drepy. Urobiť 3-5 opakovanie v závislosti od hmotnosti partnera.
- Sa dostanete až k stene, vy sit-up.
- Partner sedí na ramenách, lipnú na stene.
- Vy narovnať nohy pod ťarchou na ramenách partnera a potom ísť do drepu.
Ak je to možné, vykonať cvičenie vedľa rebriny. Takže váš partner bude schopný vytiahnuť rukami, zdvíhania bremena.
chov nohy
- Budete ležať na zemi na chrbte, pokrčte kolená a dať nohu na zem.
- Váš partner sedí na podlahe smerom k sebe, dáva si ruky na kolená na vonkajšej strane a skomprimuje je.
- Prekonanie odporu, roztiahne nohy a znova sa k ich zníženiu.
Vykonať tri sady 15 krát.
mŕtvy ťah
- Váš partner si ľahne na podlahe smerom nadol.
- Sa dostanete až na chrbát, nohy na okrajoch svojho tela.
- Vezme partnera ramená na vnútornej strane, v blízkosti podpazuší.
- Vykonávať ťahy, pričom jeho partner z podlahy.
Vykonať tri sady 10 krát.
brušné cvičenia
plný výsuv
- Váš partner dostane sa na všetky štyri, hlavou dole.
- Sadnúť na partnerovi, stojí nohami, kľukový nohu z jeho vnútornej strane stehien, paže zdvihnite kolmo hore.
- Vy štíhle telo dozadu a snažil sa dostať ruky na zem, a potom ísť do východiskovej polohy.
Vykonať tri sady 20 krát.
Bočné okná telo
- Budete ležať na podlahe na boku, ruky za hlavou nahodiť.
- Partner má svoje členky na podlahe.
- Ak je vykonať zdvíhanie a spúšťanie tela.
Vykonať tri sady 20 krát.
Duálny brušné cvičenia
- Ležíte na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá umiestnená na podlahe.
- Váš partner leží na chrbte, takže jeho hlava bola medzi nohami, rukami a vezme svoje členky.
- Ak je vykonať normálny výstup na tlačovej zboru.
- Váš partner vykonáva zdvíhať priame nohy na lise.
- Aby vznikol jeden prístup a zvrátiť.
Vykonať tri sady 20 krát.
Ťahanie kolená k hrudníku
- Sa dostanete až na podlahe v dôraze klamstvo, podanie nohy partnera, že je stále vo vzduchu, takže vaše telo je priamka.
- Vytiahnuť kolená k hrudníku s rukami a narovnať váš partner chrbát.
Vykonať tri sady 10-15 krát.
Tieto cvičenia je dosť, aby si dobrú zaťaženie všetky svaly v tele. Skúste toto cvičenie a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.