10-minútové ranné cvičenie, ktorá nahradí kávu

Prečo cvičenie

Takže ráno byť v strehu a sústredený

Telesné cvičenia zlepšuje krvný obeh, mozog dostáva viac kyslíka a začne pracovať na plný výkon. V dôsledku zvýšenej pozornosti, sústredenia a pamäti.

Len 10 minút cvičenia s cieľom zlepšiťVýkonný súvisiace ovládacie okohybných sa zlepší po 10 min s jediným záchvatu aeróbne cvičenie: Dôkaz od úlohy antisaccade kognitívne schopnosti o 14%.

V záujme zachovania dobrého postavu

Cvičenie na lačný žalúdok zrýchľujeCvičenie Zvyšuje 24 h Fat Oxidácia iba vtedy, keď sa vykonáva pred raňajkami oxidáciu tukov po celý deň po rannom tréningu. A oni zvýšiTréningu nalačno zlepšuje toleranciu glukózy v priebehu tuku stravy bohatej citlivosť na inzulín - hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

rozveseliť

Vzdelávanie zlepšuje pohoduDiferenciálne účinky akútne a pravidelné fyzické cvičenie na poznanie a ovplyvnenie a pomoc vysporiadať so stresom.

Čo to je ranné cvičenie

Z troch častí:

1. Zahriať. Dychové cvičenia a pár rovno do postele vám pomôže otvoriť oči trochu širšie.
instagram viewer
2. Mäkký úsek. Ona príjemne razomnot zmrazené po spiace telo.
3. Jednoduché cvičenie jogy. Pomôžu zahriať svaly, zrýchliť krvný obeh a nakoniec prebudiť.

Ako sa zahriať v posteli

bráničné dýchanie

Ľahnite si na chrbát, môžete si dokonca ani otvoriť oči. Položte jednu ruku na brucho, aby sa cítili, keby robíte všetko správne.

Zhlboka sa nadýchnite, plniaci vzduch, najprv brucho, potom na hrudi. Výdych do žalúdka sa podieľal, rovnako ako je to možné. Vykonať tri nadýchnite a potom pretiahnuť celé telo.

sedací bridge

Pokrčte kolená a umiestnite nohy na posteľ. Dajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, kmeň zadok. Drop dole a opakujte ešte dvakrát.

zdvíhacie nohy

Ponechajte nohy ohnuté, rovnako ako v minulom cvičení. Ruky môžu ťahať cez hlavu alebo ponechať pozdĺž tela. Zdvihnite jednu nohu hore tak ďaleko, ako je to možné. Nezabudnite, že by ste mali cítiť mierne napätie, nie bolesť.

Znížte nohu a zdvihnite druhú. Opakujte 3 krát pre každú z nich.

Za to, že sedí na posteli a prijať ďalšie 3 hlbokých nádychov z brucha nafukovanie. Teraz môžete vstať a prejdite k druhej časti.

ako natiahnuť

Všetky cvičenia sú vykonávané jemne a hladko, bez trhne a silnému tlaku. Teraz nie je čas na rekordy - príjemné napätie vo svaloch dosť.

Vytiahnutie s rukami

Postavte sa rovno s nohami pri sebe, zdvihnite ruky nad hlavu a uchopí. Inšpiračné kmeň zadok, úsek smerom hore a potom späť do jaskyne v hrudnej oblasti. Držte predstavujú pre niekoľko sekúnd získať dobré pretiahnuť svaly.

naklonil dopredu

Pri výdychu, predkloniť bez ohýbania kolená. Urobiť tri pružný pohyb, zakaždým trochu prehlbujúcej svahu. Neusilujú dosiahnuť na podlahu, hlavná vec - jemne vytiahnuť svaly, a nie dať hĺbku rekordný svahu.

Hlboké výpad vpred

Vezmite pár krokov ruky na zem, aby prestať klamať. Dajte si pravú nohu vedľa vnútornej strane pravej ruky, ľavé koleno sa narovnať, dať nohu na loptu. Urobiť 3 pružný pohyb, prehĺbenie pózu.

odbočiť smerom

Bez opustil výpad, rozšíriť jednotku na pravej strane a zatiahnite za pravú ruku až k stropu. Hrudníka by mala smerovať k stene na pravej strane. Zastávať funkciu po dobu 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Predstavovať ňufák psie nadol

Postavte sa dôraz ležať, post panvy hore, zdvihnite päty z podlahy, pokrčte kolená a vytiahnite paže a chrbát v rade. Ak necháte strečing, môžete narovnať kolená a dať svoje päty na zem. Ale zároveň chrbát rovno - to je hlavnou podmienkou pre správnu implementáciu. Tráviť v pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

Z tejto pozície opäť vrátiť k dôrazu ľahu, skúste hlboké výpad s ľavou nohou a tela ľavými zákrutami. Potom znova, vziať psa póza ňufák počas ďalších 3-5 sekúnd.

Mačka, krava a obrat smerom

Získajte na všetkých štyroch, ohýbať chrbát oblúk, hlavou dole. Potom jaskyne v opačnom smere, aby sa vaše krk v neutrálnej polohe, nehádžte hlavu dozadu. Preveďte 3 cykly flexia a extenzia chrbta.

Rozbaľte jednotku vpravo, nechajte si ľavú nohu na kolene, pravú ťah. Namierte pravú ruku smerom k stene za hlavu. Ruka, noha a telo musieť vytiahnuť v jednej línii. Tráviť v pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

Vráťte sa späť na všetky štyri, trvať tri cvičenie cat kráv a znovu sa obrátiť na ľavej strane.

pose dieťa

Sadnite si na päty, zákruty, leží medzi stehná a brucho pull dopredu rúk. Relax po dobu niekoľkých sekúnd.

hlboký drep

Zdvihnite telo skĺznuť širšie holene, dať nohy na vankúšiky, posielať panvy dozadu a Koniec do hlbokého drepu. Aby sa vaše chrbát rovno, ruky zložené pred sebou, kolenami expandovať do strán.

Podrepe by mal byť tak hlboké, ako môžete zároveň držať chrbát rovno. Take v polohe 3 pohyby pružných a stúpanie.

Ako pevnosť cvičenie

Morning komplex sa skladá z 10 cvikov, posledný - dýchacie. Odpočinku nie viac ako 10 sekúnd medzi nimi. Môžete dať časovač alebo jednoducho prečítať pre seba.

Izometrické podsaditý proti múru

Pristupovať k stene, oprieť chrbtom a robiť squat do stehna rovnobežne s podlahou. Uhol kolená by mala byť 90 stupňov. Ruky zložené pred sebou. Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd.

Dotykové ramená v styku ľahu

Stánok v dôraze ľahu, zdvihnite pravú ruku a dotknúť ľavé rameno. Vrátiť ju na zem a opakujte to isté pre ľavú ruku - Dotknite sa pravé rameno a dolnej časti chrbta. Robiť 10 krát pre každú stranu.

Retenčné V-poloha

Sadnite si na zem, narovnajte chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách, predkolenia rovnobežne s podlahou pevnosti. Ruky prechádzajú pozdĺž tela v úrovni kolien. Držať po dobu 20 sekúnd.

drepy

Kolená a prsty ľahko rozšíriť rovno do strán, chrbát, squat stehná na rovnobežne s podlahou alebo nižšia. Opakujte cvičenie 20krát.

kľučky

Nalieha na klasickú verziu alebo kolená. Počas cvičenia bodu lakte dozadu, nie strany. Kmeň glutes, aby sa vaše chrbát rovno a nie ohnúť v páse. Na najnižší bod touch-kŕmenie poschodia. Robiť 10-15 kľučky.

Motocykel na zadnej strane

Ľahnite si na chrbát, paže, odstránenie hlavy, dolnej časti chrbta na podlahe. Zdvihnite rovné nohy do výšky asi 30 cm od podlahy. Vytiahnite koleno na pravej nohe zároveň rozšíriť jednotku na pravej strane a pretiahnuť ľavý lakeť k pravé koleno. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Striedavo utiahnite na kolená, čo krúživými pohybmi, ako by šliapať na bicykli. Až do konca výkonu neznižujú svoje nohy na podlahe. Činiť 20 pohybov.

Skákanie z drepu

Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolien a nôh, rozšíri do strán. Uistite sa krčí na podlahy s paralelnými stehien alebo nižšia, a vyskočí hore zostupu späť. Robiť 20krát.

Burpee

Stand leží v dosadnutí, padajú na zem, dotýkať prsia a stehná. Šplhať naspäť ležiace v dotyku s jump náhradné nohy na ruky, a vyskočiť vzpriamil, zatlieskal cez hlavu.

Pokiaľ ho len ťažko, nenechajte sa dole na zem: z palmového ležiace bezprostredne náhradné nohy a vyskočiť z vrcholu. činiť 10 Burpee.

horolezec

Stánok v dôraze ležiace, vytiahnuť jedno koleno k hrudníku, a potom sa prepnúť nohy skočiť. Snažte sa, aby panva v pozícii, že nemala pohybovať pri zmene nohy. Vykonajte 20krát.

dych

Sadnite si na zem s chrbát rovno, nohy nastaviť, ako vám vyhovuje: sit na päty, alebo dať ich v turečtine. Robiť 10 dychov z brucha nafukovanie. Hlboko nádych a výdych v plnom rozsahu, ako je to len možné, že sa zameria na cvičenie, môžete zavrieť oči.

---

To je všetko, nabíjanie je dokončené. Let it stať konštantou súčasťou vášho ráno a každý deň začne s veselý a dobrej nálade.

Ale pamätajte: bez poplatku nepomôže cítite dobre v dopoludňajších hodinách, ak ste dostatok spánku alebo, ešte horšie, nie je dostatok spánku neustále.