Ako nestratiť tvar po zranení a zotaviť rýchlejšie
Šport A Fitnes Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Základné princípy obnovy
Neprestávajte tréning
Ak máte k zraneniu svalov, šliach a väzov, nie sú úplne obmedzujú pohyblivosť: pohyb vám pomôže zotaviť rýchlejšie. Cvičenie zvyšuje krvný obeh okolo poranenej oblasti tak, že tkanivo rýchlo získať živiny a likvidácie odpadov.
Okrem toho pohyb poskytuje pozitívny stres, čo zvyšuje tvorbu spojivového tkaniva. To je dôležité, pretože spojivového tkaniva rastú tam, kde je to potrebné, kedy telo je pod tlakom.
Ak sa počas obnovenia nebudete vystavený zdôrazniť poranené miesto, nie je narastot dosť spojivové tkanivo, ktorá je schopná odolať zaťaženie, keď sa vrátite k predchádzajúcemu objemu výcvik.
Preto sa aj naďalej opakovať známe pohyby, čo znižuje ich intenzitu. Robiť z nich každý deň, ak je to možné, a ak je váš terapeut nie je zakázané, aby tak urobili.
Práca na chyby
Po zranení intenzita tréningu je značne znížená, čo znamená, že je čas pracovať na svoje slabiny. Pre mnoho športovcov, vyznačujúci sa nasledujúcim:
- problémy s mobilitou;
- chudobné cvičenia techniky;
- neschopnosť dýchať;
- postrádajú aeróbne vytrvalosti.
Ak si neviete, svoje slabé stránky, stačí si uvedomiť, že budete nenávidieť urobiť čo najviac, alebo požiadajte priateľa, nad tým, čo podľa jeho názoru, je potrebné pracovať.
Trénovať vaše aeróbne vytrvalosti
Aeróbne cvičenie zlepšuje krvný obeh, a to aj v poškodenej oblasti. To znamená, že bunky dostane ďalšie živiny, odpadové látky rýchlejšie výstup, a zotavenie sa zrýchľuje.
Aeróbne cvičenie má pozitívny účinok na nervový systém: zvýšenie parasympatickej tón, ktorý poskytuje zvyšok tela a zotavenie.
Dvakrát alebo trikrát týždenne usporiadať aeróbne cvičenie na 60-90 minút. Namiesto obvyklého dlhé kardio môžete použiť rad nízkou intenzitou kontrolovanej pohyby.
Naučte sa správne dýchať
Dýchanie stimuluje lymfatický systém, trávenie, krvný obeh, imunitný systém. To všetko urýchľuje zotavenie.
Užívajúci lieky, bolesť a úzkosť z dôvodu zranenia alebo operácie ovplyvňujú vegetatívny nervový systém a znížiť dýchacie vzory. V dôsledku respiračného zlyhania posunul optimálnu rovnováhu kyselina-alkalickej tela, čo vedie k kaskáde negatívnych reakcií a obnovy spomaľuje.
Z tohto dôvodu vykonávať dychové cvičenia Každý deň, zahrnúť ich do svojho tréningu, napríklad medzi sériami. To vám pomôže nielen rýchlejšie zotaviť, ale aj s cieľom zlepšiť ich výkonnosť v budúcnosti.
Práca s konkrétnymi zranenia
Ak sa počas tréningu cítite nepohodlie alebo cvičenie v rozpore pokyny svojho lekára, vzdať cvičenia.
Zranenie ramena, zápästia, lakte
v takom športové úrazy môžete trénovať nohy, svalovú kôrku a dobrú ruku.
Prax dobrý hand
Tlak na nohách a zadku
V čase obnovy, odstráňte zaťaženie zozadu: Dajte si pauzu od drepu a mŕtvy ťah. Namiesto toho môžete robiť ďalšie cvičenia pre nohy a zadok.
Výpady s hmotnosťou v jednej ruke:
Pridať výbušné cvičenia. Sú dobre vyškolení v dolnej časti tela a nemajú preťaženie chrbát.
Skákanie na podstavci:
Skákanie z drepu:
Skákanie z drepu na jednej nohe:
Skokom do hlbín:
Zranenie kolena a členky
Tréningu s poranením nohou komplikovanejšie ako s léziami na hornú časť tela. Ale napriek tomu je to možné.
Vlak hornej časti tela
Dokonca aj so zraneným kolenom alebo členku, môžete vykonávať cviky na hornú časť tela. Tu je niekoľko možností, ktoré môžete zahrnúť do vášho tréningu:
Prax dobré foot
Môžete to urobiť cvičenie so zdravou nohu.
Vlak vaše svaly kôru
Poranenie dolnej časti chrbta, bedier, stlačte
Najťažšie vec, aby aj naďalej vykonávať, keď sú svaly zranených kôru, pretože sú zapojení takmer v každom pohybe.
Pokúste sa nájsť izolované cviky na hornej časti tela. Napríklad, lavice lis s voľnými váhami, ležiace na podlahe alebo trakcie s podporou hrudníka na svahu lavici.
Vykonávať cvičenia s ľahkými váhami, nízkou intenzitou a výbornou technikou. Tento systém prispeje k zlepšeniu krvného obehu a aktivuje parasympatikový nervový systém. Potom, čo pracoval prístupy vykonávať dychové cvičenia.
3 fázy zotavenia
Teraz sa poďme prejsť fázou oživenia: Čo robiť bezprostredne po úraze, v polovici obdobia rekonvalescencie a pred návratom do predchádzajúcej rýchlosti.
Počiatočná fáza zotavenie
Táto fáza môže trvať od niekoľkých týždňov až mesiacov. V tomto okamihu, procesy zápalu a obnoviť neustále vyskytujú vo vašom tele. Váš cieľ - aby napraviť nedostatky a nie je v rozpore s telom obnoviť, ale skôr ju urýchliť.
To je to, čo by malo byť zahrnuté do programu počas tohto obdobia:
- 2-3 týždenne nejakú dobu trvať aeróbnu aktivitu.
- Vykonávať drepy, ohýbanie, trakciu, lisy a ďalšie cvičenia. Udržiavať veľmi nízkou intenzitou, nízku hmotnosť a počet opakovaní, nebudú podieľať na postihnutú oblasť.
- Vykonávať dychové cvičenia každý deň.
- Zamerať sa na svoje slabiny.
- jesť správnePre podporu imunitného systému.
- Spánku najmenej osem hodín denne. Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu.
- Presunúť počas dňa. Vydajte sa na krátku prechádzku, robiť drepy 20-25 vzduch, push-up, pull-up a iné ľahké cvičenie každé dve hodiny.
- Vyhnúť ťažký silový tréning, anaeróbne tréning, zničujúce tréningy.
Priemerná fázy zotavenia
Prostredná fáze začína, keď prestane lieky proti bolesti použitia a sú pripravené pre viac agresívne úsilie. V tomto okamihu je nutné dodržiavať systém cvičení, ktoré budú poskytovať požadované hormonálnu odpoveď na rýchle zotavenie.
Alternate tréning intenzity strednej sa v dňoch pracovného pokoja a dni voľna, aby pokračovala aktívna a vykonávať aeróbne cvičenie.
Tu príkladnú tréningový okruh, ktorý bude poskytovať zvýšenie rastového hormónu a testosterónAle nepreťažujte nervový systém:
- Robiť rôzne varianty základných silových cvičení: drepy, ťahy, bench presse rôzne, ťahu a pull-up.
- Vykonávať školenia na celé telo. Zvoliť 3-5 veľké cvičenie a robiť 3-5 sady 5-10 opakovaniach.
- Preveďte nadmnožinu 2-4 cvičenia. Medzi kruhy pokoja až do úplného zotavenia.
- Pomocou priemernú intenzitu. Opúšťajú ľavý 2-3 opakovaní a sústrediť sa na dokonalou technikou.
Čo sa týka počtu tréningov týždenne, vedenej svojimi pocitmi. Musíte sa úplne uvoľniť a zotaviť sa z predchádzajúceho tréningu.
Návrat na predchádzajúci výcvik
Posledné 10-20% výťažok vždy brať vážne. Tu sú kľúčové črty tohto obdobia:
- Pomaly návrate na rovnakej intenzite.
- Udržiavať poranenej končatiny pohybovať správne počas rôznych cvičení.
- Dajte si pozor na hlavných pohybov energetických zariadení, požiadajte priateľa, aby poukázať na chyby alebo vypáliť video sledovať nepravidelné vzory.
- Premýšľajte o traume v dlhodobom horizonte. Nebojí nechať ujsť jednu sezónu, nieto celý život trpí neliečená zranenia, ktorá sa znovu a znovu opakované a zníži svoj výkon. Tak si urobte čas a hrať na istotu.
A budete pokračovať v praxi, zatiaľ čo zotavuje zo zranenia?