10 cvičenie pre pretiahnutie gumičkou-expanderov
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Gumička-expander existuje takmer v každej posilňovni. Ak dávate prednosť štúdiu doma, môžete si ho kúpiť v obchode športového vybavenia. Stojí v priebehu niekoľkých tisíc rubľov.
Expandéry sa líšia hrúbkou a v zaťaženom stave. Čím silnejší pás, tým ťažšie to bude robiť cvičenia. Zvyčajne závisí od zaťaženia a farebných pásov. Napríklad zelená zodpovedá 34-45 kg.
Pružná sila rozpínače umožňuje jemne a ticho pretiahnuť telo, bez šklbanie. Ale vzhľadom k rôznej hrúbke ďasien môže dosiahnuť efektívne preťahovanie bez námahy. Myslím, že nemáte tlačiť, alebo vedro, aby sa vaše telesnej hmotnosti na svojich rukách.
Takže, tu sú 10 cvičenie pre kvalitné závesu.
1. ramenný úsek
Toto cvičenie pomáha pretiahnuť ramenné svaly a zvyšuje pohyblivosť ramenného kĺbu. V zásade, môžete to urobiť s palicou alebo uterákom, ale s gumičkou je oveľa pohodlnejšie.
Uchopte pásku tak, aby vzdialenosť medzi kefami bolo trochu širšie ako šírka ramien, ruky rovno a návrat späť, a potom späť, smerom dopredu. Keď sú ruky nad hlavu, zdvihnite ramená pred presunom späť. Tak to bude jednoduchšie.
Čím bližšie vaše ruky na gumičku, tým lepšie.
2. Preťahovanie ramená a chrbtové svaly
Toto cvičenie vám umožní natiahnuť Infraspinatus svaly, veľké i malé okrúhle svaly, serratus anterior, latissimus dorsi.
Podľa neho je potrebné nielen kapelu, ale tiež stať, na ktorom k upevneniu opasku.
Hádzať žuvačku v lakti, otočiť chrbtom a posuňte ruku za hlavu. Palm natiahnuté ruky leží na ďasno a zľahka tlačí na ňu. Použitý lis zľahka na paži, čo zvyšuje napätie.
Nakloňte kryt dopredu, aby zvýšili napätie.
3. Preťahovanie svalov trapézov
V tomto cvičení, vyberte pásku s minimálnym zaťažením. Krokom na stredu guma a vziať ju do zajatia. Tak to bude jednoduchšie pretiahnuť.
Teraz narovnať a jemne riadiť krku na opačnú stranu v ďasne. Nastaviť uhol sklonu hlavy: ruka ju vytiahnuť do strany a vpred, do boku a vzad.
4. Preťahovanie svaly hrudníka
Jednoduché a účinné cvičenie pre pretiahnutie prsných svalov. Lipnúť guma, prevezme ju jednou rukou, predlaktia a len rozbaliť tela.
Môžete to urobiť cvičenie, jednoducho sa opieral sa rukou o stenu, ale s expandéry je oveľa pohodlnejšie.
5. preťahovanie lat
Uchopte guma, dolný priamy telo rovnobežne s podlahou a urobiť malý krok, na stranu, zakrivenie späť. Počas strečové latsu a teres hlavného svalu chrbta.
6. pretiahnutie hamstringy
Toto cvičenie je vhodné pre každého, kto chce robiť rozkoly. to expanduje hamstringy a zadné stehná.
Háčik gumičku cez nohu a ťahať vpred, držala ju za ruku. Chrbát rovno a pokrčte kolená.
7. stretch adduktory
Ak chcete sedieť na kríži povrázku, bez naťahovať adduktory nemôže robiť. Gumičkou, aby bolo pohodlnejšie než s nohou na platforme: elastická sila expander poskytuje hladký hojdacia pohyb, takže môžete nastaviť napätie bez trhne.
Prvá slučka expander vrhá pešo. Potom kľukovej druhý koniec zadnej strane a vytiahnite rameno.
Potom, ležať na chrbte a vytiahnite nohu do strany.
8. Preťahovanie sedacie svaly bokov a zadné povrchy
Toto cvičenie je o niečo zložitejšie predchádzajúce: prvýkrát je ťažké sa orientovať pri zmene nohy.
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, najprv dať na slučke na nohy. Potom strávi gumičku za ním na opačnej strane. To znamená, že v prípade úseku ľavej nohe, opasok závod v pravom chrbte.
Ďalej vytiahnuť ruku, Ľahnite si na chrbát a vytiahnite nohu v smere opačnom.
Čím vyššia je noha, tým lepšie svaly sú natiahnuté. Radím vám začať s ľahkým gumy, pomerne zložité cvičenia.
9. preťahovanie iliopsoas
V tomto cvičení budete potrebovať aj stojan pre upevnenie pásku. Dal žuvačku na nohu tak vysoko, ako je to možné, tak, aby spočívala proti jeho rozkroku. Noha, na ktorom expander, vziať krok späť a pokľakol na jedno koleno. Uhol uklonil Nohy by mali byť rovné a tupé, takže všetko dopadne.
Sprísniť panvu dopredu a zároveň napínať tlače.
Mali by ste cítiť napätie vo svaloch, označenej modrými šípkami na obrázku nižšie.
V prípade, že napätie nie je, sa snaží pohybovať nohu gumičkou na zadnej strane, viac ako vyladiť panvu dopredu a hore, a vykonávajú stlačte.
Urobil som transparent s chodidlom, voľne ležiace na podlahe, ale môžete skúsiť inej polohy. Napríklad sa ukazuje nožný von, alebo naopak, ústami. V závislosti na polohe noha stretch rôznych svalov.
10. stretch adduktory
Toto cvičenie muselo mi páčila najviac. Veľmi pekný ho vykonať, a môžete nastaviť napätie tým, že zdvihne žuvačku s iným zaťažením.
Jednoducho kreslenie von expander slučky na nohe a snažia sa odhaliť nohy čo najširší a ďasien vám pomôže s tým. Pokiaľ nie je žiadny náklad, vziať žuvačku silnejší alebo predkloniť.
To je spôsob, pomocou pružného pásika-expander môže byť veľká pretiahnuť svaly po tréningu.