Ako udržiavať zdravý chrbát, ak ste športový výkon

Pri tréningu s hmotnosťou zvyšuje axiálne zaťaženie na zadnej strane, ktoré môžu vážne ovplyvniť chrbticu. Layfhaker ponúka výber cvičenia pre tých, ktorí preferujú silové športy a chce, aby sa zabránilo problémy s chrbtom.

To, čo je potrebné urobiť, aby sa váš chrbát zdravé

Niektoré základné cvičenie, ako je ťah a drepy, zvýšenie axiálne záťaž na chrbticu. Tieto stavce sú stlačené, vyvíjajú silný tlak na medzistavcové platničky.

Okrem toho, ak sa po cvičení tlak na diskoch nie je stratené (v dôsledku tvrdého svalu alebo udržanie nesprávne držanie tela), môžete nakoniec výstupok alebo herniated disk.

Aby sa predišlo problémom s chrbticou, je potrebné konať v niekoľkých smeroch.

1. kvalitná značka a správne cvičenie

Warm-up - nie je to len 5 minút na bežeckom páse. Kvalitatívne tréning trvá dlhú dobu a tiež ohrieva cieľových svalov.

2. Aktivovať svaly v prednej časti pohonnej jednotky tréningu

Svaly kôra udržať chrbticu v neutrálnej polohe pri silových cvičení. V prípade, že svaly nie sú zahreje a kôra nie je pripravený pre školenia, cvičenie s váhou môže spôsobiť stlačenie medzistavcových platničiek a ich poškodeniu.

3. Stretch stuhnuté svaly chrbta

Nemenej dôležité je odstrániť stres zo chrbta po tréningu. K tomu aj pomoc naťahovacie cvičenia. Počas týchto cvičení pevné svaly sa uvoľnia a už komprimovať chrbticu.

Poďme preskúmať každú položku v poradí a ukázať, že cvičenie je potrebné sa riadiť.

kvalitatívne cvičenie

Lekár a tréner Oleg Evdokimov tvrdí, že dobrý tréning môže niekedy trvať dlhšie ako u väčšiny tréningu.

Oleg Evdokimov

Odborník v odbore fyzikálnej terapie a telovýchovného lekárstva, štúdio trénera, "Zdravie".

Začať zahriať spoločných cvičení a ľahké naťahovacie cvičenia, ktoré sa pripravujú svaly a väzy na kardio. Ďalšia je warm-up kardio po dobu 5-7 minút na tepu 100 tepov za minútu.

Je tiež potrebné zahrnúť do warm-up z valcovaného tela. Toto cvičenie má dve výhody.

1. Stabilizuje bedrovej chrbtice. Živé vyhrnúť silu tréningu, môžete zabezpečiť väčšiu stabilitu panvy vo vzťahu k rebrám.
2. Vyvoláva zvýšenie cirkulujúceho objemu krvi. Pri skrúteniu nastáva mierne stlačenie brušných orgánov, vrátane sleziny. Táto masáž uvoľňuje rezervný objem krvi, uložených v slezine, ktorá umožňuje nášmu telu lepšie znášať cvičenia.

Potom nasledujú prípravy, dodávky a pomocné cvičenia. Význam týchto cvičení je pripraviť svaly na hlavnú silu tried.

Aktivácia svaly kôra

Sprievodca na Vývoj svalov kôry Dokončil som si tréningový plán na týždeň, ktoré vám pomôžu posilniť svaly jadra. Tu dávame niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť stabilitu bedrovej chrbtice pred cvičením a chráni chrbát pred zranením.

1. Pásik s push-up

Toto dvojité zaťaženie svalov kôry, s ktorými pred silový tréning rýchlo zadať tón.

• Stánok ležiace v styku.
• Robiť kľuky.
• Na druhej strane, znížiť lakte na podlahe.
• Držať bar predlaktia na 2 sekundy.
• Návrat do kladie dôraz na natiahnuté ruky a opakujte.

Hold bar počas jednej minúty.

2. Poklesy získa bočné lišty

• Stánok v dôraze klamstvo, robiť kľuky.
• Odtrhnúť podlahy s jednou rukou a výstupu v bočnej lište.
• Návrat do kladie dôraz a opakujte žmýkanie.
• Odtrhnúť podlahy a ukončenie druhej zložke do postranné tyče na druhú stranu.

Toto cvičenie po dobu jednej minúty bez odpočinku.

3. Gluteálnej mostík s jednou nohou

Toto cvičenie pomáha aktivovať zadok svaly a tým zvýšiť účinnosť týchto cvičení ako mŕtvy ťah, Drepy, výpady.

• Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite pätu na zem. Ponožky zastaviť.
• Narovnajte jednu nohu, druhý zostáva ohýbať s podporou na päty.
• Zdvihnite panvu, telo narovnané v rade.
• Urobiť dve sady 8 opakovaní s každú nohu.

4. Chov nohy expandéry ležiace

Toto cvičenie je tiež zameraná na aktiváciu sedacích svalov.

• Ležať na zemi na svojej strane, dať malé expandéra alebo zložený dvakrát expandéra "presýpacích hodín" na nohy nad kolenami.
• Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, nohy pripojiť.
• Zriedenej kolená, prekonanie odporu expandéra.
• Preveďte dve sady 8 krát.

5. Lavice Expander od seba

Okrem tlače, toto cvičenie prehrieva a aktivuje hrudníka a ramenných svalov.

• Kľačať vedľa recepcie, za ktoré si môžete chytiť expander.
• Zaistite expander na stojane na úrovni lakťa, keď stojíte na kolenách.
• Krok od stola, držal slučku expander, stojí na jednom kolene bokom k stolu.
• Upínajú chápadlá medzi dlaňami s palca.
• Držte ruky na hrudi.
• Prekonanie odporu, narovnať ramená dopredu, držanie po dobu 1-2 sekúnd a znova stlačiť prsníka.
• Preveďte dve sady 8-12 krát.

Ak je to príliš ťažké, len aby sa vaše ruky pred seba a snažil stlačte a prekonanie odporu expandéra, ktorý sa snaží viesť svoje ruky do strany.

pred tréningom s činkami a medzi tréningami vykonávať tieto cvičenia. Silné svaly kôra opraviť chrbticu v neutrálnej polohe, a tým ju chráni pred poškodením.

My pretiahnuť a relaxovať svaly

Záverečná časť silový tréning Oleg Evdokimov navrhuje použitie kardio a vykonávať naťahovacie cvičenia.

Skutočnosť, že svaly intenzívne pracovať na vyvrcholenie výcviku, aby jej späť na "správny" geometriu. To vytvára optimálne podmienky pre ich získanie.

Oleg Evdokimov

Milovníci silového tréningu sú náchylné ku skráteniu z nasledujúcich svalov:

• malé rebro;
• iliopsoas;
• štvorcový bedrový sval;
• hruškovitého tvaru.

Oleg Evdokimov radia pretiahnuť týchto svalových skupín, ako aj v práci na zlepšenie pružnosti hlbokých chrbtových svalov v dolnej časti chrbta a krčných svalov.

Tu sú niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu pretiahnuť svaly po tréningu.

1. Naklonil dopredu, aby odtiahol

Je to dobrá pozícia jogy - Adho Mukha shvanasana alebo ňufák nadol pes póza. V tejto póze je chrbtica úplne vysunuté a odpočíva.

• Získajte na všetkých štyroch, šírka stopy ramien, prsty na podlahe.
• Zdvihnite panvu hore, ísť von do polohy, kedy je hmotnosť sa konala v rukách a nohách. Utiahnuť panvicu smerom nahor, aby sa odstránili zaokrúhľovania chrbát.
• Pokiaľ nie je žiadny úsek (ako ja), pokrčte kolená a zdvihnite pätu. Hlavná vec - úplne rovný chrbát.
• Nedvíhajte hlavu: len preťažuje krku a nedáva vám dobre siahajú.

2. "Cat-Cow" Segment

Cvičenie "Cat-Cow" často obsahujú zariadenie pre zdravý chrbát a warm-up pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Realizácia pohybu segmentov uľahčuje hniesť a pretiahnuť chrbtové svalstvo, postupne a opatrne pracovať celý chrbta, bez dôrazu na ktorejkoľvek časti chrbtice.

• Získajte na všetkých štyroch.
• Začať utiahnuť panvicu, vyklenutie pomaly bedrovej chrbtice.
• Pri ohýbaní v páse, aby dosiahnuť na najvyšší bod, začnú ohýbať hrudnej chrbtice a dosahuje maximum.
• Začnú Reverse priehyb s hrudnou: prvou maximálne hrudnej Arch svoj dole, a potom ísť na bedrovej.
• Vykonajte každého cvičenia pomaly a rozvážne. Pokúste sa zachytiť pocit, že sa snaží o jeden stavec naraz.

Toto cvičenie pomôže uvoľniť chrbtové svaly, napäté po tréningu, a chrbtica uvoľní zo stlačenia.

Čo sa týka visov na bare, Oleg Evdokimov radí nie je na ich vykonanie, pretože je to zbytočné.

Bohužiaľ, "pull" chrbticu po intenzívnych drepy s použitím Visa na paneli nebude fungovať: chrbtica svaly nemajú relax, v prípade, že ruka je v ťahu.

Oleg Evdokimov

Čo robiť teplé-up a dodávať vysoko kvalitné cvičenie pretiahnuť svaly po cvičení a samozrejme dodržiavať správnu techniku ​​- a nemáte na liečbu chrbta po pravidelnom mŕtvy ťah.