Prejavila flexibilitu: čo sa stane v tele v priebehu času jogy a ako ju správne používať

Prečo je potrebné rozvíjať pružnosť

Flexibilita - schopnosť svalov a kĺbov prevádzkovať celú radu. Narodili sme sa s touto schopnosťou, ale vo väčšine prípadov o neho príde s vekom.

V dňoch lovcov-zberačov ľudí každý deň vykonávajú požadovaný počet pohybov, ktoré podporuje flexibilitu a zdravie. Teraz nepotrebujeme toľko pohybu, naopak, mnohí ľudia sú nútení stráviť pol dňa v sede.

Dokonca aj keď sú aktívne, v čase, keď sa stal dospelý, vaše tkaniva stratí 15% vlhkosti a stávajú sa menej pružná.

V priebehu doby, vaše svalové vlákna začnú palicu k sebe pre vytvorenie priečne väzby, ktoré sa stretávajú s paralelnými vláknami pohybovať nezávisle na sebe. Riziko sa zvyšuje zranenia.

Postupne sa naša elastické vlákna sa viažu ku kolagénu spojivového tkaniva a stať sa tvrdohlavý a ťažké.

Preťahovanie spomaľuje dehydratácia procesy, stimuluje produkciu mazacie tekutiny v tkanivách. Priečne spoje vo svaloch sú natiahnuté, čo umožňuje obnoviť normálnu svalovej paralelné štruktúru.

To, čo naozaj natiahnuť

Väčšina fyziológovia verí, že zvýšenie pružnosti zdravých svalových vlákien nie sú najdôležitejším faktorom pri zvyšovaní flexibility.

Podľa Michaela Alter (Alter Michael), autor knihy "The Science of flexibility" v roku 1998, jednotlivé svalové vlákna možno natiahnuť až na 150% svojej pôvodnej dĺžky pred výbuchom.

To umožňuje schopnosť pretiahnuť svaly sa pohybovať v širokom rozmedzí dostatočnom na vykonanie najťažšie Asano. To znamená, že naše svaly tiahnú limitu.

Existujú dva hlavné vedecké stanovisko o tom, čo nás skutočne bráni robiť povraz alebo dotýkať podlahy s rukami. Prvá škola hovorí, že je potrebné zvýšiť pružnosť spojivového tkaniva, druhá škola hovorí o výcviku nervového systému.

Úloha spojivového tkaniva vo vývoji pružnosti

Spojivové tkanivo je veľká časť nášho tela. To tvorí spletitú sieť spájajúcu všetky časti tela, a rozdeliť ich do samostatných anatomických štruktúr: kostí, svalov, orgánov, a tak ďalej.

V štúdii flexibility, budeme odkazovať len na tri typy spojivového tkaniva:

1. Šľachy. Sú určené na prenos elektrickej energie, ktorá spája svaly a kosti. Šľachy majú veľkú pevnosť v ťahu, ale sú citlivé na preťahovanie. Preťahovanie šľachu iba o 4%, je možné ho rozbiť alebo predĺžiť tak, že sa nemôžu vrátiť do svojej normálnej polohy.
2. Zväzky. To môže byť bezpečne mierne pretiahnutejšie než šľachy, ale nie moc. Spájajú kosti do kĺbového puzdra a hrajú dôležitú úlohu pri znižovaní flexibility. Zvyčajne sa odporúča, aby sa zabránilo ich rozšíreniu: môže pripraviť stabilitu kĺbov a zvyšuje riziko zranenia. To je dôvod, prečo moja kolená pretiahnuť veľmi jemne.
3. Fascia. Ide o tretí typ spojivového tkaniva, ktorá je oveľa dôležitejšie pre rozvoj flexibility. Na golieri 41% celkového odporu proti pohybu.

Poďme aplikovať tieto znalosti na jednu zo základných ásan - pashchimottanasane. To sa predklonil v sede. To ťahá svalovej reťazca, ktorý začína šliach Achillovej, ležiace na zadných nohách a panvy, a potom sa rozšíri do chrbtice a končí na spodnej časti hlavy.

Je pravidlom, že v triede, jóga predstavovať ich jednoducho upevnený na čas - 30 sekúnd alebo dlhšie. Pri držaní inštruktora držanie tela opraví žiaci a nabáda ich, aby zhlboka dýchať a rovnomerne.

Tento postup umožňuje zmeniť kvalitu spojivového tkaniva plasticity. Dlhodobá postoj príčinou trvalej zdravých zmien v palubnej doske spájajúcej svaly.

Ak držíte pózu dlho, je príjemný pocit svalov preťahovanie. Ale to nemusí nutne viesť k štrukturálnym zmenám, ktoré zvýšia pružnosť.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), fyzioterapeutka a certifikované Iyengar jogy

Držanie tela by mala byť udržiavaná na 90-120 sekúnd k zmene základnú látku v spojivovom tkanive. Základný materiál - vlákna bez gélovitá látka, ktorá obsahuje spojivového tkaniva vlákna - kolagén a elastín. Že sa stabilizuje a maže spojivových tkanív.

Vzhľadom k tomu, nervový systém ovplyvňuje pružnosť vývoja

Pri natiahnutí spojivových tkanív vo väčšine práci zameranej na zahrnutie jogy neurologických mechanizmov, v dôsledku čoho zníženej alebo natiahnuté svaly. Jedným z takých mechanizmov, - vzájomné (vzájomné) inhibícia.

Vždy, keď sa znižuje jeden svalové skupiny (agonisty), funkcia autonómneho nervového systému vyvoláva pretiahnutie protiľahlých svalov (antagonisty). Po tisícročia, joga používa tento mechanizmus s cieľom uľahčiť naťahovanie.

Za účelom testovania princíp vzájomného inhibícia na seba, sedí pri stole a jemne zatlačte na hranu dlane na stole. Ak by ste sa dotkli triceps na zadnej strane ramena, všimnete si, že je to stresujúce. Ak by ste sa dotkli protichodné svaly - bicepsy, pocit, že sa uvoľnil.

V pashchimottanasane pracovať rovnakých mechanizmov. Keď sa napätých štvorhlavého, podkolenná šľacha a relaxovať trochu, môžete prehĺbiť pózu.

Prečo nemožno pretiahnuť výtrysky

Fyziológia, nervový systém rozpoznať hlavnou prekážkou pre rozvoj pružnosti, sa predpokladá, že kľúčom k prekonaniu obmedzení, je ďalšie funkcie nervového systému - úsek reflex.

Aby sme pochopili, čo úsek reflex, predstavte si, ako idete v zime. Zrazu si krok na ľade, vaša noha začne odísť. Vaše svaly sú zahrnuté v práci a snažil sa získať nohy v pozícii stabilný a znovu získať kontrolu. Čo sa deje vo vašich nervov a svalov?

Každý svalových vlákien má sieť senzorov - neuromuskulárnych vretien. Utekajú kolmo ku svalovým vláknam, udržať prehľad o tom, koľko a ako rýchlo sa predlžuje svalových vlákien.

Keď sú vlákna pretiahnuté, svalové vretienko pocit stresu. Ak dôjde príliš rýchlo, stres, alebo trvá príliš dlho, svalová vretena poslať SOS núdzového neurologické, aktivujúce okamžitú ochrannú kontrakciu.

To je dôvod, prečo väčšina expertov varujú pred trhne pri preťahovaní. Rýchlo stimuláciu svalových vretien, ktoré spôsobujú reflexívne sťahovanie a zvyšujú riziko zranenia.

Slow statické preťahovanie spôsobuje aj úsek reflex, ale nie tak dramaticky. Keď žiadate vpred pashchimottanasane, neuromuskulárne vretena na zadnej strane stehna svaly spôsobuje odpor a vytvára napätie vo všetkých svalov, ktoré sa snažia pretiahnuť.

To je dôvod, prečo zlepšenie pružnosti pomocou statickej preťahovanie nejakú dobu trvá, ale prebieha cez pomalé prípravy svalových vretien. Učíte ich, aby vydržali väčšie napätie, než sa obrátiť na zadnej reakcie nervového systému.

Ako zlepšiť strečing, tréning stretch reflex

V poslednej dobe sa objavili v západnej neurologické techniky, ktoré trénovať úsek reflex, zvyšuje flexibilitu rýchlo. Jedna taká technika je nazývaná proprioceptívna neuromuskulárnej uľahčenie (proprioceptívna uľahčenie neuromuskulárne, PNF).

Uplatniť na PNF pashchimottanasane, skúste nasledujúce:

• predkloniť o niečo menej, než na maximálne napätie;
• namáhať ochromiť svaly a snažil sa tlačiť do podlahy;
• držať napätie na 5-10 sekúnd;
• potom si oddýchnuť a pokúsiť sa prehĺbiť ásany.

V zadnej ploche stehennej svalové kontrakcie odstráni napätie z neuromuskulárnych vretien, tak vysielať signály, že ďalšie naťahovacie bezpečne.

Ak sa porežete a pretiahnuť svaly, takže zistíte, že máte oveľa pohodlnejšie byť v takej pozícii, že si myslíte, jej preťahovanie maximum ešte pred niekoľkými málo sekúnd.

Ako dýchanie pomáha pri preťahovaní

Komunikácia medzi relaxácie, strečing a dýchanie je dobre známe a uznávané ako v joge av západnej vedy. Physiologists vysvetliť závislosť neurologické pohybu a dýchanie, známy ako synkinesis - mimovoľné svalové kontrakcie, ktoré sprevádzajú každé motorové akt.

Považujem to za príklad Paschimottanasana. Keď sa dýchať, svaly stávajú pevnejšie, čo sťažuje úsek. Brušný dutina sa nafúkne ako balón, čo sťažuje nakloniť dopredu.

Vydýchnite rany pľúc a bránice zdvihne - na hrudníku. Tým sa uvoľní priestor v brušnej dutine, takže je ľahšie ohnúť v bedrovej chrbtici a nakloňte hrudník bližšie k bokom.

Navyše, pri výdychu uvoľniť chrbtové svalstvo a panva nakláňa dopredu. V pashchimottanasane svalov spodného pasívne tlak späť pocit.

Keď sa vaše pľúca sú prázdne, a membrána je vtiahnutý do hrudníka, chrbtové svaly sú natiahnuté a môžete ohýbať vo svojej najhlbšej polohe.

Položte dlane na chrbát a začne dýchať zhlboka. Budete cítiť svaly na oboch stranách chrbtice, ktoré sprísniť pri nádychu a relaxovať pri vydychovaní.

Ak si dávať pozor, všimnite si, že každý dych aktivuje svalov celého kostrč, v dolnej časti chrbta, jemne pohybuje boky späť. Každý nádych uvoľňuje svaly a zmierňuje panvu, čo vám umožní stočiť do bedrových kĺbov.

flexibility tvrdý rýchly vývoj metód

Možno ste videli obraz B. K. S. Iyengar v mayurasane (páv držanie tela) na študentské chrbte pashchimottanasane. Alebo učiteľ stojí na študenta boky baddha konasane (motýľ pozícia).

Tieto metódy môžu byť nebezpečné pre začiatočníkov, ale sú veľmi účinné a sú pod dohľadom skúsených inštruktorov nápadné podobnosti s osvedčenými postupmi západnej tréningu flexibility, ktorých cieľom je reštrukturalizácia neurologická mechanizmy.

Niekedy v priebehu rozťahovanie nastáva fyziologickú reakciu, ktorá umožňuje naraz pretiahnuť oveľa lepšie, než je obvyklé. Napríklad po rokoch stagnácie sa náhle úplne urobiť povraz.

Je to neurologická prepínač, ktorý potláča úsek reflex. Kým úsek reflex spôsobuje svalové napätie, prepínač, známy ako myotatic inverzný úsek reflex, úplne uvoľňuje svalové napätie, k ochrane šľachy.

Ako to funguje? Na konci každého svalu v mieste, kde sa napája na šľachu, existujú jemné orgány, ktoré monitorujú zaťaženie - Golgiho šľachy orgánov. Tieto orgány reagovať, keď každá svalová kontrakcia a expanzie vytvorí príliš veľký tlak na šľachy.

Skontrolujte, či sa sami seba: zdvihnúť nohu na operadlo stoličky. Ak môžete urobiť, že máte dostatok úsek robiť povraz.

Paul Tsatsulin, ruský expert na flexibilitu

Avšak, použitie tohto mechanizmu je dosť riskantné. Ak chcete povoliť Golgiho šľachovej teliesko reflex, svaly musia byť pod extrémnym tlakom v plne vysunutej polohe.

Použitie týchto techník vyžaduje kontrolu skúseného učiteľa, ktorý bude schopný vybudovať pozíciu vašej kostry a zistiť, aké sú vaše telo je dostatočne silná, aby odolala taký stres. Ak nemáte plne pochopiť, čo robíte, môžete ľahko zraní.

Staroveký alebo moderná veda technológie

Učiteľ dobrý bude mať istotu, aby vám povedal, že jóga - to nie je len pretiahnutie.

Jóga - disciplína, ktorá nás učí rozdielne vnímajú svet. Takže môžeme vzdať svojho pripojenia k utrpeniu.

Judith Lasater (Judith Lasater), rehabilitačné

Podľa Lasater, tam sú len dva postoje: vedomím a nevedomím. Inými slovami, to, čo robí Asano postoj - je vedomie, a to nielen k zmene polohy tela.

Avšak, strečing je tiež dôležitá pre pokrok v joge, pretože plastové telo lekára mu umožnia lepšie riadiť svoju spotrebu energie - prané. A tam je v použití analytických poznatkov západnej vedy do hĺbky empirických poznatkov dávnych ásan žiadny rozpor.

B. učiteľ K. S. Iyengar, snáď najvplyvnejšou v západnej Yogi Hatha joga vždy podporovať vedecký výskum, obhajovať použitie prísnych pravidiel pre zlepšenie fyziologických procesov rafinovaného ásan.

Možno, že ste zástancom tradičné jóga a verí, že staroveké techniky, s cieľom vytvoriť pružnosť a získať všetky výhody. Ale možno pridá múdrosť východných objavy západnej vedy, budete môcť postúpiť ďalej vo svojej praxi.