Ako zvýšiť rýchlosť jazdy a nie zraní
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Run Speed proporcionálny kadencie a dĺžky kroku. Pre vyššie rýchlosti sa musí zvýšiť aspoň jeden z týchto parametrov. Vysvetlite, ako sa vzájomne ovplyvňujú, rovnako ako to, čo je potrebné vziať do úvahy ďalšie faktory, aby bezpečne zvýšiť svoje rýchlosti jazdy.
Dokonca aj v amatérskom závode vždy existujú dva typy bežcov. Niektorí jazdia často v pohybe nôh. Iní presunúť rozsiahle kroky. Na prvom kadencia vyššie, ale na druhú väčšiu dĺžkou rozstupom. Zdá sa, že oba prístupy majú pozitívny vplyv na rýchlosť. Ak chcete zaobstarať jeden príklad?
Kadencia - jeden z kvantitatívnych charakteristík behu, ktorá je rovná frekvencii krokov za minútu. Najčastejšie hovoríme o počte dotkne zeme s oboma nohami - cca 160-200 krokov za minútu.
Zmerať základný rytmus, je potrebné spustiť pri normálnom tempom a spočítať počet krokov jednou nohou po dobu 30 sekúnd a potom násobiť toto číslo štyri.
Dĺžka stupňov
Veľmi dlhé kroky ste vo vzduchu dlhšie - to je plus. Ale v tej dobe pristátia na rovné nohy pretiahnutá namáhanie kĺbov a šliach je výrazne vyššia v porovnaní s pristátím na nohe s voľnejšie koleno. Avšak aj malá chyba pri pristátí, môže dôjsť k zraneniu.
Bežiaci dlhými krokmi dobrý ako špeciálny bežecké cvičenia, ktoré pomáha zlepšiť svalovú prácu a súčasne tlačí off pri behu.
Zároveň udržiavať vysoké tempo na veľké dĺžky tvrdšie kroky. Ak ste sa dramaticky zvýšiť váš dĺžka kroku zníži frekvenciu krokov a rýchlosť ziskov nebude tak veľký.
spád
Iste ste počuli o dokonalé indexe - 180 krokov za minútu. Avšak, ak si zvýšiť kadenciu púhych 20-25 krokov za minútu, je pravdepodobné, že skok a srdcovej frekvencie. Je to tiež zle. Nie je nutné zvýšiť základné kadenciu viac ako 5% za týždeň alebo dva.
V skutočnosti, sa získa "mágia" číslo 180 v analýze Olympic chode. Bežiaci na úrovni amatérskej nemusí presne zapadajú do tejto hodnoty. Nepatrné odchýlky je celkom možné, v závislosti na anatomických štruktúr (dĺžka nohy, pohyblivosť kĺbov) a systémom skúsenosti.
Ako bežať rýchlejšie
Po prvé, opýtajte sa sami seba na otázku: či je potrebné vôbec. Koniec koncov, hovoríme o beh pre zdravie a potešenie. Runner-milenec môže a mal by venovať viac pozornosti pocity, skôr než číselné indexy.
Ale ak sa rast bez súm vám beží zaujímavé, treba pripomenúť, že okrem kadencie a dĺžky krokov, má vplyv mnoho faktorov bežiaci rýchlosť:
- výber pravej topánky v súlade s vlastnosťami štruktúry nohy a povlakom z bežiaceho pásu;
- Voľba oblečenie, ktoré odvádza vlhkosť a dobre zodpovedá počasie;
- pravidelné školenia, vrátane cross-školenia, ktoré prispeje k posilneniu svalov kôry a rozvíjať pohyblivosť kĺbov;
- dostatočná doba odpočinku, pravidelná masáž alebo sauna;
- Kvalita warm-up pred jogging;
- primeraná účelu a trpezlivosť.
Ako uniknúť bezpečne
Neprofesionálne bežci často beží na svoje vlastné frekvenciu krokov, ktoré sa líšia od ideálu. Avšak, niektoré náchylnejšie k zraneniu viac, iné - menej. Dvojica vedeckých prác, ktoré skúmali rozdiel medzi týmito a ďalšími, bola predstavená v júni na výročnom zasadnutí American College of Sports Medicine.
V prvej štúdiiErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irena S. Davis.Vzťahy medzi prírodným kadenciu a vertikálne zaťaženie sadzieb v poranených a zdravých bežcov. sa zúčastnilo 32 zdravých a 93 zraneného pretekára. Ukázalo sa, že priemerná kadencia bežci v oboch skupinách sa líšia nepatrne: 164 a 161, v uvedenom poradí.
Vedci porovnávali zaťaženie chodidla, a zranených bežca to bolo v skutočnosti vyšší. Avšak, niektorí sa nepodarilo nájsť pre tento parameter v korelácii s kadenciou zdravých a zranených pretekárov.
V inej štúdiiJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. CASLIN, D. S. Blaise Williams.Stride ceny frekvencie a zranenia v rekreačnej bežca školenia pre polmaratónu. zúčastnilo 28 bežcov milovníkov, ktorí sa pripravujú na polmaratónu. V tomto prípade došlo k jasná korelácia medzi traumatický a kadencia:
- 8 z 12 bežcov kadencie pod 162 zranených - 67%;
- 5 7 bežcov kadencia 163-168 zranených - 71%;
- Iba 2 z 9 bežci kadencia nad 169 zranených - 22%.
Je potrebné poznamenať, že táto štúdia nebrala do úvahy základné odbornú prípravu bežcov. V štúdii, priemerná kadencia účastníkov sa zvýšil zo 165 na 173 v súvislosti s prípravami na preteky. Je pravdepodobné, že spočiatku bežci s vyššou kadencie boli lepšie pripravené, a preto sú menej náchylné k zraneniu.
Ukazuje sa, že tieto štúdie sú zmiešané. Samozrejme, že možno tvrdiť, že kadencia nezáleží na bezpečný priebeh. Avšak pochádzať iba z tejto možnosti nedáva zmysel: ideálne číslo, kým hovor rané.
V rovnakej dobe, menej kontaktu s vozovkou pri vyšších stupňoch dĺžky tiež nemôže zaručiť, menšiu záťaž na nohe.
dobrou správou
So skúsenosťami kadenciu a dĺžka kroku zvyšuje paralelný jogging a stáva efektívnejšie a zábavnejšie.
Moja osobná skúsenosť ukázala, že spustené dlhými krokmi veľmi únavné, a preto nebezpečné. Bol som okamžite pohodlne bežať s kadenciou, v blízkosti 180. Ale väčšinu času som beží v hale na trati - to pomáha zvyšovať kadenciu. Keď som bežať von, kroky sú predĺžené, ale miera zostáva zhruba rovnaká ako kroky stanú menej časté. V každom prípade, vždy som bežať, bez príliš veľa únavy.