Jednoduché cvičenia, ktoré vám ušetrí od jet lag
Šport A Fitnes Cestovanie / / December 19, 2019
Ako príznaky jet lag výcviku uľahčuje
Dlhé lety ťažko niesť. Po prvé, budete sedieť dlhú dobu v jednej polohe a najbližších 12-48 hodín, trpí jet lag: úzkosť a únavu, bolesti hlavy a nevoľnosť, poruchy spánku a chuti do jedla.
Avšak, nie všetci nesú rovnaké ťažké jet lag. študovaťOptimálny plán prevencie / obnovy na zvýšenie fyzickej výkonnosti jednotlivcov žijúcich v Jet Lag Bolo zistené, že fyzicky fit ľudia majú menej nepohodlie počas letu do iného časového pásma. Okrem toho, fyzické cvičenie po príchode pomôcť znížiť príznaky jet lag.
Prečítajte si viac✈
- Čo je to jet lag, a ako sa s tým vyrovnať prirodzeným spôsobom
US letecká spoločnosť Delta v spolupráci s fitness spoločnosti Equinox vytvoril Sweatlag sériu cvičení pre boj s jet lag. Toto cvičenie pomáha úsek a úsek upchaté dlhým sedí stehenné svaly, nohy, ramená a krk, zlepšujú krvný obeh a poskytujú výbuch energie.
Koľko a kedy, aby sa zapojili do
Ak prídete dopoludnia alebo popoludní, pracovať ihneď po vyrovnaní, v prípade, že v noci - použitie tréning ako poplatok. Cviky nevyžadujú špeciálne vybavenie a veľký priestor. Je celkom možné urobiť v hotelovej izbe.
Vlak trvá 40 minút a skladá sa z troch častí:
- Tri cvičenia pre mobilitu (3 minúty).
- Tri kruhový tréning koleso. V každom kole, tri kolá troch cvičení a jedna minúta odpočinku pred ďalším kole (30 minút).
- Šesť naťahovacie cvičenia (6 minút).
Ak máte málo času, môžete vykonať jeden alebo dva kruhové výcvik. V tomto prípade sa vaša aktivita znížená na 20 alebo 30 minút.
Je dôležité, aby sa: Ak máte problémy s kĺbmi, chrbticu, väzy, obezity, kardiovaskulárnych ochorení a ďalších vážnych chorôb, pred cvičením, poraďte sa s lekárom.
Ako sa robí
Cvičenie na mobilitu
Vykonajte každého cvičenia po dobu jednej minúty.
dentálna niť
- Uchopte okraj uterák pravej rukoväte mierne širší ako šírka ramien, natiahnuť ruky pred sebou v úrovni pása.
- Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba, prsty rozšíriť do strán pod uhlom 30-45 stupňov.
- Rozbaľte telo a ruky na pravej strane. Súčasne zdvihnite ľavú pätu na zemi a rozšíriť nôh pätu von ohýbať dovnútra. Pravá noha sa nepohybuje.
- Návrat do východiskovej polohy a bez zastavenia pretočil rukami za hlavou na ľavej strane.
- Kolotoče prejdite rukami za hlavou a potlačou na pravej strane.
- Rozbaľte telo a ruky na ľavú stranu, zdvihnite pravú pätu z podlahy, a potom ju rozbaľte von.
- Vrátiť telo vo vzpriamenej polohe a aby kruhu za ruky na hlavu, začína z pravej strany.
Planck v smere hodinových ručičiek
- Sadnúť, pokrčte kolená a umiestnite nohy na zem, ruky - za telo v dlani. Odtrhnúť misu z podlahy - to je pôvodnej polohy.
- Vziať krok pravú nohu na pravej strane. Slza z podlahy ľavú nohu a pravú ruku. Spoliehanie sa na ľavej ruke, obrátiť žalúdok na podlahu, krok ľavou nohou späť a položte pravú ruku na zem.
- Krok do pravej nohy prejsť doľava a potom odišiel - bok. Teraz stojíte v bare.
- Pravá noha krok von na ľavej strane kríža vpredu, potom krok doľava dopredu. Odtrhnúť ľavou rukou krok pravou nohou vpred a zároveň našlo cestu do tela žalúdka.
- Znížte ľavú ruku za telo a krok ľavú nohu. Teraz ste opäť stojí vo východiskovej polohe. Získané štyroch krokov z východiskovej polohy k lanu (otáčanie telesa v druhom stupni) a štyroch krokoch z pásu do pôvodnej polohy (tretí krok otočenie).
- Urobiť to isté na druhej strane.
výpady po smere hodinových ručičiek
- Postavte sa s nohami mierne užšie ako šírku ramien, ruky dole voľne.
- Vrhol vpred ľavou nohou, zdvihnite ohnuté v lakti, jeho pravou rukou. Stojaci za kolenom malo takmer dotýkať podlahy, chrbát rovno, uhol na kolená o 90 stupňov.
- Návrat do východiskovej pozície a vykonajte výpad ľavú nohu k ľavej strane, zároveň zvyšovanie pravú ruku. Nakloniť svoje telo dopredu, aby sa vaše chrbát rovno.
- Návrat do východiskovej pozície a to isté ťah s jeho pravú nohu na pravej strane.
- Zostavte nohy a vrhol sa pravú nohu späť. Pravidlá sú rovnaké ako pre výpad dopredu: chrbát rovno, uhol v kolenách asi 90 stupňov, do výpadu zatiaľ čo zdvihne rúk naproti prednej kľačí.
Kruhový tréning číslo 1
Cviky sú vykonávané jeden po druhom bez odpočinku. Každý má byť vykonaná počas minúty. Tri z týchto cvičení, aby jedno kolo, je potrebné vykonať tri kolá.
Squat "klasika"
- Postavte sa s nohami širšie ako ramená, prsty nôh expandovať von, zákruty paže, aby kŕmenie.
- So skokom pripojiť nohy, potom skočiť späť do svojej pôvodnej polohy.
- Opakujte predchádzajúci krok, ale nakoniec urobiť drep a dotknúť pravú ruku na zem.
- Opakujte cyklus: nohy k sebe - nohy od seba; nohami pri sebe - nohy od seba - v podrepe so sklonom. Na konci podlahy, kliknutím na ľavú dlaň. Striedavo ramená.
Hlboká útok s prelome tela
- Stánok ležiace v styku. Ohnite pravú nohu, priniesť koleno dopredu a dal číslo na pravej strane, alebo sa mu blíži.
- Rozbaľte správne telo k hrudi pozeral do steny, zdvihnúť pravú ruku hore, pozerať sa priamo do stropu.
- Návrat do prestať klamať a opakujte to isté s ľavou nohou.
Pošmyknutia s výpadom
- Feet šírka ramien miesto, kolená mierne ohnuté, ruke drží prednú časť hrudníka.
- Urobiť tri široký záber na pravú ihrisku. Na konci ľavej nohy dať na podlahe v určitej vzdialenosti za pravým kroku.
- Zdvihnite ruky hore a nakloňte jednotku na pravej strane.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
Kruhový tréning № 2
Pravidlá sú rovnaké: Tri cvičenia pre jednu minútu, v troch kolách.
Štyri háčik a výpad do styku s podlahou
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, bend lakte, zdvihnite zápästia na úrovni kľúčnych kostí, zmenšovanie päste. Udržujte lakte blízko pri tele.
- Rozbaľte telo a boky na ľavej strane, zdvihnite pravú nohu na zem a rozšíriť nôh päty von. Súčasne zdvihnite pravý lakeť a čerpajú priamku pred sebou.
- Zmena strán, aby štyri takéto pohyby.
- Rozbaľte telo a boky na ľavej strane, robiť drepy s rovným chrbtom a dotýkať podlahy pravú ruku. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
Osem a bočné výpad
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte pravé koleno a zdvihnite ho pred sebou.
- Nakresliť pravý bok osem. Prosím, presuňte ho na pravej strane, takže jeden krúžok, a potom rozbaľte ľavé koleno, popisujúci druhý.
- Keď ste dokončili osem opäť vytiahnuť na pravom stehne a narovnať kolená.
- Odísť do bočnej výpad na pravej nohe, zákruty s chrbát rovno a ľavou rukou dotknúť pravú nohu.
- Zdvihnite pravú ruku a rozšíriť telo doprava, vyzerajú smerovať zdvihnutou ruku.
Pásov v lietadle
- Stánok v dôraze, ležiace, ruky a nohy na šírku ramien.
- Súčasne Krok do ľavej ruky a pravú nohu na pravej strane. Teraz ruky sú blízko pri sebe, a nohy - ďaleko.
- Súčasne Krok do svojej pravej ruky a ľavé chodidlo na pravej strane - Si späť do normálneho prestať klamať.
- Opäť platí, že krok s vašou ľavou rukou a pravou nohou, a potom znížiť seba na podlahu.
- Vytiahnite dopredu ruky, odtrhnúť rovné nohy z podlahy. Iba brucha a hrudníka ostatky na podlahe. Nehádžte zaklonil hlavu, oči zamerané na zem.
- Držte túto pozíciu po dobu jednej sekundy, znížiť ruky a nohy na zem a vyliezť späť do centra pozornosti klamstvo.
- Opakujte na druhú stranu.
Kruhový tréning № 3
Korčuliar so sklonom
- Stojan zadarmo, mierne nakloniť telo dopredu s rovným chrbtom.
- Urobiť skok na pravú stranu, súčasne pohybovať oboma rukami v smere skoku.
- Pozemky, na jednej nohe, zatiahnite druhú vzor.
- Vytvoriť dve ďalšie takéto skoky - najprv doľava, potom znovu doprava. Vo všeobecnom, pohyb pripomínajúci pošmyknutia na ľadové korčuliarov.
- Na konci tretieho zoskoku, nenechávajte nohu na váhe, dal ho na podlahu za nosné nohy, ohnúť a dotknúť svoje ruky na zem.
- Pokračovať v rovnakom duchu: tri skoky "skater", náklon, tri skoky, náklon.
Back bend s vystretým chrbtom
- Dajte ruky za hlavu, kľačať bez použitia rúk.
- Oprieť, drží stabilnú pozíciu na chrbte a bokoch. Od kolien až k hornej časti tela je roztiahnutý v jednej línii.
- Hold za sekundu a vrátiť sa späť.
- Stánok s kolenami bez odobratie rukou zozadu hlavu.
- opakovať cvičenia.
Beh na mieste
- Postavte sa s nohami široký, ľahko pokrčte kolená, zdvihnite ruky na hrudi.
- Dva rýchle kroky s nohami tesne pri sebe a potom usporiadať zadné nohy široký.
- Šliapnutie na prstoch, nedávajte nohy na päty - takže si udržať požadovanú rýchlosť.
- Počas cvičenia, pri pohybe vpred a vzad.
stuženie
Všetky cvičenia sú vykonávané po dobu jednej minúty.
Gluteálnej most a krútenie chrbtice
- Ľahnite si na chrbát, položil ruky pozdĺž tela, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe.
- Kmeň post, zadok a boky. Telo od kolien po ramená natiahnuté v jednej línii.
- Rozbaľovací do východiskovej polohy, položte ruky do strán, takže telo sa podobá písmeno T.
- Rozbaľte panvicu vpravo, pripojiť kolená a položte ich na podlahu.
- Udržujte svoje lopatky z podlahy, otočiť hlavu doľava. V skrútené chrbtice pri pohybe.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte sedacieho most a krútenie na ľavej strane.
natiahnutie krku
- Sedieť na podlahe so skríženými nohami, chrbát rovno.
- Zdvihnite pravú ruku, ukázať lakeť až k stropu, položil ruku na chrbte v oblasti ľavej lopatky.
- Nakloniť hlavu na ľavej strane a mierne dopredu, ľavá put rukou na hlavu a jemne zatlačte.
- Znížiť ramená pocit, že svaly pretiahnuť a netlačte príliš silno.
- Držte predstavujú pre niekoľko sekúnd, prepne ruky a opakujte na druhú stranu.
Zverejnenie na hrudi a ramená
- Ľahnite si na brucho, nohy zhromaždí, ruka v ruke.
- Rozbaľte ľavej telo odpočinúť ľavú dlaň na zem, pokrčte ľavú nohu v kolene a položte nohu na povrchu na zadnej strane pravej nohy. Hlava odbočka vľavo a priložil ucho k zemi. Mali by ste cítiť napätie v pravom ramene a pravej strane hrude.
- Hold v pozícii po dobu niekoľkých sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte v opačnom smere.
Preťahovanie extensor a podkolennej šľachy
- Postavte sa na ľavé koleno, panvu dopredu poslať na pravom kolene vzal prst. Mali by ste cítiť napätie v spodnej časti ľavého stehna.
- Zdvihnite ľavú ruku.
- Znížte rameno príspevok panvu späť a sedieť na pätách, narovnať pravé koleno, vytiahnite ponožku nad nakloňte telo dopredu.
- Opakovať úsek po dobu 30 sekúnd, budete mať čas na to asi štyrikrát, potom sa prepnúť nohy a opakovať to isté.
Naťahovať krk s pokriveným uterákom
Nie je nutné vykonať toto cvičenie, ak máte problémy s krčnou chrbticou.
- Hodiť uterák okolo krku, rukami uchopte konce.
- Ľavý koniec uteráka opustiť hrudník, vpravo, zdvihnúť a tlačiť na pravú stranu hlavy.
- Nežne povedie ľavý koniec prednej časti hrudníka vpravo a vpravo - cez hlavu doľava. Pod tlakom od uterák hlavu nakláňa na ľavú stranu.
- Návrat do východiskovej polohy, prepnite ruky a opakujte na druhú stranu.
krútenie stáčanie
- Ľahnite si na chrbát, pretiahnuť svoje ruky priamo nad hlavou, narovnať nohy.
- Odtrhnúť ruky z podlahy a priviesť ich do pravého uhla s telom.
- Presunúť svoje ruky k paralelne s telom, zatiaľ čo zdvíhanie čepeľ. Pokračovať krútenie, postupne brať späť od podlahy, stavec od stavce, kým sa nedostanete do sedu.
- Pat chodiť na nohy od stehien zastaviť a potom späť.
- Ísť tak hladko, ako ruže. Zadné pritisnuté k podlahe stavce by stavce. Keď nože zostupujú, výťah ruky rovno pred vami, a potom priviesť do východiskovej polohy - na podlahe za hlavu.
Ak sa vám páčil tento výcvik, aby bolo vaše ráno rituál nielen cestovať, ale aj doma.
pozri tiež🧐
- Tréningu s telesnou hmotnosťou, ktorá je čerpaná svaly
- Ako zbaliť do kufra, vyšplhala na všetko a nič pokrčený
- Prečo cestovať užitočné návyky zmizne