Ako zlepšiť svoje zdravie s pomocou behu: pre vedenie začiatočníkov

Prečo stojí za to vyskúšať

Beh - najjednoduchší spôsob, ako zmeniť svoj život prostredníctvom cvičenia. On nezaväzuje spoločnosť nájsť šport, nie je nútený celoročnému využitie telocvične a robí nám vyzerať drahé simulátory. Špeciálna technika je žiaduce, ale nie je povinné. V každom prípade, kúpiť pár bežecká obuv odpruženie je to možné a potom.

Beh pomáha žiť dlhšie. Na koreláciu medzi výcviku a života sú výsledky štúdie uverejnenej v časopise Journal of American College of CardiologyVoľného času Beh Znižuje zo všetkých príčin a kardiovaskulárnej mortality riziká. .

V priemere za posledných 15 rokov, ľudia pobehujú aspoň občas, žil tri roky dlhšie.

Je podiel wellness a športové jogging dôležité. Ako je známe, že najlepší - nepriateľ dobra. Vysoko výkonné športové nesúvisí s zotavenie, takže ak ste už spustiť maratón a snívať o tom, môžete si tento text ignorovať. Nižšie sa budeme sústrediť na behanie, ktorého cieľom - zlepšiť stav tela.

Začíname

Ak sa začínajúci športovec nebude dochádzať k znateľné problémy pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému, môže sa spustiť bez ohrozenia zdravia. Ale poradiť sa s lekárom a podstúpiť lekárske vyšetrenie ešte stojí. Srdcové chyby, pľúcne a srdcové zlyhanie, nedávno presťahoval

infarkt, Ochorenie obličiek a výrazné hypertenzia - kontraindikácie pre jogging. V ostatných prípadoch sa novo prichádzajúci majú počúvať tela, opatrenia a sledovať vaše tepová frekvencia.

Vo svojej knihe "Teória a metódy atletických výcviku" editoval G. V. Grevtsova Určuje, že objektívny spôsob, ako zistiť toleranciu záťaže - pre definovanie dynamiky tempa obnovy infarktov.

V prvých 10 sekúnd pre obnovenie srdcovej frekvencie by mala znížiť o asi 70% z maxima - 200 úderov za minútu pri teplote 20 až 150 ° v 65 rokoch.

Po 10 minútach, kontrakcie frekvencia by mala byť znížená na 90-100 tepov za minútu, a o hodinu neskôr sa miera nesmie prekročiť o viac než 10 úderov. Prekročenie týchto ukazovateľov vyplýva, že záťaž by sa mala znížiť, a následne sa postupne zvyšuje, pričom zlepšenie fyzickej kondície.

Tam sú tiež subjektívne indikátory.

Väčšina ľudí sú schopní povedať, kedy telo, že niečo nie je v poriadku.

Po vylúčení kontraindikácií a určiť ich úroveň výcviku by mal vytvoriť svoj vlastný vzdelávací program. Muž, vedúci neaktívny životný štýl, môže využiť túto 10-týždenný program. Pre tých, ktorí dávajú prednosť prispôsobiť program pre seba, by sa malo začať s pomerom 1: 3, kde jednotka - beh a trojitého - chôdzu. Ak chcete napríklad spustiť 30 sekúnd a 90 sekúnd ísť. doba chodu v tomto vzorci sa zvyšuje každý týždeň.

Dĺžka prípravy by mala byť 20-30 minút. V rovnakej knihe, "Teória a metódy výcviku atletika" zastáva názor, že celkové trvanie tréningu by nemala byť kratšia ako 60 minút týždenne. Ale ak si dojednať tréningu jednu hodinu týždenne, prinesie viac škody ako úžitku.

výcvik

Akékoľvek tréning začína warm-up:

• chôdzi alebo behu školenia ľahko do 10 minút, v závislosti na pripravenosti;
• dynamické preťahovanie. To zahŕňa rotáciu hlavy, kruhový pohyb s rukami v ramenných a lakťových kĺbov, siaha zložené ruky pred zámku riedenie a ruky späť telo plachty, pôsobenie sily smerom tam a kruhový pohyb bedier, kolien a kĺby členok.

Nesprávne technika behu vyvolá zranenia alebo k opakovaniu starých ochorenia pohybového aparátu. Preto by začiatočníci naučiť prácu a beží technikou.

Začnime s polohou tela. Zadná strana je hladká, telo je v dobrom stave a mierne naklonené dopredu. Krk a hlavu stále rovno priame linky. Palm zložené v päsť bez napätia. Paže ohnuté v lakťoch asi 90 stupňov. Noha pristane na oblasť medzi hrotom a rastu, skôr než na päte, špička je tlačený.

Ak chcete spustiť krátke, stredné a dlhé vzdialenosti To má svoje vlastné vybavenie. Člen olympijských hier v roku 1996 a 2004, maratónsky bežec Leonid Shvetsov hovorí, podrobne o technike prirodzeného behu v tomto videu.

Tepová frekvencia sa musia udržiavať v aeróbnom chodbe 65-85% z maximálnej vypočítaný podľa vzorca: 220 mínus vek.

Vlak končí statické preťahovanie, ktoré sa líšia od dynamických cvičenia s jedným opakovaním po dobu 20-30 sekúnd, kým sa maximálna pretiahnutie svalov. Zapriahnuť podrobný plán - vo videu nižšie.

Tí, ktorí sa boja urobiť chybu v bežiacom techniky a cvičenia, odporúčame kontaktovať trénera alebo priateľa skúsených bežcov, ktorí z miesta na chyby a ukázať, ako to urobiť.

výstroj

Medzi amatérov prevládajúce sú dva protichodné názory. Niektorí veria, že špecializovaná športové oblečenie známy výrobca - to je viac ako marketing v skutočnosti pomáha zariadení. Na opačnom extrému - fixovaná na bežca technológií zakazujúcich začiatočníkom ísť na jog v bavlnené tričko, šortky a tenisky.

Hlavným princípom - pohodlie.

Pohodlné oblečenie nebude rušiť koncentrácie bežca, nie natrot kože, bráni prehriatiu alebo nadmernému by nebráni pohybu a dýchanie.

Presvedčenie, že najvhodnejšie oblečenie šité z bavlneného úpletu, je zastaraný. Bavlnenými uchami výmena vzduchu, nevyvoláva alergie, pre pohodlie tela a môžu byť použité začínajúci bežca. Ale počas dlhých tréningov v teplom počasí sa rýchlo nasýtená vodou a odstráni ju z tela.

moderné technológie lepšie schopní vyrovnať sa s úlohou sanáciu a ochranu pred vetrom a chladom. Športové značky produkujú zásadne odlišné oblečenie linky pre teplé a chladné obdobie a využitie polyesteru alebo iných syntetických materiálov. Tam je také drahé oblečenie, ale je to dlhšia.

Voľba tesné alebo voľné oblečenie závisí na preferenciu bežca. Vrcholy by nemalo byť ťažké. Pre ochranu proti vetru pri zlom počasí potreba vetrovke, v rámci ktorého by mala byť viac ako jednu vrstvu oblečenia.

Vzhľadom k tomu, hlavným nástrojom behov - nohy, potom je hlavným prvkom zariadenie je považované za topánky. V prípade neexistencie problémov s kĺbmi, s normálnou hmotnosťou, riadny chod techniky a relatívne mäkkého obežnej ploche môžu byť použité a univerzálna športová obuv: tenisky alebo ľahké turistickej obuvi. Ale v mnohých mestských parkov sú vybavené tratí s asfaltom alebo dlaždíc, zatiaľ čo nováčikovia prichádzajú do závodu, na prekonanie extra váhu, a preto je vhodné použiť špeciálne bežecké topánky.

Tréneri sú vyberané s prihliadnutím na pronácia chodidla.

Nadmerná pronácia - je plochá. Mokrá cesta z nôh je obvykle pevná látka. S nedostatkom pronácia chodníky môže byť veľmi tenká v stredu, alebo dokonca rozdeliť na špičke a päte.

Pre každý typ má svoj vlastný druh tenisiek, detaily, ktoré by mali byť na obale. Kontrola stability topánky sú určené pre ľudí s ploché nohy, Neutral odpruženie - pre bežného tvaru nohy, polstrovanou topánky - pre športovcov s nadmerným zdvíhanie nôh.

Pre bežcov s plochým alebo obezitou vybraných obuv, vysoké hladiny nohy odpruženie a stabilizáciu pre zníženie zaťaženia na členku a kolená.

Pre zvyšok vhodného topánky, ale musí to byť povrch pre tlmenie nárazov, na ktorom je spustený. Tenisky a bežecké topánky sú veľmi ľahké nechráni pred silnými nárazmi v kĺboch ​​nohy a nie je vhodný pre asfaltové betónovej dlažby alebo dlaždíc.

jedlo

Často nešportové ľudia chodia behať, ako schudnúť. Preto sa v priebehu tréningu je potrebné dodržiavať malý deficit kalórií. Hlavná vec - nie aby prázdne záťažový test. Keď sa dva alebo tri tréningy týždenne, telo potrebuje jeden a pol krát viac kalórií. Požadovaný deficit sa vypočíta podľa špeciálne zloženie.

Výživa by mala byť podielom, a je rozdelený do šiestich jedál.

50% stravy by mala byť zložité sacharidy, 30% - 20% proteínov - tuk (s výhodou rastlinný a ryby).

Posledný beh pred príjmom potravy by mal pozostávať z komplexných sacharidov (celozrnné obilniny, zeleniny, strukovín) a končí najneskôr do pol hodiny pred tréningom. V tomto okamihu, použitie nežiaducich tučných jedál.

Jediným prínosom použitia jednoduchých sacharidov je doba až pol hodiny po ukončení tréningu. V tomto okamihu je nutné jesť ovocie, bobule alebo niektoré obilniny (napríklad kukurica), piť šťavy. Tuky sú vylúčené. Tučné jedlá používané trénuje čas, pretože tuk je premenený na energiu v kľudovom stave.

Je piť veľa tekutín a to ako v čistej forme a v nápojoch dôležité. Výhodné zelený čaj, káva (ale nie pre kalenie) a stolové minerálne vody, nasýtené elektrolyty, že telo stráca v priebehu cvičenia.

Počas a po spustení užitočné použiť športový nápoj - izotonické roztoky, ktoré obsahujú soli a jednoduché sacharidy (4-8 g na 100 ml). Pomáhajú rýchlo obnoviť stratu soli a glykogénu. izotonické vie variť doma.