Ako jesť ženy po 40, uložiť váhu a zdravie

1. Jesť potraviny bohaté na bielkoviny

Výhody bielkovín pre hmotnosti strednom veku a starších žien je podporovaný výskum. počas experimentuZvýšená spotreba mliečnych výrobkov a bielkovín počas Diet- a námahového chudnutie podporuje Fat strata hmotnosti a Lean Mass Gain s nadváhou a obezitou u žien pred menopauzou.Vykonala v roku 2011, 16 týždňov s vysokým obsahom bielkovín (30% denného príjmu kalórií z bielkovín) ženy stratil viac telesného tuku a získať viac svalovej hmoty ako zúčastnených na diéte s nízkym obsahom proteín.

Bielkovín zvyšuje metabolizmus a poskytuje pocit sýtosti. Áno, môžete schudnúť a udržať váhu, pocit neustáleho hladu.

Navyše spotreba väčšieho množstva proteínu spojeného s menšou stratou svalovej hmoty s vekomDiétne príjem bielkovín je spojená s štíhle masové zmene starších komunity žijúce dospelých: zdravie, starnutie a telesného zloženia (Health ABC) štúdie.. To je kľúčovým faktorom, ktorý pomáha chrániť telo pred pomalým metabolizmom a dokonca zvýšiť svalovú hmotu, keď sa zapojili do silový tréning.

Každé jedlo alebo olovrant by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny: Kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, tofu, vajcia, fazuľa, mlieko, tvaroh, prírodného jogurtu. Mnoho žien preferuje k jedlu high-proteín potraviny na večeru alebo raňajky. Avšak, toto rozdelenie je často neumožňuje konzumovať denne správne množstvo bielkovín.

Skúste pridať bielkoviny do každého jedla. Zjesť omeletu alebo miešané vajíčka na raňajky, tvarohom a jogurtom pri desiatu šalát s lososom, kuracím mäsom a tofu na obed a hlavných jedál s mäsom alebo fazuľa na večeru.

2. Pridať viac vápnika

Strava s dostatkom vápnika, aby sa zabránilo riziku ochorenia skeletu s vekom, ako je osteoporóza, pomocVápnik a mliečne zrýchlenie hmotnosti a odbúravanie tukov pri obmedzení energie u obéznych dospelých. zníženie hmotnosti a objemu pása.

Kosti sú neustále rozdelené a rekonštruované v procese remodelácia. Až 30 rokov je to zhruba v rovnakej miere, ale po prelome miery deštrukcie začína mierne presahujú oživenie.

Vápnik pomáha udržiavať kosti obnoviť funkciu a znížiť riziko ich zničenia. To je dôležité najmä pre ženy v menopauze, pretože hladiny estrogénov pokles spomaľuje vstrebávanie vápnika.

Podľa noriem Ministerstva zdravotníctvaMR 2.3.1.2432-08 normy fyziologické potreby pre energetickú hodnotu a živiny pre rôzne skupiny ruského obyvateľstva., Dospelí mali konzumovať 1000 mg vápnika za deň. Takéto množstvo obsiahnuté v 100 g tvrdého syra, 800 ml mlieka alebo jogurtu. To je tiež bohatá na vápnik, niektoré orechy a semená (mandle, sezamové semienka, pistácie, slnečnicové semená), ryby a morské plody (sardinky, kraby, krevety), strukoviny (fazuľa, fazuľa).

Avšak len vápnik nestačí, pretože asimilovať potrebuje vitamín D. Najlepšie zdroje - sleď, losos, makrela, olej z treščej pečene, olej z treščej pečene, vaječné žĺtky. V menšom množstve sa zistí, kuracie, hovädzie a bravčová pečeň, kyslou smotanou a maslom.

Vitamín D je syntetizovaný v koži osoby pod vplyvom slnečného žiarenia. A tak sa snaží zostať na slnku častejšie.

3. Konzumovať dostatočné množstvo tuku

Tuky obsahujú viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy, ale znižujú pocit hladu, a to značne ovplyvňuje hodnotu vašich porcií. mnoho štúdií23 Štúdia o low-carb a nízkotučné diéty - čas odísť FAD. To dokazuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov je oveľa účinnejšie pre chudnutie, než strava s nízkym obsahom tuku.

Okrem toho, tuky sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Ak máte suchú pleť, kĺbové problémy, znížená koncentrácia a depresívna nálada, odhlasovaní stojí, ak je dostatok tuku budete konzumovať.

Tam je rozšírená viera, že nasýtené tuky ohroziť zdravie kardiovaskulárneho systému. Avšak, nedávna štúdia nórskych vedcov ukázala,Nasýtené tuky by mohlo byť dobré pre vás, štúdia naznačuje.Že strava s vysokým obsahom tuku, z ktorých polovica bola bohatá, nezvyšuje riziko ochorenia srdca a viesť k strate hmotnosti.

Nie je tak dôležité, druh tuku. Oveľa dôležitejšie je kvalita produktov, z ktorých ste si ich.

Vyberte maslo, mastné mliečne výrobky a tuky, vyhnúť sa lacný a cukrovinky rýchle občerstvenie - obsahujú trans tuky (hydrogenované rastlinné oleje, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

Tiež Vaša strava by mala byť nenasýtené tuky, omega-3 a omega-6 z rýb a rastlinných olejov. Omega-3 mastné kyseliny chrániaVÝŽIVA A vlasy zdravý.skalp z sucha a udržanie zdravia folikulov a prevenciu vypadávanie vlasov, udržaťÚčinky omega-3 mastných kyselín na oko zdravie. zdravie očí a kardiovaskulárny systém.

Navyše mastné kyseliny omega-3 prospešné pre zníženie hmotnosti. v štúdiiOmega-3 mastné kyseliny Doplnenie po dobu 12 týždňov Zvyšuje odpočinok a cvičenie metabolizmus u zdravých spoločenstiev žijúcich starších žien. Samantha Logan (Samantha L. Logan) po dobu 12 týždňov doplnenie rybieho tuku základné člen metabolizmus zvýšili o 14%, zatiaľ čo pri oxidácii tuku - 19%.

Na rozdiel od omega-6, ktorý vo veľkom množstve mastných kyselín obsiahnutých v rastlinných olejoch, omega-3 oleja, orechy a semená (okrem ľanových semien) je pomerne zlá. Preto k získaniu potrebnejOmega-3 mastné kyseliny. Denné minimum 1,1 mg omega-3 je pomerne ťažké, ak ste len zriedka jesť ryby.

Zahrnúť do svojej stravy lososov, makrela, tuniak a olej z tresčej pečene. Poskytujú telu najdôležitejšie omega-3 nenasýtených kyselín: kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokozahexaénovej (DHA), kyseliny. Vlašské orechy, Chia semená, ľanové semienko a semien konope, - zdroje kyseliny alfa-linolénovej, ktorá sa premení na EPA a DHA v tele. Tento proces však nie je príliš efektívne, takže by mala byť doplnená rastlinnými zdrojmi tuku rybí tuk.

Skúste zaradiť zdravé tuky v každom jedle alebo desiatu.

To môže byť dve čajové lyžičky olej extra-triedy olivový, dve polievkové lyžice orechov a semien, pol avokádo.

4. Jesť viac vlákniny a menej cukru

Sacharidy sú potrebné v ľudskom tele, ale je potrebné zvoliť svoje zdroje pre udržanie váhy a zdravia. To je najlepšie sa dostať sacharidov z potravín bohatých na vlákninu: obilniny, zelenina a ovocie.

vlákno znižujeVäčšia Celozrnné sania je spojená s nižším rizikom diabetu 2. typu, kardiovaskulárne choroby, a priberanie na váhe. hladina zlého cholesterolu, riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu II, pomáha kontrolovať váhu.

Zároveň je žiaduce znížiť príjem spracovaných potravín: cukru, sladených nápojov, pečiva, biely chlieb, ryža a cestoviny. Tieto produkty obsahujú oveľa viac kalórií než ovocia a zeleniny, ale menej ako vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho, že majú vysoký glykemický index, a náhle zmeny hladiny cukru v krvi po konzumácia zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu.

5. nájsť časť

S vekom, znižuje metabolizmusTakže je ťažké udržať hmotnosť na rovnakom príjme kalórií. Môžete urýchliť metabolizmus a dodáva, ďalšia činnosť alebo delenie veľkosť porcie.

Dajte si pozor na saturáciu - to je dôležitým faktorom, ktorý vám umožní jesť len toľko, koľko je potrebné. Snažte sa jesť bez vonkajších podnetov: TV, hovorí alebo pri jazde. Majte prehľad o svojich pocitoch a prestať jesť, keď máte pocit, nasýtený.

Musíte sa zbaviť zvyku jesť všetko, čo je na tanieri, viac asimilované do škôlky.

Pokúsiť sa identifikovať časť. Vykonať experiment: Dajte tanier s jedlom veľa, váži jeho množstvo a jesť vedome, opatrne perezhovyvaya a sledovať svoje pocity. Potom sa zváži, čo zostalo, aby zistili rozdiel.

Kúp nádobu vhodnú veľkosť a vedené na nich definovať časť. Len majte na pamäti, že jedlo by malo byť vysoko kvalitné.

6. Zachovať plnohodnotné jedlo

Ministerstvo zdravotníctva noriem predpisovať ženám konzumovať denne:

• 58 až 87 g bielkovín;
• 60-102 g tuku;
• 257-586 g sacharidov (50-60% z celkových denných kalórií).

Ak budete mať najnižšiu hodnotu v takom meradle, to dopadá 1800 kalórií denne. Avšak, pravidlá nie sú špecifikované veku a množstvo fyzickej aktivity, a preto tieto hodnoty nemôžu byť považované za univerzálne. Napríklad, ak žena je u konca 40 ťahov málo, to môže byť dosť 1500 kalórií denne pre udržanie váhy.

Môžete sa riadiť normamiOdporúčaná denná dávka (Odporúčaná dávka): Prijateľné macronutrient Distribúcia Ranges. US National Academy:

• 10-35% proteínu;
• 20-35% tuku;
• 45-65% sacharidov.

Môžete vypočítať BZHU rozhodol takto:

• Poznať vaše kalórií za deň vzorci alebo pomocou on-line kalkulačky.
• Spočítať, koľko kalórií by mali klesnúť o bielkovín, tukov a sacharidov. Priemery: 22,5% bielkovín, 27,5% tuku, 50% sacharidov.
• Vypočíta sa množstvo bielkovín, tukov a sacharidov: 1 g proteínu - 4,1 kcal, 1 g sacharidov - 4,1 kcal, 1 g tuku - 9 kcal.

Ak nechcete počítať gramov alebo kalórií, skúste rozdeliť dosku na tri časti. Fill polovicu so zeleninou: kapusta, mrkva, brokolica, papriky, cukety, baklažány a inej zeleniny, okrem zemiakov. Štvrtina dovolenky v súlade s vysokým bielkovín a štvrť - pre zemiaky, cestoviny a ďalšie príloh. Pridajte pár lyžičiek zdravých tukov a mliečnych výrobkov a zeleniny občerstvenie počas dňa.