Je pravda, že sacharidy, aby vám pribúdajú na váhe
Zdravotný Stav Jedlo / / December 19, 2019
Kto povedal, že sacharidy sú vinu za nadváhu?
Sacharidy vinu priberanie na váhe viac z XIX storočia, potom, čo Banting brožúr - muža, ktorý stratil 30 kg za mesiac, čo sa rafinovaných sacharidov.
Vo XX storočia na sacharidy pripúta kardiológ Robert Atkins, tvorca ketogénna diétu. Obmedzovať sacharidy Radu a ďalších známych Diéta: Paleo diéta South Beach, Whole30.
V knihe Gary Taubes 'Preto sme sa tuk"Štáty: Západná spoločnosť pláva tuku len preto, že strava sa skladá prevažne z uhľohydrátov. A táto hypotéza nie je bezvýznamný.
Prečo sacharidy?
Ventilátory s nízkym obsahom uhľohydrátov Diéty váhový prírastok spojený s pôsobením hormónu inzulínu. Keď budete jesť sacharidy, telo premení ich na glukózu, a nesie prívod krvi do buniek. Keď je hladina glukózy v krvi vzrastie nad 100 mg / dl, pankreas produkuje inzulín hormón. Jeho úloha - odstránenie prebytočnej glukózy z krvi. Za týmto účelom sa stimuluje inzulínové receptory pečeňových buniek, svalov a tukov, ktoré prešiel glukózu a uložiť ako glykogén (svaly, pečeň) alebo tukové (tukové bunky).
Ak je človek jej veľa sacharidov, inzulín často musia pôsobiť na inzulínové receptory využiť glukózu.
Z toho strácajú citlivosť bunky prestanú otvárať a zaberie menej glukózy. Telo vyhadzuje ešte viac inzulínu, aby "natiahnuť" do buniek a stále odstránenie glukózy z krvi. Hormonálna bloky delenie tukových zásob, stimulujú syntézu tuku v pečeni, a potom, čo sú v podobe triglyceridov uvoľňované do krvného riečišťa, prevádza ich do mastných kyselín, ktoré sú absorbované tuku buniek. Inými slovami, takže vám hrubšie nadbytočný inzulín.
Okrem toho rýchla spotreba sacharidov - tých, ktoré sú spracované rýchlo a dramaticky zvýšiť hladinu cukru v krvi - vedie k udržaniu konštantnej hlad. Keď budete konzumovať tieto sacharidy, hladina cukru v krvi prudko stúpa, telo hodia veľa inzulínu, rýchlo prikladá glukózu, po ktorom sa hladina cukru v krvi rýchlo klesá a vy chcete mať opäť divoko, aj keď to bolo celkom malé Čas. Je to začarovaný kruh.
Chocolate → → skok inzulín ukladanie glukózy na tuk → prudkému poklesu hladiny cukru v krvi → → divoký hlad čokoládou. Circle.
Takže, sacharidy stále vinu za priberanie na váhe?
Než začnete obviňovať sacharidov v epidémii obezity, pozrime sa na základe výsledkov vedeckého výskumu.
študovaťVýdavky a telesnej energie zloženie zmení po isocaloric ketogénna diéty s nadváhou a obéznych ľudí. 2016 ukázal, že ak budete mať kalórií deficit, bez ohľadu na to, koľko sacharidov, ktoré jete. Prvý mesiac účastníkov jedol veľa sacharidov, vrátane pôstu: granolového bary, Praclíky a biele pečivo. Tak sa udržuje deficit kalórií a schudol 0,5 kg. Budúci mesiac jedli málo sacharidov a vysokým obsahom tuku v rovnakých kalórií a opäť klesol 0,5 kg.
O dva mesiace - na krátku dobu, ale existujú ďalšie dlhodobé štúdieÚčinok nízkotučné vs Low-sacharidov stravy na 12-mesačné chudnutie u ľudí s nadváhou a vzor združení s genotypom alebo sekrécie inzulínu dĺžka jedného roka. A to tiež ukázal, že strava, sú rovnako vhodné a low-carb a s nízkym obsahom tuku.
PrehľadÚčinnosť a bezpečnosť lieku s nízkym obsahom sacharidov diéty: systematický prehľad. 107 vedeckých prác tiež potvrdil, že ľuďom chudnúť kvôli zníženiu počtu kalórií a percento sacharidov nie je kritická.
Niekedy sa na low-sacharidov diéta chudnúť rýchlejšieAtkins a ďalšie s nízkym obsahom sacharidov diéty: podvod alebo účinným nástrojom pre chudnutie?Ale v dlhodobom horizonte to nevadí.
Prečo low-carb diet schudnúť rýchlejšie?
Vedci sa domnievajú,Atkins a ďalšie s nízkym obsahom sacharidov diéty: podvod alebo účinným nástrojom pre chudnutie?Že rýchla strata hmotnosti na sacharidov prístup zahŕňa stratu vody a zlé stravovacie návyky.
Strata vody je vzhľadom na zníženie glykogénu vo svaloch. Každý gram glykogénu viaže 3 g vody. Kliknutím na low-carb diétu, môžete znížiť počet voda v tele, a tak takmer okamžite cítiť ľahší.
Značný význam je redukčnú diétu. Čím väčší je výber jedál, tým viac jesťPotraviny displeja, potravinárske farby ovplyvní, koľko ľudia jedia, výskumník uzatvára ľudí. Ak nemôžete jesť sacharidy, vyhnúť sa veľa príležitostí k jedlu, keď nemáte pocit hladu: hračka pre dovolenku v kancelárii, čipy pred večerou sladkosti s čajom v polovici pracovného dňa. Tým sa znižuje príjem kalórií a schudnúť.
Ale čo pocit hladu v dôsledku nárazov hladinu cukru v krvi?
Ako sme už povedali vyššie, po bodec krvného cukru hladu v skutočnosti je rýchlejší. Ale ak hovoríme o priberanie na váhe, neobviňujte sacharidov sami, a ich zdroje. Majú hodnotu troch parametrov:
- Glykemický index (GI) produktu. To je rýchlosť, s akou sa bude zvyšovať hladinu krvného cukru po jedle. Sladkosti, biele pečivo, biela ryža, krupica, kuskus, cestoviny, zemiaky majú vysoký glykemický index a spôsobí prudký skok cukor. Ostatné zelenina, ovocie, jahody, strukoviny, obilniny a byliny vzhľadom na vysoký obsah vlákniny sa nevstrebáva tak rýchlo a nevyvolávajú náhle cukru hrotmi.
- Kombinácia makroživín. zriedkavo jeme potraviny iba sacharidy: veľa vysoko sacharidové desiaty obsahujú veľké množstvo tuku. Napríklad, 100 g čokolády obsahuje 56 g sacharidov a 35 g tuku. V 1 g 4,1 kcal sacharidov a 1 g tuku - 9 kcal. Ukazuje sa, že čokoláda je len 229,5 kcal zo sacharidov a 315 kcal - od tuku. Rovnaké je to s koláče, hranolky, zemiakové lupienky a ďalšie rýchle občerstvenie. Ak budete konzumovať sacharidy v kombinácii s proteínom, pre rovnakú hmotnosť kalórií Bude to oveľa menej, a pocit sýtosti vydrží dlhšie.
- časti zväzku. Ak porovnáme množstvo výrobku rovná kalórie mastné potraviny, je zvyčajne menej sacharidov. Napríklad, 200 g mletého hovädzieho mäsa obsahuje 550 kcal tuku a bielkovín. Konzumovať rovnaké množstvo kalórií zo sacharidov, môžete jesť šesť jabĺk, 625 g ovsených vločiek, varené alebo 2kg brokolice. Pridáme Ak proteín môžu byť konzumované 250 g vareného kuracieho mäsa a 200 g varenej ryže. Toto množstvo potravy zaplní žalúdok na dlhší čas vám dá pocit sýtosti a odstránenie snacking.
výskumDlhodobé účinky dvoch nízkoenergetickú výživu, ktoré sa líšia glykemickej zaťaženie diétne dodržiavanie, zloženie tela, a metabolizmus v CALERIE: 1-y randomizovanej kontrolovanej štúdie., Porovnanie chudnutie diéty s rôznym zložením tukov, bielkovín a sacharidov. ukazujú, že low-carb a nízkotučné diéty hladu a uspokojenie z jedla sa nelíšia.
So správnym výberom produktov sacharidy nerobia si myslíte o jedlo každú polhodinu.
Takže to nie je dôležité pre chudnutie ako tuky a sacharidy sním?
Strava je dôležitá celková kalorický príjem. Ak budete konzumovať menej kalórií, ako miniete, budete chudnúť; v prípade, že rovnaký - save hmotnosti; jesť viac, ako môžete stráviť, - písanie.
Neexistuje žiadny čarovný diétaČo by pomohlo schudnúť nadbytočných kalórií, bez ohľadu na pomer makroživín.
Len míňať viac, než ste konzumovať, a váha sa začne ísť.
Udržať deficit kalórií, môžete dokonca schudnúť na rýchle občerstvenie a sladkosti, ale je to hrozné si myslieť, že sa to stane, aby vaše zdravie.
A zdravie je rozdiel, koľko tuku a sacharidov v strave?
Jednotné odporúčania nie, to všetko závisí na vašej situácii a cieľoch. Poďme preskúmať niekoľko situácií.
Keď ku kontrole sacharidov a znížiť ich počet:
- Ak máte poruchu glukózovej tolerancie (pre-diabetes), alebo diabetes typu II. Low-sacharidov stravy helpZlepšenie v metabolizme glukózy a inzulínovej senzitivity s nízkym obsahom sacharidov stravy u obéznych pacientov s diabetom 2. typu., Porovnanie s nízkym a s vysokým obsahom sacharidov stravy pre 2. typu liečby diabetu: randomizovanej štúdie. stabilizovať hladinu glukózy v krvi a mierne zvýši citlivosť receptorov inzulínu.
- Ak máte problémy so srdcom a ciev. Sacharidy z škrobovej a sladkých potravín menší vplyvNasýtených tukov v porovnaní s nenasýtené tuky a zdroje uhľohydrátov vo vzťahu k riziku ischemickej choroby srdca: prospektívna kohortnú štúdii. na kardiovaskulárny systém, než nasýtené tuky. Ukazuje sa, že aj maslo a masť je lepšie na srdce ako sladkosti a zemiaky.
- Ak často desiatu desiaty, sušienky, cukríky. Obmedzenie výberu potravín, môžete sa zbaviť niektorých občerstvenie, ktoré si prekročiť kalórií.
Ak nie je nutné znížiť množstvo sacharidov:
- Ak športujete, ťažkú fyzickú prácu. Low-carb diéta vám nedovolí dať všetko naplno v tréningu: budete cítiť slabá. Nemučte telo - dobiť svoje dobré sacharidy dve hodiny pred tréningom.
- Ak máte stále pocit hladu na low-carb stravy. Nebudete posledný tak dlho, pridajte užitočné sacharidov zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov.
A pamätajte si: vzdať cukor cukrovíNemáte čo stratiť. Sacharidy môžu byť odvodené od ostatných výrobkov, v ktorých okrem kalórií, jesť viac vitamínov, minerálov a vlákniny.
Zabudnite na cukor a sacharidov sú vaše najlepší priatelia: poskytnúť silu a vitalitu, pomôcť dať všetko najlepšie v tréningu a zlepšiť tvar.
pozri tiež
- môj mozog - môj nepriateľ: Ako podvádzať sami seba a začať chudnúť →
- Prečo prestal opäť klesať, pretože hmotnosti a začať schudnúť →
- Čo sa stane, aby vaše telo, ak ste vzdať sacharidov mesačne →
- 7 princípov intuitívneho silu, ktorá pomôže schudnúť bez diéty →