25 spôsobov, ako bežať rýchlejšie
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Ak ste už prerástol stav začiatočníka bežec môže bezúčelné vybočenie stať nudné pre vás. Ale to nie je dôvod na zastavenie chodu! Pokúsiť sa zlepšiť závod. Vezmite na vedomie, v popise jednoduché, ale nie je ľahké vykonávať tipy na zlepšenie rýchlosti, rýchlosť reakcie, správnej koncentrácii a držanie tela pri behu.
Varovanie! Mnohé z týchto metód je docela ťažké, takže bez fanatizmu. Uistite sa, počúvať svoje vlastné pocity. Nezabudnite, že hlavný princíp zostáva Hippokratova "robiť nič zlého!"
Vytvorenie správnej polohy tela
Kľúčom v behu (v každom prípade), je vytvoriť správnu techniku. To znamená, že horná časť tela by mali byť napravené, ale uvoľnené, noha by mala dotýkať zeme prostredná nohy s pohybom bokov a ruky by mali byť jednotné pre pohyb vpred a vzad (nie zo strany na stranu!), ohnutý pod uhlom 90 ° stupňa.
Zoberme si kadenciu
Byť "na krátke nohy" s dlhými krokmi: nechať frekvencia vašich krokov zostáva konštantný, nezávisle od rýchlosti jazdy. Najrýchlejší a najvýkonnejší bežci sa vytvoril asi 180 krokov za minútu, držanie nohy blízko k zemi, sotva dotkol pri pristátí. Usilovanie o magické číslo 90, spočítať, koľkokrát pravou nohou dotkne zeme počas niekoľkých minút.
Pomalšie, rýchlejšie
Časovo obmedzené bežať? Skúste intervalový tréning! Intervalový tréning - striedajúce sa obdobia vysokej a nízkej intenzity - je účinný spôsob, ako pracovať na rýchlosti a vytrvalosti. Plus intervalový tréning umožňuje spáliť viac kalórií za kratšiu dobu.
prevádzkované šprinty
Tam je dôvod, prečo tieto bežca robiť krátke šprinty pred veľkým závodom. Stride (Z anglického krok - "Veľký krok") - séria šprintov komfortné (zvyčajne 8 až 12 pretekov 50-200 m každý) - zlepšuje akceleračné techniky.
Beh na bežeckom páse
Cítime potrebu rýchlosti? Postačí, keď na bežiacom páse! Vzhľadom k tomu, rýchlosť pásu bežiaceho pásu napomáha pohybu nohy. V skutočnosti, na bežeckom páse, aby bežal rýchlejšie a ľahšie. Okrem tlačidla pre zvýšenie rýchlosti na dosah ruky. Tip na techniku: Najprv je dosiahnuť dobré výsledky na dráhe, než opustenie digitálny akcelerometer a ísť von.
natiahnuť
Odborníci sa stále dohadovať o tom, či statického tiahnuci sa zranením predchádzať pri behu. Ale nie je pochýb o tom, že každodenné naťahovacie cviky (účel, ktorý - svaly, hip flexors) zvýšiť pružnosť, ktorý sa používa pri vykonávaní veľkej pohyby.
zdvihnúť tempo
Pohrajte sa s rýchlosťou. Švédsky jazyk je aj špeciálna slovo fartlek, význam hra s rýchlosťou. Fartlek - striedavý pohyb v rytme svetla jogging, v šprinte tempom - zvýši rýchlosť a vytrvalosť. V priebehu tejto hre budete dosahovať skvelé výsledky, unavená nižšia ako pri bežnom intervalový tréning.
švihadlo
Ťažiť zo skúseností z boxerov - uchopiť lano. Boxeri vedia, že rýchlosť nôh = rýchlosť rúk. A pre bežcov: rýchlosť = rýchlosť nožičkami.
Vyberte jednoduché topánky
Aj v prípade, naboso beh nie je vaša voľba, tenisky sú stále jednoduchšie a ľahšie do značnej miery napodobňovať prirodzené pohyby nôh a len pár krokov. Skúste minimalistický pár cítiť: čím nižšia hmotnosť, tým viac energie pre vyššie rýchlosti.
posilňovať centrum
Rýchlosť a elegancia idú ruka v ruke. Silnejšie svaly trupu (najmä nižší tisk) umožňuje bežci pripojiť väčšiu silu a rýchlosť na trati. Najpríjemnejšie aspektom je skutočnosť, že čím rýchlejšie sa úprava je dostatočná iba 15 minút cvičenia v tlači niekoľko dní v týždni.
Nadýchnite sa, výdych
Urob to oveľa rýchlejšie! Schopnosť dýchať pri behu pri vyšších rýchlostiach vyžaduje prax. Dýchať a nos a ústa, aby maximálne množstvo dodávky kyslíka do svalov. Navyše, určite by ste mali vyskúšať brušné dýchanie, to znamená naplnenie brucho vzduchom, nie hrudníka počas každého dychu.
Dolné cukru
Nezdravé jedlo vám poskytne vysokú hladinu cukru, čo je určite mať negatívny vplyv na rýchlosť. Získať sacharidov z celozrnných výrobkov, budú vám s energiou LP bez prudkých prepadov hladiny cukru.
Hrať sa s hračkami
Kto nemá rád novú hračku? Využite vstavané gadgets a aplikácií priniesť nové skúsenosti k svojmu behu.
Stal kráľom kopca
Je dokázané, že beh do kopca (v kopcovitej krajine v režime vyhľadávania skladieb) dokonca raz týždenne pomôže zvýšiť rýchlosť, posilňovanie svalov trupu a dokonca zvýšiť sebavedomie.
add hmotnosť
Silné, suché svalstvo bude pomoc pri prekonávaní cieľovú čiaru. Kým bežci a nemusí nutne kulturistika, jeden alebo dva krátke silový tréning za týždeň bude výrazne zlepšiť výkon vášho behu.
chudnúť
Na druhú stranu, štúdie ukazujú, že pokles hmotnosti (tuku, nie svalovej!) Vám môže pomôcť zlepšiť výkon - v priemere o 3 sekundy na kilometer každý kilogram hodil. Samozrejme, že nie každý má čo stratiť, takže adekvátne posúdiť svoju váhu, než idete na diétu!
šliapania
Správne rotácie bedra a udržiavať stabilnú rytmus sú dôležité pre prevádzku. Z tohto dôvodu je jedným z doporučené krížovej školenia pre bežcov trénujú na rotopede. A v lete, možno ešte lepšie jazdiť na ulici v spoločnosti priateľov alebo psa.
tešiť sa
Dokonca aj jednoduchý pohľad dole na topánky alebo otočením hlavy behu skontrolovať, ako ste pred súpermi, zaberajú drahocenný čas. Namiesto toho sa zameriavajú na to, čo je pred vami, v 10-20 metroch na diaľku, a obrátil pohľad na cieľovú čiaru.
vytiahnuť prsty
Absolútne celé telo hrá úlohu v rýchlosti tvorby: od hlavy až k päte! Dávajte pozor na prsty a pokúsiť sa je ľahko vytiahnuť (až k holeni). V tejto spodnej časti chodidla sa dotkne povrchu počas pristátia nohy, a tým aj začiatok nového stupňa bude rýchlejší.
Stick pevný stabilný tempo
Pomalá a rozhodnými môžu vyhrať preteky, ale rýchly a stabilný zaručené, že vyhrať viac a rýchlosť! Smäd rýchlosť by mala byť upravená tempo, ktorý môže byť nazývaný pohodlne ťažké. Držte sa tejto rýchlosti po dobu najmenej 20 minút.
použitie dopingu
Nemôžete žiť deň bez kávy? Potom pre vás dobrú správu! Šálka kávy, vypil v prednej časti závodu, budete pridávať ďalšie rýchlosti. Zároveň stimulátor je úplne legálna.
Stojí pri bare
výhody pásov už napísané Na Layfhakere. Toto cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie a je k dispozícii pre každého bežca. Postupujte latku pre 2-3 minúty 6-8 sad 2-3 krát týždenne, a budete pracovať rýchlejšie.
Naučte sa ásany
Pridať do svojho plánu školenia jogy. Flexibilita, lepšie cielenú tohto ásany, a to nielen zvýšenie rýchlosti, ale aj prispieť k rýchlejšiemu zotaveniu po dlhej tvrdej horizonte.
relaxovať
Výskumy ukazujú, že športovci, ktorí sú dobre odpočinul mať lepšie miera odozvy a časom skončiť. Premýšľajte o tom: čas získal v cieli, môžete vrátiť svoje telo do značnej spaním.
zložiť si svoje veci
V ten istý deň - v deň konania preteku - vzlietnuť prebytočné oblečenie. Medzi ďalšie vrstvy, pásky, gadgets - v tomto okamihu odstrániť. Menej oblečenie a zariadení na svojom tele - nad rýchlosťou.
Vedľa!