10 najlepších cvičenie pre triceps
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Triceps - ramenný sval s tromi hlavami: dlhý, mediálne a laterálne. Funguje to zakaždým, keď sa narovnať konečnosť do ramena alebo lakťa. Aby však bolo možné napumpovať triceps narovnať paže by mala byť pod zaťažením.
Zvoliť 1-2 vhodná pre cvičenie komplexnosti. Zahrnúť ich do svoje vzdelanie a striedať každý týždeň. Odlišný typ záťaže zabráni závislosti a zabezpečiť trvalý rast.
Preveďte 3-5 8-12 časové prístupy. Hmotnosť je zvolená tak, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k obtiažnosti, ale technika neutrpelo.
1. diamantové push-up
V konvenčných push-up najväčšiu záťaž klesne na prsných svalov. Diamant na úkor rukách úzke zameranie presúva na triceps.
Uprites dlane do podlahy tak, že palec spojené, tvoria "diamant". Sprísniť vaše brušné svaly a zadok, k udržaniu správneho tvaru tela, dolné ramená.
nasledovať ups plný rozsah, podlahy prsiami touch.
2. Reverzný push-up na lavičke
Ďalšie cvičenie bez špeciálneho vybavenia. Nájsť nízku podporu, otočiť sa chrbtom k nej a dal si ruky tak, aby prsty sa pozrel do strany. Vzhľadom k tejto neobvyklej nastavenie hands ramenného kĺbu bude menej ísť dopredu, a preto zníži pravdepodobnosť poškodenia.
Narovnať nohy, nezdvíhajte ramená. Klesnúť až na ramená rovnobežne s podlahou, a potom stlačiť seba samého. Snažte sa robiť cvičenia plynule, bez šklbanie: takže si maximalizovať načítanie triceps a nie zraniť kĺbu.
3. poklesy
Toto cvičenie môže byť vykonané s extra váhu, alebo nie, ak vaše svaly ešte nie sú pripravené na váženie.
Uchopiť tyče, nedvíhajte ramená a štipka čepeľ. Klesnúť až na ramená rovnobežná s podlahou. Corpus držať rovno, nie predkloniť: umožní triceps maximálnom zaťažení. Stlačiť seba a opakovať.
Ak stále nemožno vykonávať poklesy s váhou svojho tela, sa snaží robiť to s pomocou expander. Hodiť gumičkou na doskách, vložka nohy do slučky a lisovanie s podporou.
4. Francúzsky bench press s činkou
Pre toto cvičenie, môžete použiť rôzne supy: priame, EZ alebo W. Zakrivený krk umožňuje prevziať post trochu pod uhlom - tak pohodlné.
Ľahnite si na lavicu, chodidlá na podlahe. Zdvihnúť činku pred vami a neprijímali priame ruky za hlavu. Ak sú kolmo k telu, v mieste, triceps bude odpočívať.
Teraz ohnite lakte a znížiť latku za hlavu. Ramená nemení svoju pozíciu, ale len pracovné predlaktia. Vrátenie tyče späť a opakujte.
5. Činka lavice pretože hlavy
V tomto cvičení tricepsu prvý úsek pod zaťažením, a potom klesá k návratu ruky do východiskovej polohy.
uchopiť palacinka činky s oboma rukami, zdvihnite ju a pohnúť hlavou. Teraz pokrčte paže v lakťoch, znížiť činku a zdvihnite znova. Uistite sa, že ramená sa nepohybujú: pracovať iba na predlaktí.
6. predlžovací ramená s činky na svahu
Toto cvičenie zahŕňa nielen triceps, ale aj späť lúč deltový svaly. Je to malé a slabé svaly, takže sa nemusíte brať veľa na váhe.
Predkloniť s rovným chrbtom, ruky s činkami ohnite v lakťoch do pravého uhla a držať blízko k telu.
Narovnať ramená a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Nemeňte uhol chrbta, sa nepohybujú na ramenách - len pracovné predlaktia.
7. Predĺženie jednej strane spoliehať na lavičke
Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, potom sa môžete spoľahnúť na lavičke a ovládanie jednou rukou. A pretože si môžete vziať väčšiu váhu a lepšiu triceps čerpadla.
Kladený na lavičke, ľavej ruky a kolená, chrbát rovno, Poklesla ramená. Vezmite činka v pravej ruke, ohnúť lakeť do pravého uhla. Rovný povrch, držať blízko k telu, a potom sa vrátiť späť.
8. predlžovací ramená na blok s lanom rukoväťou
Ruka sa otáčky umožňuje väčšie zaťaženie bočné hlava triceps, teda jeho vonkajšej strane.
Hang na lane rukoväti bloku, uchopte oba jeho konce. Zaujať stabilný, chrbát rovno, znížiť ramená, lakte držané tesne k telu.
Zatiahnite za páku smerom nadol, až ruky nie sú narovnať. Zároveň rozriediť konca rukoväte otáčaním ruky lakte do strán.
9. predĺženie ruky do bloku reverznej uchopenie
Táto konštrukcia uľahčuje načítanie mediálne hlavu tricepsu, ktorý sa nachádza bližšie k vnútornej strane ramena.
Hang v blokovom normálne rukoväťou, uchopte ho obrátený uchopenie. Narovnať kolená až do úplného rovnanie ramien a chrbta ohybu.
10. Rozšírenie na bloku, pretože hlavy
V počiatočných triceps polohy tiahla. To zvyšuje tlak na svaly a umožňuje im lepšie fungovať.
Postavte sa chrbtom k jednotke, uchopte lano rukoväť a zdvihnite ju cez hlavu. Pokrčte kolená do pravého uhla, nastavte ohnutú nohu dopredu, aby sa silnú pozíciu.
Teraz narovnať a pokrčte paže.
pozri tiež💪🧐
- Ešte Sit-ups pumpovať dostatok boky
- 3 najlepších cvičenie pre spodnú tlače
- 6 cvičenia trénovať vonku v chladnom období