Ako pripraviť svoje telo na leto, ak ste hrali šport

Priznajme si to: Máme radi, keď naše telo ako ostatní ľudia. Každý rok na jar, mnohí si myslia o tom, ako budú vyzerať na pláži alebo pri pikniku. Pre tých štamgasti telocvične, žijúci v miernom klímy, razil termín "snežienka" - človeka, ktorý sa objaví v posilňovni pri topení snehu.

Športové aktivity sú bezpochyby užitočná. Ale je dôležité pochopiť a prijať jeden nápad, z ktorého všetko bude jednoduchšie: Chceme športovať, potešiť seba aj ostatných. Táto práca a usilujeme.

Ako vy a iní - je náš cieľ. Nezáleží na tom, čo ešte je len v januári. Prinášať telo vo forme - dlhé okupácii.

Dozvedieť o stave organizmu

Najprv musíte poznať aktuálny stav organizmu a obráťte sa na zdravotné stredisko. Lekári sa meria výšku, hmotnosť, pevnosť, kapacity pľúc, krvný tlak a srdcovú frekvenciu, určiť index telesnej hmotnosti telo, pomer kostí a svalového tkaniva, bunkovej aktivity, množstvo vody v tele, preskúmať heart. Po vyšetrení lekár napíše správu a odporučiť zmenu stravy, alebo robiť vhodné pre váš šport.

V Rusku, môžete sa nechať vyšetriť zadarmo. Ak to chcete, musíme sa obrátiť na špecializované verejnosti zdravotníckych zariadení, ktorá sa nazýva "Prevention Center Medical", alebo niečo iné. Smer môže dať miestnej terapeuta.

Ak viete, v akom stave je vaše telo, a nechcú ísť k lekárovi, tento krok možno preskočiť, alebo zistiť index telesnej hmotnosti o seba na: rozdeliť hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch, postavený v roku štvorcových.

Hodnoty medzi 18 a 25 ukáže, že telesná hmotnosť je normálne.

Potom, čo ste skúmali svoje telo určujúci účel a pomenovať kritériá krásy, ktoré vám chýba: kocky na lisu, ass čerpanáBig biceps, široké ramená a úzky pás. V závislosti na tom, čo chcete, budete musieť buď schudnúť, alebo sklamať.

schudnúť

Pravidelné vedie zaťaženie k zníženiu tukovej hmoty, aj keď vzhľadom k posilňovaniu svalov sprvu môže zdať, že ste priberanie na váhe. Chudnutie načítať telo aeróbne cvičenie. V tomto prípade je telo využíva kyslík vznikajúci pri dýchaní. Pri aeróbne cvičenie, je dôležité sledovať tep. Prijateľné koridor pre 30-ročný muž - od 115 do 150 tepov za minútu, počas 50 rokov - 100-135 úderov. Je dôležité, aby sa zapojili do športu po dobu najmenej 20 minút trikrát týždenne.

Ak chcete vidieť kocky na tlač - to je to, čo budete potrebovať.

Jednoduchý a účinný spôsob, - jogging. To nevyžaduje nákup členstvo v telocvični alebo osobitného vybavenia a sa najlepšie hodí pre ľudí s nulovou telesnej výchovy. Ale rovnako ako akýkoľvek iný šport, vyžaduje sebaovládania a disciplínu. Musieť zvyknúť sám na správnu dychovú technikou (naučiť sa dýchať cez nos a ústa zároveň) a spustiť v zlom počasí a chladu.

Tí, ktorí si myslia, beh nuda vyhovovalo iné typy školení: cyklistika, plávanie, alebo tímové športy (basketbal, volejbal, futbal).

Ak máte športovať vážne najprv začať s dlhým prechádzkam alebo nordic walking.

definovaný

Základom sady svalovej hmoty - anaeróbne cvičenie, sprevádzané srdcová frekvencia, vyššie ako aeróbne chodbe. Pri vykonávaní anaeróbne cvičenie krv nemá čas dodávať kyslík do svalov. Nevýhodou je kompenzovaný jeho vzdušným kyslíkom, čo vedie k štiepeniu glykogénu vo svaloch.

Postupne viac glykogénu organizmu, čo zvyšuje výkon vytrvalosť. Rast svalov - reakcia na napájanie záťaže.

Anaeróbne zaťaženie spínacie masívne a silní muži, a dievčatá dávajú guľatosť na správnych miestach a odstrániť zbytočné.

Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu - powerlifting. je to zložité základné cvičenia: Drepy, bench press alebo šikmá lavička, Deadlift. Základné cvičenia zapojiť celú svalstvo.

Vďaka Powerlifting tiež riadil tuku. Silový tréning spaľuje nielen veľa kalórií, ale tiež prispieva k vyššej spotrebe energie vonku na chodbe, pretože čím viac svalov vyžaduje veľa energie.

Kulturistika v sovietskych časoch bol známy ako "kulturistiky". Na rozdiel od powerlifting, kde je hlavná vec - zvýšenie pevnosti, kulturistika je navrhnutý tak, aby vytvoriť harmonický, svalnaté telo. Okrem základných, kulturistov vykonávajúcich izolácie cvičenie pre jednotlivé svalové skupiny pre harmonický vzhľad svalov.

jesť správne

Športové aktivity zahŕňajú nielen cvičenia, ale aj zmenu životného štýlu. dostatočné množstvo spánku, je nutné pre efektívny tréning, čo znižuje celkovú úroveň stresu a správnej výživy. Športovci, fanúšikovia majú tendenciu podceňovať význam výživy.

Číslo jedol bielkoviny, tuky a sacharidy spotrebované a použité počas dňa, aby počítať kalórie v pravidelných intervaloch je žiaduce. Predtým jedli atléti zaznamenané v notebooku, ale teraz, vďaka webové služby a mobilné aplikácie, ovládať strava môže dokonca lenivý.

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, alebo budovať svalovú hmotu, piť viac vody a jesť menej soli, pikantné a vyprážané.

Pre spaľovanie tuku v tele, je nutné usporiadať svetelný deficit kalórií. Je dôležité si uvedomiť, že s ostrým prechodom na nízkokalorickú diétu telo bude pracovať v úspornom režime. Vedci dokázali, že na nízkokalorickú diétu a denné aeróbne cvičenie s tuku Telo aktivita znižuje a svalovú hmotu ako zaťaženie v spojení s výkonom pre udržanie aktuálna hmotnosťvýdaj energie a fyzická výkonnosť v plnoštíhle: odozva na tréning s a bez obmedzenia kalórií..

Znížte kalorický príjem postupne. Ak chcete začať, odstránenie mastné, sladká a múky a začať jesť častejšie po celý deň, ale v malých dávkach. Dve hodiny pred a dve hodiny po tréningu nejesť. Po šiestej hodine večer jesť nízkokalorické zdravé potraviny: zelená zelenina, bielkovinové potraviny s nízkym obsahom tuku.

Po týždni či dvoch porovnať váhu rovnaké. Ak by sa nezmenilo, je možné znížiť obsah kalórií o 10% a uvidíte, ako telo reaguje na dva týždne.

Schudnúť bez ujmy na zdraví môže byť len 2-4 kg za mesiac.

Na nastavenie svalu jesť vysoko kalorické potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku - a rýchlych sacharidov. Jesť pred tréningom po dobu dvoch hodín po ňom - ​​za hodinu a pol. Ihneď po cvičení je vhodné použiť proteín-sacharidový nápoj. Pred spaním kulturistov jedlu nízkotučný tvaroh alebo piť servírovaní nápojov s kazeínu - bielkoviny, ktorá sa nachádza v tvaroh a pomaly trávené.