Ako vyrobiť boky štíhle a tónovaný: 58 cvičení, ktoré stojí za to vyskúšať

Ak chcete, aby sa vaše nohy ešte lepšie, silnejšie a štíhlejší, budete pomáhať tento výber cvičenia.

Päťdesiat osem možnosti - vyberte si nechce! Môžete vykonávať rad 10-15 opakovaní každého cviku na boky rád. A tí, ktorí sú na kondíciu bláznivé, môžete skúsiť robiť toľko opakovaní za minútu.

1. Planck riedenie nohy v skoku

2. Plie s bočným kopom

Aby nedošlo k strate rovnováhy, vytiahnuť svoj žalúdok.

3. Skákanie zo strany na stranu v dôraze ležmo

Venovať osobitnú pozornosť dýchanie a späť: nemalo by prasa.

4. Up na stupni

Počas vykonávania tohto jednoduchého cvičenia, držanie tela, nie hrbiť.

5. Zdvíhacie nohy, ohnutý v pravom uhle k lište

Uplatniť pre súčasnú štúdiu brušných svalov a zadku.

6. Ups stôp od polohy na bruchu

Klasický výkon, ktorý môže byť zložité s elastickou páskou.

7. Planck "hora"

Štúdium brušné svaly a lýtka s jediným cvičenia.

8. Výpady s zdvíhanie nohou vpred

Intenzívne cvičenie! Dávať pozor na chrbát, nie hrbiť.

9. húsenica

Pomalší robíte toto cvičenie, svaly sú spracované hlbšie kôrku.

10. podnety

Uplatniť na nohách, zadku a stlačte tlačidlo.

11. Zjazdovky s činkami

Pri naklonení, aby sa vaše chrbát rovno.

12. Výpady s činkami v pohybe

Chrbát musí byť rovná, brušné svaly napínal.

13. toy loď

Výkonný cvičenie pre celé telo.

14. bulharskí útoky

noha výstup kroku pomáha ťažšie pracovať vaše svaly na nohách a zadku.

15. skok gumička

Skupina dohromady a skákať čo najviac s nohami od seba.

16. mahi noha

Napriek svojej zdanlivej jednoduchosť, toto cvičenie je dobré zaťaženie stehná a zadok.

17. Squat s extra váhu

Okrem nôh, toto cvičenie posilňuje chrbát a ramená. Dôležité je, že nie hrbiť.

18. Drepy s expandéry

Ďalším spôsobom, ako posilniť vaše ramená pri práci na svaly nôh.

19. Plank s bočným krútenie

Zložitosť; variácie klasických popruhov pre celé telo.

20. Krútenie do strán s podporou v dvoch bodoch

Súčasné tlak na nohách a obliques.

21. závin

Intenzívne cvičenie, ktoré ochabne s vami sto hrnca.

22. Miešanie a riedenie rúk a nôh z polohy ležmo na chrbte

Veselá cvičenia na nohy a stlačte tlačidlo. Nenechajte zadržte dych.

23. Vrstvy sa vzostupom na prsty na nohách

Jednoduché, ale účinné cvičenia pre štvorhlavý sval.

24. Olovené nohy späť

Ideálne cvičenie pre stehennej kosti.

25. vzostup panvy

Jednoduché cvičenie vypracovať svaly zadku a kôry.

26. Drepy na dosah ruky

Dokonca aj niekoľko opakovaní tohto cvičenia pomôže spáliť tuk v oblasti stehien a lýtok.

27. Poklesy spoliehať na troch bodoch

Efektívne cvičenie spáliť kalórie a posilniť celé telo.

28. Drepy na jednej nohe

Skvelé cvičenie pre celé telo a rozvoj koordinácie. Dávaj si pozor na držanie tela.

29. Výpady s činkami

Čím hlbšie sa posadiť, horieť viac tuku.

30. Útoky naklonená na jednej nohe

Cvičenie pre nohy, abs, chrbta a koordinácie. Neponáhľajte - uistiť sa vaše chrbát je plochá.

31. Cross-ups na stupni

Práca cez vonkajšej strany stehien a členkov.

32. Osem s hmotnosťou

Rozcvička cvičenie pre celé telo. V prípade, že hmotnosť je príliš ťažké pre vás, uchopiť niečo jednoduchšie.

33. Výpady s činkami v ruke

Zložitá záležitosť na nohách, rukách a chrbta. Nepoškodzovať kĺby, uistite zápästia zostať v prirodzenej polohe.

34. Škorpión

Posilňovanie celého tela, a rozvíjať flexibilitu.

35. rotácie nohy s zaťažovacieho prostriedku

Malé závažia bude robiť jednoduché cvičenie účinnejšie.

36. Reverzný výpady s rotáciou

Už ťažké výpady s zvratov môže ďalej komplikovať zdvihol činku alebo medbol.

37. kolená ups

Toto jednoduché cvičenie posilňuje nielen nohy, ale aj posilňujúce.

38. Dotyková doska so zvýšenou nôh

Náročná práca svaly celého tela.

39. Cross-up Hip sa zhoršuje

Uplatniť na vnútornej strane stehien a zadku.

40. Ups stop bokom spoliehať na fitball

Lopta je na jednej strane poskytuje bod podpory, a na druhej strane - rozvíjať koordináciu.

41. Flexia a extenzia nohy na fitball

Dokonca aj niekoľko opakovaní bude pot. Neznižujú zadok k podlahe počas vychádzky.

42. nožnice

Klasický cvičenia. Dávajte pozor na pasu, musí byť stlačené na podlahu.

43. Krokov s expandéry

Udržiavať rovnováhu, kresliť brucho a aby sa vaše chrbát rovno.

44. Up s činkami na stupni

Cvičenie bude posilňovať nohy a spolu s bicepsu.

45. Mahy nohy hore a dole

Simultánne intenzívnej práce nôh a spodné brušné svaly. Udržujte svoje dolnej časti chrbta z podlahy.

46. požiarnej hydrant

Nedvíhajte nohu príliš - len rovnobežne s podlahou. A dajte ruky tesne pod ramená.

47. V drepe na lavičke

Preveďte drepy plynulo presúva váhu na päte.

48. Skákanie s činkami

Funny jumping chov nohy od seba. Pre ďalšiu prácu ramenné svaly mať malé činky.

49. Burpoe

Cvičenie, ktoré málokto rád. Ale to účinne spaľuje tuk a posilňuje celé telo.

50. Cvičenie "drevorubač" s medbolom

Uistite sa, že hlavný bremeno padá na nohách, nie na chrbte. Nenechajte hrbiť.

51. Drepy proti múru

Stena nerobí toto cvičenie jednoduchšie. Uistite sa, že telo je tvorené dvoma pravých uhlov a zadná je úplne proti múru. Ak chcete viac komplikovať cvičenia, narovnajte jednu nohu.

52. Squat "sumo" s činkami

Súčasné posilnenie vnútornej strane stehien a hamstringy.

53. Cvičenie "požiarnej hydrant" zo stoja s medbolom

Zvieral medbol nohu, budete môcť lepšie pracovať zadok.

54. hádzanie medbola

Medbol nie je tak dobrý skok, takže obsadenie bude vyžadovať značné úsilie a dobrú koordináciu.

55. moc ups

Uistite sa, že zadné zostáva rovno, potom natiahnutou pažou vytvorí dodatočnú záťaž. Ak to nie je dosť - pridať skok pri výstupe.

56. reverzné výpady

Udržiavať správne držanie tela a váhu na nohu, ktorá zostáva za.

57. feet ups s činky

Neopierajte na hlavnú záťaž dopadá na nohy a ABS.

58. Zdvíhacie nohy zhoršenie

Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a priamy výhľad dolu do bodu pred jeho rúk.