3 ideálny program pre mladé ženy trénujú v telocvični
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Tento článok je podobný konstruktoru. Sú tu popísané tri silový tréning, z ktorých každý pracuje cez všetky skupiny svalov, kardio na simulátoroch a dva kruhové. Ako ich kombinovať, v závislosti na vašich cieľov.
Jednotlivé vzdelávacie programy
1. Vzdelávací program pre ženy, ktoré chcú schudnúť
Kombinujú silu a kardio. Nedávna umožňujúÚčinky aeróbneho a / alebo odolnosti tréningu na telesnej hmotnosti a tukovej hmoty v nadváhou alebo obezitou dospelých tráviť viac kalórií, a pevnosť cvičenie bude trénovať svaly a pomáhajú telu vyziabnutý vzhľad aj chladič.
- Ako často. Na dosiahnutie cieľa, každý týždeň nejakú dobu trvať 3 silový tréning a 2 kardiosessii. Ten môže byť dvojakého druhu: 30-60 minút alebo 20-30 minút kardio intenzívneho tréningu obvodu, ak nie ste pripravení ísť do telocvične päťkrát týždenne.
- Ako to urobiť cvičenie. Ak nie je uvedené inak, vykonajte 5 sád 6-12 opakovaniach.
- Ako jesť. Vytvorenie deficit kalórií: minúť viac, než budete konzumovať.
2. Vzdelávací program pre ženy, ktoré chcú budovať svalovú hmotu
Ak máte žiadny kilá navyše, vylúčiť kardio a aby sa dôraz na silový tréning.
- Ako často. V 3. týždni, plán cvičenia a odpočinok po dobu aspoň 48 hodín medzi nimi.
- Ako to urobiť cvičenie. Ak nie je uvedené inak, vykonajte 5 sád 6-12 opakovaniach.
- Ako jesť. Pridajte do jedálnička viac produktov, bohatý na bielkovinyAlebo kúpiť proteínový prášok. Rast svalov, mali by ste konzumovať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Výcvikový program pre dievčatá, ktoré chcú byť v strehu
Potreba kardio a posilňovacie cvičenia. Prvým z nich bude tvrdšie, krvácať srdce a dyhalku. Druhý bude viac.
- Ako často. V 3. týždni počítať s silový tréning. Na konci každých 15-20 minút zaoberajúce sa kardio.
- Ako to urobiť cvičenie. Ak nie je uvedené inak, vykonať 3 sady 6-12 opakovaní.
- Ako jesť. Snažte sa držať zdravej výživy, jesť viac zeleniny a ovocia a najmenej 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, alebo svalov a kostí, Pred odchodom do posilňovne, poraďte sa s lekárom. V prítomnosti starých zranenia, problémy s chrbtom, bolesti kĺbov, je lepšie nájsť dobrého trénera.
Čo by malo byť silový tréning
Bez ohľadu na programe každý silový tréning začína warm-up. To musí byť v nasledujúcom poradí:
- Kĺbová cvičenia. Twist kĺby rúk a nôh až 10-krát na každú stranu, robiť nakláňanie a otáčanie tela a krk.
- 5-10 minút svetla kardio. Môžete použiť akýkoľvek vhodný simulátor: trať, stepper, elipsu, rotoped. Ak je všetko obsadené, švihadlo.
Okrem toho pred každým cvičením s potrebou veľkej hmotnosti viac zahriať trochu. To bude pripravovať cieľové svaly pracovať a ochráni vás pred zranením. Napríklad, pokiaľ sa bude dřepnout s tyčou 50 kg, 5 krát to vyznačené, potom 3 krát s 30 kg a 3 krát s 40 kg. Až potom pokračovať do hlavného zaťaženia.
Prevádzková hmotnosť bola upravená tak, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k ťažkej, ale bez zmeny zariadení pre blbec asymetrické chrbát a nežiaducich svahoch. Ak áno, vziať váhu alebo svetlejšie skrátiť počet opakovaní.
Medzi sériami 60-90 sekúnd odpočinku medzi cvičeniami - 1-2 minút.
silový tréning Aj
krútenie tlače
To vyjde brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát, položil nohy na zem, ruky za hlavu v čistote. Zdvihnite kryt s lopatkami z podlahy, a zostal dolnej časti chrbta lisované. Nenechajte si ruky na hlavu oddýchnuť prsty nedotknú len krk, dôjde k pohybu na úkor svalového napätia tlače, a nie krk.
Preveďte 3 sady 15-20 krát.
Hyperextenční
Cirkuluje chrbtice vzpriamovače, zadok a zadnej strane stehna.
Vložiť nohu do simulátora pre hyperextenzia, zložiť ruky za hlavu. Udržať chrbát rovno, dolnej časti tela, a zdvihnite ju nahor. V hornej časti steny pozerať dopredu. Vyhnúť sa náhle pohyby a trhne, robiť cvičenia pomaly a pod kontrolou.
Preveďte 3 sady 15 krát. Môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25 ° C v budúcnosti.
Drepy na chrbte
Načíta na stehnách, zadku a svaly jadra.
Stojte mierne širšie ako ramená narovnal, znížiť opotrebovanie ostrie nohy rozšíriť trochu na stranu. Vezmite misa chrbát, mierne zhnité do chrbta a odísť s dychom do drepu. Aby sa vaše chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Drep do stehna rovnobežne s podlahou. ak podpätky nepadajú pred ním, kolená zabalené vo vnútri, a Chrbát zostáva rovno, skúste sedieť dole. Ak je zadná zaoblená, späť do pôvodnej polohy, ktorá je opäť robiť boky rovnobežne s podlahou.
Vyjdite z drepu na výdychu.
Začnite s pečiatkou 15 alebo 20 kg nákladu a postupne zvyšovať. Celú tú dobu sledovať techniku.
Ťah blok na hrudi
Cirkuluje chrbtové svaly.
Sedieť na lavici, nohy na podlahe. Uchopte držadlo priame (zadné ostrenie) alebo reverzný (dôraz na biceps) pre uchopenie. je zmeniť môžete každý týždeň. Udržujte nože, znížiť ramená, narovnajte chrbát. Pri výdychu, zatiahnite za páku na dotyk hrudníka. Puzdro nevybočuje chrbát, ramená poklesla, lopatky sú znížené.
Vráťte páku späť a opakujte.
panvicu up s činkou
Dobré zaťaženie zadok.
Pripravte baru, sedieť vedľa lavici a položil nohy na krk. Lean späť na lavičku, pokrčte kolená, chodidlá položiť na podlahu. Nosný stĺpik rukami a vložte ho do umývadla. Roztrhať ho na zem, rozdelí hmotnosť medzi oporný bod na lavičke a chodidlá na podlahe.
Vzhľadom k zdôrazňujú sedacie svaly po panvu až do úplného rovnanie bedrového kĺbu. Drop dole a opakujte.
bench press
Čerpadlá na prsné svaly a triceps.
Ľahnite si na lavičku na bench press, tlačiť nohu na zem. Priama rukoväť širší ako šírka ramien, držte činku. Vyberte z regálov, znížiť hrudi na dotyk a vytlačiť späť.
Chov činky stojace
Posilňuje ramená.
Postavte sa rovno, zdvihnite paže s činkami po stranách na úrovni ramien a spodnej časti chrbta. Zanechať lakte mierne ohnuté tak, aby nedošlo k preťaženiu spoja.
silový tréning II
Reverzný Crunch na lavičke
Čerpadlo na priamy sval brucha, s dôrazom na spodnej časti (nižšia ABS).
Ľahnite si na lavicu a uchopiť jeho okraji. Nohy zdvihnúť a ohnúť v kolenách.
Zdvihnite nohy stále vyššie a zdvihnite panvu z lavičky. Vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 sady po 20 opakovaniach.
Hyperextenční
Preveďte 3 sady 15 krát. Technika je popísaný v prvom silový tréning.
Výpady s činkami v ruke
Čerpadlo na nohy, zadok a svaly jadra.
Drží činky v natiahnutej ruke. Vrhol dopredu a dotýkať podlahy kolenom nohy stojaci za ním. Uistite sa, že predná koleno nejde cez ponožky.
Vstať a urobiť výpad s druhou nohou. Môžete tak urobiť tieto cvičenia na cestách, alebo ak je v hale preplnené na mieste.
Ak chcete načítať okrem toho tiež kôry svalov a ramien, vyskúšajte inú možnosť, s činkami cez hlavu.
Uistite sa dva prístupy na každej ruke.
Ťah činka pásu vo svahu
Nahrať na vaše chrbtové svaly.
Dať ľavú ruku a koleno na nosiči, ako je napríklad stôl alebo boxu. Narovnajte chrbát, ramená, a znížiť ruku s činka, štipka čepeľ.
Utiahnite činky do pása a dolnej časti chrbta. Je dôležité, aby ju vytiahnuť na opasku, ale nie na prsiach, nie s cieľom zvýšiť ramená a zdvihnite čepeľ. Inak s rukami presunutie fokusu na chrbtové svaly.
Ťah s činkou
Čerpacie zadok a zadné extenzormi.
Štát blízko k baru, aby sup bol nad tenisky šnúrky. Sadnúť, umiestnením panvu späť. Uchopte činku priamy zovretia o niečo širšie ako je šírka ramien. Chrbát rovno po celú dobu cvičenia.
Zvýšiť príspevok plne vystretý v bedrovom kĺbe, a potom sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy.
Chov činky ležiace
Čerpadlá prsné svaly a ramená zaťaženie.
Ľahnite si na bench press nôh na podlahe, v prednej časti výťahu činka, takže dlane proti sebe. Riedi činky do strán, ľahko ohýbanie lakte na ochranu kĺbov. Palm expandovať na dne k stropu.
Udržujte ruky a opakujte.
Reverzný push-up na lavičke
Načítať triceps.
Nájsť podporu box, obchod, zásobník step. Otočiť chrbtom, dal na ruky, narovnať kolená. Push to zvrátiť paralelných ramien, na podlahu, ale nie ďalej. Vráťte do východiskovej polohy.
Urobiť 3-5 prístupy 10-15 krát.
silový tréning III
krútenie tlače
Preveďte 3 sady 15-20 krát. Technika je popísaný v prvom silový tréning.
Hyperextenční
Preveďte 3 sady 15 krát. Technika je popísaný v prvom silový tréning.
Sumo drepy s činkami
Záťaž na svaly nôh a zadku, dobre čerpadlá vnútornej strany stehien.
vyzdvihnúť jeden činky alebo Kettlebell. Umiestniť svoje nohy tak, že sú dvakrát tak široká ako ramená a prsty sa odvrátila. Vezmite panvicu trochu dozadu jaskyne v páse.
Robiť krčí, hádzať kolená do strany. Back bend: to by malo byť hladké a napätá v celej cvičení.
Tlačné tyče k pásu vo svahu
Čerpadlá svaly chrbta a ramien biceps.
Potom sa činka rovno zovretia o niečo širší ako šírka ramien, nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Pokrčte paže, štipka nôž a priniesť plášť do pása, a potom nižšia. Nie narovnať, až po cvičenie: telo by mala byť rovnobežná s podlahou, alebo sa mu blíži.
Bench press činka s prsníka stojace
Nahrať na hrudi, triceps a ramená.
Zdvihnúť činku k hrudníku, lakte mierne dopredu, výkon, nižšiu ramená, mierne oblúk dolnej časti chrbta. Z tejto pozície vytlačiť škrupinu nahor a dostať ho za hlavu.
Celú tú dobu sa pozerajú dopredu. Ak je tyč prechádza tváre, nezdvíhajte bradu. Namiesto toho zatiahnuť ju.
Rumunský mŕtvy ťah
Čerpadlá extensor svaly chrbta, zadku a zadnej strane stehna.
Rumunský túžba odlišná od klasického sa stane to, čo pokrčte kolená a minimálne na najnižšom bode nedávajte činku na zem, a uvedú ho do polovice lýtok. Zadná strana je v tomto prípade zostáva rovno po celú dobu cvičenia.
Olovo noha crossover
Efektívne cvičenie pre čerpanie zadok.
Čeliť trénermi, hodiť sa špeciálnym popruhom na nohy a prípojného vozidla do nižšieho bloku. Kohútiky nôh a Návrat.
Aká by mala byť kardio
Cardio na simulátoroch
ak váš body mass index viac ako štandard, nie je nutné spustiť na trati: takže si moc zaťaženie kĺbov. Namiesto toho si vybrať svižnej chôdze do kopca (na trati, môžete nastaviť sklon), rotoped, elipsu alebo krokový eyrbayk.
Preveďte Cardio intenzity média: takže môžete prežiť bez vplyvu na tempo. Hlavná vec - zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať ju na tejto úrovni pravý čas.
Ak sa dlhé monotónna kardio úlovky až Túžite, snaží sa zapojiť do slúchadiel. Ak to nebude fungovať, vyberte kruhovú intenzívny tréning s vlastnou váhou. Sú vhodné aj pre tých, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne päťkrát týždenne.
kruhový tréning
kruhový tréning - to je, keď sa vykonáva za sebou niekoľko cvičení na rôznych svalových skupín, obvykle s krátkym odpočinku alebo nie, a potom začať znova. Kruhový tréning je dobré, pretože môže skrátiť čas odpočinku: niektoré svaly majú čas na zotavenie, zatiaľ čo iné práce, a pulz je stále vysoká, rovnako ako plytvanie kalórií.
Tu je príklad obvod tréning s vlastným telesnej hmotnosti. Čo musíte urobiť, 5 kôl bez prerušenia. Ak sa dusil, odpočinok po dobu 30 sekúnd až jednu minútu a pokračovať v tréningu.
A ešte jedna kruhová. V tomto časovom intervale, ktorý je, s jasnými časovými rámci. Pracujete pre 30 sekúnd a potom uvoľniť toľko. Stačí previesť 6 kôl.
pozri tiež🏋🏼♀️
- 30 cvičenie pre tvrdú kardio, že opustí vás vyčerpaný
- Ako cvičiť doma: program tréningu po dobu jedného týždňa
- Ako budovať svalovú hmotu: je ideálny tréningový program v telocvični
- 5 x 5 - optimálny tréningový program 3x týždenne