Športová výživa pred a po cvičení
Zdravotný Stav Jedlo / / December 19, 2019
Súhrn všetkých prijatých telo živín, vitamínov a minerálnych látok tvoria každodennej stravy. O tom, ako dobre budete robiť menu pre tento deň bude závisieť od pokroku a úspechu pri dosahovaní svojich cieľov. Má hodnotu každom jedle, ale tam sú intervaly pri prijímaní potrebných živín je dôležité najmä pred a po cvičení.
pred tréningom
Výcvik - je vaša zlaté hodiny. Po obmedzenú dobu, počas ktorej budete musieť prácu tak dobrý ako vaše telo dovolí. Zabránilo jeho telo za plného potenciálu v najdôležitejšie okamih - ktoré môžu byť iracionálne a hlúpy? Avšak, mnoho robiť len to.
Predstavte si, že vaša myseľ - to je rally pretekár a teoretické a praktické znalosti a zručnosti, aby pôsobiť ako navigátor, vyzve správnu cestu. Spoločne budete chodiť k svojmu cieľu chcete dosiahnuť tak. Tie strávil veľa dní na prípravu na preteky, naučil každé kolo, ale zabudol naplniť auto. A potom idete na štart s prázdnou palivovou nádržou. Zlyhanie? Ďalšie, čo!
Čo robí rally a prázdna nádrž? Práve v takejto situácii sú ľudia, ktorí nevenujú náležitú pozornosť strave cvičenia. Nenechajte sa zmiasť, že dokonca aj niekoľko hodín pred tréningu došlo k miernemu pocit hladu? Kde bude telo mať prostriedky na vykonávanie ťažkú prácu? Máte dostatok času? V dôsledku toho sa zásoby glykogénu sa zníži a rýchlo prejsť, sily, respektíve, a to buď, a svaly sú doslova spáli.
V podstate sa to stane kvôli nedorozumenie alebo precenenia vlastných schopností tela. Mnoho ľudí verí, že trénovať dostatočne nejedol obed alebo raňajky, ale keď príde do triedy hladný, potom o všetkých produktívny tréning nemôže chodiť a hovoriť. Únava sa valí takmer okamžite, musíme zvýšiť dobu odpočinku, zníženie hmotnosti, zníženie počtu prístupov. A na konci?
Doslova utiekla z telocvične a snažil sa ospravedlniť sám, "No, dnes bol ťažký deň, som unavená, idem domov, ale ďalšie činnosti potrebné pre prácu v plnej výške." Vážne? Všetko bude rovnakým spôsobom, až sa konečne nezačnú jesť pred tréningom.
Pred obsadenie tela musí dostať sacharidy a proteíny.
sacharidy dať telu šancu zásobiť dostatok glykogénu do paliva svaly s energiou v priebehu zasadnutia.
proteíny príliš pôjde k príčine. Mnoho ľudí sa mylne domnievajú, že proteín by mali byť prijaté iba po tréningu, ale aminokyseliny vaše svaly potrebujú všetky časy, a to najmä v čase okupácie. Dostatočné množstvo aminokyselín v tele opraví anabolické prostredie, ktoré napomáha k efektívnejšiemu rast a obnovu svalového tkaniva po tréningu.
a tu tuk pred tréningom nie je nutné. Po prvé, tučné jedlá v žalúdku dlhšie pobyty. Zapojiť sa s pocitom ťažoby v žalúdku nepohodlné a plná náhlej "buuueee" priamo počas tréningu. Po druhé, tuk zasahuje do ďalších živín vstrebáva.
Obyčajné jedlo na 1,5-2 hodiny pred cvičením - je možnosť dobré, keď máte čas na prípravu a schopnosť niesť jedlo so sebou. No, ak ste stále v teple a pred príjem, potom všeobecne úžasné.
Šport v tomto zmysle, že je oveľa pohodlnejšie. Nemusí variť. Trepačka s vopred pripravenej suchej zmesi je ľahší a zaberá menej miesta. Fľaša s vodou, mliekom alebo džús je tiež jednoduché doprave a na miešanie kokteilov zostane maximálne minútu, a nepotrebujú, aby sa zahrial. Existuje pomerne beznádejná situácia, keď nemôžete ani prijať shaker, ale aj v týchto prípadoch existujú riešenia - proteín-sacharidové tyče. Môžu byť snacking na cestách. Okrem pohodlia, športová výživa základné efektívne.
srvátkové bielkoviny - najrýchlejší spôsob, ako dať svoje telo bielkovín. To je absorbovaný oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. To môže byť užívaný jednu hodinu pred tréningom, pri normálnej strava nemá čas, aby sa vstrebáva. Ak športujete v dopoludňajších hodinách, kedy medzi prebudení a začiatok triedy sa konala len krátky čas, obvyklá strava nie je vhodná pre všetkých.
Proteín je užitočné zahrnúť BCAA komplex pre zabezpečenie plnej svalovej aminokyseliny.
Ako alternatíva k zjednodušenej self-zmiešanie proteínu, BCAA a nájdenie optimálneho zdroj uhľohydrátov vhodný výherca. V Gainer má bielkovín, sacharidov, niekedy BCAA, kreatín, a iné užitočné prísady v pomerne vyváženom pomere. Pozrite sa na zloženie, pridajte chýbajúce komponenty na základe ich potrieb a cieľov.
Ešte pokročilejšie verzia - to pred tréningom zmesNavrhnutý špeciálne pre príjem pred okupáciou. Ich zloženie je optimalizovaný pre vytvorenie čo najlepších podmienok v tele pre nadchádzajúce zaťaženie.
Pri nastavenej masové jedlo pred tréningom by mal obsahovať 20 g srvátkové bielkoviny doplnené BCAA 5 gramov a asi 50 gramov sacharidov. Keď chudnutie je potreba znížiť množstvo bielkovín a 15 gramov sacharidov - až na 15-20 gramov a add L-karnitín zvýšiť spaľovanie tukov efekt.
po tréningu
telo potrebuje po tried sú rovnaké ako v období pred tréningu: sacharidy, proteíny a menej tuku aby sa zabránilo pomalé vstrebávanie živín. Jedlo po tréningu obzvlášť príjemné tým, že je možné, bez toho aby negatívne dôsledky zahŕňajú rýchle sacharidyTj sacharidy s vysokým glykemickým indexom.
Normy bielkovín a sacharidov mierne vyššia ako pred tréningom: ak sú nastavené hmotnosť poučení o 25-30 gramov srvátkové bielkoviny s pridaním 5-8 g BCAAA množstvo sacharidov môže byť zvýšená na 60-100 gramov na základe telesnej hmotnosti a cieľov.
POZOR! Keď schudnúť, aby sa sacharidy 2-3 hodiny po cvičení nemôže byť, inak telo prestane používať vlastné tukové zásoby a prejsť na jedlo. BCAA môžu byť podávané v rovnakých objemoch ako v nastavenej hmotnosti, a ako zdroj bielkovín s výhodou srvátkový izolát s najvyšším stupňom čistenia.
výherca po tréningu stále zostáva zjednodušený alternatívou k self-miešaniu jednotlivých živín.
Ako môže byť užívaný ako špecializovaný pokročilý nahradenie Universal Gainer redukčné zmesi.
Kofeín a ďalšie stimulanty sú kontraindikované po dobu dvoch hodín po tréningu, ako brániť telo k obnoveniu svalového glykogénu.
Post-cvičenie príjmu potravy vždy venovaná osobitná pozornosť. To je vzhľadom k obľúbenému názoru, že po obsadení otvorí takzvaný anabolické okno, Tiež známy ako okno proteín-sacharidov.
Čo je to? Iní odborníci dať definíciu trochu rozumu, ale ak len anabolického okna - kedy dostala živiny do maximálneho chystá obnoviť zásoby energie a budovanie svalov, bez tvorby tuku hmota.
Problém je v tom, že jav anabolického okna sa zle rozumie. Rôzne štúdie viesť k rôznym a niekedy aj konfliktné dáta, ale poďme hovoriť konštruktívne. Ak je okno tam po tréningu je veľmi dôležité. Pokiaľ nie je k dispozícii, budete ešte potrebovať k jedlu dať svojmu telu živiny pre oživenie a rast. Hurt podľa post-tréningu jedlom, v žiadnom prípade nie je, a jednoducho nechať telo, pretože všetko, čo potrebujete na splnenie svojich cieľov a nie kladivom hlavu navyše.